La stévia est une plante millénaire, originaire d’Amérique du Sud. Sa particularité ? Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre ! Connaissez-vous toutes ses vertus ? Savez-vous comment la consommer ? Peut-elle servir à mincir ?
Qu’est-ce que la stévia ?
La stévia est extraite des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, appartenant à la famille des Astéracées, également appelées “Composées”, dont font partie les marguerites, les pâquerettes, les tournesols et les dents-de-lion. La plante de stevia ne résiste pas aux températures inférieures à 5°C et n’est donc vivace que dans les pays relativement chauds. Elle a été d’abord utilisée par des populations amérindiennes appelées Guaraní, qui vivaient au Paraguay et au Brésil.
Fun fact : l'espèce « stévia rebaudiana », portait le nom de « ka’a he’ê » qui veut dire « herbe sucrée ». Ce n’est cependant qu’en 1899 qu’un botaniste suisse décrit avec précision la stévia, qui sera appelée « feuille de miel », « feuille de bonbon » ou encore « feuille douce » en raison de son goût sucré.
Est-ce que la stévia est naturelle ?
La stévia contient des glycosides de stévioside, un composant 100 % végétal au pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du sucre, et n’apporte aucune calorie ! Ce sont deux chimistes français qui ont réussi à isoler ces composés dans les années 1930. Aujourd’hui, cette plante est d’ailleurs largement utilisée comme édulcorant naturel. En avril 2010, l’European Food Safety Authority (EFSA) a estimé que les stéviosides étaient sécuritaires comme additifs alimentaires. En novembre 2011, la Commission européenne a approuvé l'utilisation d'autres glycosides de stéviols issus de la plante dans plusieurs catégories d'aliments et de boissons, à condition qu'ils soient purs à 95 %. En observant les étiquettes, vous pourrez voir quel type de stéviols glycosides est utilisé dans votre édulcorant : stévioside, rébaudioside A, rébaudioside C ou dulcoside A.
Quelles sont les propriétés et bienfaits de la stévia ?
Un goût sucré... pour zéro calorie
Comme nous l’avons dit, la stévia est principalement connue pour son pouvoir sucrant. Elle permet de profiter du goût « sucré » sans augmenter les apports caloriques. C’est donc une plante qui joue un rôle important chez les personnes qui surveillent leur poids ou qui suivent un régime. La stévia est également idéale chez les personnes qui boivent plusieurs boissons chaudes au cours de la journée et qui les sucrent systématiquement. Car, en remplaçant le sucre par cet édulcorant naturel, elles peuvent réduire leur consommation de glucides et abaisser l'addition calorique de leur boisson. Toujours en raison de son absence de sucre, la stévia ne provoque pas de caries dentaires. Elle est aussi intéressante pour les diabétiques. Et pour cause : les stéviosides et rébaudiosides, les principaux composés sucrés présents dans la stévia, sont non caloriques et n'affectent pas la glycémie.
La stévia a un autre point positif, c’est qu’à différence du sucre, les glycosides de stéviol (l’édulcorant extrait de ses feuilles), ne provoquent pas de dépendance. En revanche, la stévia comme édulcorant peut délivrer un arrière-goût de réglisse auquel les consommateurs ne sont parfois pas habitués.
De possibles effets hypotenseurs
La stévia est aussi intéressante pour les personnes souffrant d’hypertension. En effet, des recherches suggèrent que la stévia pourrait avoir un effet hypotenseur, aidant à abaisser la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, davantage d'études sont nécessaires pour confirmer ces effets et comprendre les mécanismes sous-jacents.
Une source de sels minéraux
Les feuilles du stévia apportent des sels minéraux précieux : du calcium pour la croissance et le maintien des os et des dents , du zinc pour renforcer le système immunitaire, du sodium pour équilibrer les échanges hydriques et de la chlorophylle.
Des propriétés antivirales et antibactériennes
Cette plante possède aussi des propriétés antivirales et aide à lutter contre les diarrhées. Les feuilles de stévia ont aussi des propriétés antibactériennes, car elles sont riches en vitamine C et en zinc, deux nutriments essentiels pour lutter contre les infections.
Des bénéfices pour la peau
On retrouve aussi le Stévia en cosmétique. Ses feuilles sont connues pour assouplir, adoucir, tonifier la peau du visage et réduire les rides. Plus généralement, les feuilles sont bénéfiques pour la peau, car elles enlèvent toutes les toxines et les bactéries qui peuvent se déposer sur le visage. Le gommage avec les feuilles permet aussi de raffermir la peau du visage et d’améliorer le teint. Pour la beauté des cheveux et la bonne santé du cuir chevelu, il est possible d’utiliser l’infusion de Stévia comme eau de rinçage.
Comment utiliser la stévia ?
Envie de tester le pouvoir sucrant de la stévia ? En France on trouve cette plante sous plusieurs formes :
- Le sirop : il existe du sirop à base d’agave et de stévia. L’agave est une plante grasse dont le nectar est également un édulcorant naturel.
- La poudre : verte et non raffinée, elle est parfaite pour consommer dans les yaourts, dans les préparations culinaires, le thé et autres infusions.
