Le cuivre est un oligo-élément essentiel pour notre organisme, jouant un rôle crucial dans la formation des globules rouges, le maintien du système immunitaire et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Une carence en cuivre peut entraîner une anémie, une fatigue et des troubles du système immunitaire. Heureusement, plusieurs aliments sont riches en cuivre et permettent de couvrir nos besoins quotidiens.
Importance du cuivre pour l'organisme
Le cuivre est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, et une alimentation riche en cuivre peut aider à soutenir plusieurs processus physiologiques, comme la formation des globules rouges, le maintien d’un système immunitaire sain et la protection des cellules. Essentiel pour lutter contre les infections, il peut toutefois se révéler toxique en excès !
Comme le fer, le sélénium ou le zinc, le cuivre (Cu) est un oligo-élément, une substance qui, bien que présente en quantité infime dans l’organisme, est indispensable à son fonctionnement car il participe à de nombreuses réactions biochimiques. Anti-infectieux et antiallergique, il active la fabrication d’anticorps et ralentit le développement des virus et des bactéries. Il possède aussi une action anti-inflammatoire.
Sa présence est par ailleurs essentielle à la fabrication :
- des globules rouges,
- de la dopamine (neurotransmetteur de la motivation, de l’action, de la concentration…),
- des tendons et des cartilages.
Mais aussi à la minéralisation des os et à la synthèse de la mélanine (pigment colorant la peau et les cheveux). Enfin, il intervient dans la fonction cardiaque.
Besoins quotidiens en cuivre
Selon l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses), nos besoins en cuivre varient avec l'âge :
- 0,3 mg/j pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 0,5 mg/j pour les nourrissons de 6 mois et plus,
- 0,8 mg/j pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 1 mg/j pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 1,2 mg/j pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 1,3 mg/jour pour le adolescents de 11 à 14 ans,
- 1,5 mg/j pour les adolescents de 15 à 17 ans, & 1,1 mg/jour pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- 1,9 mg/jour pour les hommes de 18 ans et plus,
- 1,5 mg/jour pour les femmes de 18 ans et plus,
- 1,7 mg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Une alimentation équilibrée doit suffire à atteindre les recommandations : d’après les données de l’étude INCA2, les plus gros contributeurs en cuivre de la population adulte française sont les pains et produits de panification, les légumes, les abats, les fruits et les pommes de terre.
Aliments riches en cuivre
Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à faire le plein de cuivre :
- Le foie de bœuf est l'une des sources les plus riches en cuivre.
- Les huîtres sont non seulement une source impressionnante de zinc, mais elles sont aussi très riches en cuivre.
- Les noix de cajou ne sont pas seulement un délicieux en-cas, elles sont aussi une excellente source de cuivre.
En plus de ces aliments, vous pouvez également consommer :
- des légumineuses : Le soja (protéines de soja texturées, tempeh, tofu, etc.), les lentilles, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs, flageolets, pois cassés, petits pois, etc.
- des oléagineux : Les noix de cajou, du Brésil, noisettes, graines de tournesol, pistaches, noix de pécan, noix, amandes, cacahuètes, etc.
- des céréales complètes : Le boulgour, les pâtes complètes, le quinoa, le mil, l'amarante, le sarrasin, etc.
D’après le rapport INCA 2, l’apport de cuivre pour les Français se fait par le pain et les produits de la panification à 14,1 %, les légumes à 7,8 %, les abats à 7,4 %, les fruits à 6,1 % et les pommes de terre à 5,5 %.
Ci-dessous, sont présentés les 6 aliments les plus riches en cuivre :
| Aliments | Teneur en cuivre (mg/100 g) |
|---|---|
| Foie de veau | 20 |
| Spiruline | 6,1 |
| Champignon | 5,17 |
| Cacao | 3,9 |
| Calamar | 2,11 |
| Huitre | 1,45 |
Carence et excès de cuivre
Les personnes les plus à risques sont les enfants prématurés, ceux nourris au lait de vache, ainsi que les patients souffrant de maladies digestives. L’organisme n’absorbe plus le cuivre correctement, provoquant l’apparition de certains symptômes :
- une anémie qui se traduit par une sensation de faiblesse,
- des troubles cutanés et un retard de croissance chez l’enfant,
- des infections respiratoires fréquentes,
- des troubles du sommeil,
- des problèmes de concentration et de mémorisation,
- des douleurs articulaires,
- ou des inflammations à répétition causées par une diminution des globules blancs.
Si vous remarquez ces signes, parlez-en à votre médecin afin qu’il vous prescrive une analyse de sang, indispensable pour confirmer le diagnostic de carence. À noter, suite à une opération de chirurgie bariatrique , un cocktail de vitamines et de minéraux fournissant est prescrit à vie. Il apporte 100 % de l'apport nutritionnel conseillé en cuivre.
Ne vous supplémentez pas en autonomie, car si le déficit en cuivre est néfaste pour la santé, son excès l’est tout autant (atteinte hépatique s’accompagnant le plus souvent d’une jaunisse) !
TAG: