Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent. Dans cet article, nous explorerons les portions idéales de viande rouge, de volaille, de poisson et d'autres protéines animales et végétales. Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
Recommandations Générales sur la Portion de Viande
La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles.
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.
Types de Viande et Leurs Spécificités Nutritionnelles
Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles. La viande rouge (comme le bœuf ou l’entrecôte) est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille (comme le poulet) et la viande blanche sont plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste. Le poisson, quant à lui, est riche en oméga-3 et en protéines complètes.
Viande Rouge : Quantité Maximale par Semaine
Classée comme probablement cancérogène, la viande rouge est pourtant intéressante sur le plan nutritionnel. L’Institut National du Cancer rappelle que consommer de la viande rouge en trop grande quantité augmente significativement des risques de cancer colorectal : "Près de 5 600 nouveaux cas de cancers du côlon et du rectum seraient attribuables à la consommation de viandes rouges et de charcuteries", explique l’organisme. Ainsi, pour préserver notre santé et réduire les risques de développer un cancer colorectal, la consommation de viande rouge hebdomadaire ne doit pas dépasser 500 grammes, soit l’équivalent de 3 à 4 steaks (en considérant qu’un steak pèse entre 100 et 150 grammes). S’il ne faut pas en abuser, la viande reste un aliment intéressant pour ses apports nutritionnels (protéines, fer, zinc, vitamine B12), la supprimer totalement de son alimentation est donc possible, mais à condition de la remplacer par d’autres aliments, pour éviter les carences.
Ces 500 grammes, à ne pas dépasser par semaine comprennent:
- Le porc
- Le veau
- Le bœuf
- Le mouton
- L’agneau
- Les abats
Aussi, il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 grammes de charcuterie par semaine, car ce type d’aliments, particulièrement gras, contient notamment beaucoup de sel, un ingrédient à limiter également pour préserver notre santé.
Alternatives à la Viande Rouge
Si vous devez choisir entre de la viande rouge ou de la viande blanche, il est toujours préférable d’opter pour de la volaille. La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande. Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum (c'est l'équivalent de 3 à 4 steacks ou tranches de viande hors volaille) pour diminuer votre risque de cancer colorectal.
Cette consommation de viande rouge doit être associée à une alimentation équilibrée et variée. Les alternatives à la consommation de viande rouge et de viande transformée comprennent l’augmentation de la consommation d’autres aliments d’origine animale, d’aliments végétaux peu transformés ou de nouveaux substituts de viande (y compris les similis-carnés, la viande à base de cellules et les insectes).
Besoins Spécifiques et Préférences
Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées. Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc.
Un bon boucher saura vous conseiller sur les meilleurs morceaux de viande selon vos envies. Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs.
Impact de la Consommation de Viande sur la Santé et l'Environnement
Au niveau sanitaire, la consommation excessive de viande rouge et/ou de viande transformée contribue à la forte prévalence des maladies non transmissibles : diabète de type II, maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Au niveau environnemental, l’élevage de ruminants est associé à des impacts environnementaux importants. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) de l’agriculture mondiale. Au niveau mondial, 30 % de la biodiversité de la faune et de la flore a été affectée par la déforestation liée à l’élevage.
Une distribution plus équitable de la viande rouge au sein des populations - en particulier celles qui sont exposées à l’insécurité alimentaire et aux carences en micronutriments - est nécessaire pour améliorer les résultats en matière de santé et d’équité. Bien qu’il soit nécessaire d’obtenir des preuves supplémentaires en utilisant des définitions plus précises et plus cohérentes, les preuves existantes montrent clairement qu’une consommation élevée de viande rouge, et plus encore de viande transformée, peut avoir des effets néfastes sur la santé des populations et de la planète.
Il existe un consensus international croissant sur l’importance de la transformation des systèmes alimentaires pour relever les défis de la malnutrition sous toutes ses formes, du fardeau des maladies non transmissibles, de la durabilité environnementale, de l’accroissement des inégalités et de la garantie du bien-être des travailleurs et des animaux.
L’abandon des systèmes de production intensifs au profit de systèmes plus diversifiés et intégrés apparaît souhaitable. Pour les adultes, les recommandations actuelles émanant de diverses autorités sanitaires au sujet de la consommation de viande rouge se situent entre 98 g et 500 g par semaine, la fourchette basse étant la plus favorable. Ainsi, dans les pays ayant accès à une alimentation abondante et variée, une diminution de la consommation de viande rouge et transformée est souhaitable.
Idées de Recettes Équilibrées
- Pavé de rumsteak aux épices persillade : Préparez un délicieux pavé de rumsteak aux épices persillade, accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte. Pour la purée, faites mijoter potimarron, carottes, ail et bouillon de légumes, puis mixez le tout pour une texture homogène. Pendant ce temps, faites revenir des oignons avec un mélange persillade avant de cuire les pavés de rumsteak à votre goût.
- Poulet mariné à la Jamaïcaine : Réalisez un savoureux poulet mariné à la Jamaïcaine, accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs. Préparez une marinade avec ail, gingembre, citron vert, sauce soja et huile pimentée, puis badigeonnez-en les hauts de cuisse de poulet avant de les enfourner à 220°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, préparez un riz pilaf en faisant revenir oignon, riz, tomates en dés et maïs avec du bouillon de poule jusqu’à absorption.
- Porc à la sauce satay : Préparez un délicieux porc à la sauce satay, accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc. Faites revenir du chou émincé et de l'oignon dans une sauteuse avec un filet d'huile, puis réalisez une sauce satay en mixant cacahuètes, gingembre, sauce soja, sucre et huile d'arachide. Faites sauter des lanières de côtes de porc dans une poêle, puis nappez-les de sauce satay et laissez mijoter brièvement. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles asiatiques, puis mélangez-les avec le chou pour une touche finale.
Tableau Récapitulatif des Recommandations
| Type de Viande | Portion Recommandée par Repas | Consommation Maximale Hebdomadaire |
|---|---|---|
| Viande Rouge (bœuf, porc, agneau) | 100-150g (poids cru) | 500g |
| Volaille (poulet, dinde) | 100-150g (poids cru) | Pas de limite stricte, privilégier |
| Poisson | 150-200g | 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras |
| Charcuterie | À limiter | 150g |
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