Les boissons d’effort du commerce, également appelées énergétiques, désignent des boissons d’apport glucidique facilement assimilable. Leur profil évolue selon la nature des glucides, les ajouts d’électrolytes et de vitamines. Les formules varient également selon les saveurs, la viscosité, les formats (liquides prêts à l’emploi, comprimés effervescents ou sachets de poudre à dissoudre dans de l’eau selon les règles d’étiquetage du fabricant)… ceci pour répondre aux préférences personnelles des sportifs.
Pourquoi Consommer des Boissons d'Effort ?
Au-delà d’une heure d’activité sportive, boire de l'eau pure ne suffit plus. L’évaporation de la sueur, mécanisme de « refroidissement » efficace, a pour corollaire un risque de déshydratation qui s’accentue au décours de la séance si elle n’est pas compensée par l’ingestion de liquide. Les glucides des boissons pour sportifs ralentissent l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique et maintiennent plus longtemps le niveau de performances. En endurance (70 % de la VO₂ max), les réserves glycogéniques hépatiques et musculaires s’épuisent au-delà de 2 h d’activité. Recourir à une boisson glucidique est incontestable pour prolonger la durée de l’effort.
Composition des Boissons d'Effort
Les glucides sont oxydés à des vitesses différentes dans le muscle squelettique, en raison de l'implication des différents transporteurs membranaires qui gèrent l'absorption des glucides. La présence de sel (chlorure de sodium) dans la boisson d’effort ne doit pas être systématique. Le déficit en d’autres électrolytes (cuivre, zinc…) n’apparaît pas dans un délai de quelques heures d’exercice.
Quand Consommer une Boisson d'Effort ?
La boisson d’attente est une boisson glucidique spécifique à consommer entre 1 h 30 et 15 minutes avant une activité à forte exigence énergétique. Elle est conseillée aux sportifs sensibles aux effets contre-productifs du stress précompétitif ou lorsque le délai depuis le dernier repas est trop long. Pour cela, le fructose est le substrat énergétique de choix, car il n’élève pas la glycémie et limite la sécrétion inappropriée d’insuline. La concentration préconisée, sous forme de boisson commerciale ou « maison » est de 20 à 30 g/L (1/3 jus de pomme + 2/3 eau).
Comment Bien Choisir une Boisson d’Effort ?
Il est important de choisir une boisson adaptée à l'intensité et à la durée de l'effort. Dès 3-4 h d’activités intensives, certains sportifs peuvent monter jusqu’à 90 g de glucides par heure d’effort. Un liquide hypertonique provoque une déshydratation, voire des crampes intestinales (par appel d’eau du compartiment sanguin vers la lumière intestinale). Des boissons agréables et appréciées stimulent leur consommation pendant l’effort. Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif, mais sans excès.
Volumes et Fréquences de Consommation
Il est essentiel d'adapter les volumes et les fréquences de consommation aux besoins individuels et aux conditions de l'exercice. Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif, mais sans excès.
Normes et Précautions
Sport rime avec de nombreuses boissons de l’effort. Mais, dans un marché si dense, les sportifs doivent être attentifs et privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF EN 17444 (2021), pour limiter la présence de substances interdites par la réglementation antidopage. Si des sportifs, amateurs ou athlètes, deviennent inconditionnels des boissons commerciales, d’autres se contentent de jus de fruit dilué. Il est, en effet, relativement simple d’élaborer soi-même sa boisson d’effort. Une forte consommation de sucre peut entraîner une prise de poids et des caries dentaires.
Alternatives et Boissons "Maison"
Mais, sans complexe, les sportifs ont les compétences pour fabriquer leur propre boisson d’effort. Si des sportifs, amateurs ou athlètes, deviennent inconditionnels des boissons commerciales, d’autres se contentent de jus de fruit dilué. Il est, en effet, relativement simple d’élaborer soi-même sa boisson d’effort.
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