C’est un secret pour personne : Sainplement Healthy est le paradis des one pot pasta. Pour rappel, le “one pot pasta” est un plat de pâtes cuisiné dans une seule et même casserole. D’une part, il y a peu de vaisselle. D’autre part, la sauce est légère car elle n’est autre que l’eau de cuisson devenue crémeuse grâce à l’amidon des pâtes. Ce nouveau one pot pasta est inspiré de la recette italienne “pasta e ceci” (en français pâtes aux pois chiches). C’est une recette végétarienne composée de pâtes, de pois chiches, de sauce tomate et de diverses herbes. Il a été ici agrémenté de légumes pour l’apport en fibres et de fromage frais allégé pour le supplément en protéines.
Ingrédients et Préparation
Éplucher et couper la carotte en rondelles. Placer ces légumes dans une casserole, ainsi que les condiments (sel, poivre, ail en poudre, thym et romarin) et y verser le bouillon. Lorsque l’eau bout, ajouter les pâtes et cuire pendant 11-12 minutes. Mélanger et goûter.
Variations et Inspirations
Pâtes aux pois chiches comme en Calabre. Pasta e ciceri. Savoureuses, réconfortantes, simples, essentielles et avec de la mâche… la recette avec la vidéo (réel sur mon compte Instagram). Nous remontons très loin dans le temps avec ces pâtes, maison et à la semoule de blé dur comme dans tout le Sud de l’Italie. Avec une forme qui remonterait aux premières pâtes italiennes, d’il y a presque 2000 ans : le lagane. Des rectangles de pâtes, ancêtres des lasagnes. Et le binôme avec des légumineuse, notamment des pois chiches, si symboliques de la Méditerranée, est un grand classique.
Vous avez ici la version de Calabre avec : du rouge (toujours un soupçon de tomate), du piment, du guanciale (au piment lui aussi et oui la Calabre est les le règne du piment en Italie). Un plat paysan, avec une texture antre les pâtes asciutte et la soupe dense.
Préparation des Pâtes Fraîches
Voici comment préparer des pâtes fraîches pour accompagner vos pois chiches :
- C’est très simple : il faut le double de semoule par rapport à l’eau.
- Mélangez la semoule et l’eau dans un saladier puis formez une boule. Travaillez-la longuement sur un plan de travail légèrement fariné, en la repliant plusieurs fois sur elle-même afin qu’elle devienne lisse et souple.
- Les pâtes découpées peuvent se faire sécher une à deux heures à température ambiante (voire une demie journée), bien séparées et bien farinées.
Préparer la pâte : dans un, saladier, mélangez la semoule avec 16 cl environ d’eau (ou bien la farine avec la semoule et l'eau). Travailler la pâte en la repliant sur elle-même afin qu’elle devienne lisse et souple. Couvrir de film alimentaire et laisser reposer au moins une heure. Reprendre la pâte, la couper en deux (et garder le reste filmé). Étaler finement (3 mm) avec le rouleau sur un plan de travail légèrement fariné avec la semoule puis, à l’aide d’un couteau ou d'une rouelle, former des tagliatelle larges de 3 cm. Découper encore en plus petits rectangles de 7 cm.
Cuisson et Assemblage
Porter à ébullition un grande quantité d’eau dans une casserole. La saler. Pendant ce temps, faire revenir à feu moyen le guanciale dans une poêle chaude sans matière grasse. Baisser le feu et laisser rissoler 5 minutes (il doit colorer sans brûler). Retirer le guanciale et garder de côté.
Dans une casserole, faire revenir 2 càs d'huile. Ajouter l'ail, le piment et faire légèrement rissoler. Ajouter la sauce tomate, le romarin, faire cuire 2 minutes puis ajouter les pois chiches et laisser cuire une minute. Ajouter un peu d'eau chaude (le double de volume, 5 cm de hauteur environ), une pincée de sel et laisser frémir 5 minutes.
Plonger les pâtes dans l’eau bouillante et cuire quelques minutes minutes, le temps qu'elles devienne plus tendres (quand elles sont fraîches la cuisson est rapide). Egoutter les pâtes et plongez-les dans la casserole avec les pois chiches. Mélanger pour les assaisonnez et les enrober (important, ainsi elle ne vont pas coller et s'imbiber en partie de la sauce).
Conservation : bien qu’il s’agisse d’un plat minute, du fait de sa nature un peu mijotée, ce plat se conserve bien plusieurs heures (mais les pâtes seront plus fondantes ce qui est souvent le cas avec ce type de préparation à mi-chemin avec la soupe).
Autres Variations Régionales
Minestrone aux légumes d'hiver et pois chiches typique de Sardaigne. Pasta e ceci : soupe de pois chiches et pâtes comme à Rome. Si vous cherchez un plat veggie, simple mais très roboratif, qui ne vous laissera pas sur votre faim, vous êtes au bon endroit avec cette recette traditionnelle italienne, de la région des Pouilles. Pour ce qui est des tomates, en hiver, j’utilise toujours la marque Mutti, la meilleure pour moi, avec une gamme très étendue. S’agissant de tomates pleine terre, plein soleil, récoltées de juin à septembre, les produits ont vraiment du goût. J’ai utilisé ici la pulpe bio et le concentré ; je précise que ça n’est pas sponsorisé, c’est ma tomate hors saison depuis des années.
Dans une sauteuse, faites revenir ail, oignon et céleri dans l’huile d’olive jusqu’à ce que cela obtienne une jolie couleur dorée puis versez la pulpe, le concentré de tomate, le thym, sel et poivre (ou piment d’Espelette). Couvrez et laissez mijoter doucement une trentaine de minutes avant d’ajouter les pois chiche et les épinards. Si besoin, allongez avec un petit peu d’eau, couvrez et laissez cuire encore environ 10 mn. Pendant ce temps préparez les pâtes al dente, comme indiqué sur le paquet et versez-les dans le mélange précèdent, avec le persil ciselé. Goutez et rectifiez, si besoin, l’assaisonnement.
Spaghetti aux Pois Chiches Grillés et Sauce au Brocoli
Une autre façon délicieuse de préparer les spaghettis aux pois chiches est de les accompagner de pois chiches grillés et d'une sauce crémeuse au brocoli. Voici comment faire :
Préparation des Pois Chiches Grillés
- Préchauffer le four à 180°.
- Dans un saladier de taille moyenne, mélanger le miel avec 50 ml de sauce soja naturellement fermentée, le concentré de tomate et l’huile.
- Ajouter les pois chiches égouttés et les napper de sauce tout en remuant.
- Disposer les pois chiches sur la tôle à pâtisserie et faire cuire au four 20 minutes. Sortir du four et laisser refroidir.
Préparation de la Sauce au Brocoli
- Faire bouillir l’eau dans un cuit-vapeur ou dans une casserole avec un panier adapté. Garnir de papier cuisson une tôle à pâtisserie. Couper le brocoli en fleurs grossières de taille plus ou moins égale. Les mettre dans le cuit-vapeur et faire cuire 6 minutes à la vapeur.
- Mettre le brocoli étuvé dans le bol d'un robot de cuisine, ajouter l’ail, la crème fraîche, 30 ml de sauce soja naturellement fermentée, le parmesan râpé et 40 g de pignons de pin.
- Mixer une minute pour obtenir une sauce d’une consistance ferme et rajouter au mélange les restes qui adhèrent éventuellement aux bords du récipient.
Cuisson des Pâtes et Assemblage
- Faire bouillir l’eau dans une grande casserole, bien saler et faire cuire les spaghettis al dente comme indiqué sur l’emballage. Égoutter les spaghettis, réserver 100 ml de l’eau de cuisson.
- Verser les spaghettis avec l'eau de cuisson et la sauce dans une grande poêle. Bien mélanger à feu moyen pendant une minute.
- Répartir les spaghettis sur quatre assiettes et garnir de pois chiches grillés.
Pâtes Crémeuses aux Pois Chiches
Une autre variante savoureuse consiste à préparer des pâtes crémeuses aux pois chiches. Voici une recette simple et rapide :
Ingrédients
- Pâtes
- Pois chiches
- Oignons rouges
- Huile d'olive
- Houmous
- Zeste et jus de citron
- Pousses d'épinards
- Paprika (facultatif)
Préparation
- Dans une casserole d'eau bouillante salée, faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. En fin de cuisson, réservez une petite louche d'eau de cuisson, puis égouttez les pâtes.
- Épluchez puis coupez les oignons rouges en fines lamelles.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle, sur feu moyen. Ajoutez les pois chiches. Salez, poivrez et ajoutez le paprika, si vous en avez. Faites revenir 2 à 3 minutes, en mélangeant. Réservez.
- Dans la même poêle, faites chauffer un filet d'huile d'olive, sur feu moyen. Ajoutez les oignons rouges et faites-les revenir 3 à 4 minutes.
- Ajoutez le houmous, le zeste et le jus de citron et l'eau de cuisson réservée. Mélangez et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes.
- Ajoutez les pâtes égouttées et les pousses d'épinards. Mélangez et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
- Servez les pâtes crémeuses dans une assiette avec les pois chiches grillés par-dessus. Re-assaisonnez selon vos goûts, c'est prêt !
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Calories | 668 kcal |
| Matières grasses | 17 g |
| Glucides | 100 g |
| Protéines | 25 g |
| Fibres | 12 g |
Les valeurs sont basées sur une estimation moyenne pour une portion. Toutes les informations nutritionnelles présentées sont uniquement à titre informatif.
Spaghetti Végétales aux Pois Chiches (Sans Gluten)
Pour une option végétalienne et sans gluten, vous pouvez préparer des spaghetti végétales avec un haché de pois chiches maison. Cette recette est rapide et économique, idéale pour un repas de semaine.
Ingrédients
- 160 g de spaghetti sans gluten
- 250 g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 gros oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 grand pot de sauce tomate arrabiata
- Origan, basilic séchés
- 2 CAS d'huile d'olive
- Sel, poivre
Préparation
- Faites cuire vos spaghetti conformément aux indications du paquet.
- Pendant ce temps, épluchez et hâchez finement l'oignon et l'ail.
- Ecrasez à la fourchette, les pois-chiches.
- Dans une sauteuse, faîtes chauffez l'huile d'olive. Lorsqu'elle est chaude, faites-y revenir l'oignon, puis ajoutez l'ail. Mélangez.
- Ajoutez les pois-chiches et faites revenir quelques minutes.
- Versez la sauce tomate arrabiata (ou non) et faites réduire quelques minutes.
- Salez, poivrez, ajoutez les herbes.
- Egouttez vos spaghetti, versez dans deux assiettes et ajoutez la garniture aux pois-chiches au centre.
- Buon appetito !
Les pois-chiches contiennent un peu plus de 8 g de protéines aux 100 g mais surtout c'est une bonne source de Manganèse, de Cuivre, de Phosphore, de Folates, de fer, de Zinc, de Magnésium, Potassium, vitamine B1, B2, B6. Un vrai tube de vitamines a lui tout seul !
Spaghettis aux Tomates Cerises et Pois Chiches
Une autre recette simple et savoureuse consiste à préparer des spaghettis avec des tomates cerises et des pois chiches. Voici comment faire :
Ingrédients
- 500 g de spaghettis semi-complets
- 400 g de tomates cerises
- 250 g de pois chiches cuits et égouttés
- 4 cl d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail épluchées
- 3 petites branches de romarin frais
- 1 citron bio
- 1 pincée de piment (facultatif)
- 3 c. à soupe de vinaigre balsamic
- 1 c. à soupe de miel
- Fleur de sel
- Poivre
Préparation
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse. Ajoutez les pois chiches et les branches de romarin. Mélangez régulièrement pendant 10 minutes. Ajoutez les tranches de citron et poursuivez la cuisson 1 minute. A l’aide d’une écumoire, retirer les pois chiches et les tranches de citron de la sauteuse. Salez et poivrez.
- Portez un grand volume d’eau à ébullition dans une casserole et faites cuire les pâtes al dente (selon les indications du paquet - en général entre 9 et 11 minutes). Réserver une louche de l’eau de cuisson avant d’égoutter.
- Faites à nouveau chauffer l’huile dans la sauteuse. Ajoutez les tomates cerises, les gousses d’ail épluchées et un peu de sel, de poivre et de piment si vous le souhaitez. Ajoutez le vinaigre, l’eau de cuisson des pâtes que vous avez réservée et le miel.
- Ajoutez alors les pâtes dans la sauteuse, ainsi que le basilic et les pois chiches. Mélangez bien et servez chaud.
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