Le curcuma (Curcuma longa) est une plante dont le rhizome (tige souterraine) fournit une épice, utilisée en cuisine et en médecine indienne. Cette épice est connue pour sa belle teinte jaune orangé. Elle confère à la nourriture son goût poivré et savoureux, qui en fait un ingrédient pour de nombreuses recettes, dont le célèbre curry indien. Mais le Curcuma n’est pas un simple condiment : c’est aussi un aliment utilisé en médecine traditionnelle asiatique depuis plusieurs millénaires, en raison de ses vertus. Il a fait l’objet de centaines d’études scientifiques. Le Curcuma est une plante vivace haute d’environ un mètre et que l’on appelle curry, safran indien ou safran Bourbon. Ce Curcuma ne doit pas être confondu avec le Curcuma javanais, Curcuma xanthorrhiza.
Le curcuma, qu'il soit frais ou en poudre a de nombreux bienfaits en raison de ses composants phytoactifs. Avec ses dérivés, elle compose la pigmentation jaune doré de l’intérieur de la racine de Curcuma. Il faut savoir que le Curcuma doit ses propriétés à l’ensemble des substances qu’il contient, non seulement ses pigments avec sa curcumine, mais aussi ses polysaccharides et son oléorésine avec ses turmérones.
Les Bienfaits du Curcuma Bio
Le curcuma doit ses bienfaits principalement à la curcumine, le composé actif qui lui donne sa couleur jaune orangé et ses propriétés thérapeutiques. Voici les principaux bienfaits du curcuma bio :
- Anti-inflammatoire naturel: La curcumine est un puissant anti-inflammatoire. Elle peut aider à soulager les douleurs articulaires et musculaires, et à lutter contre les inflammations chroniques.
- Antioxydant puissant: Le curcuma protège l’organisme contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Il contribue ainsi à préserver la jeunesse de la peau et à prévenir certaines maladies liées à l’âge.
- Renforcement du système immunitaire: Grâce à ses propriétés antimicrobiennes et antivirales, le curcuma renforce le système immunitaire et aide à lutter contre les infections courantes.
- Aide à la digestion: Il stimule la production de bile, facilitant ainsi la digestion, notamment des graisses, et aide à apaiser les maux d’estomac.
- Protection du cœur: Le curcuma peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine et en abaissant le taux de cholestérol.
- Prévention du cancer: Bien que les recherches soient encore en cours, certaines études suggèrent que la curcumine pourrait avoir des propriétés anticancéreuses en inhibant la croissance des cellules cancéreuses.
- Soulagement du stress et de la dépression: Des études ont montré que le curcuma pourrait aider à améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.
Les Propriétés Médicinales du Curcuma
Depuis les années 70, la curcumine, substance clef du Curcuma, a fait l’objet de milliers de publications scientifiques. Sa structure, de type curcuminoïde, la rend capable d’agir sur de très nombreuses molécules présentes dans le corps humain. C’est grâce à cette multiplicité d’actions que le Curcuma va avoir des effets bénéfiques variés sur diverses affections touchant le corps humain.
Le curcuma a des actions digestives, cholérétiques et cholagogues ainsi qu’anti-inflammatoire sur les muqueuses digestives. Le Curcuma a par conséquent un rôle dans la prévention du syndrome métabolique et des maladies cardio-vasculaires. Le Curcuma est intéressant lorsque l’on souffre du syndrome métabolique. Aussi appelé syndrome X, cet ensemble de troubles est caractérisé par un embonpoint au niveau de l’abdomen, un fort taux de triglycérides , de "mauvais" cholestérol (LDL) et un taux faible de « bon » cholestérol (HDL), une glycémie élevée et une hypertension artérielle.
Le Curcuma est un protecteur des cellules du foie. C’est également un détoxifiant hépatique. Par ailleurs, il protège le foie de toxiques hépatiques (médicaments comme le paracétamol …) et il est utilisé pour soutenir le traitement médicamenteux des intoxications du foie. Il pourrait réduire les graisses accumulées dans le foie et prévenir leur accumulation. Le Curcuma apporte ses bienfaits dans toutes les maladies et affections impliquant un phénomène inflammatoire, qui est également un composant d’une des maladies du siècle, la dépression.
