La constipation, caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, touche une part importante de la population. Adopter une alimentation adaptée peut significativement améliorer le transit intestinal et soulager les symptômes de la constipation, qu'elle soit occasionnelle ou chronique.
Importance de l'alimentation et de l'hydratation
Pour un transit intestinal optimal, l'alliance d'une hydratation suffisante et d'une consommation quotidienne de fibres alimentaires est essentielle. Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle primordial face aux problèmes intestinaux.
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Les fibres alimentaires : un allié incontournable
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour).
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
On peut regrouper les fibres en 4 constituants principaux :
- La cellulose que l’on retrouve abondamment dans les légumes verts, les fruits et les légumineuses. Elle joue un rôle mécanique en augmentant l’efficacité des contractions intestinales et en augmentant le bol digestif.
- Les hémicelluloses qui sont abondantes dans les jeunes plantes et le pain complet ou au son. Elles sont bien dégradées par le côlon et augmentent le bol fécal et facilite par conséquent le transit intestinal.
- Les pectines qui sont présentes dans les fruits murs. Elles forment un gel visqueux qui ralentit l’absorption intestinale de certains nutriments et augmentent le bol fécal.
- La lignine qui forme les parties dures des végétaux et céréales complètes. Elle a une action mécanique mais elle est irritante pour l’intestin.
Attention car si consommer peu de fibres est néfaste pour la santé, en consommer trop l’est également. En effet, les fibres augmentent le transit intestinal et, par conséquent, diminuent l’absorption des vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Aliments à privilégier
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes : mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ; consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ; consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ; pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ; essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs).
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine).
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…).
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Le pruneau : un allié de choix
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines. Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Aliments à éviter
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les produits céréaliers raffinés.
- La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres.
- Les matières grasses, notamment les acides gras trans, saturés et partiellement hydrogénées.
- Les aliments trop salés.
Plus précisément, il est conseillé d'éviter :
- Les épices.
- Les coings et les bananes.
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc.
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits.
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Activité physique et habitudes aux toilettes
Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…).
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes. Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier. Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin. Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ». L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Tableau des fibres alimentaires dans divers aliments
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Légumes crus | |
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
| Légumes secs non cuits | |
| Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiche | 23 g |
| Flageolet | 25 g |
| Fruits secs oléagineux | |
| Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g |
| Datte | 9 g |
| Figue sèche | 18 g |
| Noix de cajou | 3,5 g |
| Noix de coco | 24 g |
| Pruneau | 17 g |
| Raisin sec | 7 g |
| Fruits frais | |
| Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Groseille | 7 g |
| Pêche | 2 g |
| Poire avec peau | 3 g |
| Pomme + peau | 3 g |
| Produits céréaliers | |
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Pain blanc | 1 g |
| Pain intégral | 9 g |
| Riz blanc | 1,5 g |
| Riz complet | 4,5 g |
| Son de blé | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
Autres conseils
- Bien s’hydrater (au moins 1,5 litres par jour).
- Ne pas abuser des laxatifs.
- Réduire sa consommation d’alcool et de tabac.
- Consommer à chaque repas des féculents la plupart du temps complets (pain complet, au céréales, au son, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet, pomme de terre, céréales au son pour petit-déjeuner).
- Consommer au moins deux fois par semaine des légumineuses.
- Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux et surtout en fibres.
- Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée.
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
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