- Les comprimés solubles : un comprimé équivaut à un morceau de sucre.
- L’extrait de stévia : deux gouttes valent deux morceaux de sucre.
- Feuilles de stévia séchées : pures ou mélangées avec de l’aloe vera, de l’argile ou des huiles essentielles pour leurs vertus purifiantes et cicatrisantes. Vous pouvez l’appliquer sur le visage en gommage ou en faire des masques de beauté.
Bon à savoir : la stévia peut être utilisée dans les préparations culinaires, et notamment les gâteaux. 2 g de stévia suffisent à remplacer 100 g de sucre en poudre dans un gâteau. La stévia supporte une cuisson allant jusqu’à 200°C.
Quels sont les inconvénients de la stévia ?
Bien que la stévia soit généralement considérée comme une alternative saine au sucre, elle présente quelques inconvénients potentiels à prendre en compte. En premier lieu, son arrière-goût amer (une saveur qui rappelle le réglisse) peut ressortir dans vos préparations culinaires - en particulier lorsqu'elle est utilisée en grande quantité. Cette saveur peut être plus prononcée dans les préparations chaudes ou cuites. Un goût apprécié par certain, mais qui pourrait vous déplaire si vous êtes sensible à l'amertume.
En outre, la stévia pure peut être plus coûteuse que le sucre ordinaire ou certains édulcorants artificiels. Bien qu'elle soit de plus en plus disponible dans de nombreux magasins d'aliments naturels et en ligne, son coût peut être un facteur limitant pour certaines personnes, en particulier si elles ont un budget strict. Chez certaines personnes, en particulier lorsqu'elle est consommée en grande quantité, la stévia peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées. Ces effets secondaires sont généralement légers et temporaires, mais ils n'en sont pas moins désagréables...
La stévia, est-elle dangereuse pour la santé ?
Non, la stévia est issue d’une plante et sa consommation ne présente pas de danger sur la santé. Est-ce que la stévia est cancérigène ? Non, aucun effet cancérigène n’a jamais été établi, ni chez les animaux ni chez l’homme, même à fortes doses. Selon les recherches sur la toxicité de cette plante menée au Japon et au Brésil, il n’y a aucun danger à la consommer : en 2006, l’Organisation Mondiale de la santé (OMS) a conclu, après analyses de données, que la stévia n’a pas d’effets négatifs sur la reproduction humaine et n’est pas non plus cancérigène. En revanche, ce sont les édulcorants artificiels (et non naturels) qui sont suspectés d’être cancérigènes, comme le confirment de récentes études.
Diabète : est-ce que la stévia fait monter la glycémie ?
Non, elle n’a pas d’impact sur la glycémie. Le fait de remplacer le sucre par du stévia est aussi sans danger pour les personnes atteintes de diabète type 2 (celle ou la réduction de la consommation de sucre est recherchée pour contrôler le taux de sucre dans le sang). Mais cela, dans la mesure où celle-ci est consommée en fonction de la dose journalière admissible établie par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), qui est de 0 à 4 mg par jour et par kilo de poids corporel. Les composés sucrés présents dans la stévia, tels que les stéviosides et les rébaudiosides, ne sont pas métabolisés par l'organisme de la même manière que le sucre ordinaire. Par conséquent, ils n'ont pas d'impact significatif sur la glycémie. Des études ont montré que la stévia peut même aider à stabiliser la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides dans le sang.
Cependant, certains produits à base de stévia peuvent contenir d'autres ingrédients qui pourraient influencer la glycémie. Par exemple, les édulcorants à base de stévia peuvent être mélangés avec du sucre ou d'autres édulcorants artificiels qui pourraient avoir un impact sur la glycémie. Par conséquent, il est toujours recommandé de vérifier les étiquettes des produits pour s'assurer qu'ils ne contiennent pas de glucides ajoutés ou d'autres ingrédients potentiellement problématiques pour les personnes atteintes de diabète. On recommande aussi aux personnes souffrant d’un diabète de type 2, d’hypertension ou d’hypotension qui désirent prendre du stévia de vérifier régulièrement leur taux de glucose sanguin ou leur tension artérielle, afin de faire ajuster leur médication si nécessaire.
La stévia est-elle sans danger pour le foie ?
Oui, une étude américaine, datant du mois d’avril 2020 et publiée dans Scientific Reports, démontre que sa consommation est sans risque pour le foie. Plus encore, le fait de remplacer les sucres raffinés par du stévia aurait des effets positifs, car elle permettrait de limiter les apports en sucre et ainsi réduire les risques de développer la stéatose hépatique non-alcoolique ou foie gras.
Quelles sont les contre-indications de la stévia ?
Premièrement, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer de grandes quantités de stévia, tout simplement car il n'existe encore que peu de recherches sur l'innocuité de la stévia pendant la grossesse et l'alllaitement. Deuxièmement, cette plante peut provoquer de rares allergies chez les personnes sensibles aux astéracées (pissenlit, cardon, endive…). Les symptômes d'une réaction allergique peuvent inclure des éruptions cutanées, des démangeaisons, un gonflement du visage ou de la gorge, des difficultés respiratoires, et dans les cas graves, un choc anaphylactique. Finalement, la stévia pourrait interagir avec les médicaments hypotenseurs (destinés à faire baisser la tension artérielle) ou hypoglycémiants (visant à faire baisser le taux de glucose). Si vous prenez des médicaments régulièrement, consultez votre médecin avant de consommer de la stévia pour éviter toute interaction indésirable.
Stévia, sucralose, aspartame ou encore saccharine : quel édulcorant choisir ?
En France, les édulcorants artificiels les plus répandus sont le sucralose, l'aspartame, la saccharine, l'acésulfame K et le sorbitol. Pour ce qui est des édulcorants naturels, on peut citer : la stévia, l'érythritol ou encore le xylitol. Le choix de l'édulcorant dépend de plusieurs facteurs, notamment vos préférences personnelles en matière de goût, vos objectifs de santé et vos besoins diététiques.
Goût et texture
Chaque édulcorant a son propre goût et sa propre texture. Certains, comme le sucralose et l'aspartame, ont un goût sucré similaire au sucre ordinaire, tandis que d'autres, comme la stévia et les polyols (comme le xylitol et l'érythritol), peuvent avoir un arrière-goût différent. Essayez différents édulcorants pour trouver celui qui convient le mieux à vos papilles gustatives.
Objectif de santé
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre ou à contrôler votre poids, vous pouvez opter pour des édulcorants non caloriques comme le sucralose, l'aspartame ou la stévia. Si vous êtes préoccupé par les effets des édulcorants artificiels sur la santé, vous pouvez préférer des édulcorants naturels comme la stévia, le xylitol ou l'érythritol.
Utilisation en cuisine
Certains édulcorants sont mieux adaptés à certaines applications culinaires que d'autres. Par exemple, le sucre d'alcool comme le xylitol et l'érythritol est souvent utilisé dans les produits de boulangerie car il peut aider à créer une texture moelleuse. La stévia est populaire pour sucrer les boissons et les sauces, tandis que le sucralose et l'aspartame sont couramment utilisés dans les produits sans sucre ajouté.
Effets secondaires potentiels
Certains édulcorants peuvent causer des effets secondaires indésirables chez certaines personnes. Par exemple, les édulcorants artificiels comme l'aspartame peuvent déclencher des migraines chez certaines personnes sensibles. De même, les polyols comme le sorbitol et le xylitol peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez certaines personnes lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
Accessibilité et coût
Certains édulcorants peuvent être plus facilement disponibles ou moins chers que d'autres en fonction de votre emplacement géographique et de l'endroit où vous faites vos courses. Assurez-vous de prendre en compte ces facteurs lors de votre choix.
Edulcorant ou sucre ?
Tout d'abord, rappelons que le sucre - comme tout autre aliment - ne doit pas être diabolisé. Il peut même tout à fait s'intégrer dans une alimentation variée et équilibrée car, rappelons, manger doit aussi rester un plaisir. Néanmoins, au quotidien, l'OMS recommande "de maintenir l’apport éventuel en sucres libres à moins de 10 % des besoins énergétiques totaux et de le ramener à moins de 5 % si l’on veut obtenir des bienfaits supplémentaires sur le plan de la santé". A titre d'exemple, un adulte dont les besoins énergétiques sont fixés à 2000 kcal par jour ne doit pas consommer plus de 50 g de sucres ajoutés quotidiennement et, si possible, se limiter à 25 g. L'utilisation d'édulcorants peut donc aider à réduire ses apports en sucre, tout en continuant à profiter des saveurs sucrées que l'on aime. Elle est aussi utile si vous avez un objectif de perte de poids. Mais là encore, comme pour tout aliment, la mesure est de mise.
Pour les personnes diabétiques, ou qui ont besoin de surveiller leur glycémie pour des raisons de santé, remplacer le sucre par des édulcorants peut aussi être une bonne idée. En effet, le sucre a un fort impact sur la glycémie, ce qui signifie qu'il fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que de nombreux édulcorants n'affectent pas la glycémie.
La stévia est une alternative intéressante au sucre, particulièrement pour ceux cherchant à contrôler leur apport calorique et leur glycémie. Cependant, comme pour tout aliment ou additif, il est important de consommer la stévia avec modération et de surveiller ses effets sur votre santé.
Tableau récapitulatif des édulcorants
| Édulcorant | Type | Calories | Impact sur la glycémie | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|---|
| Stévia | Naturel | 0 | Nul | Sans calorie, n'affecte pas la glycémie | Arrière-goût possible |
| Sucralose | Artificiel | 0 | Nul | Goût similaire au sucre | Potentiels effets secondaires |
| Aspartame | Artificiel | 0 | Nul | Goût similaire au sucre | Peut déclencher des migraines |
| Xylitol | Naturel | Faible | Faible | Bénéfique pour les dents | Peut causer des problèmes gastro-intestinaux |
| Érythritol | Naturel | 0 | Nul | Bien toléré | Hypersensibilité possible en grande quantité |
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