Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ? De nombreuses alternatives existent. Cet article répondra à vos interrogations et vous aidera à découvrir des options plus nutritives et adaptées à vos besoins.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est un groupe de protéines végétales qui joue un rôle important en cuisine, notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine, permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
Sensibilité et Intolérance au Gluten
La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments.
La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé.
Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
Où trouve-t-on du gluten ?
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés.
Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten.
La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Pourquoi remplacer les galettes de riz ?
Peut-être consommez-vous régulièrement des galettes de riz ? Les galettes de riz, que l’on retrouve dans les rayons bio ou diététiques des supermarchés, sont souvent considérées comme des aliments sains. Leur principal inconvénient est leur index glycémique (IG) élevé, de l’ordre de 85. A titre de comparaison, une baguette tradition possède un IG modéré de 55. Quant au sucre de table, son IG est de 70 !
L’autre problème des galettes de riz soufflé est que leur légèreté pousse souvent à en consommer plusieurs afin d’atteindre la satiété. Or, si leur valeur énergétique par galette est très faible du fait de leur moindre poids, l’apport calorique de ces galettes est en fait plus élevé que celui du pain pour une quantité équivalente (350 calories environ aux 100g contre 285 calories en moyenne pour la pain).
En effet, le riz, qui présente au départ un IG de 45, est soufflé. Ce mode de cuisson modifie la structure de l’amidon qu’il contient, le rendant plus facilement assimilable par l’organisme. De plus, l’IG élevé des galettes de riz n’est pas compensé par une teneur élevée en fibres ou en protéines, qui pourraient ralentir l’absorption des glucides et donc modérer la réponse glycémique.
Manger des galettes de riz provoque un pic de glycémie suivi d’une hypoglycémie. En effet, le sucre monte en flèche, puis redescend brutalement au lieu d’être diffusé de manière continue dans le sang. Cette hypoglycémie va provoquer une nouvelle sensation de faim, et plus particulièrement une envie de produits sucrés.
Il est recommandé de réduire, voire, idéalement, de supprimer, les aliments à l’index glycémique (IG) élevé.
Alternatives aux galettes de riz
Contrairement à ce que les industriels veulent nous faire croire, les galettes de riz sont donc de véritables faux-amis. Une poignée de fruits secs ou d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…) dont les bienfaits sur l’organisme ne sont plus à prouver, viendra remplacer facilement vos habituelles galettes de riz. Une tranche de pain complet ou demi-complet, est également une option intéressante. Le pain élève moins la glycémie qu’une galette de riz et procure un sentiment de satiété plus durable.
Aliments à privilégier
Le Quinoa
Bien plus riche en protéines que les pâtes et le riz, le quinoa est précieux pour les personnes qui limitent voire suppriment les aliments carnés (viande, poisson …). Le quinoa est composé à 70% de glucides, 15% de protéines, peu de lipides, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre.
D’autre part, le quinoa ne contient pas de gluten. Le quinoa contient davantage de protéines que les céréales et surtout il contient tous les acides aminés essentiels.
Le Sarrasin
Comme le quinoa, le sarrasin contient aussi presque tous les acides aminés. Des études portant sur la glycémie et le sarrasin laissent présager d’autres vertus de cette céréale. En effet, on a constaté que la consommation de sarrasin fait baisser le taux de sucre sanguin et pourrait peut-être ainsi réduire le risque de diabète.
Les Lentilles
La lentille est une légumineuse (ou légume sec) comme le pois chiche, le pois, ou les fèves. Les légumineuses sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Les lentilles corail : les plus petites et avec une peau très fine, elles sont cultivées en Inde, Moyen Orient, et Afrique du Nord.
Les lentilles sont une excellente légumineuse car elle possède un index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme. Les lentilles sont riches en fibres qui stimulent le transit et diminuent le risque de cancer du côlon.
Les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Les minéraux principaux sont: Fer, Magnésium, Phosphore et Potassium.
Comment consommer les galettes de riz de manière plus saine ?
Les galettes de riz sont garanties comme alliées d'une alimentation saine et souvent recommandées pour les régimes hypocaloriques. Mais qu'en est-il vraiment ? Les galettes de riz soufflé, ne seraient pas aussi bonnes pour la santé qu'on ne le laisse paraître.
Selon le nutritionniste, si la galette de riz soufflé séduit autant, c'est à cause des atouts qu'on lui prête. Elle est souvent décrite comme étant, "faible en calories, sans gluten, sans gras, faible en sucres et riche en fibres". Une composition très intéressante lorsqu'on adopte une alimentation saine. La réalité est tout autre. Ce produit est ultra-transformé, avec beaucoup de sucres ajoutés, sans qu'on puisse pour autant y retrouver le goût.
Ce produit très transformé a un impact considérable sur la glycémie. Le nutritionniste explique que consommer une galette de riz soufflé "va faire exploser votre glycémie, avec un index supérieur à 85, autant manger du sucre". Pour rappel, on considère qu'un produit alimentaire détient un index glycémique élevé à partir de 60. Et les professionnels de santé sont clairs à ce sujet, une alimentation à index glycémique élevée favorise le diabète !
Selon Charly Aourir, "il n'y a rien, aucun intérêt, du vide bio, ça reste du vide". Une galette de riz soufflé c'est en fait "90% d'air et 10% de... presque rien, en plus ça coûte cher", poursuit-il. Alors est-ce bon de manger des galettes de riz soufflé ? Vraisemblablement non !
Une alimentation saine peut clairement se passer de galettes de riz soufflé. Si vous en consommez régulièrement, le nutritionniste Charly Aourir a des idées pour les remplacer plus sainement.
Voici quelques conseils pour consommer les galettes de riz de manière plus saine :
- Privilégier les galettes de riz complet
- Plus riches en fibres et en vitamines.
- Un index glycémique plus bas que les versions au riz blanc.
- Toujours les associer avec des protéines et des bonnes graisses
- Idées d’accompagnements sains :
- Fromage blanc + fruits rouges.
- Houmous + concombre.
- Œufs brouillés + avocat.
- Beurre d’amande + banane.
- Idées d’accompagnements sains :
- Ne pas en faire l’unique source de glucides
- Alterner avec du pain complet, des flocons d’avoine, du quinoa, des légumineuses pour un apport plus varié en fibres et en protéines.
Les galettes de riz sont un en-cas pratique et léger, mais elles doivent être consommées intelligemment pour éviter leurs inconvénients.
- Elles sont bénéfiques pour :
- Remplacer le pain de temps en temps.
- Apporter une énergie rapide après le sport.
- Composer un snack sain et équilibré avec des protéines et des fibres.
- À éviter en excès, surtout seules, à cause de leur index glycémique élevé et de leur faible teneur en fibres.
En résumé : Les galettes de riz peuvent être un bon allié minceur si elles sont bien choisies et bien accompagnées.
Tableau comparatif des alternatives aux galettes de riz
| Aliment | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Pain complet | Satiété durable, moins d'impact sur la glycémie | Contient du gluten |
| Fruits secs et oléagineux | Riches en nutriments, bonnes graisses | Caloriques |
| Quinoa | Riche en protéines, sans gluten, acides aminés essentiels | - |
| Sarrasin | Peut aider à baisser le taux de sucre sanguin, sans gluten | - |
| Lentilles | Index glycémique très faible, riches en fibres et minéraux | - |
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