Que vous soyez déjà végétarien ou vegan ou simplement curieux de connaître les alternatives à base de plantes, les protéines végétales et alternatives à la viande font désormais partie intégrante de votre alimentation.
Protéines végétales : un choix varié et coloré
En ce qui concerne les sources de protéines vegan, les aliments d’origine végétale offrent une gamme d’options. Que vous soyez vegan ou végétarien, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous aideront à combler vos besoins quotidiens en protéines.
Les alternatives classiques telles que le tofu et le seitan sont à base de protéines végétales et impressionnent par leur teneur élevée en protéines. Mais d'autres sources de protéines végétales, comme les émincés de protéines de pois ou le fruit du jacquier, deviennent également de plus en plus populaires lorsqu'il s'agit de trouver une alternative végétarienne à la viande.
Même la protéine de lactosérum, très appréciée des sportifs, peut être remplacée par des sources de protéines végétales - la preuve avec notre : protéine en poudre vegan à la vanille ! Comme vous pouvez le constater, il n’est pas difficile d’intégrer des aliments riches en protéines à son alimentation, même sans produits d’origine animale.
Tout sur le soja : de la culture à la transformation
Le soja joue toujours un rôle central parmi les alternatives à la viande. Les produits à base de soja comme les protéines de soja texturées ou le tofu sont depuis longtemps des classiques de la cuisine sans viande.
Le soja fournit non seulement de précieuses protéines, mais offre également de nombreux avantages en termes de durabilité s'il est issu d'une culture régionale. Saviez-vous que la culture du soja est en augmentation en Allemagne et en France ? Les itinéraires de transport courts améliorent encore l'équilibre écologique des produits à base de soja.
Il existe de nombreuses utilisations possibles : que ce soit comme base pour un burger vegan, des émincés de différentes tailles, et même très fins pour une bolognaise vegan - le soja est super polyvalent et est également un aliment avec beaucoup de protéines et peu de matières grasses.
Il n’y a pas que le tofu : les autres alternatives à la viande
Si le soja n'est pas votre truc, si vous avez une intolérance ou si vous cherchez de la variété, il existe de nombreuses alternatives qui apportent tout autant de protéines. La protéine de pois est une base populaire pour de nombreux produits de substitution de viande, tels que le hachis vegan ou les burgers vegan.
À propos : la poudre de protéine de pois est souvent utilisée comme base pour les shakes protéinés vegan, qui constituent un complément idéal à une alimentation équilibrée. Mais revenons aux alternatives à la viande : le seitan s'est également imposé comme alternative à la viande en Europe et se retrouve principalement dans des produits comme (si vous nous le demandez) la meilleure saucisse vegan ou dans les steaks de seitan.
Nous apprécions également notre seitan nature en bocal, pour que vous puissiez l'assaisonner et l'utiliser selon vos envies. Pour ceux qui veulent essayer quelque chose de non conventionnel, il y a le fruit du jacquier !
Connaissez-vous uniquement le jacquier comme fruit ? Le fruit peut être utilisé de différentes manières selon son degré de maturité. On le consomme jaune et mûr comme un fruit, mais cru il constitue le substitut de viande idéal ! Grâce à sa structure fibreuse et à ses épices douces, le jacquier convient particulièrement aux plats salés à base de viande effilochée.
C'est pourquoi nous vous proposons deux produits à cuisiner : le jacquier tendre, qui est également idéal pour remplacer le poisson, et le jacquier effiloché lyophilisé, par exemple pour le porc effiloché vegan. Essayez-le !
Votre choix, votre plaisir : découvrez dès maintenant les alternatives végétales
Qu'il s'agisse de soja, de protéines de pois ou de fruit du jacquier, le monde des alternatives à la viande est plus diversifié que jamais. Maintenant, c'est à vous de jouer : vous souhaitez découvrir de nouvelles saveurs et consistances et ajouter de la variété à votre cuisine ?
