Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment le transport de l'oxygène et la formation de l'hémoglobine. Une alimentation équilibrée doit fournir une quantité suffisante de fer pour maintenir une bonne santé et prévenir les carences, qui peuvent avoir des conséquences sérieuses sur notre bien-être. Malgré son importance, le fer est à l’origine de la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, touchant particulièrement les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Pourquoi le fer est-il aussi important dans notre organisme ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Le fer, associé à des protéines, permet de nombreuses réactions chimiques dans les cellules. Ces réactions chimiques sont nécessaires à la vie des plantes et des animaux. Grace à son équilibre entre deux formes ioniques, le fer ferreux (Fe+2) et le fer ferrique (Fe+3), le fer permet la catalyse de réaction via le transport d’électrons(e‑) par l’intervention d’enzymes.
Les différents types de fer : Héminique vs. Non Héminique
Toutefois, tous les fers ne sont pas égaux. Dans cet article, nous expliquerons les différences entre le fer héminique, trouvé principalement dans les sources animales, et le fer non héminique, plus abondant dans les aliments d’origine végétale. Nous discuterons de leurs impacts sur la santé, des meilleures sources alimentaires, et des astuces pour optimiser leur absorption.
- Le fer héminique : présent uniquement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs. Le fer héminique est une forme de fer que l'on trouve dans les produits d’origine animale et qui est intégré dans l'hème, un composant de l'hémoglobine et de la myoglobine. Le fer héminique est directement prêt à être absorbé et utilisé par le corps, ce qui le rend plus efficace que le fer non héminique.
- Le fer non héminique : présent dans les aliments d'origine végétale (lentilles, haricots, soja, graines, etc.) ainsi que dans les produits laitiers. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Le fer non héminique, contrairement au fer héminique, se trouve dans les sources végétales.
Sources Alimentaires Riches en Fer
Voici quelques exemples d'aliments riches en fer :
- Viande rouge : Le bœuf maigre est une source de fer héminique de haute qualité. Les meilleures sources de fer héminique incluent la viande rouge, la volaille, le foie et certains poissons comme les sardines ou les huîtres.
- Abats : Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible.
- Légumineuses : Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, ainsi que de protéines et de fibres. Ces légumineuses représentent une source importante de fer, de fibres et d’antioxydants. Les pois chiches sont une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
- Graines : Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique. Ces petites graines, riches en fer, en calcium et en acides gras insaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.
- Autres : Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse. Le tofu est une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé).
Si vous rameniez les besoins de fer journalier à un seul aliment (dans votre quotidien, ne vous contentez pas d’un aliment pour vos apports en fer), une petite portion de boudin noir (78 g, soit à peine 2/3 d’un boudin noir de format classique) ou 100 g de foie de porc cuit, prêt à être consommé, suffisent aux apports quotidiens en fer d’une femme… Bien sûr, vous ne mangeriez pas que du foie ou du boudin : d’autres aliments apportent du fer. L’apport de fer est constitué par l’ensemble des aliments consommés dans une journée, des aliments les moins riches en fer au plus riches en fer.
Facteurs Influant sur l'Absorption du Fer
L'absorption du fer par l'organisme peut être influencée par plusieurs facteurs alimentaires et non alimentaires. L'absorption du fer non héminique peut être significativement affectée par divers composants alimentaires. Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps. Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Substances qui inhibent l'absorption du fer :
- Phytates (acide phytique) : Présents dans les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, les phytates (ou acide phytique) peuvent fortement diminuer l'absorption du fer. Présents dans les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses, les phytates (ou acide phytique) peuvent diminuer l'absorption du fer non héminique de plus de 50%.
- Calcium : Le calcium est un minéral qui, en grande quantité, peut inhiber l'absorption du fer tant héminique que non héminique. Cet élément est vital pour la santé osseuse mais peut inhiber l'absorption du fer lorsqu'il est consommé en grande quantité en même temps que du fer. Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
- Polyphénols : Les polyphénols présents dans le thé, le café, certains légumes, et le vin rouge peuvent également réduire l'absorption du fer.
Substances qui favorisent l'absorption du fer :
- Vitamine C : Les agrumes, les baies, les kiwis, les poivrons et les tomates aident à convertir le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable. Consommer de la vitamine C avec des sources de fer : Comme vu précédemment, la vitamine C aide à l'absorption du fer. Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique. Associez fer et vitamine C : consommez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C (poivrons, agrumes, fruits rouges, choux).
Besoins en Fer selon les Groupes d'Âge et les Conditions Physiologiques
Les apports recommandés en fer peuvent varier considérablement en fonction de l'âge, du sexe, et d'autres facteurs physiologiques comme la grossesse.