Le Curcuma agirait également sur la dépression en augmentant le taux de BDNF dans le cerveau, une protéine dont la baisse est liée à la dépression. Le Curcuma pourrait donc jouer un rôle non négligeable dans la lutte contre la dépression. Le Curcuma est un neuroprotecteur : il protège les cellules nerveuses avec donc une protection de la mémoire et de la capacité de concentration.
La protection qu’offre la curcumine pourrait découler de son action anti-inflammatoire. En effet, au niveau du cerveau, la maladie d’Alzheimer entraîne ce que l’on appelle des « dépôts de fibres », des accumulations de protéines à l’origine de lésions au niveau des neurones. La curcumine aurait la capacité de bloquer l’accumulation de ces dépôts fibreux et de détruire les plaques existantes. Les capacités anti-cancéreuses du Curcuma et de son composé, la curcumine, font l’objet de nombreuses études scientifiques.
L’OMS, Organisation mondiale de la santé, reconnaît comme cliniquement justifié l’usage du Curcuma dans les digestions difficiles avec hyperacidité et flatulences. Elle reconnaît comme « traditionnel » et issu des pharmacopées traditionnelles son usage dans le traitement des ulcères de l’estomac, de l’arthrite rhumatoïde, des règles douloureuses ou irrégulières, de la diarrhée, de l’épilepsie, de la douleur et des problèmes de peau.
Comment Consommer le Curcuma pour une Efficacité Maximale ?
Pour que la consommation de curcuma soit la plus efficace possible, il est important de prendre en compte quelques facteurs clés. On peut trouver cette plante herbacée qui fait partie de la famille des zingibéracées sous différentes formes : poudre, rhizome, gélule ou huile essentielle. Parfois on a du mal à choisir la meilleure façon de le consommer pour profiter pleinement de ses vertus. Et ce n'est pas tout, la curcumine a une biodisponibilité relativement faible, ce qui signifie qu'elle n'est pas facilement absorbée par l'organisme.
Si par exemple une personne recherche une dose spécifique de curcumine à des fins thérapeutiques, les compléments alimentaires peuvent être un choix approprié, mais ça ne veut pas dire qu'elle ne peut pas l'utiliser en cuisine sous forme de poudre (dans la limite bien sûr de ne pas dépasser la dose journalière recommandée qui est de 200-300 mg de curcumine par jour). Concernant la biodisponibilité de la curcumine, comme nous l'avons dit plus haut, le poivre noir augmente son absorption dans l'organisme et multiplie ses propriétés.
Le corps réagit parfois mal si le taux de curcumine absorbée est en grande quantité, ce qui peut entraîner des effets secondaires tels que des maux d'estomac, des nausées, des diarrhées ou des douleurs abdominales. Il faut aussi éviter de trop l'associer avec une matière grasse qui augmente aussi son absorption dans le corps.
Pour résumer, vous pouvez consommer le curcuma selon vos préférences culinaires et selon vos besoins personnels, en évitant de l'associer à de grandes quantités de poivre noir ou de matière grasse (une petite quantité ne vous fera pas de mal) et sans dépasser les doses journalières recommandées.
10 Idées Recettes Simples et Savoureuses avec du Curcuma Bio
Voici 10 idées simples et savoureuses pour profiter des bienfaits du curcuma bio dans votre alimentation quotidienne :
- Lait d'Or (Golden Milk)
Ingrédients : 250 ml de lait végétal, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 cuillère à café de miel, 1 pincée de poivre noir, 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre, 1/4 cuillère à café de gingembre en poudre, 1 cuillère à café d'huile de coco.
Instructions : Faites chauffer le lait végétal, ajoutez les épices, laissez mijoter, retirez du feu et ajoutez le miel. Dégustez chaud.
