Le sucre fait des ravages. Tous les stratagèmes sont bons pour réduire sa consommation. Le remplacer par du sirop d’agave fait partie des solutions les plus populaires. On le trouve dans plusieurs produits diététiques et il est commercialisé comme un édulcorant naturel et souvent Bio qui ne provoque pas de pics de glycémie. Mais est-il vraiment si bénéfique pour la santé ? Le remède n’est-il pas pire que le mal ?
Qu'est-ce que le sirop d'agave ?
Le sirop d'agave est un produit sucrant naturel qui peut remplacer le sucre ou le miel. Le sirop d'agave est extrait du jus du cœur de diverses agaves (des plantes grasses qui poussent au Mexique et en Afrique du Sud, entre autres) dont l’agave bleue, la même qui sert à produire la tequila. Ce jus est riche en inuline, une substance qui est transformée en fructose et en glucose par un procédé chimique ou par fermentation.
Histoire et origine du sirop d'agave
Les agaves sont des plantes succulentes originaires du Mexique, possédant d'épaisses feuilles vertes et charnues. Leur utilisation remonte à la civilisation aztèque qui s'en servait pour parfumer la nourriture solide et les boissons, lui reconnaissant des bienfaits thérapeutiques. Vivant autrefois sur l'actuel territoire mexicain, les Aztèques profitaient de ces cactus très répandus sur le sol aride au climat chaud. La sève sucrée de cette plante grasse était également offerte en offrande aux dieux par les membres des classes sociales inférieures. De nos jours, on trouve l'agave dans les régions chaudes et sèches du globe.
Fabrication du sirop d'agave, un sucre naturel
Ce sirop, surnommé « eau de miel », est fabriqué principalement dans les régions de Jalisco, Tamaulipas, Michoacán et Guanajuato, selon la réglementation mexicaine relative au certificat d'origine. On utilise l'agave tequilana, ou agave bleu, réputé notamment pour entrer dans la composition de la tequila. Les plantes doivent atteindre l'âge de 7 à 10 ans avant d'être exploitées, afin d'optimiser leur rendement. Le jus provient du cœur du fruit, surnommé piña à cause de sa ressemble avec l'ananas (de 25 à 75 kg tout de même !). Une fois extraite, cette sève de cactus est filtrée pour éliminer toutes les impuretés, puis chauffée doucement à basse température. Ce processus de fabrication permet de décomposer les glucides en sucre. Le jus obtenu est ensuite concentré en sirop plus ou moins liquide. Sa couleur blonde et son goût sucré varient donc en fonction du degré de transformation.
Composition et propriétés du sirop d'agave
Quels sont les sucres contenus dans le sucre blanc et le sirop d’agave ?
Le sucre blanc (saccharose) est digéré en 50 % de glucose et 50 % de fructose. Selon sa provenance et la manière dont le jus est traité, le sirop d’agave contient des proportions variables de glucose et de fructose, le sucre des fruits. En règle générale, il est considérablement plus riche en fructose qu’en glucose (avec 50 à 90 % de fructose, il est à peu près aussi riche en fructose que le miel). Dans sa composition, le sirop d’agave est similaire aux sirops de maïs ou de glucose-fructose qui sont devenus extrêmement fréquents dans les aliments industriels, pour leur pouvoir sucrant, mais également pour leur aptitude à éviter le dessèchement des aliments.
Quelles qualités nutritionnelles pour le sirop d'agave ?
À l'état naturel, ce jus est riche en magnésium, potassium, fer et calcium. Cependant, son raffinage à haute température lui fait perdre une grande partie de ses sels minéraux. Il est donc majoritairement composé de glucides (environ 78 %). On trouve du glucose, du saccharose, mais surtout du fructose, qui est le sucre naturel présent dans les fruits. Cette molécule, retrouvée en très grande quantité dans le produit fini, est responsable des effets indésirables du sirop d'agave. L'inuline, une fibre alimentaire hypocalorique et régulatrice de la glycémie, vient compléter la composition du sirop d'agave bio.
Quel indice glycémique pour le sirop d'agave ?
