Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Faciles à préparer et polyvalentes, elles peuvent être utilisées dans une multitude de recettes. Cependant, déterminer la quantité de pâtes crues nécessaire pour obtenir une portion cuite spécifique peut parfois être déroutant. Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’ il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ?
Composition et Types de Pâtes
Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs. Les nouilles asiatiques sont couramment fabriquées à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries. Cette caractéristique les rend légèrement plus riches en amidon, et donc plus collantes à la cuisson. Les pâtes fraîches sont également susceptibles d’être fabriquées à partir de blé tendre.
La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées. Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales).
Valeur Nutritionnelle : Crues vs. Cuites
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues.
La valeur calorique des pâtes crues est donc 3 fois plus élevée. 50 g de pâtes crues = 150 g de pâtes cuites car elles gonflent lors de la cuisson à l’eau et prennent environ trois fois leur volume. La forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. 100 g de pâtes cuites apportent environ 150 kcal.
Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. La moyenne calorique d’une pâte complète étant de 330 kcal contre 350 kcal pour des pâtes blanches, le type de farine utilisé n’influence que très peu le nombre de calories de votre plat de pâtes une fois cuites. En revanche, cela impacte l’index glycémique des pâtes, qui monte à 50 pour des pâtes complètes contre 70 pour des pâtes blanches.
Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, tous les types de pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée. Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
Pâtes Fraîches : Une Alternative
Les pâtes fraîches sont réalisées à partir d’un mélange de semoule de blé dur et/ou tendre et d’eau avec plus ou moins d’œufs. Le produit fini contient ainsi davantage d’eau, ce qui en fait une denrée périssable. Contrairement aux pâtes sèches qui voient leur poids tripler à la cuisson, les pâtes fraîches, elles, doublent leur poids.
Les pâtes alimentaires pourront également être fraîches : elles ne gagneront pas de volume à la cuisson. 250g de pâtes fraîches avant cuisson = 250g de pâtes fraîches cuites.
Tableau d'Équivalence des Aliments Crus et Cuits
Les glucides possèdent une particularité. Après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule. Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.
Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.
| Aliment cru | Poids après cuisson | Remarques |
|---|---|---|
| Millet | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Riz blanc | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Riz complet | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Pâtes | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Pâtes complètes | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Semoule | Poids cru x 3 | Augmentation importante du poids |
| Pommes de terre | Poids inchangé | Pas de variation de poids |
| Patates douces | Poids inchangé | Pas de variation de poids |
| Manioc | Poids inchangé | Pas de variation de poids |
Recommandations et Conseils Diététiques
Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.
Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires. Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.
Les pâtes sèches crues mulitiplient 3x leur volume à la cuisson. Donc 100 g de pâtes crues = 300g de pâtes cuites. Les pâtes aux blé complet permettent un apport supplémentaire en fibres, minéraux et vitamines. Si vous optez pour des pâtes au blé complet, achetez-les Bio car ces pâtes complètes conservent leur membrane extérieure et donc les pesticides qui ont pu s'y déposer. Regardez bien l'étiquetage car "pâtes au blé complet" ne signifie pas "pâtes complètes". Il peut n'y avoir qu'une petite quantité de blé complet.... Ne vous faites pas leurrer.
Evitez les pâtes complètes à l’approche des compétition car leur richesse en fibres peut avoir des effets délétères sur le transit (une petite accélération dira-t-on, surtout en période de stress...). Cuisez les pâtes "Al Dente" car trop cuites, leur index glycémique augmentera ce qui veut dire qu'elles auront une action moindre à long terme et se comporteront plus comme des sucres rapides. Pas idéal pour se charger en glycogène en vue d'une effort long... Consommez vos féculents 3 à 4 heures avant l'effort afin de ne pas créer de trouble digestifs. Tout comme le pain, ce ne sont pas les pâtes qui font grossir mais ce que l'on met dedans ou dessus...Donc ayez la main basse sur les huiles, matières grasses, lardons et autres petits plaisirs coupables! Optez pour une sauce aux viandes et légumes bien cuits (tomate, courgettes...) et limitez les sauces à bases de crème très riches en graisses saturées et bien moins digestes.
