La prise de muscles, ou prise de masse, est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation et de fitness. Néanmoins, un entraînement assidu ne suffit pas toujours. L’alimentation est tout aussi, voire plus, importante pour transformer durablement votre silhouette et optimiser vos entraînements.
Prise de Masse vs Prise de Muscles
Vous avez sûrement déjà entendu parler de ces deux termes dans un objectif de gain musculaire.
En prise de masse, on cherchera à augmenter son apport calorique de manière importante, avec un excédent de 500kcal ou plus par rapport à sa maintenance. La durée d’une prise de masse est d’environ 2 à 4 mois, bien qu’elle varie selon les individus.
La prise de muscles suivra le même principe mais les calories seront augmentées plus progressivement, en raison de 200kcal par rapport à sa maintenance et sur une durée qui peut être plus longue. La prise de muscles est donc plus linéaire dans le temps, évitant ainsi un stockage important de masse grasse, qu’il faudra se débarrasser avec d’innombrables efforts lors d’une sèche. Vous présentez ainsi une silhouette décente et des abdominaux visibles tout au long de l’année et non seulement durant les 2 mois d’été.
Le corps humain et le système hormonal n’appréciant pas les changements brusques, optez pour une prise de muscles en vous alimentant légèrement au-dessus de vos besoins journaliers afin de construire du muscle.
Le principe d’une prise de muscles peut être difficile à percevoir lorsque l’on débute. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre diet.
Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories a ingérer, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.
Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour.
Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.
Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements.
Comment Adapter son Alimentation Durant une Prise de Masse ?
Pour réussir au mieux votre prise de masse, il est recommandé d’avoir un programme d’entraînement intense et régulier, une récupération optimisée et bien sûr une diète alimentaire riche en calories. Comme vu précédemment, il est conseillé de privilégier des aliments sains et non transformés. En général, nous conseillons de garder la même alimentation que lorsque vous êtes en régime, avec des aliments les moins transformés possible puis d’augmenter simplement les apports en glucides afin de créer l’excédent calorique.
Les macronutriments sont répartis en plusieurs catégories : protéines, lipides et glucides. Nous allons les détailler afin de déterminer leur intérêt.
Les Protéines
Les protéines représentent les macronutriments les plus populaires en musculation. En effet, qui n’a jamais entendu dire « le shaker de prot’ » en salle de sport ? Nous vous conseillons de consommer au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps.
Cela signifie que si vous pesez 80 kilos, la consommation journalière de protéines devrait être d’environ 160g, toutes sources de protéines confondues. Selon plusieurs études scientifiques, les protéines peuvent contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Elles sont très présentes dans les viandes blanches et rouges comme le poulet, la dinde, le bœuf, dans les poissons blancs et gras comme le colin, cabillaud, saumon ou encore thon.
Nous en retrouvons aussi dans les œufs où contrairement aux idées reçues, elles sont autant présentes dans le jaune que le blanc d’œuf, mais aussi dans les protéines végétales comme dans les oléagineux et légumineuses.
Des compléments alimentaires comme de la whey protéine de qualité permet de combler vos besoins en protéines si besoin. La whey a une vitesse d’assimilation et d’absorption plus rapide que n’importe quelle autre source de protéine. Il a été prouvé que les sources de protéines de qualité comme la viande possèdent les mêmes effets bénéfiques que la whey protéine en terme de composition corporelle (1).
Les Lipides
Il est conseillé de privilégier les bonnes graisses qui sont insaturées ou encore qualifiés d’acides gras essentiels dits polyinsaturés. Ils sont appelés essentiels car ils sont incapables d’être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation, d’où les acides gras oméga-3.
Selon les sociétés cardiaques, il est recommandé d’avoir un apport de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires (2). Des gélules d’oméga 3 comme My Omega 3 de MyMuscle apportent 1000 mg d’oméga-3 par capsule.