Alors jetez un œil à notre boutique et trouvez exactement les produits qui correspondent à votre style de vie. Essayez nos burgers vegan, découvrez le potentiel du jacquier ou préparez simplement votre propre saucisse vegan au seitan. Cliquez sur notre gamme et laissez-vous inspirer - c'est ainsi que manger sans viande est amusant ! Parcourez et découvrez maintenant !
Les simili-carnés
Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute.
Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal.
Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes. Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous de nombreuses marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”.
En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo ! Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel.
Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle aussi la “viande végétale” ! Sa texture se rapproche de celle de la viande et il permet de la remplacer avantageusement dans de nombreuses préparations. De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten).
Les légumineuses
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons.
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.
Tofu et Tempeh
Fabriqués à partir de soja - un précieux allié bourré de nutriments - le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette.
Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés.
Protéines de Soja Texturées (PST)
Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants !
Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan.
Alternatives aux produits laitiers
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.
Légumineuses : sources de protéines végétales
Parmi les végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines, il existe une catégorie qui fait office de bonne candidate. Ce sont les légumineuses, bonnes à la fois pour notre santé et pour l’environnement.
Bonnes pour la santé car elles sont riches en fibre, en glucides complexes, en protéines, en minéraux, en fer, et ont l’avantage d’être pauvres en matières grasses, de ne pas contenir de gluten et d’avoir un indice glycémique faible.
Bonnes pour l’environnement car elles ont la particularité de fixer l’azote de l’air et ainsi limiter le recours aux engrais azotés souvent utilisés sur les cultures pour assurer de bons rendements.
Céréales
Dans les céréales : les plus connues (et les plus consommées) : blé, riz, maïs, l'orge, les mils (y compris le sorgho), l'avoine et le seigle . Il y en a aussi dans les « pseudo-céréales » : le quinoa et le sarrasin.
Graines oléagineuses
Dans les graines oléagineuses : ces graines sont riches en huile (20 à 40 %) et en protéines (20 à 40 %). Elles sont triturées pour d’un côté obtenir de l’huile et de l’autre des tourteaux qui ont l’avantage d’être concentrés en protéines et ainsi d’être valorisés dans l’alimentation des animaux d’élevage.
Il s’agit du colza, tournesol, lin, soja (oléo protéagineux), arachide... Certaines graines oléagineuses peuvent être consommées entières : graines de lin, de sésame, de chanvre, de chia.
Les noix
Riches en protéines, vitamines et bons acides gras, les noix sont un atout santé incontournable. Dégustées depuis plus de 17 000 ans, elles sont toujours aussi précieuses pour notre alimentation !
Pourquoi les intégrer à votre alimentation ?
- Riches en magnésium, vitamine E et fer
- Favorisent le transit et la digestion
- Excellentes pour la mémoire et la concentration grâce aux oméga-3
Comment les consommer ?
Vous pouvez déguster vos noix telles quelles en collation, mais aussi durant vos repas dans vos salades, qu'elles soient entières, écrasées ou torréfiées. Vous pouvez les ajouter à vos recettes sucrées (comme le brownie ou la tarte aux noix) et salées, ou encore les déguster sous forme de poudres (gâteaux, tartes...).
Les graines de lin
Moins connues que leurs cousines graines de courges ou de sésame, les graines de lin constituent pourtant une véritable source de bienfaits !
Top 4 des choses à savoir sur les graines de lin :
- Préférez les graines à l'huile : même si l'huile est délicieuse et excellente pour la santé, elle a tendance à s'oxyder assez vite. Les graines quant à elles se conservent plus longtemps si vous les mettez dans un bocal fermé !
- Très rassasiantes, elles sont à privilégier dans le cadre d'un régime. Elles permettent d'éviter le grignotage et les fringales.
- Elles améliorent le transit car sont riches en fibres.
Les lentilles
Les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales produites en région Rhône-Alpes ! Les lentilles (et autres légumineuses comme les lentillons par exemple) contiennent beaucoup de minéraux et possèdent des propriétés antioxydantes.
Pourquoi manger des lentilles ?
