Avec toutes les informations nutritionnelles contradictoires qui circulent, vous vous demandez probablement quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium, aussi bien pour vous que pour vos enfants. Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie.
Le calcium est un nutriment essentiel pour la bonne santé de notre corps, jouant un rôle crucial dans la structure et la minéralisation de notre squelette. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes.
Pourquoi le calcium est-il important?
On entend beaucoup parler du rôle du calcium dans la croissance. Mais ce minéral n’est pas seulement important pour nos enfants ; nous en avons tous besoin tout au long de notre vie. Après avoir contribué au développement osseux chez les plus jeunes, il reste nécessaire pour maintenir une bonne ossature et une bonne dentition à l’âge adulte. Pour assurer ces fonctions essentielles, le calcium doit être apporté chaque jour par notre alimentation, si les apports alimentaires sont insuffisants, l’organisme puisera dans ses réserves : notre squelette.
Se préoccuper des aliments riches en calcium en vieillissant est crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort. Le calcium est essentiel pour préserver la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. En vieillissant, il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques comme le calcium et la vitamine D. Ces nutriments sont importants pour soutenir la santé osseuse et éviter les problèmes tels que l’ostéoporose.
Le calcium est nécessaire à la solidité des os et des dents. Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
Les meilleures sources de calcium
Pour les professionnels de la nutrition, le calcium des produits laitiers reste le calcium de référence. Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. Vous l’avez bien compris : les produits laitiers sont à la fois les aliments les plus concentrés en calcium et ils font partie de ceux dont le calcium est le mieux absorbé. C’est pourquoi, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) en recommande une consommation journalière. Ainsi, pour les enfants, il est préconisé de manger 3 portions de produits laitiers par jour.
Les plus riches sont ceux qui nécessitent le plus de lait pour leur fabrication. En tête, on a l’Emmental ou le Comté (pâtes pressées cuites), avec plus de 1 000 mg de calcium aux 100 g. Viennent ensuite les pâtes pressées non cuites (Cantal, tommes…), les bleus (Fourme d’Ambert, Bleu d’Auvergne, Roquefort…), les fromages à pâte molle (Camembert, Brie, Munster, Maroilles…) puis les fromages frais (petit-suisse, brousse…). Ces derniers contiennent environ 100 mg de calcium pour 100 g.
Beaucoup d’aliments contiennent du calcium mais dans des proportions très variables et pour comparer, il est nécessaire de le faire selon les portions consommées. D’autres aliments et boissons contiennent du calcium : quelques fruits et légumes (ex. : chou, épinard, orange), quelques graines (ex. : amande, noix, sésame), les fruits secs (ex. : figue séchée), les petits poissons frits ou en conserve consommés avec leurs arêtes (ex. : sardine, anchois), certains crustacés et mollusques, et certaines eaux minérales naturelles. Les autres aliments ne sont vraiment pas de bonnes sources de calcium : la majorité des fruits et légumes, les viandes-poissons-œufs, les féculents, les corps gras.
Certains légumes feuilles, comme le chou, les blettes et les épinards, contiennent également des taux élevés de calcium. Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles et haricots, ainsi que les noix et les amandes, sont des sources non négligeables de calcium. Certains produits céréaliers comme les pains complets ou enrichis sont également une source potentielle de calcium.
Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'ailleurs, les légumes apportent aussi de nombreux bienfaits, même pour la prostate !
Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite.
Voici quelques exemples de la teneur en calcium de certains aliments :
| Aliment | Teneur en calcium (pour 100g) |
|---|---|
| Chou frisé cru | Environ 185 mg |
| Épinards cuits à l’eau | Environ 240 mg |
| Amandes (avec peau) | Environ 260 mg |
| Graines de chia | Environ 631 mg |
| Lait d'amande enrichi | Environ 54 mg |
Facteurs favorisant l'assimilation du calcium
Au-delà de la quantité de calcium, la question de son efficacité se pose. Ainsi, le calcium du lait est bien assimilé et utilisé par l’organisme. Au final, il ne faut pas se fier uniquement à la teneur en calcium. Lorsque vous consommez un bol de lait, un ¼ d’assiette d’épinard ou une centaine d’amandes contenant la même quantité de calcium.
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme.
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourquoi est-elle importante pour les os ? La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute.
Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os. En outre, ce dernier est particulièrement important pour la solidité des os et des dents, car il aide l'organisme à absorber le calcium.
Comment intégrer le calcium dans votre alimentation quotidienne
Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée. Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont parmi les sources de calcium les plus connues. Cependant, pour les personnes végétaliennes ou intolérantes au lactose, avoir un apport en calcium suffisant nécessite une alimentation particulièrement diversifiée.
Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium. Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D. Le saumon est riche en vitamine D et les brocolis contiennent une bonne dose de calcium. Rappelons que ces recettes représentent une source de calcium et de vitamine D, mais elles ne sauraient se substituer à un régime varié et équilibré, et à un mode de vie sain. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse.
Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas. Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, mais aussi dans les légumes-feuilles comme le chou ou les épinards, ainsi que dans les fruits à coque et les légumineuses. La vitamine D, quant à elle, est principalement apportée par les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Importance d'une alimentation équilibrée
Par ailleurs, il reste essentiel d’avoir une alimentation équilibrée en faisant appel chaque jour aux différents groupes alimentaires, qui assurent un complément d’apport en calcium. Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires. En maîtrisant votre apport en graisses et en privilégiant certains aliments, vous pouvez contribuer à réduire votre cholestérol et protéger votre cœur. Mais une alimentation saine ne s’arrête pas là : d’autres nutriments essentiels, comme le calcium, sont également nécessaires pour préserver votre bien-être général.
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée.
Risques liés à un excès de calcium
Enfin, notez qu’une consommation excessive de calcium n’est pas sans risques. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
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