Dans le monde de la cuisine, il est important de connaître les équivalences entre les aliments crus et cuits. Que l'on soit un passionné de cuisine, un professionnel ou simplement une personne désireuse de préparer de bons petits plats à la maison, il est important de comprendre comment varient les poids et les volumes des ingrédients avant et après la cuisson. Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents.
Les féculents (pâtes, riz, semoule, et pommes de terre) peuvent, et doivent même, être consommés aux 3 repas quotidiens dans le cadre d’un régime alimentaire sain et varié. Ce sont eux qui donnent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement, les fameux « glucides complexes », le vrai carburant du corps.
Pourquoi Connaître les Équivalences Cru-Cuit ?
Les équivalences entre aliments crus et cuits sont indispensables pour plusieurs raisons. Tout d'abord, elles permettent d'adapter les recettes et les portions en fonction du nombre de convives. Ensuite, elles aident à conserver les nutriments et les saveurs des aliments lors de la cuisson. Enfin, elles permettent de mieux maîtriser les temps de cuisson, pour obtenir des plats savoureux et bien cuits.
Les Glucides et Leur Particularité
Les glucides possèdent une particularité : après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule. Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc.
Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.
Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus.
Tableau d'Équivalence des Aliments Crus et Cuits
Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.
| Aliment | Poids cru | Poids cuit |
|---|---|---|
| Riz | 100 g | 300 g |
| Pâtes | 100 g | 250 g |
| Lentilles | 100 g | 200 g |
| Pommes de terre | 100 g | 75 g |
| Carottes | 100 g | 85 g |
| Brocolis | 100 g | 90 g |
Comment Utiliser les Équivalences ?
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti des équivalences entre aliments crus et cuits.
- Adapter les portions: Utilisez les équivalences pour adapter les portions de vos recettes en fonction du nombre de convives. Cela vous permettra d'éviter le gaspillage et de servir des plats bien proportionnés.
- Conserver les nutriments: La cuisson peut altérer les nutriments présents dans les aliments. Pour conserver au maximum leurs propriétés nutritionnelles, privilégiez des méthodes de cuisson douces, comme la vapeur ou la cuisson à l'étouffée.
- Adapter la cuisson: Les équivalences peuvent vous aider à adapter les temps de cuisson en fonction de la quantité d'aliments à cuire. N'hésitez pas à surveiller régulièrement la cuisson pour éviter les erreurs.
Les Féculents : Une Source d'Énergie Essentielle
Les féculents sont essentiels, ok. Mais ils sont aussi des aliments énergétiques dont il ne faut pas non plus abuser. Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids. Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires.
Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru.
Pâtes Blanches vs Pâtes Complètes
Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales).
Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits.
Conseils Supplémentaires
- Pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi.
- Essayez de changer l’apport en glucides complexes en variant vos sources de féculents. En plus, ne pas manger la même chose tout le temps, c’est quand même meilleur.
- Privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.
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