Lors du dernier repas pré-compétitif, éviter les fromages et principalement les fromages dits à "pâte dure" (parmesan, gruyère, emmental...) acidifiant le sang. Comprenez donc qu'ils favorisent la formation d'acide lactique...
Facteurs Influant sur la Quantité de Pâtes
Absorption d'eau
Lorsque les pâtes cuisent, elles absorbent l'eau, augmentant ainsi en poids et en volume. Ce processus dépend de plusieurs facteurs, tels que le type de pâte, la durée de cuisson et la quantité d'eau utilisée.
Type de pâte
Les différentes formes de pâtes ont des densités et des capacités d'absorption d'eau différentes. Les pâtes plus fines comme les vermicelles absorbent l'eau plus rapidement et peuvent nécessiter une quantité différente par rapport aux pâtes plus épaisses comme les rigatoni.
Méthode de cuisson
La méthode de cuisson peut également influencer la quantité de pâtes crues nécessaire. Par exemple, les pâtes cuites al dente (fermes) auront absorbé moins d'eau que les pâtes cuites plus longtemps. Pour des pâtes al dente, utilisez une quantité légèrement plus élevée de pâtes crues.
Marque de pâtes
Les différentes marques de pâtes peuvent avoir des variations légères en termes de composition et de densité, ce qui peut affecter l'absorption d'eau et le poids final des pâtes cuites.
Comment Mesurer les Pâtes ?
Utiliser une balance de cuisine
La méthode la plus précise pour mesurer les pâtes est d'utiliser une balance de cuisine. Peser vos pâtes crues avant la cuisson garantit que vous obtenez la portion souhaitée après cuisson.
Méthodes visuelles
Pour ceux qui n'ont pas de balance de cuisine, des méthodes visuelles peuvent être utilisées. Par exemple, une portion de 30g de spaghetti crus correspond approximativement à un diamètre de 2,5 cm lorsqu'ils sont regroupés.
Tableaux de conversion
Des tableaux de conversion spécifiques aux types de pâtes peuvent être utiles.
Pourquoi Mesurer les Pâtes Crues ?
Contrôle des portions
Contrôler les portions est essentiel pour une alimentation équilibrée. Savoir combien de pâtes crues utiliser pour obtenir une portion cuite spécifique aide à gérer les apports caloriques et nutritionnels.
Planification des repas
Une mesure précise des pâtes crues facilite la planification des repas, en particulier lors de la préparation de plats pour plusieurs personnes. Cela permet de minimiser le gaspillage alimentaire et d'assurer que chaque personne reçoit une portion adéquate.
Idées Reçues sur les Pâtes et le Régime
On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime. Combien de fois avez-vous entendu l’un de vos amis vous dire « Si tu veux maigrir, il faut que tu arrêtes de manger des pâtes car c’est très calorique » ? Il est vrai que le chiffre brut des calories dans les pâtes (environ 350kcal pour 100 grammes) peut en effrayer plus d’un. Mais si l’on regarde de plus près ce chiffre on se rend compte que celui-ci considère 100 grammes de pâtes crues. Or, comme les pâtes se gorgent d’eau à la cuisson, un plat de 100 grammes de pâtes cuites revient à seulement 30 grammes de pâtes crues.
Plutôt que de ralentir sur votre consommation de pâtes, pensez plutôt à revoir son accompagnement. Le mieux reste de cuisiner soi-même ses propres sauces. En effet, dans l’industrie alimentaire, le sel est ajouté en quantité élevée. Préférez ajouter des légumes dans vos pastas. À elles seules, elles ne constituent pas un vrai repas, même si les étudiants affirment le contraire. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime. Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Oui, vous pouvez consulter les tables nutritionnelles disponibles au dos de vos paquets de pâtes. Elles vous indiquent la teneur en sodium, calcium, potassium et autres nutriments et minéraux. Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement.
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