Dans ce podcast, nous abordons l’alimentation anti-inflammatoire, approche diététique visant à réduire l’inflammation chronique dans l’organisme. Cette nouvelle interview a été réalisée par Julien Hyardet, coach sportif santé et nutrition et fondateur du programme « Rester Jeune » à destination des personnes de plus de 50 ans.
Qu'est-ce que l'inflammation et pourquoi est-elle importante ?
En général, l’inflammation est une réaction utile à l’organisme puisqu’elle lui permet de se défendre de façon ponctuelle contre une agression : une blessure ou une infection. On parle alors de réaction inflammatoire «aiguë». Mais il arrive que l’inflammation perdure jusqu’à devenir chronique. Alors sur le long terme, elle se répand dans tout l’organisme, endommage les organes et favorise l’apparition de maladies.
Les micro-inflammations chroniques récurrentes, voire permanentes sont liées à notre mode de vie moderne notamment la sédentarité, le stress, le manque de sommeil, la pollution mais l’une des causes majeures de l’inflammation chronique est l’alimentation.
L'inflammation chronique est insidieuse et se développe lentement, souvent sans qu'on s'en rende compte. Elle se traduit par une activation permanente du système immunitaire, ce qui fatigue l'organisme et peut favoriser des maladies graves telles que l'arthrose, le diabète, voire la dépression.
Magalie Tatessian, diététicienne-nutritionniste à Aix-en-Provence, nous aide à mieux comprendre l'inflammation chronique, un phénomène souvent invisible mais qui peut causer bien des problèmes.
Signes d'alerte de l'inflammation chronique
Des signes doivent alerter :
- une fatigue persistante,
- des douleurs musculaires et articulaires inexplicables,
- des troubles digestifs (ballonnements, reflux),
- des problèmes dermatologiques comme l’acné tardive ou des éruptions cutanées,
- ou encore une prise de poids, notamment au niveau du ventre.
Ces symptômes sont des signaux qu'il est peut-être temps de réévaluer son alimentation.
Les ennemis de l'inflammation : ce qu'il faut éviter
L'un des principaux facteurs d'inflammation est la consommation d'aliments raffinés et ultra-transformés. Parmi les plus problématiques, on trouve les sucres raffinés présents dans les pâtisseries, les sodas et les viennoiseries, qui entraînent des pics de glycémie et exacerbent l'inflammation.
Magalie Tatessian met également en garde contre le pain blanc et les pâtes blanches, qui sont en réalité des sucres raffinés. D'autres ennemis à éviter incluent les produits ultra-transformés comme la charcuterie industrielle, les plats préparés, les fritures, ainsi que l'alcool et les excès de viande rouge, qui acidifient l'organisme.
Adopter une alimentation anti-inflammation : les aliments à privilégier
Pour contrer l'inflammation chronique, il faut privilégier des aliments riches en oméga-3. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et la sardine, ainsi que dans les noix et graines de lin. Magalie recommande aussi les épices comme le curcuma et le gingembre, qui ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes.
Les légumineuses, les céréales complètes comme le quinoa et les pois chiches, sont également bénéfiques. Le thé vert et le chocolat noir (à 70 % de cacao minimum) viennent compléter cette liste d'alliés.
En remplaçant progressivement les mauvaises habitudes par ces aliments anti-inflammatoires, de nombreuses personnes constatent rapidement une amélioration de leur digestion, un regain d'énergie et moins de douleurs.
Exemples d'aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre assiette
- Oméga 3 : maquereau, sardine, anchois, crevette, poulpe, graines de lin, graines de chia, certaines huiles (colza, cameline, chanvre…), les noix et quelques algues (dulse, kombu et wakamé).
- Vitamines C et E : fruits rouges, agrumes, fruits exotiques, les poivrons, les choux, le persil, le cresson et l’oseille. Plus riches vitamine E sont les graines de courge, les amandes avec leur peau, les pignons de pin, l’huile d’olive vierge et celle de sésame.
- Polyphénols : cacao, thé, café, les fruits et les légumes, en particulier le raisin, les agrumes, les fraises, l’ail et les légumes à feuilles vert foncé. Sans oublier les épices, comme le curcuma.
- Probiotiques : yaourts, du kéfir, de la choucroute cru, le miso japonais sans oublier la levure de bière.
- Légumineuses : source de fibres, protéines et vitamines.
- Oléagineux : noix et graines pour obtenir une bonne source de fibres, protéines, lipides et antioxydants.
Tableau des aliments anti-inflammatoires et leurs bienfaits
| Aliment | Nutriments clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardine) | Oméga-3 | Réduction de l'inflammation |
| Curcuma et Gingembre | Antioxydants | Propriétés anti-inflammatoires puissantes |
| Légumineuses (quinoa, pois chiches) | Fibres, protéines | Amélioration de la digestion |
| Thé vert | Antioxydants | Réduction de l'inflammation |
| Chocolat noir (70% cacao) | Antioxydants | Réduction de l'inflammation |
Références et Lectures Complémentaires
- L'Alimentation ou la 3e médecine, du Dr Jean Seignalet, Editions de l'Oeil, collection Ecologie Humaine, 5e édition jan. 2004
- Dr Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste auteure de Prévenir et soigner l’inflammation (éd.
Pour des conseils personnalisés, Magalie recommande de faire appel à un professionnel qui pourra adapter les recommandations à vos besoins spécifiques.
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