Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Il est indispensable pour la santé, car il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse.
Sources de Fer dans l'Alimentation
Dans cet article, nous étudions le fer contenu dans trois sources alimentaires principales : le poisson, la viande et les abats. Le fer est apporté naturellement par l’alimentation. Il est absorbé plus ou moins facilement en fonction de sa forme d’apport. Le fer héminique possède un taux d’absorption de 25% en moyenne tandis que le fer est non héminique a un taux d’absorption de 10% en moyenne.
Les Abats
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Parmi eux, le foie est réputé pour sa grande teneur en fer. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8 mg de fer pour 100 g. D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9 mg de fer pour 100 g. Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16 mg pour 100 g.
La Viande
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9 mg de fer pour 100 g. Le poulet, bien qu'étant une grande source de protéines de haute qualité, contient moins de fer que les viandes rouges. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 0,7 mg de fer. Le jambon est un type de viande transformée, contenant également du fer, mais en quantités variables en fonction de la préparation et de la marque.
Le Poisson
Certains poissons contiennent du fer mais en petite quantité, ils sont moins riches que les viandes rouges ou les abats. Par exemple, les huîtres et le maquereau apportent une quantité un peu plus importante de fer, avec les huîtres qui apportent jusqu’à 2 mg de fer pour 100 g, et le maquereau environ 1.6 mg pour la même quantité. Le saumon est plus pauvre en fer que beaucoup d'autres poissons, il contient seulement environ 0.3 mg de fer pour 100 g. Cependant, il reste un choix qui est bon nutritionnellement parlant, en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en protéines. Le thon est un poisson qui apporte une quantité intéressante de fer, avec environ 1.8 mg de fer pour 100 g. Les sardines sont une excellente source de fer, apportant environ 2 mg de fer pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent aussi des oméga-3, du calcium et de la vitamine D.
Apports Nutritionnels Recommandés
D’après le rapport de santé de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 2 milliards de personnes, soit plus de 30% de la population mondiale, souffrent d’anémie ayant pour cause principalement une carence en fer.
Le risque de carence en fer est plus élevé chez certaines personnes : par exemple, les femmes en âge de procréer (surtout celles dont les règles sont abondantes), les femmes enceintes, les adolescentes, les enfants en période de croissance (notamment entre six mois et quatre ans), les végétaliens, les athlètes et les personnes souffrant d’ulcères digestifs.
Les apports nutritionnels en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique de la personne.
| Catégorie | Apport recommandé (mg/j) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0.3 (Apport Satisfaisant) |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 11 |
| Enfants de 1 à 2 ans | 5 |
| Enfants de 3 à 6 ans | 4 |
| Enfants de 7 à 11 ans | 6 |
| Adolescents de 12 à 17 ans | 11 |
| Adolescentes de 12 à 17 ans non menstruées ou dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées | 11 |
| Adolescentes de 12 à 17 ans dont les pertes menstruelles sont élevées | 13 |
| Hommes de 18 ans et plus | 11 |
| Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées | 11 |
| Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont élevées | 16 |
| Femme enceinte | 16 |
| Femme allaitante | 16 |
| Femmes ménopausées | 11 |
Facteurs Affectant l'Absorption du Fer
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer dans le corps, ce qui est important à comprendre pour ceux qui ont besoin de revoir leur apport en fer. À l’inverse, certaines substances exercent un effet inhibiteur sur le fer non-héminique et diminue son absorption et sa biodisponibilité. C’est le cas de certains polyphénols (catéchine, théaflavine) et tannins que l’on retrouve dans le thé ou le café, les phytates que l’on retrouve dans certaines céréales tel que le son ou le calcium que l’on retrouve dans les produits laitiers. Il est donc préférable d’éloigner la prise de suppléments en fer de la consommation de thé et café par exemple.
L’absorption du fer augmente lorsque le repas est riche en vitamine C (acide ascorbique).
Pourquoi Consulter un Diététicien ?
Consulter un diététicien est une belle décision, surtout si vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien peut vous aider à évaluer et ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer une absorption optimisée du fer à partir des aliments que vous consommez. Ils peuvent également identifier et vous conseiller sur la gestion des interactions entre les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
Bienfaits du Fer
Le fer joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et permet de maintenir des capacités intellectuelles et cognitives optimales. En effet, il participe à la synthèse des neurotransmetteurs, tel que la dopamine, les catécholamines et la sérotonine, essentiels à la communication du cerveau avec d’autres parties du corps et au bien-être.
Le fer est vital car il contribue à la formation normale des globules rouges en entrant dans la composition de l’hémoglobine. Les globules rouges permettent le transport de l’oxygène dans toutes les cellules. Il entre également dans la constitution de la myoglobine qui stocke l’oxygène au sein des muscles. Il est ainsi essentiel à une bonne oxygénation de l’organisme.
Le fer est également important pour le métabolisme énergétique et ainsi pour réduire la fatigue : d’une part, puisqu’il contribue à la synthèse des neurotransmetteurs impliqué dans la vitalité tel que la dopamine et la noradrénaline. D’autre part, puisqu’il participe à la production d’ATP, molécule qui fournit de l’énergie à l’ensemble des cellules du corps humain.
Enfin le fer est indispensable à la mise en place des défenses immunitaires en induisant, entre autres, une activité qui va permettre de tuer les agents pathogènes. Il intervient également dans le bon fonctionnement des polynucléaires et des lymphocytes T (cellules de l’immunité) en augmentant leurs nombres et leurs activités.
Effets Indésirables Possibles
Aux doses physiologiques recommandées, le fer ne présente pas de toxicité. La dose limite de sécurité retenue par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) est de 28 mg par jour. De rares effets indésirables mineurs peuvent être observés avec la prise de compléments de fer tels que des troubles gastro-intestinaux.
Au-delà des apports nutritionnels conseillées la supplémentation en fer doit être faite sous contrôle médical. En effet, le fer étant stocké dans l’organisme il peut à ce moment-là devenir en excès et provoquer un stress oxydant pouvant causer divers troubles. De plus, la prise de fer peut interagir avec certains médicaments (antiacides, antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens...). De plus, l’apport en fer sera à surveiller chez les personnes ayant des prédispositions génétiques ou maladies conduisant à une accumulation de fer, (en cas notamment d’hémochromatose).
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