L'index (ou indice) glycémique correspond à l'action d'un aliment sur la glycémie, dans les deux heures qui suivent son ingestion. Il se compare à celui du glucose qui est de 100. La glycémie est tout simplement le taux de glucose dans le sang. L'IG donne donc des indications sur la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre sanguin. Grâce à sa forte teneur en fructose, le sirop d’agave possède un index glycémique bas (15). Il est trois fois plus faible que celui du sucre blanc et presque deux fois moins élevé que celui du miel. Toutefois, certains industriels peu scrupuleux n'hésitent pas à y ajouter d'autres sucres tels que le sirop de maïs. Ainsi, l'IG attendu de 15 à 20 peut nettement se rapprocher de celui du sucre blanc, à 68 !
Combien de calories pour le sirop d'agave ?
Voici un récapitulatif du nombre de calories de quelques aliments sucrants :
- 100 g de sucre en poudre = 387 calories
- 100 g de cassonade = 380 calories
- 100 g de miel = 304 calories
- 100 g de stévia = 336 calories
- 100 g de sirop d'agave = 310 calories
On remarque que l'apport calorique du nectar d'agave est à peu près équivalent à celui du miel.
Avantages et inconvénients du sirop d'agave
Pourquoi vante-t-on le sirop d’agave comme préférable au sucre blanc ?
Il y a quelques années, le fructose a fait l’objet d’un engouement dans le monde de la nutrition, en particulier chez les sportifs. En effet, l’ingestion de fructose augmente moins brutalement la glycémie (le taux de sucre dans le sang) que le sucre blanc : il a un « indice glycémique » plus faible. Du coup, il semblait un bon candidat pour une source d’énergie plus durable pour l’effort physique. En outre, cet indice glycémique plus faible pouvait faire espérer que le fructose soit moins transformé en graisses par le corps, en étant brûlé au fur et à mesure.
Quels avantages sur la santé du sirop d'agave par rapport au sucre blanc ?
La surconsommation de sucre représente aujourd'hui un risque majeur dans le domaine de la santé publique. Elle favorise le diabète, l'obésité, les caries dentaires, les troubles digestifs, les maladies cardio-vasculaires et le développement de certains types de cancers. Il est donc essentiel de privilégier des glucides sains. Ingrédient phare de la mode anti-sucre, le sirop d'agave rencontre un franc succès auprès des personnes souhaitant maigrir ou surveiller leur alimentation, ainsi qu'auprès des sportifs qui souhaitent contrôler leur glycémie. Ses bienfaits et ses vertus thérapeutiques sont multiples.
L'avantage avec l'agave, c'est qu'il suffit d'une plus petite quantité que le sucre pour obtenir le même résultat gustatif. Ce pouvoir sucrant est lié à sa teneur en fructose. De plus, l'IG bas de ce produit évite le pic de glycémie. Son goût sucré naturel est l'avantage principal de la plante. Attention toutefois à choisir un sirop de qualité, car le mode de fabrication influe énormément sur son index glycémique.
Issu intégralement d'un composant végétal, le sirop d'agave bio est tout à fait adapté à un régime végétarien ou vegan. Sa texture liquide et sa teinte blonde en font un aliment proche du miel.
Comme son cousin le miel, l'agave possède des propriétés antibactériennes. Les Aztèques l'utilisaient d'ailleurs à des fins thérapeutiques, pour traiter les infections et les maladies de peau. Le jus du fruit était censé favoriser la cicatrisation des plaies. De plus, la présence d'inuline dans la composition de l'agave stimule la croissance des « bonnes » bactéries qui colonisent le tube digestif. Étant naturellement peu sucré, le sirop d'agave est nettement moins cariogène que le sucre raffiné. Autrement dit, sa consommation engendre moins de caries que le sucre traditionnel.
Un mode de production respectueux du fruit mexicain conserve ses nutriments naturels (potassium, calcium, magnésium et fer). S'il ne permet évidemment pas de combler nos besoins journaliers en sels minéraux et en vitamines, cet édulcorant limite l'absorption de sucre blanc.
Pourquoi le fructose est-il suspect de provoquer des dégâts sur la santé ?
Malheureusement, des études épidémiologiques ont clairement montré un lien entre la consommation de boissons sucrées (relativement riches en fructose) et la prévalence de l’obésité, surtout chez les adolescents aux Etats-Unis. De plus, le fructose semble diminuer la sensation de satiété (ne plus avoir faim), ce qui aggraverait son effet négatif sur la prise de poids.
Pour aggraver son cas, des études chez les rongeurs et les singes ont montré qu’une alimentation riche en fructose entraîne une prise de poids, du diabète, un excès de cholestérol et de triglycérides dans le sang et l’apparition d‘un syndrome de type foie gras. Ainsi, l’excès de fructose dans l’alimentation pourrait augmenter le risque d’accidents cardiovasculaires.
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire), les effets délétères du fructose commenceraient à se manifester à partir de 50 g par jour (soit 5 cuillerées à soupe de sirop d’agave).
Alors, faut-il aussi cesser de manger des fruits et du miel ?
Lorsque nous consommons un fruit, nous ingérons du fructose mais également des fibres qui vont ralentir son absorption par l’intestin. Le fructose est progressivement brûlé par les cellules sans laisser le temps au foie de produire des graisses à partir de cette source d’énergie. À l’inverse, l’ingestion d’un sirop d’agave provoque une arrivée massive de fructose dans le sang : la consommation de nos cellules ne suffit pas pour le brûler et le foie en profite pour faire des réserves de graisses.
Pour le miel, comme pour le sirop d’agave, une consommation maximale de 50 g par jour semble préférable.
Pourquoi le sirop d'agave est mauvais ?
Ce sucrant naturel présente plusieurs inconvénients liés notamment à sa surconsommation. Il faut donc l'utiliser avec parcimonie, mais il reste un bon remplaçant du sucre raffiné.
Même si son index glycémique est normalement bas, il contient une quantité considérable de glucides. Comme pour du sucre traditionnel, il faut en consommer avec modération.
Ce composant des fruits est toujours accompagné d'eau, de vitamines, de fibres, mais surtout d'enzymes qui aident à son assimilation par l'organisme. Ainsi, lorsque l'on mange un fruit, le fructose va être transformé lentement avant que notre foie en fasse de l'énergie disponible. Dans le cas du fructose très concentré, il arrive trop vite au niveau du foie qui ne pourra pas gérer cette quantité. L'excédent sera alors transformé en triglycérides (graisses), ce qui favorise la prise de poids et l'apparition de maladies cardio-vasculaires. Le fructose est aussi connu pour son action inhibante de la leptine, l'hormone de satiété, qui nous évite de trop manger.
Les méthodes de production intensives dénaturent le produit initial. Il est souvent chauffé à très haute température pour gagner du temps, ce qui élimine les nutriments sains.
Comment utiliser le sirop d'agave ?
Remplacer le sucre par le sirop d'agave bio : quelle quantité ?
Cet additif alimentaire peut se substituer au sucre dans de nombreuses préparations culinaires, chaudes ou froides. Il entrera aussi bien dans la composition des boissons que dans celle de la nourriture. D'une manière générale, on considère qu'il faut 75 grammes de sirop d'agave pour remplacer 100 grammes de sucre.
Le sirop d'agave bio pour remplacer le sucre dans les boissons et yaourts
Cet ingrédient se dissout plus facilement que le sucre ou le miel. Il est aussi plus sucrant lorsqu'il est utilisé à basse température. Son goût neutre est donc intéressant pour sucrer des yaourts, des salades de fruits, des compotes, des fromages blancs ou encore des boissons froides telles que les jus de fruits, les smoothies ou le thé glacé. Il s'accordera néanmoins parfaitement à des boissons chaudes.
Le sirop d'agave bio en cuisine et pâtisserie
Il existe une multitude de recettes au sirop d’agave. Plus doux que son concurrent le miel, il peut se marier aux préparations culinaires sans risquer de les dénaturer. Il est très utile en pâtisserie, notamment pour les gâteaux, car il augmente leur aspect moelleux en retenant l'eau. Sa saveur sucrée adoucira également les tartes, les cakes, les madeleines et pourquoi pas des sauces salées. Les crêpes et les pancakes pourront être sucrés par un léger filet de ce précieux nectar. De même, il peut remplacer le sucre dans la conception d'une barre de céréale maison. Une autre utilisation du sirop d'agave en cuisine est la décoration. En nappage, il permet de faire briller les plats et donne de l'éclat aux fruits.
Par quoi remplacer le sirop d'agave ?
Sa neutralité en fait un excellent substitut au sucre. Sirop d'agave ou miel, le choix est surtout lié aux convictions idéologiques et au goût de chacun. Cependant, le miel conserve des nutriments qui font défaut à l'agave et reste donc un produit très intéressant pour le remplacer, tout comme la stévia. Dans tous les cas, il ne faut pas abuser de ces aliments sucrés.
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