Vous vous demandez combien servir par personne pour votre prochain repas? Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Un bon tableau quantité aliment par personne évite le gaspillage et garantit que tout le monde soit rassasié.
Portions recommandées de viande par personne
La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles.
Types de viande et leurs spécificités
Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles.
- Viande rouge: Riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées.
- Volaille et viande blanche: Plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste.
- Poisson: Riche en oméga-3 et en protéines complètes.
Comment estimer les portions de viande
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. La paume représente la portion idéale de viande poisson (environ 100-120g). Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.
Conseils supplémentaires pour des repas équilibrés
Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc. Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées.
Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs. Un bon boucher saura vous conseiller sur les meilleurs morceaux de viande selon vos envies.
Exemples de recettes et portions
Voici quelques exemples de recettes et de portions recommandées :
- Pavé de rumsteak aux épices persillade: Accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte.
- Poulet mariné à la Jamaïcaine: Accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs.
- Porc à la sauce satay: Accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc.
L'importance de varier les sources de protéines
Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande. En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes. « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Réduire sa consommation de viande pour la santé et l'environnement
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé.
Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
Consommation de viande et recommandations
La consommation de viande rouge des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.
Voici un tableau comparatif des consommations et recommandations :
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
Comment estimer les portions en fonction de chaque type de plat ?
Pour estimer les quantités de nourriture par personne lors d’un repas d’évènement, vous pouvez vous baser sur les estimations suivantes :
- Entrées : prévoir environ 100 à 200 grammes par personne, selon le type de buffet ou de repas assis.
- Plats principaux : compter environ 150 à 250 grammes de viande ou de poisson par personne.
- Accompagnements : prévoir environ 100 à 200 grammes de légumes ou de féculents par personne.
- Fromages : compter environ 50 à 100 grammes par personne.
- Desserts : prévoir environ 100 à 200 grammes par personne, selon le type de buffet ou de repas assis.
Les bases d'une alimentation équilibrée
Un repas équilibré pour une personne adulte pèse généralement entre 400 et 600 grammes au total. Cette quantité permet d’assurer un apport énergétique global adapté aux besoins quotidiens.
- Produits laitiers : yaourt (125g) ou fromage blanc (100g).
L'influence de l'activité physique
L’activité physique quotidienne influence directement nos besoins énergétiques et donc le poids de nos portions. Une personne travaillant dans un bureau toute la journée n’aura pas les mêmes dépenses énergétiques qu’un ouvrier du bâtiment. Pour une alimentation équilibrée, un employé de bureau pourrait se contenter d’un déjeuner composé de 150g de légumes, 100g de féculents et 100g de protéines.
Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques qui nécessitent une adaptation précise des portions. Un coureur de fond, par exemple, devra augmenter significativement ses apports en glucides. Concrètement, il pourra consommer jusqu’à 200-250g de pâtes ou riz cuits par repas, contre 100-150g pour une personne sédentaire. Les besoins en protéines augmentent également : un sportif de force devra consommer entre 1.2 et 1.6g de protéines par kilo de poids corporel.
Les régimes particuliers
Les personnes suivant un régime particulier doivent porter une attention spéciale aux portions. Dans le cadre d’une perte de poids, la réduction des portions doit rester raisonnable : jamais plus de 20% de réduction pour maintenir un apport énergétique global suffisant. Par exemple, plutôt que de supprimer totalement les féculents le soir, optez pour une portion modérée de 60-80g de riz complet.
Outils et astuces pour maîtriser les portions
Pour maîtriser les quantités et manger des repas sans obsession, plusieurs outils simples existent. Une balance de cuisine permet, au début, de se faire une idée précise des portions. Par exemple, pesez vos féculents crus une fois pour visualiser à quoi ressemblent 75g de riz sec (qui donneront environ 180g cuits). Par ailleurs, les box repas livrent des quantités mesurées avec précision par des chefs et des diététiciens.
Cette technique intuitive utilise votre main comme outil de mesure naturel. Le poing fermé donne une bonne estimation pour les fruits, légumes ou féculents cuits (environ 150g). Pour les matières grasses, la dernière phalange du pouce correspond à environ 5g d’huile ou de beurre.
Organisation et prévention des excès
La prévention des excès commence par l’organisation. Préparez vos plats à l’avance en respectant les grammes portion recommandés. Utilisez des assiettes plus petites (24-25 cm de diamètre) qui donnent l’impression de portions plus généreuses. Servez-vous d’abord les légumes, qui devraient occuper la moitié de l’assiette, puis ajoutez les protéines et les féculents.
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