Alternatives à la viande : Comment diversifier votre alimentation

Le végétarisme, voire le véganisme, font de plus en plus d’adeptes. Pour certains, ce mode de vie s’impose. Pour d’autres, ce n’est pas simple de cesser de consommer de la viande du jour au lendemain. Encore faut-il comprendre pourquoi et comment est-il préférable de ne plus ou de consommer moins de viande. Une décision pas toujours facile à prendre, d’autant qu’il ne s’agit pas de faire n’importe quoi afin de préserver sa santé.

Quelques pistes pour vous aider à prendre vos décisions en toute conscience et sans culpabilité.

Pourquoi remplacer la viande ?

Plusieurs raisons peuvent motiver à réduire ou éliminer la viande de son alimentation :

  • Préserver le bien-être animal : Les élevages intensifs soulèvent des questions éthiques quant aux conditions de vie des animaux.
  • Prendre soin de sa santé : Manger trop de viande, c’est consommer trop de graisses de mauvaises qualités qui augmentent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent les maladies cardio-vasculaires. Les recommandations de santé publique sont d’ailleurs de diminuer les protéines d’origine animale au profit des protéines végétales.
  • Des raisons écologiques et économiques : L’élevage a un impact important sur l’environnement, notamment en termes de consommation d’eau et d’émissions de gaz à effet de serre. Consommer des légumineuses et des céréales ne présente pas ces inconvénients et sont aujourd’hui une alternative intéressante. Et contrairement aux idées reçues, elles coûtent moins cher à produire ainsi qu'à l’achat !

Comment remplacer la viande ?

Oubliez le scénario habituel où un repas se résume à une portion de viande/poisson accompagnée de quelques féculents ou légumes. Transformez le script en remplaçant viande et poisson par une troupe d'ingrédients végétaux, tels que légumineuses, céréales, oléagineux, fruits et légumes de saison. Une manière simple et délicieuse d'explorer de nouvelles saveurs tout en adoptant une approche plus équilibrée et durable de votre alimentation.

Il n’y a pas un aliment végétal particulier qui va remplacer la viande, mais plusieurs. Il faut raisonner différemment avec l’alimentation végétale. Pour apporter des protéines végétales, il faut penser pluralité et diversité. Le monde végétal propose de nombreuses sources de protéines. Mais il faut aussi respecter certaines règles nutritionnelles pour ne pas avoir de carences que peut induire tout régime qui bannit une catégorie d’aliments.

Afin d'assurer l'obtention des 8 acides aminés essentiels pour une absorption optimale des protéines, il est recommandé de combiner les légumineuses avec les céréales.

Voici quelques alternatives à la viande à intégrer dans votre alimentation :

Les légumineuses

Haricots, lentilles, pois chiches... Ces joyaux de la nature sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Les légumineuses peuvent être transformées en délicieuses boulettes, burgers ou même en chili végétarien. Leur polyvalence culinaire et leur impact positif sur la santé font d'elles un choix de remplacement idéal. Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines, de fer, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Dans cette famille, on retrouve parmi les plus connues : les lentilles en tous genres, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés, soja, etc…

Les céréales

Si nombre de personnes ont déjà fait le tour de piste avec les céréales classiques comme le blé, le riz, le maïs, et l'orge, il est temps de dévoiler la scène cachée où d'autres céréales attendent pour jouer leur rôle dans votre repas. Parmi ces artistes de la cuisine, on compte l'avoine, l'épeautre, le millet ou encore le quinoa. Faites le choix rebelle des céréales complètes, car elles sont les stars des nutriments et des fibres, éclipsant de loin les versions blanches et raffinées.

Si tout le monde connaît les céréales classiques que sont le blé, le riz, le maïs et l’orge, d’autres céréales existent et peuvent être intégrées à son alimentation. Parmi celles-ci, on retrouve l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa…

Les céréales sont à choisir de préférence complètes, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales blanches / la farine raffinée.

Les oléagineux

Au-delà de leur pouvoir de rassasiement, ces ingrédients regorgent de lipides, ainsi que d'une pléthore de nutriments tels que calcium, zinc et magnésium. Pêle-mêle, on y trouve les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les cacahuètes et bien d'autres encore. Le tour de magie du chef pour créer un plat complet sans faire appel aux protéines animales ? L'alliance subtile des oléagineux avec des céréales et des légumineuses, une fusion gourmande qui dévoile tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre alimentation.