- Enfants : Les bébés et les enfants ont des besoins accrus en fer, surtout durant les périodes de croissance rapide. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire.
- Adolescents : Les besoins en fer augmentent à l'adolescence, en particulier pour les filles en raison de la perte de fer pendant la menstruation. Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles.
- Femmes enceintes : La grossesse augmente considérablement les besoins en fer, passant à environ 27 mg par jour (25 à 35 mg par jour) pour aider au développement fœtal et compenser la perte de sang pendant l'accouchement. La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré. Le besoin important de fer durant la grossesse peut conduire à une carence si l'apport alimentaire n'est pas suffisant. Pour une femme enceinte, les pertes en fer s’élèvent entre 4 et 5 mg/j de fer !
Anémie Ferriprive : Prévention et Solutions
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par des difficultés à transporter l'oxygène dans les cellules. Cette condition provoque des symptômes variés : fatigue chronique, maux de tête, essoufflement, voire des vertiges. L'anémie est une condition due principalement à une carence en fer qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), elle concerne 42% des enfants de moins de cinq ans et 40% des femmes enceintes. L’insuffisance d’apport en fer peut provoquer une anémie dont les symptômes sont, entre autres, la fatigue, la pâleur, les palpitations, une diminution des performances intellectuelles (en particulier chez les enfants) ou un affaiblissement de la fonction immunitaire.
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
Compléments Alimentaires en Fer : Quand et Comment les Utiliser
Votre médecin jugera peut-être nécessaire de vous prescrire un complément en fer. Les experts s'accordent pour réserver les compléments de fer aux cas de déficience clairement diagnostiquée, avec une surveillance médicale. Lors de carence, la prescription de fer permet de corriger les symptômes liés à l’anémie. Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer supplémentaire peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère. La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical. En effet, le fer s’accumule dans l’organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave : douleurs articulaires, diabète, troubles cardiaques, cirrhose du foie, voire cancers du côlon et du rectum.
Voici quelques formes courantes de suppléments de fer :
- Sulfate ferreux : C'est la forme la plus courante de supplémentation en fer. Le fer est commercialisé sous forme de poudre, de comprimés, de gélules ou de liquides contenant divers sels (sulfate, fumarate, gluconate) dont la teneur en fer est variable.
- Chélate de fer : Cette forme est liée à des acides aminés pour améliorer l'absorption et diminuer les effets secondaires.
Pour améliorer l'absorption, il est souvent conseillé de prendre des suppléments de fer sur un estomac vide. Attention, la prise de compléments de fer peut aggraver un ulcère gastroduodénal, ainsi que les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
Régimes Végétariens et Végans : Assurer un Apport Suffisant en Fer
Depuis quelques années, les régimes sans viande ont gagné en popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou environnementales. Les régimes végétariens et végans, bien que riches en nutriments, ne contiennent pas ou souvent moins (pour les régimes végétariens) de fer héminique, qui est la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. Cependant, de nombreuses sources végétales offrent du fer non héminique, qui peut être suffisant si consommé correctement. Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme.
Toutefois, la transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne pose certains défis, notamment en termes d'équilibre nutritionnel et de variété des repas. Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale. Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché.
Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée. La viande rouge est loin d’être indispensable pour pallier une carence en fer. De nombreux aliments végétaux en contiennent autant, sinon plus. Si vous êtes carencé mais n’êtes vegan que depuis quelques semaines, votre carence est antérieure à votre changement d’alimentation.
Tableau récapitulatif des aliments riches en fer
| Aliment | Type de fer | Quantité de fer (par portion) |
|---|---|---|
| Foie de bœuf | Héminique | Très élevé |
| Viande rouge | Héminique | Élevé |
| Boudin noir | Héminique | Élevé (16,1 mg par 100g) |
| Lentilles | Non héminique | Bonne source |
| Pois chiches | Non héminique | Bonne source |
| Quinoa | Non héminique | Bonne source |
| Tofu | Non héminique | Bonne source |
| Graines (chia, sésame) | Non héminique | Bonne source |
Conseils pour Optimiser l'Apport en Fer
- Adopter une alimentation variée et équilibrée : Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer.
- Consommer des aliments riches en vitamine C : Vitamine C : Les agrumes, les baies, les kiwis, les poivrons et les tomates aident à convertir le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable.
- Éviter de combiner les aliments riches en fer avec des inhibiteurs : Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
- Consulter un diététicien : Consulter un diététicien est essentiel pour optimiser votre apport en fer, surtout si vous êtes à risque de carence. Ces experts en nutrition peuvent élaborer un plan alimentaire personnalisé qui vous assurera une consommation de fer en fonction de vos besoins, à travers les meilleures sources alimentaires et des techniques pour améliorer son absorption.
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