L’un des moyens les plus simples de lutter contre une carence en fer est de consommer des aliments riches en ce minéral, essentiel pour fonctionner correctement. En effet, le fer est nécessaire pour fournir de l'oxygène, nous donner de l'énergie, renforcer notre système immunitaire et produire des hormones.
Il est important pour nos fonctions cognitives, car il veille à ce que nous restions concentrés, que nous gardions la mémoire et que nous puissions rester concentrer. Un manque de fer peut se traduire par des effets aussi déprimants que la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, une peau pâle ou jaune, des palpitations cardiaques, des maux de tête, des ongles cassants et une perte de cheveux. Heureusement pour nous, les aliments riches en fer sont assez faciles à trouver et à intégrer à notre alimentation, avec juste quelques éléments à prendre en compte.
Quels sont les types de fer contenus dans les aliments ?
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est plus disponible et facile à absorber par l'organisme. Ce type de fer se trouve dans les viandes telles que la viande rouge, les abats, la volaille et les œufs. Les fruits de mer contiennent également du fer héminique.
Le fer non hémique se trouve pour sa part dans les noix, les graines, les haricots, les légumes et les aliments enrichis tels que les céréales et le pain. Un type de fer n'est pas nécessairement meilleur que l'autre. Vous devez simplement garder à l'esprit que votre organisme n'absorbe pas aussi facilement le fer non héminique, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en fer pour obtenir la quantité dont votre corps a besoin.
La quantité de fer nécessaire dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général. En général, les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 à 18 milligrammes (mg) de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg et les personnes âgées de 51 ans ou plus ont besoin d'environ 8 mg de fer.
Aliments riches en fer : La liste
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour maintenir un taux de fer élevé :
La viande rouge
La viande rouge est une excellente source de fer. Selon les directives des Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer.
La volaille
Si vous voulez limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez vous tourner vers la volaille pour ingérer votre dose de viande et de fer. Le blanc de poulet et le rôti de dinde sont d'excellentes options. En effet, 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
Les tripes
Si l'envie vous en prend, vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue ou la queue de bœuf et d'autres abats pour trouver du fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits.
Les œufs
Manger des œufs régulièrement vous aidera à obtenir le fer dont vous avez besoin au quotidien. Selon les National Institutes of Health (NIH), un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune. Les Dietary Guidelines for Americans ajoutent qu'un œuf de dinde (plus rare au marché de votre quartier) contient 3,2 mg de fer et un œuf de canard environ 2,7 mg.
Le chocolat noir
En plus de ses autres bienfaits pour la santé, tels que ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à réduire le cholestérol, le chocolat est un aliment riche en fer. 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer.
Les légumineuses
Si vous cherchez des options non carnées pour obtenir la quantité de fer nécessaire à votre organisme, tournez-vous vers les légumineuses. Ces végétaux, qui comptent dans leurs rangs les pois chiches et les lentilles, sont riches en fer. Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion.
Les épinards
Les épinards sont un légume facile à intégrer à vos repas et l'un des aliments les plus riches en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer.
Les haricots noirs
Les haricots noirs sont l'une des légumineuses les plus riches en fer que vous puissiez manger. Une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. D'autres haricots en sont également très riches : une portion de haricots de Lima cuits contient 4,9 mg de fer et une demi-portion de fèves germées 4,4 mg.
Les fruits à coque
Que vous aimiez les grignoter ou les ajouter à des repas plus copieux, les fruits à coque sont extrêmement bénéfiques à votre alimentation. Le Dietary Guidelines for Americans indique que 29 g de noix de cajou, par exemple, contient 1,9 mg de fer.
Les huîtres et autres fruits de mer
Selon les Dietary Guidelines for Americans, trois huîtres seulement peuvent vous apporter 6,9 mg de fer. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres fruits de mer : les palourdes, les crabes et les anchois contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 85 g, et les crevettes 1,8 mg de fer par portion de 85 g.
Les pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en vitamines et en nutriments, particulièrement en fer. Une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg. Concernant les patates douces, les Dietary Guidelines for Americans indiquent qu'une portion cuite peut vous apporter 1,9 mg de fer.
Le riz complet
Les céréales sont l'une des meilleures options alimentaires si vous souhaitez ajouter du fer à votre régime. Prenez le riz, qui peut contenir 2 mg de fer par cuillère à soupe. Il est recommandé d'opter pour le riz complet, qui contient 0,8 mg de fer par portion cuite.
Les flocons d’avoine
Faciles à préparer et consistants pour vous rassasier toute la matinée (ou quand vous en avez envie), les flocons d'avoine peuvent vous aider à augmenter votre apport quotidien en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
Les céréales
Il est recommandé de se tourner vers les aliments enrichis tels que les céréales pour trouver des options riches en fer faciles à intégrer aux repas. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer.
Tableau récapitulatif des aliments riches en fer (par portion)
| Aliment | Type de fer | Quantité de fer (mg) |
|---|---|---|
| Boeuf (85g) | Héminique | 2.5 |
| Dinde (85g) | Héminique | 2 |
| Foie (85g) | Héminique | 1.8-1.9 |
| Oeuf de poule | Non héminique | 0.9 |
| Oeuf de dinde | Non héminique | 3.2 |
| Chocolat noir (28g) | Non héminique | 3.4 |
| Pois chiches (1/2 portion) | Non héminique | 2.4 |
| Lentilles (1/2 portion) | Non héminique | 3.3 |
| Épinards (1 portion) | Non héminique | 6.4 |
| Haricots noirs (1 portion) | Non héminique | 3.6 |
| Noix de cajou (29g) | Non héminique | 1.9 |
| Huîtres (3) | Héminique | 6.9 |
| Pomme de terre (moyenne) | Non héminique | 1.9 |
| Flocons d'avoine (1 portion) | Non héminique | 9 |
| Céréales de blé entier (1/2 portion) | Non héminique | 16.2 |
Quand faut-il prendre des suppléments de fer ?
Les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures. Les suppléments de fer peuvent être extrêmement utiles pour remédier à une carence en fer ou à une anémie ferriprive, mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et l'avis d'un professionnel de la santé.
Il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions. Dans tous les cas, vous pouvez au moins commencer à ajouter ces aliments à votre régime alimentaire. La plupart d'entre eux, si ce n'est tous, regorgent d'autres nutriments et vitamines.
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