En plus d’être d’excellents coupe-faim, les oléagineux (graines, noix, matières grasses) fournissent des lipides de qualité, mais aussi de nombreux nutriments comme le calcium, le zinc et le magnésium. On y retrouve : les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les cacahuètes etc…

Le tofu

Cet aliment d'origine asiatique s'est imposé comme le champion des substituts de viande. Sa texture polyvalente en fait une toile blanche culinaire, prête à absorber les saveurs de vos sauces préférées. Que ce soit mariné, grillé, sauté ou plongé dans un curry, le tofu vous offre une aventure culinaire sans limites, tout en étant une source généreuse de protéines. Cependant, gardez un œil sur les isoflavones (phyto-œstrogènes), surtout si vous avez des antécédents de cancer du sein, et n'oubliez pas de vérifier votre apport en vitamine B12, car le tofu n'en apporte pas.

Le seitan

Pour celles et ceux qui veulent se rapprocher de la texture de la viande, le seitan est la réponse parfaite. Conçu à partir de gluten de blé, cet ingrédient polyvalent se transforme en saucisses, steaks, voire même en un ragoût consistant. Son talent pour absorber les épices et les sauces en fait un caméléon culinaire, adaptable à une variété de plats. À noter que le seitan est aussi riche en protéines que la viande. Cependant, il présente une légère carence en lysine, un acide aminé crucial pour la synthèse du collagène. Pour combler cette lacune, associez-le à des légumineuses telles que pois cassés, lentilles ou haricots rouges.

La spiruline

Le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang et son manque peut causer de la fatigue. Les végétariens et véganes peuvent trouver un allié inattendu dans la spiruline. Cette micro-algue élevée au rang de super-aliment surpasse même le boudin noir en fournissant 29 mg de fer pour 100 grammes. Bonus : thym et légumes secs sont également de bonnes options pour maintenir un apport en fer adéquat.

Les produits laitiers et les œufs

Les produits laitiers, riches en protéines animales, peuvent parfaitement remplacer la viande lors d'un repas. Deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc, ou 60 grammes de fromage fournissent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande. Pour une option plus légère, privilégiez les produits demi-écrémés, voire écrémés, et optez pour des fromages moins gras. Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, notez qu'ils sont peu riches en fer.

Les œufs offrent une dose conséquente de calcium, de vitamine B12, de potassium et de fer. C'est une très bonne alternative à la viande : à noter que quatre œufs sont nécessaires pour égaler les protéines d'une portion de 100 g de boeuf. Attention toutefois, l'impact sur la santé cardiovasculaire est encore sujet à débat, alors consultez votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation.

Les steaks végétaux industriels

Les steaks végétaux, en plein essor, imitent la texture de la viande tout en étant exclusivement composés de produits végétaux comme le tofu, le tempeh, le seitan ou des céréales (blé, avoine, sarrasin...). Leur valeur protéique varie, certains équivalant à la viande, d'autres affichant des valeurs inférieures. Cependant, ces produits transformés, riches en additifs, ne sont pas recommandés en consommation régulière. Privilégiez plutôt la création maison en suivant des recettes disponibles en ligne.

Apports en protéines des alternatives à la viande

Aliment Protéines pour 100 grammes
Blanc de poulet 23 g
Steak haché de bœuf 23 g
Jambon blanc 16 g
Lentilles vertes (cuites) 10 g
Pois chiches 8 g
Tofu 20 g
Protéines de soja texturées (PST) 50 g
Seitan 21 g
Fruit du jacquier 2 g
Amandes 6 g
Beurre de cacahuètes 22,5 g
Quinoa 8 g
Semoule de blé (cuite) 4 g
Oeufs 13 g
Fromage blanc 8 g
Feta 15 g
Mozzarella 8 g
Spiruline 57 g
Wakamé 14 g
Dulse 15 g
Nori 30 g

Remplacer la viande dans votre assiette ne doit pas être vu comme une concession, mais plutôt comme une ouverture à un nouveau monde de saveurs. Explorez ces alternatives avec curiosité, mêlez-les à vos recettes préférées et découvrez un univers gastronomique végétarien particulièrement délicieux.

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