Afin de déterminer votre apport en lipides dans la journée, vous pouvez prendre 1g de lipides par kilo de poids de corps. Si vous êtes un homme de 80 kilos, un apport de 80g de lipides par jour est suffisant, en privilégiant bien sûr les bonnes graisses que vous pouvez retrouver dans les poissons gras (saumon, thon, anchois, sardines…), les fruits secs (amandes, noix de cajou, cacahuètes), les avocats ou encore les beurres végétaux comme le peanut butter.
Ils sont également très présents dans les huiles végétales (olive, de colza, noix…).
Les Glucides
Les glucides ou hydrates de carbone fournissent de l’énergie au corps. En effet, ils sont souvent considérés comme le carburant des muscles. Nous recommandons généralement de privilégier les glucides avec un index glycémique bas qui apportent de l’énergie de manière durable et qui peuvent limiter le pic de glycémie et donc le stockage de graisses ou le fameux « coup de barre ».
Les hydrates de carbone sont présents dans les fruits et les légumes mais surtout dans les féculents tels que la patate douce, le riz basmati et pâtes complètes, le quinoa ainsi que l’avoine qui ont une teneur plus réduite en sucres. De la farine d’avoine en poudre comme My Instant Oats de MyMuscle peut vous aider à apporter plus de glucides à votre diète tout en enrichissant avec un shaker de protéines par exemple.
Les glucides sont les macronutriments dont la quantité est à ajuster pour soit prendre du poids ou perdre du poids. A titre d’exemple, essayez d’avoir au moins 4g de glucides par kilos de poids de corps que vous pouvez ensuite augmenter ou diminuer selon votre besoin. Si vous pesez 80 kilos, l’apport en glucides peut se situer aux alentours des 320g.
Vous l’aurez donc compris, pour établir un régime spécial prise de masse, il est conseillé d’avoir une alimentation avec un excédent calorique, répartie avec un apport d’environ 2g de protéines, 1g de lipides et le reste des calories en glucides. Pour petit rappel, 1g de protéine représente 4 calories, 1g de glucide 4 calories également et 1g de lipides représente 9 calories.
Les Aliments à Inclure dans Votre Menu Prise de Muscle
- Le lait entier et le fromage blanc
- Les noix et le beurre de noix
- Le saumon
- Les avocats
- Les oeufs entiers
- Le boeuf maigre
- Huile d'olive et huiles de coco
- La patate douce
- L'avoine
- Le chocolat noir
Si vous souhaitez plus de détails sur ces aliments super pour la prise de masse : « Top 10 des aliments pour la prise de masse ! Vous en avez marre de manger toujours la même chose ? On a pensé à vous. Consultez notre rubrique recettes pour varier les plaisirs.
Exemple de Menu Typique pour la Prise de Muscle Progressive
Les menus pour la prise de muscles ne manquent pas sur le net. Le meilleur programme est celui qui vous est personnalisé ! Donc, l’objectif est de s’approprier ces menus, d’en comprendre leur construction afin de créer le menu qui vous correspond le mieux.
Le menu ci-dessous pourrait correspondre à une personne de 80kg souhaitant démarrer sur une prise de muscles à 2700kcal. Suivant vos besoins caloriques, n’hésitez pas à personnaliser le menu afin d’en adopter les rations.
Menu « prise de muscles »
- Petit déjeuner :
- 1 mug de lait
- 80g de Flocons avoine
- 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
- 2 bananes
- 2 œufs
- Collation :
- Déjeuner :
- 50g Crudités
- 150g de Dinde
- 100 gr de légumes
- 130g Riz basmati
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Collation (30min avant l’entraînement):
- Au diner (30min après l’entraînement):
- 300g Légumes
- 100gr de poulet
- 100g Quinoa
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides
Que Manger pour Prendre de la Masse ?