On a tendance à penser que les lentilles feraient grossir, mais elles sont au contraire très recommandées dans le cadre d'un régime peu caloriques, riches en fibres mais aussi très rassasiantes. Elles contiennent aussi beaucoup d'amidon, un glucide complexe (22gr pour 100gr), mais peu de lipides et leur indice glycémique est bas. Cela fait d'elle une source de protéines très intéressante.
Finalement, riche en vitamine B9 et magnésium, elles sont idéales pour la construction des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
En cas de coup de fatigue, de stress ou après une séance de sport, mangez des lentilles !
Comment les cuisiner ?
Pour cuire vos lentilles, plongez-les dans un grand volume d'eau salé et laissez les cuire environ 40 minutes. Le + : elle est plus rapide à faire cuire que ses cousines légumineuses et pas besoin de la faire tremper avant.
Vous pouvez les déguster sous de multiples formes :
- Froides en salade ou dans un bowl
- Chaudes mijotée ou encore sous forme de purée ou de Dahl avec des lentilles corail !
Vous pouvez aussi les transformer en savoureuses boulettes pour accompagner par exemple des pâtes ! Elles sont idéales car se marient très bien avec la plupart des aliments : viande, poissons, légumes, céréales...
Le haricot rouge
Eh oui, nous cultivons bel et bien des haricots rouges en région Rhône-Alpes !
Le haricot rouge, un allier minceur
- Tout comme la lentille, le haricot est un véritable allier santé et un atout si vous faites un régime : il est à la fois diurétique, mais il est également source de fibre et ralentit la digestion.
- C'est également une grande source de vitamines : pauvre en sodium, il contient beaucoup de potassium, calcium, fer et vitamines du groupe B (en particulier B9).
- Il a l'avantage de ne contenir quasiment aucun lipides et moins autant de glucide que la lentille (22gr pour 100gr).
- Cependant, son indice glycémique est plus élevé que cette dernière !
Le pois chiche
C'est l'une des plus connues au niveau mondial et elle est cultivée dans la région !
Le pois chiche a été découvert par les croisés au Proche-Orient et qu'ils étaient alors appelés "pois cornus" ! C'est l'un des ingrédients phare de la cuisine libanaise.
Il est également le témoin du brassage historique du bassin méditerranéen dont il est l'une des figures alimentaire emblématique (le couscous, le houmous...)
A bien des égards, le pois chiche a tout pour plaire : en plus d'être très savoureux, il est également très protéiné, riche en fer, en fibres et dispose d'un index glycémique bas. Il apporte également, comme ses cousines légumineuses, une grande satiété.
Puisqu'il met du temps à être digéré, il permet d'éviter les grignotages.
Attention si vous avez les intestins sensibles : le pois chiche peut provoquer gaz et ballonnement.
Comment cuire les pois chiches ?
Finalement le pois chiche est un aliment passe partout puisqu'il se déguste aussi bien froid en salade, houmous que chaud avec le couscous, en boulettes qu'on appelle aussi falafels ou encore rôti au four avec du paprika et du cumin à l'apéritif...
Pour conserver le maximum de ses nutriments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur, surtout si vous les choisissez secs mais pensez à les faire tremper avant pendant au moins 12h).
Les céréales
Les céréales constituent une excellente source de protéines, que vous pouvez combiner avec vos graines et oléagineux.
Parmi celles contenant le plus de protéines, on trouve le blé, l’amarante (très peu cultivée en France), l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa, le seigle, mais aussi l’épeautre, le grand épeautre et le petit épeautre…
Le petit épeautre
Faisons un focus sur le petit épeautre, car il est produit dans la région, d'ailleurs indiquée comme IGP (indication géographique protégée) et nous le proposons régulièrement en vrac sur notre site !
Saviez-vous que c'est l'une des premières céréales qui a été cultivée par l'homme, il y a 10 000 ans ?
Pauvre en gluten Le petit épeautre est une excellente alternative au riz et aux pâtes.
Sa farine est également utilisée pour faire du pain et peut remplacer la farine de blé (car il ne contient que 7% de gluten), pour les personnes intolérantes.
Le champion des acides aminés
Il a la particularité, contrairement aux autres protéines végétales, de contenir les 8 mêmes acides aminés que ceux contenus dans la viande et indispensables pour l'organisme. Les céréales sont habituellement pauvre en lysine, une de ces acides aminés.
Ce dernier est très riche en magnésium, en calcium et 100 gr de petit épeautre couvre la moitié de vos besoins journaliers en phosphore. Il aide finalement à la digestion, puisqu'il contient 10,3 gr de protéines pour 100gr, il est excellent pour le transit et permet d'éviter les fringales.
En cuisine
Faites le cuire une vingtaine de minutes dans l'eau bouillante.
Recommandations
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il ne faut pas oublier que chaque famille d'aliments est importante : protéines, féculents, lactoses, légumes, matière grasse et sucre doivent être consommés à chaque repas !
Pour les légumineuses, il est recommandé d'en manger 3 fois par semaine dans le cadre d'une alimentation variée et saine.
Pensez-y, c'est une alternative à la fois écologique mais aussi économique que l'on peut facilement dénicher localement.
Le tout est de les déguster en juste quantités et de privilégier ceux apportant le maximum de nutriments, tout en étant les moins industriels / transformés possibles.
Pour cela, privilégiez les circuits-courts et si vous n'avez pas la possibilité de vous servir directement chez le producteur, vérifiez bien les étiquettes afin de connaître les provenances et les modes de productions et transformations employés !
FAQ
Où sont les protéines dans ces produits ?
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments, tant végétaux qu’animaux. Les sources végétales comprennent les légumineuses, les produits à base de soja, les noix, les graines et les céréales. Lorsqu'il s'agit de produits d'origine animale, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers en particulier offrent des valeurs protéiques élevées.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments riches en protéines comprennent le soja, les lentilles, les pois chiches, le tofu, le seitan, le quinoa et les pois. Les noix et les graines comme les amandes et les graines de chia sont également riches en protéines.
Quels sont ceux avec le plus de protéines ?
On trouve beaucoup de protéines dans des aliments comme le soja, les pois, les lentilles et les protéines de blé (seitan). Certaines graines et noix sont également de bonnes sources de protéines.
Soja : qu’est-ce que c’est ?
Le soja est une plante dont les graines sont particulièrement riches en protéines. Il est transformé de diverses manières : tofu, tempeh, lait de soja et bien plus encore. Le soja est une base courante pour les substituts de viande vegan.
Comment faire en cas d’intolérance au soja ?
L'intolérance au soja arrive à certaines personnes. Les alternatives sans soja incluent les produits à base de protéines de pois, de blé (seitan) ou de jacquier.
Sources de protéines vegan : quelles sont les meilleures ?
En plus du soja, les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et le seitan offrent également une variété de sources de protéines végétales. Ces aliments sont d’importantes sources de protéines, surtout dans le cadre d’un régime vegan.
Quel est le goût du fruit du jacquier ?
Le fruit du jacquier a une note neutre à légèrement sucrée et une consistance fibreuse. Avec le bon assaisonnement, il peut être utilisé de différentes manières, par exemple dans les currys ou comme variante vegan du « porc effiloché ».
Les alternatives à la viande sont-elles bonnes pour la santé ?
Les alternatives à la viande varient considérablement dans leur composition. Il vaut la peine de prêter attention aux ingrédients et d'opter pour des produits naturels et peu transformés.
Où peut-on acheter des alternatives à la viande ?
Vous pouvez désormais trouver des substituts de viande dans presque tous les supermarchés, dans les magasins bio spécialisés et bien sûr en ligne - par exemple directement sur notre site.
Qu'est-ce que le seitan exactement - un substitut de viande ?
Le seitan est un substitut de viande à base de protéines de blé (gluten). Il se caractérise par une consistance ferme, semblable à celle de la viande, et peut être assaisonné et préparé de différentes manières. Le seitan est fabriqué en éliminant l'amidon de la farine de blé, ne laissant que le gluten riche en protéines.
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