Au début du 20e siècle, la graisse alimentaire était considérée comme une simple source de calories. En 1929, George et Mildred Burr ont découvert qu'elle jouait un rôle bien plus important dans la santé. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés indispensables à l’organisme.
Les acides gras polyinsaturés (AGPI), essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, doivent être apportés par l’assiette parce que le corps ne sait les synthétiser. L’ANSES les définit comme des « acides gras rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais non synthétisables par l'Homme ou l'animal ou synthétisés en quantité insuffisante par rapport au besoin. Leurs précurseurs sont l’acide linoléique (AL) pour les oméga 6 et l’acide alpha linolénique (ALA) pour les Oméga 3. Ils proviennent uniquement de l’alimentation et notamment des huiles végétales telles que l’huile de colza, de noix, de cameline, de bourrache ou d’onagre.
L'Équilibre entre Oméga-3 et Oméga-6
Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga 3 avec l'apport en oméga 6. Rapport conseillé : 1 oméga 3 pour 5 oméga 6. Dans nos pays, ce rapport se situe à 1 pour 10 voire plus. C'est à dire que l'on mange beaucoup trop d'acides gras provenant de l'huile de tournesol ou de la viande, charcuterie, fromage.
Or diverses études montrent que ce déséquilibre augmente le risque de maladies cardiovasculaire, d'allergies et d'inflammations. A contrario un rapport correct entre oméga-3 et oméga-6 serait bénéfique pour la santé. Encore faut-il que ces acides gras soient de bonne qualité. Les procédés de fabrication (raffinage) et de transformation modernes des aliments en altèrent gravement la qualité. Nous souffrons donc de plus en plus de carence en acides gras essentiels.
Avec l’alimentation industrielle, les Oméga-3 ont quasiment disparu de nos assiettes. Pourtant, de nombreuses études scientifiques ont confirmé le rôle majeur qu’ils jouent pour l’organisme : ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, à diminuer le taux de mauvais cholestérol, aident à protèger les yeux, le cerveau, le système nerveux… Bref : l'étendue de leurs bénéfices est considérable.
Sources d'Oméga-3
Peu d’aliments contiennent des acides gras oméga-3. C'est pourquoi il est si difficile de couvrir les besoins conseillés. Heureusement, quelques aliments permettent de combler le manque avec quelques adaptations culinaires, comme les huiles végétales qui contiennent de l’ALA et les poissons gras qui contiennent de l’EPA et du DHA.
Huiles Végétales
Riche en oméga-3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin. Pour l'assaisonnement, utiliser une huile de colza ou de noix (1ère pression à froid, non raffinée, dans une bouteille en verre teinté).
Seules, ou mélangées à de l’huile d’olive si leur goût vous déplaît, vous pouvez les consommer. Prudence toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements.
Zoom sur l’huile de lin
L’huile de lin a longtemps été interdite à la consommation à cause de son instabilité. Grâce à une réglementation très stricte, elle est désormais commercialisée en France. Au quotidien, il est important de bien respecter les recommandations sur les étiquettes : la conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas la faire chauffer et la consommer rapidement après ouverture (dans les neufs mois qui suivent). Il est déconseillé d’en servir aux enfants.
Noix
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. Vous pouvez les déguster seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés.
Graines
Notamment les graines de lin et les graines de chia. Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez par exemple un gâteau ou un cake salé. Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités.
Légumes à feuilles vertes
Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA. En salade pour préserver un maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.
Poissons gras
Thon, saumon, maquereau, sardine, anchois… ils figurent de moins en moins sur les listes de courses, pourtant, les poissons gras sont des sources très intéressantes d’oméga-3. De préférence frais, pour une teneur en oméga-3 optimale. Veillez toutefois à bien vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga-3 étant très sensibles à l’oxydation.
Petite astuce : Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Compléments alimentaires
Quand l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez toujours compter sur les compléments alimentaires (sous forme de capsules d’huile de poisson) pour compléter vos apports journaliers et atteindre la quantité recommandée. Mais attention, toutes les huiles de poissons riches en oméga-3 ne se valent pas !
Il est important de miser sur des produits de qualité comme la solution OMÉGA 3 du Laboratoire LESCUYER : il contient une huile de poissons sauvages Golden Oméga de qualité pharmaceutique, certifiée IFOS et Friend of the Sea. Ultra-pure, cette huile est débarrassée des polluants nocifs, métaux lourds, PCB, dioxines et résidus pesticides organochlorés. Son degré d'oxydation est contrôlé de manière stricte et garanti par la mesure d'un indice spécifique : l’indice TOTOX. Plus cet indice est bas, mieux c’est. Une huile devient nocive lorsque son TOTOX est supérieur ou égal à 26.
Fonctions des Oméga-3
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Développement du cerveau et des yeux : L'EPA issu des Oméga-3 est un composant principal de la structure du cerveau et de la rétine. Il joue un rôle clé dans la construction des membranes cellulaires du cerveau ; réduisant ainsi l’inflammation du cerveau et favorisant la formation de nouvelles cellules. Le DHA des Oméga-3 représente plus d'un tiers des acides gras de la rétine.
Qualité du pelage et de la peau: Les Oméga-3 provenant d'huiles de poisson freinent la production de protéines inflammatoires et ainsi peuvent aider à améliorer l'état de la peau. Les huiles de poissons favorisent la production de sébum, une substance huileuse à l'aspect de cire qui a un effet lubrifiant.
Mobilité des articulations: les douleurs articulaires s'expliquent par une dégradation du cartilage. Dans un corps sain, les extrémités des os sont recouverts de cartilage protecteur, précisément au niveau des articulations.
Bilan Sanguin
Un bilan sanguin du statut en acides gras permet de déterminer les carences ou les excès en certains acides gras (essentiels ou non). Ce bilan est un excellent reflet de l'alimentation et apporte des informations très intéressantes dans le cadre d'une prévention cardio-vasculaire et d'une recherche d'inflammation de bas grade.
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