Afin de vous aider, voici un exemple de menu pouvant être adapté à une prise de masse. Attention, les quantités peuvent être ajustées en fonction de vous et de votre objectif et les aliments peuvent être remplacés selon vos préférences.
Exemple de déjeuner prise de masse : 50g Crudités, 150g de Dinde, 100 gr de légumes, 130g Riz basmati et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Petit-déjeuner :
- 1 bol de 80g de flocons d’avoine
- 2 œufs ou 30g de My Iso Whey MyMuscle
- 1 banane ou autre fruit
- 1 CÀS de peanut butter ou autre beurre végétal
Pour un petit déjeuner facile et riche en calories et nutriments : 50 gr d’avoine, 1 yaourt nature 0%, 100 gr de fruits rouge, 30 gr d’amande, 30 gr de Whey vanille et 250 ml d’eau.
Collation du matin :
- 1 shaker de 30g My Iso Whey ou 100g de dinde
- 30g de fruits secs comme amandes
Déjeuner :
- 130g de viande blanche ou rouge
- 200g de légumes environ ou plus
- 130-150g de glucides comme du riz basmati
- Crudités avec 1 CÀS d’huile d’olive
Collation de l’après-midi :
- 1 bol de 50g de flocons d’avoine
- 1 scoop de 30g My Iso Whey
- OU sandwich pain complet avec tranches de dinde
Dîner :
- 130g de viande blanche ou de poisson
- 200g de légumes environ ou plus
- 130-150g de glucides comme des pâtes complètes ou quinoa
- Crudités avec une 1 CÀS d’huile d’olive
Quand Prendre la Whey pour Prise de Masse ?
Dans le cadre d'un programme de prise de masse vous pouvez prendre votre whey le matin, avant et après votre entraînement ainsi qu'entre les repas.
Combien de Lipides par Jour Prise de Masse ?
Les lipides doivent représenter 30 % de votre apport calorique quotidien. Il faut savoir qu'1g de lipides correspond à 9 kcal et vous pourrez faire votre calcul.
Quelle Protéine pour Prise de Masse ?
La Whey (protéine de petit-lait) est idéale dans le cadre d'un programme de prise de masse : riche en protéines avec un taux réduit de lipides.
Répartition des Macronutriments Recommandée par l'ANSES
Selon l'ANSES, la répartition en macronutriments est la suivante :
- 10 à 20 % de protéines
- 35 à 40 % de lipides
- 40 à 55 % de glucides
Précision importante : « C’est le même pourcentage, mais en valeur absolue par rapport au nombre de calories, ça sera différent d’une personne à l’autre. »
Tableau des Aliments par Source Principale de Macronutriment
| Macronutriment | Aliments |
|---|---|
| Protéines | Viandes blanches et rouges, poissons, œufs, jambon |
| Lipides | Huiles végétales, beurre, crème fraîche |
| Glucides | Pâtes, céréales, pain, légumineuses et fruits |
Concernant les lipides, les acides gras indispensables sont les oméga 6, oméga 3 et le DHA. Pour en savoir plus sur les catégories d’acides gras, consultez notre article complet sur l’alimentation en musculation (lien à venir).
Conseils Supplémentaires
- Planifiez vos repas à l'avance : Cela vous aidera à mieux vous organiser et à éviter les écarts.
- Ne sautez aucun repas : La clé de la croissance musculaire est un apport constant en nutriments.
- Cheat meal : Pour ne pas vous isoler socialement et vous faire plaisir, il existe une soupape de sécurité : le cheat meal. C'est un repas de triche pendant lesquels vous pouvez vous lâcher et manger ce que vous voulez. Un repas sans se prendre la tête, sans surveiller les calories et les nutriments. En revanche, ne soyez pas excessifs. Ce n’est pas non plus une opportunité de manger lors d’un repas l’équivalent de ce que vous pouvez manger en une journée. Et ne multipliez pas ces cheat meal ! Cela doit rester occasionnel.
Note importante : Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
TAG: