La semoule est un ingrédient phare de la cuisine orientale. La semoule, ce sont des fragments plus ou moins fins obtenus à partir de grains de blé dur humidifiés, séchés et tamisés. On la trouve aussi vendue sous le nom de « couscous » : il s’agit simplement d'une seconde transformation de la semoule, qui est mélangée à de l’eau et pré-cuite.
La semoule peut se présenter sous différentes moutures, de grosse à extra-fine. On trouve également de la semoule complète, préparée avec le grain de blé entier. Dans ce cas, mieux vaut la choisir bio, pour éviter d’éventuels résidus de pesticides.
50 g de semoule crue (soit environ 150 g une fois cuite) apportent en moyenne 185 kcal. Ces calories sont principalement constituées de glucides complexes, qui fournissent de l’énergie progressivement à l’organisme. On y trouve également des quantités intéressantes de protéines, mais aussi des vitamines B, du bêta carotène, ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments (phosphore, potassium, calcium, iode).
Comment cuisiner la semoule ?
La semoule moyenne ou grosse est généralement utilisée pour les préparations salées. Il suffit de la faire tremper dans le même volume d’eau bouillante et de laisser reposer 5 minutes avant de la servir. Mais pour préparer un couscous dans les règles de l’art, les puristes la feront cuire à la vapeur.
La semoule fine sert à la préparation des gnocchis, et se plait beaucoup en version sucrée, cuite dans du lait pour réaliser des puddings ou des gâteaux de semoule. Plus la semoule est fine, plus elle peut être utilisée comme de la farine. On la retrouve ainsi dans les pains et pâtisseries orientales, et notamment les crêpes berbères.
Si elle est peut-être intéressante consommée en tant que féculent pour remplacer des pâtes ou bien du pain, elle reste riche en gluten et peut être mal assimilée par l'organisme. Que vous soyez intolérante au gluten ou que vous cherchiez simplement à intégrer des ingrédients gluten free dans votre alimentation au quotidien, on a la solution qu'il vous faut : une alternative à base de pois chiches aussi gourmande que la semoule traditionnelle et qui s'intègre parfaitement à toutes vos recettes. Il se pourrait bien qu'on puisse la remplacer par une autre semoule tout aussi savoureuse, qui a l'avantage d'être très protéinée et surtout sans gluten !
Alternatives sans gluten à la semoule de blé
Vous êtes un grand amateur de couscous ? C’est peu étonnant. Ce plat de la cuisine berbère est, en réalité, un des plats préférés des Français. Une problématique se pose alors pour les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten. Comment continuer à déguster votre plat préféré, ou d’autres recettes comme le taboulé, quand vous ne pouvez pas consommer de gluten ? Voici des idées d’alternatives pour une semoule sans gluten.
Pour celle-ci, mais aussi pour la majorité des plats auxquels vous pensez qui contiennent de la semoule, il est question de semoule de blé dur. Cet ingrédient vient sous forme de grains, généralement d’1 mm, qui sont cuits à la vapeur. C’est aussi parce qu’il possède beaucoup de protides, ce qui le rend particulièrement nutritif. En prime, la présence de gluten lui donne une élasticité agréable en bouche.
Malheureusement, c’est aussi la présence de ce même gluten qui fait que la semoule ne peut plus être consommée par beaucoup d’entre vous. Entre les maladies auto-immunes et les intolérances au gluten, difficile de vous faire plaisir quand vous risquez votre santé à chaque cuillerée de couscous.
Semoule de pois chiche
Si traditionnellement la semoule est confectionnée à partir de farine de blé, il existe également de la semoule de pois chiche, très intéressante car elle ne contient pas de gluten. Le pois chiche est une légumineuse sèche à partir de laquelle il est possible de confectionner une farine à partir de laquelle sont fabriquées des pâtes ou encore des graines de couscous, comprenez de la semoule. Elle se substitue ainsi parfaitement à la traditionnelle recette à base de blé et s'adapte à toutes vos recettes que ce soit chaude en accompagnement de vos merguez, ou bien froide dans vos salades composées et taboulés.
Comme pour la semoule de blé traditionnelle, le couscous de pois chiche se cuisine rapidement et simplement avec de l'eau bouillante. Comptez 50 g de semoule de pois chiche par personne et un même volume d'eau pour la cuisson. Versez ainsi l'eau bouillante sur les graines des couscous, couvrez et laissez gonfler environ 5 minutes. Égrainez ensuite le tout avec un filet d'huile d'olive et servez.
Pour la préparation du taboulé, comme de coutume avec la semoule de blé, veillez à ne pas cuire la semoule de pois chiche, c'est l'acidité du jus de citron et l'humidité contenue dans le concombre et les tomates qui cuisent naturellement les graines de semoule.
Pour savoir si votre semoule de blé ou de pois chiche est considérée comme un féculent ou bien une protéine, prêtez attention aux valeurs nutritionnelles au dos du paquet indiquant les teneurs nutritionnelles pour 100 g. À noter qu'aucune de ces deux dénominations, "féculent" ou "protéine" est mieux que l'autre, elle vous sert simplement à ajuster l'accompagnement de votre assiette pour être sûr de faire le plein de nutriments durant votre repas.
