Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, principalement le blé, le seigle, l'orge et leurs dérivés. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, il est essentiel d'adopter un régime sans gluten. Voici une liste complète d'aliments que vous pouvez consommer en toute sécurité, ainsi que des conseils pour varier vos repas.
Petit-déjeuner Sans Gluten
Le petit-déjeuner est un repas important qui doit être à la fois gourmand et sans gluten. Voici quelques idées pour bien commencer la journée :
- Céréales sans gluten : Flocons d'avoine sans gluten (vérifiez la certification), flocons de riz, riz soufflé, maïs soufflé.
- Accompagnements : Fromage blanc, lait d'amande, amandes, noix, fruits frais (bananes, framboises), fruits secs, sirop d'érable.
- Muesli sans gluten : Disponible en magasins bio ou en grandes surfaces (rayon sans gluten). Lisez attentivement la composition nutritionnelle.
- Alternatives au pain : Remplacez le pain et les biscottes par des versions sans gluten. Évitez les pains briochés et biscottes industriels, souvent riches en additifs.
Pour plus de conseils sur la fabrication de pain sans gluten, consultez des recettes spécifiques.
Céréales et Légumes
Céréales
Évitez le blé, la semoule, le kamut, l'épeautre et leurs dérivés. Voici une liste de céréales que vous pouvez consommer sans souci :
- Riz : Sous toutes ses formes (parfumé, risotto, gluant).
- Quinoa : Excellent en salade avec des crevettes et des avocats.
- Sarrasin : Délicieux en risotto.
- Autres : Millet, soja, teff (principalement utilisés sous forme de farine).
Pâtes
Il existe une variété de pâtes sans gluten :
- Pâtes sans gluten (riz, maïs) : Les pâtes Barilla sont souvent recommandées.
- Pâtes de légumes et légumineuses : Celles aux lentilles corail et aux pois chiches sont particulièrement savoureuses.
- Nouilles et vermicelles de riz : Pour les recettes asiatiques.
- Nouilles Soba : Certaines sont 100% à base de sarrasin, vérifiez la composition.
Légumes Secs
Les légumes secs sont une excellente source de protéines végétales :
- Lentilles corail ou roses : Idéales pour les dahls de lentilles.
- Pois chiches : Pour les houmous ou en remplacement de la viande dans les plats en sauce.
- Autres : Haricots, pois cassés, flageolets.
Légumes et Fruits
Tous les légumes et fruits sont naturellement sans gluten. Variez les plaisirs selon vos goûts personnels.
Farines et Ingrédients de Cuisine
Pour cuisiner sans gluten, il est nécessaire d'élargir votre gamme de farines et de fécules. Voici une liste de produits que vous pouvez utiliser :
Farines
- Farine de riz blanc : Souvent utilisée comme base dans les mélanges de farines.
- Fécule de maïs : Indispensable pour lier les préparations.
- Fécule de pomme de terre : À utiliser en complément de la fécule de maïs pour éviter que la pâte ne soit trop humide.
- Farine de sarrasin : Pour le goût.
- Autres : Farine de maïs, farine de châtaigne (à utiliser en petite quantité car elle est chère).
- Mélange de farine spécial pain : Pratiques pour gagner du temps et souvent remboursés par la Sécurité Sociale.
Il est conseillé d'avoir toujours un kilo de mélange de farine spécial pain, 1/2 kilo de farine de riz et de fécule, et un paquet de 500g de farine de sarrasin ou d'autres farines avec du goût.
Les farines de quinoa, de pois chiche ou de teff ont un goût prononcé. Testez-les en petite quantité avant de les utiliser en grande quantité.
Aides de Cuisine
Pour préparer des pâtes sans gluten, vous aurez besoin de :
- Psyllium : Pour aérer les préparations.
- Gomme de guar ou de Xanthane : Pour l'élasticité.
- Levure de boulanger sans gluten.
- Poudre à lever sans gluten.
Autres Ingrédients
- Chocolat sans gluten : La plupart le sont, mais vérifiez les ingrédients.
- Poudre d'amande.
- Sucre de canne non raffiné : Ou sucres bruts (de coco par exemple), ou sirop d'agave, pour les apports en minéraux.
- Pâte feuilletée/brisée/à pizza : Disponible au rayon frais.
Produits Laitiers et Œufs
Les produits laitiers sont normalement dépourvus de gluten :
- Autorisés : Beurre, crème, lait (de vache), yaourts natures, œufs.
- À surveiller : Yaourts parfumés, crèmes desserts, fromages à tartiner.
La maladie cœliaque peut entraîner une intolérance au lactose, qui disparaît généralement après quelques mois de régime sans gluten strict.
Viandes et Poissons
La viande et le poisson sont naturellement sans gluten. Voici une liste d'ingrédients que vous pouvez acheter sans souci :
- Viande à la découpe ou en barquette, nature.
- Poisson nature.
- Charcuteries avec la mention "sans gluten".
- Terrines de viande ou de poissons, avec la mention "sans gluten".
- Soupe de poisson, avec la mention "sans gluten".
- Bâtonnets de crabe, avec la mention "sans gluten".
De manière générale, lisez attentivement la composition de tout produit transformé.
Aliments Surprenants Pouvant Contenir du Gluten
Même avec une lecture attentive des étiquettes, certains aliments peuvent tromper votre vigilance :
- Soupes du commerce : Les soupes miso et déshydratées peuvent contenir du gluten.
- Frites et chips : Les frites type "potatoes" et les pommes Dauphine peuvent contenir de l'amidon de blé.
- Produits transformés (légumes, poisson, viande) : Souvent liés avec de la farine de blé ou de la mie de pain.
- Mélanges d’épices et cubes de bouillon : Le curry et les cubes de bouillon peuvent contenir des traces de gluten.
- Sauces du commerce : Les sauces pour salade peuvent contenir de la farine de blé pour épaissir la texture.
- Cornichons : Le vinaigre utilisé pour la macération peut contenir du gluten.
- Poudres à lever : Certaines poudres à lever peuvent contenir de l'amidon de blé.
- Porridge et céréales pour petit-déjeuner : Les mueslis, granolas et céréales peuvent contenir du blé, de l’extrait de malt d’orge, des flocons d’orge ou de blé complet, de la farine de blé.
- Chocolat : Choisissez de préférence un produit contenant 70% de cacao minimum. Lisez attentivement la composition des poudres chocolatées.
- Boissons alcoolisées : Oubliez la bière et le whisky, traditionnellement fabriqués à partir d’orge.
Comment Détecter le Gluten sur les Emballages ?
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, mais les dénominations peuvent varier. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient :
- Le logo « épi barré » : Produit certifié sans aucun gluten.
- La mention « Sans gluten » : Peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : Peut contenir jusqu'à 100 mg / kg de gluten.
- La mention « Naturellement sans gluten » : Peut contenir des traces de gluten.
Tableau Récapitulatif des Aliments Sans Gluten
| Catégorie d'aliments | Aliments autorisés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Céréales | Riz, quinoa, sarrasin, millet, maïs | Blé, seigle, orge, épeautre, kamut |
| Pâtes | Pâtes de riz, pâtes de maïs, pâtes de légumineuses | Pâtes de blé |
| Légumes secs | Lentilles, pois chiches, haricots | Aucun |
| Farines | Farine de riz, farine de sarrasin, farine de maïs, farine de châtaigne | Farine de blé |
| Produits laitiers | Lait, yaourt nature, fromage | Yaourts aromatisés, crèmes desserts |
| Viandes et poissons | Viande nature, poisson nature | Préparations panées, en sauce |
| Fruits et légumes | Tous | Aucun |
Liste de Marques et Magasins
Voici une liste non exhaustive des enseignes qui vendent des produits sans gluten et des marques qui les produisent :
- Magasins : Grandes surfaces (Leclerc), magasins bio (La Vie Claire, Naturalia, Bio c'Bon), e-shops.
- Marques : Schär, marques de supermarchés, Valpiform (Valpibio), Bjorg, Ma vie sans gluten.
En conclusion, adopter un régime sans gluten demande de la vigilance et une bonne connaissance des aliments. Grâce à cette liste et à ces conseils, vous pourrez varier vos repas et profiter d'une alimentation saine et équilibrée.
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