- Smoothie curcuma détox
Ingrédients : 1 banane mûre, 1 poignée de feuilles d'épinards frais, 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre, 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé, 200 ml de lait de coco, 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin, le jus d’un demi-citron, glaçons (facultatif)
Instructions :-Placez tous les ingrédients dans un blender : banane, épinards, curcuma, gingembre, lait de coco, jus de citron, et graines de chia ou de lin.-Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.-Goûtez et ajustez en ajoutant un peu plus de citron ou de lait si nécessaire.-Versez dans un verre, ajoutez quelques glaçons si désiré et dégustez immédiatement pour un maximum de fraîcheur. -Ajoutez une demi-cuillère à café de curcuma à votre smoothie vert à base de banane, épinards, gingembre et lait de coco pour un boost d'antioxydants et de vitamines.
- Soupe de carottes au curcuma et gingembre
Ingrédients : 500 g de carottes, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 cuillère à café de gingembre frais râpé, 1 litre de bouillon de légumes, sel et poivre au goût, crème végétale ou yaourt nature pour garnir (facultatif), graines de courge ou coriandre fraîche (pour la décoration, facultatif)
Instructions :-Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Hachez l’oignon et l’ail.-Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.-Ajoutez le curcuma, le gingembre et les carottes. Mélangez bien pour enrober les légumes des épices.-Versez le bouillon de légumes et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que les carottes soient tendres.-Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant ou dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.-Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.-Servez chaud, avec un filet de crème végétale ou de yaourt et parsemez de graines de courge ou de coriandre pour une touche de fraîcheur.
- Curry de légumes
Ingrédients : 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 patate douce, 1 carotte, 1 oignon, 200 ml de lait de coco, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 100 g de pois chiches cuits (optionnel), sel et poivre au goût, riz basmati pour accompagner
Instructions :-Lavez et coupez les légumes en petits morceaux.-Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une casserole. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.-Ajoutez les épices (curcuma, cumin, coriandre) et mélangez pendant 1 à 2 minutes pour les torréfier légèrement.-Ajoutez les légumes coupés et mélangez bien pour les enrober des épices.-Versez le lait de coco et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.-Ajoutez les pois chiches à la fin si vous en utilisez, et rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre.-Servez chaud avec du riz basmati.
- Omelette au curcuma
Ingrédients : 3 œufs, 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 oignon ou échalote (facultatif), 1 poignée de légumes (épinards, poivrons ou champignons), sel et poivre au goût, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de beurre
Instructions :-Battez les œufs dans un bol avec le curcuma, le sel et le poivre.-Faites chauffer l’huile ou le beurre dans une poêle.-Si vous utilisez des légumes, faites revenir l’oignon/échalote et les légumes dans la poêle jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.-Versez les œufs battus sur les légumes dans la poêle.-Laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que les bords commencent à se détacher de la poêle.-Retournez l’omelette délicatement ou pliez-la en deux et terminez la cuisson selon votre préférence.-Servez avec une salade verte ou du pain complet pour un repas équilibré.
- Salade d'avocat au curcuma
Ingrédients : 1 avocat mûr, 1 tomate, 1 concombre, 1/4 d’oignon rouge, le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 pincée de poivre noir, sel au goût, quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil (facultatif)
Instructions :-Coupez l’avocat en dés, ainsi que la tomate et le concombre. Émincez l’oignon rouge.-Dans un bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le curcuma, le poivre et une pincée de sel.-Versez cette vinaigrette sur les légumes et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.-Servez avec quelques feuilles de coriandre ou de persil pour ajouter une touche de fraîcheur.
- Riz au curcuma
Ingrédients : 200 g de riz basmati, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de ghee, 1 gousse d’ail (facultatif), 400 ml d’eau, sel au goût
Instructions :-Rincez le riz basmati à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.-Dans une casserole, faites chauffer l’huile ou le ghee et ajoutez l’ail haché (si utilisé).-Ajoutez le curcuma en poudre et mélangez pendant quelques secondes.-Ajoutez le riz égoutté et mélangez pour bien enrober les grains de riz dans l’huile et le curcuma.-Versez l’eau, ajoutez une pincée de sel, couvrez la casserole et laissez cuire à feu doux pendant environ 10-12 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le riz soit cuit.-Servez le riz doré au curcuma en accompagnement de vos plats préférés.
- Infusion au curcuma
Ingrédients : 1 cuillère à café de curcuma en poudre (ou 2 cm de curcuma frais râpé), 2 cm de gingembre frais râpé, le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif), 500 ml d’eau
Instructions :-Faites chauffer l’eau jusqu’à frémissement.-Dans une tasse ou une théière, ajoutez le curcuma, le gingembre râpé et le jus de citron.-Versez l’eau chaude par-dessus et laissez infuser pendant 5 à 10 minutes.-Filtrez l’infusion et ajoutez le miel si désiré.-Dégustez chaud ou froid, particulièrement le matin ou après un repas pour faciliter la digestion.
- Houmous au curcuma
Ingrédients : 400 g de pois chiches cuits, 2 cuillères à soupe de tahini, 1 gousse d’ail, le jus d’un citron, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre au goût, 2 à 4 cuillères à soupe d’eau
Instructions :-Placez les pois chiches, le tahini, l’ail, le jus de citron, le curcuma, le cumin et l’huile d’olive dans un blender ou un robot culinaire.-Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse, en ajoutant de l’eau petit à petit pour ajuster la texture.-Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel, du poivre et du citron si nécessaire.-Servez avec des bâtonnets de légumes, des pains pita, ou utilisez-le comme tartinade.
- Porridge au curcuma
Ingrédients : 50 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait végétal, 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre, 1/4 cuillère à café de cannelle en poudre, 1 cuillère à café de graines de chia ou de lin (facultatif), 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable, fruits frais et noix pour garnir
Instructions :-Dans une casserole, faites chauffer le lait végétal à feu moyen. Ajoutez les flocons d’avoine, le curcuma, la cannelle et les graines de chia ou de lin.-Laissez cuire à feu doux pendant environ 5 à 7 minutes, en remuant fréquemment jusqu'a ce que le mélange épaississe.-Retirez du feu et ajoutez le miel ou le sirop d’érable.-Servez chaud, garni de fruits frais et de noix pour un petit-déjeuner sain et nourrissant.
Sirop de Curcuma : Un Allié pour la Santé
Le sirop de curcuma offre de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- Booste l’immunité : grâce à la vitamine C et aux propriétés antibactériennes et antivirales du curcuma et du gingembre.
- Effet anti-inflammatoire : soulage les douleurs articulaires et réduit les inflammations grâce à la curcumine.
- Favorise la digestion : réduit les ballonnements, stimule les enzymes digestives et soulage les maux d’estomac.
- Apporte un regain d’énergie : idéal pour lutter contre la fatigue et retrouver vitalité et tonus.
Utilisations Recommandées :
- En boisson chaude ou froide : diluer 25 ml (environ 1 cuillère à soupe) dans un verre d’eau, une tasse de thé ou un smoothie.
- En cuisine : parfait pour agrémenter des yaourts, mueslis, desserts, ou comme base pour des marinades et sauces originales.
Précautions et Contre-indications
Le curcuma est contre-indiqué chez les personnes qui souffrent d’obstruction des voies biliaires (calculs). Celles qui souffrent d’une maladie du foie doivent consulter leur médecin avant de prendre du curcuma. Il est également contre-indiqué chez les personnes qui ont développé des signes d’allergie à cette plante.
Si le Curcuma est pris à doses élevées et/ou prolongées, celui-ci peut entraîner des effets indésirables plus graves que l'on identifie par une fatigue, des nausées, des vomissements ou une jaunisse. Ne pas prendre de Curcuma à dose élevée si vous souffrez d’un ulcère à l’estomac ou au duodénum, de reflux gastro-œsophagien ou de colites intestinales (risque d’irritation des muqueuses). L’EMA recommande une durée maximale de traitement de 2 semaines.
Les femmes enceintes doivent éviter la prise de grandes quantités de Curcuma dans leur alimentation et les compléments alimentaires à base de Curcuma leur sont déconseillés. Les effets du Curcuma pendant l’allaitement ne sont pas connus.
Le Curcuma : Un Ingrédient Précieux pour le Bien-être
Le Curcuma, utilisé depuis des millénaires, est une épice aux multiples vertus. Il aurait de formidables propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Pour le prendre, deux solutions : la cuisine ou les compléments alimentaires sous forme de gélules ou de capsules.
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