La viande occupe une place centrale dans l’alimentation de nombreuses cultures, mais qu’est-ce qu’une portion de viande exactement ? Cette question, qui peut sembler simple, revêt une importance capitale pour ceux qui cherchent à adopter une alimentation équilibrée, que ce soit pour des raisons de santé, de gestion du poids, ou simplement pour s'assurer d'un apport nutritionnel adéquat.
Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent.
Comprendre la portion de viande
Une portion de viande fait référence à la quantité de viande recommandée par les experts en nutrition pour un repas, en fonction de l’apport calorique et nutritionnel optimal pour une personne adulte. Les recommandations varient légèrement selon les pays et les institutions de santé.
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer environ 100 à 150 grammes de viande (poids cru) par repas pour un adulte. Ces portions sont définies pour répondre aux besoins en protéines et en nutriments essentiels, tout en tenant compte de la densité calorique de la viande.
Les différents types de viande et leurs spécificités
Toutes les viandes ne sont pas égales en termes de valeur nutritionnelle, de teneur en graisses, et d'impact sur la santé. Pour mieux comprendre ce qu'est une portion de viande, il peut être utile de la comparer à d'autres aliments protéinés.
- Viandes rouges: Les viandes rouges sont riches en protéines et en fer héménique, un type de fer facilement absorbé par l’organisme.
- Viandes blanches: Les viandes blanches sont généralement plus faibles en graisses saturées que les viandes rouges, ce qui en fait un choix plus sain pour le cœur.
- Viandes transformées: Les viandes transformées sont des produits de viande qui ont été modifiés par des procédés tels que le salage, le fumage, ou la fermentation pour améliorer leur conservation ou leur goût.
Besoins individuels et ajustements des portions
Les besoins en protéines et en calories varient d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, et des objectifs personnels (comme la perte de poids ou la prise de muscle).
- Les personnes très actives, comme les sportifs, ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Dans ce cas, une portion de viande peut être augmentée à 150-200 g par repas, en fonction des besoins individuels.
- Les besoins en protéines des personnes âgées sont souvent plus élevés que ceux des adultes plus jeunes, en raison de la diminution de la masse musculaire avec l'âge.
Alternatives à la viande
Il n'est pas toujours pratique de peser la viande pour en déterminer la portion exacte. Les lentilles, pois chiches, haricots, et autres légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales. Le tofu, le tempeh, et les protéines de soja texturées sont des alternatives riches en protéines à la viande. Le tofu, par exemple, contient environ 12 à 15 g de protéines pour 100 g. Les céréales complètes comme le quinoa, l'amarante, et le sarrasin, ainsi que les noix et graines, apportent des protéines supplémentaires à l'alimentation.
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.
Conseils pratiques pour estimer les portions de viande
Voici quelques conseils pour y voir plus clair et prévoir les bonnes quantités de viande, par exemple lorsque vous recevez des invités :
On dira généralement qu’entre 150 g et 200 g de viande suffisent à remplir un estomac gourmand. Cependant, les portions recommandées par personne varient selon le type de viande que vous souhaitez consommer.
Voici les recommandations des charcutiers du Lavandier (basées sur la quantité de viande crue) :
| Type de viande | Quantité de viande crue recommandée par personne |
|---|---|
| Rôti de porc | 200 grammes |
| Saucisse | 150 grammes |
| Brochette de porc | 200 grammes |
| Jarret de porc (avec os) | Entre 200 grammes et 250 grammes |
| Filet mignon | 150 grammes |
| Escalope de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Grillade de porc (grillade blanche) | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Travers de porc | 250 grammes |
| Ragout de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Petit maigre de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Rouelle de porc (sans os) | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Rouelle de porc (avec os) | Entre 200 grammes et 250 grammes |
Quantités de volaille par personne
La famille des volailles est vaste ! Chapon, dinde, poulet, pintade, pigeon, canard, etc, il y en a beaucoup ! Et prévoir les quantités selon leur poids et le nombre de personnes prévues - 6, 10, 12 ou encore 20 personnes - s’avère parfois difficile. Voici ici quelques pistes pouvant vous aider. Il ne s’agit que de données moyennes variant en fonction de l’appétit des personnes, mais aussi de la composition de votre repas et de ce que vous mangez avant ou après.
Quelle quantité de poulet pour combien de personnes ?
Vous avez décidé de convier toute la famille autour d’un bon repas dominical ou à l’occasion d’un évènement spécial et le plat principal sera du poulet, mais vous ne savez pas combien il vous en faudra pour une vingtaine de personnes ? Sachez qu’un poulet d’environ 1,5 kg nourris jusqu’à 6 personnes, en comptant environ 300 à 350g de viande par personne. Il faut donc compter 3 gros poulets ou 4 moyens pour nourrir une grande tablée.
La cuisson du poulet : 25 min au four à 160°C pour 500 g viande, en comptant 20 minutes de temps additionnel pour 500g supplémentaire. Concernant le poulet fermier, ce dernier pèse entre 1,8 kg et 2,4kg, un bon moyen de nourrir 8 personnes.
Quelle quantité de dinde par personne ?
Une dinde pèse en moyenne 3,5 à 4kg. Une seule bête permet de nourrir 10 personnes avec une portion de 250 g à 300 g par personne. Il n’en faut que deux seulement pour 20 personnes. Un avantage par rapport au poulet.
La cuisson de la dinde : 30 min au four à 160°C pour 500g de viande et 20 min de temps additionnel par 500g. Il est possible monter jusqu’à 200°C pour la dernière demi-heure. La dinde fermière, quant à elle, est plus gustative car élevée en plein air et abattue à l’âge de 20 semaines (deux fois plus tard que pour une dinde de qualité moyenne), ce qui lui confère un poids plus important de 3,5 à 4,5 kg et une chair plus subtile au goût.
Quelle quantité de chapon par personne ?
Avec un poids d’environ 5 kg au maximum, il permet de rassasier 12 personnes au moment des fêtes, où il est traditionnellement cuisiné. La quantité idéale sera de 300 à 350g par assiette.
La cuisson du chapon : 30 min au four à 160°C pour 500g de viande (rajouter 20 min par 500g supplémentaires).
Quelle quantité de pintade par personne ?
Une pintade classique pèsera près de 2kg. Ce qui fait que 6 à 8 personnes pourront se régaler de sa chair tendre en se servant environ 300 g de viande par personne. Les quantités peuvent varier selon l’appétit des convives et selon la composition du repas.
Pourquoi est-il important de manger de la viande ?
La viande présente des qualités nutritionnelles intéressantes pour notre corps. En effet, la viande nous apporte des protéines de qualité et contribue ainsi au bon fonctionnement du corps humain. Elle contient également du fer (facilement assimilable par l’organisme), mais aussi du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B.
Malgré ses qualités nutritionnelles reconnues, il n’est pas recommandé d’en consommer avec excès. Inutile donc de prévoir trop de viande ou de miser sur de trop grosses portions pour vos repas.
Idées de recettes
Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc. Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées. Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs.
Un bon boucher saura vous conseiller sur les meilleurs morceaux de viande selon vos envies.
Quelques idées de recettes :
- Préparez un délicieux pavé de rumsteak aux épices persillade, accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte. Pour la purée, faites mijoter potimarron, carottes, ail et bouillon de légumes, puis mixez le tout pour une texture homogène. Pendant ce temps, faites revenir des oignons avec un mélange persillade avant de cuire les pavés de rumsteak à votre goût.
- Réalisez un savoureux poulet mariné à la Jamaïcaine, accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs. Préparez une marinade avec ail, gingembre, citron vert, sauce soja et huile pimentée, puis badigeonnez-en les hauts de cuisse de poulet avant de les enfourner à 220°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, préparez un riz pilaf en faisant revenir oignon, riz, tomates en dés et maïs avec du bouillon de poule jusqu’à absorption.
- Préparez un délicieux porc à la sauce satay, accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc. Faites revenir du chou émincé et de l'oignon dans une sauteuse avec un filet d'huile, puis réalisez une sauce satay en mixant cacahuètes, gingembre, sauce soja, sucre et huile d'arachide. Faites sauter des lanières de côtes de porc dans une poêle, puis nappez-les de sauce satay et laissez mijoter brièvement. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles asiatiques, puis mélangez-les avec le chou pour une touche finale.
Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
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