Si vous avez opté pour une semoule de blé, constitué à plus de 75 % de glucides et seulement 3 % de protéines et qui est donc considérée comme un féculent, ajoutez une base de protéine à votre assiette, qu'elle soit animale ou végétale (légumineuses notamment). A contrario, si vous avez privilégié la semoule de pois chiche, contenant en moyenne 20 g de protéines végétales et 40 g de glucides pour 100 g, ajoutez dans ce cas une portion supplémentaire de féculent (pomme de terre, patate douce, céréales…) car elle est considérée comme une base très protéinée.
Le millet
C’est une des alternatives les plus recommandées par les amateurs de couscous. Plein d’autres options existent, bien sûr, mais avec celle-ci, pas de raté. Que ce soit au niveau du goût comme de la texture, vous êtes sûr de retrouver le plaisir d’une semoule.
Le millet, aussi dit mil, est très utilisé en Afrique subsaharienne comme dans le Sud du Maghreb. À savoir, cette graine pourra facilement se donner à tous les membres de votre famille. Il est d’ailleurs recommandé pour les enfants ou les personnes malades, parce qu’il contient plein de nutriments. Entre les fibres, le magnésium, le fer, le phosphore et les protéines végétales, le millet est une céréale certaine de vous apporter tout ce qu’il vous faut.
Le sarrasin (blé noir)
Afin d’expérimenter avec d’autres options, vous pouvez également vous orienter vers le blé noir. Vous optez ainsi pour de la semoule faite à partir des grains de sarrasin. Comme le blé dur, cette semoule sera facile à fragmenter. Côté texture, vous aurez quasiment les mêmes sensations qu’avec de la semoule classique. Par contre, niveau goût, il faut s’attendre à un arrière-ton de sarrasin.
En prime, à l’instar d’autres céréales, le blé noir est une source de vitamines et de nutriments très intéressante. En ajoutant la semoule de sarrasin à votre alimentation, vous profiterez ainsi d’un bel apport en cuivre, magnésium, fer ou, parmi tant d’autres, en vitamines B1.
Le fonio
Pour un couscous plus décalé encore, il est possible de s’orienter cette fois-ci vers le fonio. Cette céréale ne vous est probablement pas très connue, et pourtant, elle est très populaire au Maghreb. C’est une source de nombreux éléments tels que du magnésium ou du zinc ainsi que de vitamines ou calcium. Pour les glycémiques, le fonio peut aussi se révéler être très intéressant. Cette céréale fait partie des graminées, sans gluten, et se cuit à l’eau comme le blé dur. Une astuce de cuisine : pensez à rincer les graines avant la cuisson.
Si vous aussi vous languissez devant les restaurants de couscous ou face à la fraîcheur d’un taboulé, le fonio est la solution ! Et en plus, il est plein de fibres et de méthionine, un acide aminé essentiel pour l’homme. Sa valeur nutritionnelle est proche de celle du riz, et il est plus pauvre en lipides que la plupart des autres céréales, ce qui le rend adapté aux régimes faibles en calories par exemple.
Si le fonio est une alternative un peu décalée, c’est surtout à cause du goût. En effet, il aura une saveur assez particulière qui peut déstabiliser les puristes du couscous. De plus, il faut s’attendre à une apparence bien différente, car le couscous de fonio aurait une couleur sombre.
Pourquoi le fonio est-il conseillé aux sans gluten ?
Parce qu’il n’en contient pas ! Tout simplement. Attention tout de même à l’achat, car le fonio peut être récolté et transporté à côté d’autres céréales contenant du gluten, et être ainsi contaminé.
Semoule de riz
Une dernière alternative à tester, bien qu’il existe encore quelques autres options, est la semoule de riz. Cette céréale, en effet, ne contient pas de gluten et elle peut permettre de se rapprocher de la texture de la semoule de blé. Cela dit, le riz a tendance à contenir plus d’amidon que le blé. Par conséquent, il faudra probablement tester plusieurs types de semoule de riz afin de trouver le bon équivalent. Certaines marques ou fabricants auront des qualités variables, qui feront possiblement un couscous trop collant.
Semoule de maïs (Polenta)
Pour faire un panel complet des alternatives, sachez aussi que vous pouvez vous orienter vers de la semoule de maïs. La polenta est une céréale assez dense, aussi vous ne retrouverez probablement pas le côté égrainé du couscous. Côté texture et couleur, aussi, l’équivalence ne se retrouve pas. C’est tout de même une alternative à connaître, si vous êtes en rupture des autres options.
Autrement, il est possible de s’orienter vers de la semoule de manioc ou du tapioca. Ce sont des alternatives assez gélatineuses, parce que riches en amidon. Ce n’est donc pas l’option idéale pour du couscous. Toutefois, cela peut faire une idée pour varier le type de semoule dans d’autres préparations. Pensez encore à l’amarante ou au quinoa. Ces deux graines ne sont toutefois pas recommandées si vous suivez également un régime paléo.
Tableau comparatif des alternatives sans gluten
| Alternative | Goût | Texture | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Semoule de pois chiche | Similaire à la semoule de blé | Similaire à la semoule de blé | Couscous, taboulé, salades |
| Millet | Neutre | Similaire à la semoule de blé | Couscous |
| Sarrasin (blé noir) | Prononcé, arrière-goût de sarrasin | Similaire à la semoule de blé | Couscous |
| Fonio | Particulier | Différente, couleur sombre | Couscous |
| Semoule de riz | Neutre | Peut être collante | Couscous |
| Semoule de maïs (Polenta) | Prononcé | Dense | Alternative, mais texture différente |
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