Manger Moins de Viande pour Maigrir : Analyse et Avis

La consommation quotidienne de viande est aujourd’hui remise en question, voire même, ne fait plus l’unanimité auprès des Français. Et pour cause, son impact écologique et les risques qu’elle fait peser sur la santé sont lourds de conséquence. De nouvelles pratiques alimentaires plus respectueuses de l’environnement se développent comme le flexitarisme ou le véganisme. Des spécialistes avancent qu’une forte diminution de la consommation de viande serait salutaire pour la planète, mais aussi pour la santé des abstinents.

Pourquoi Manger Moins de Viande Est Associé à la Perte de Poids ?

La viande, notamment rouge ou transformée, est souvent associée à une alimentation riche, calorique et grasse. À première vue, la logique semble simple : moins de viande = moins de graisses saturées et donc moins de calories. Mais dans les faits, ce n’est pas si automatique. Tout dépend :

• Du type de viande que vous consommez
• De ce que vous mangez à la place
• De votre mode de vie global

Types de Viande et Impact sur la Santé

Toutes les viandes ne se valent pas. Voici un aperçu :

• Les viandes les plus riches : Agneau, porc, bœuf haché, saucisses, charcuteries. Très caloriques, riches en graisses saturées et souvent transformées.
• Les viandes maigres : Poulet sans peau, dinde, filet mignon, veau. Moins caloriques, riches en protéines de qualité.

Ainsi, remplacer un steak de bœuf par du filet de poulet n’aura pas le même effet que remplacer des chipolatas par des lentilles.

Réduire la Viande : Un Bon Point de Départ pour Alléger son Alimentation

Réduire la viande peut être un premier pas vers une alimentation plus saine. Voici pourquoi :

• Moins de graisses saturées : Ce sont des graisses que l’on trouve dans les viandes grasses et transformées. Les excès favorisent la prise de poids et les problèmes cardiovasculaires.
• Moins de calories : Un plat végétarien bien conçu est souvent moins calorique à volume égal. Par exemple, une assiette de légumes, céréales complètes et légumineuses rassasie tout autant avec moins de matières grasses.
• Plus de fibres et de satiété : En mangeant plus de légumes, fruits, légumineuses et céréales, vous augmentez vos apports en fibres, indispensables pour la satiété et le bon fonctionnement digestif.

Attention aux Substituts

Cependant, il est crucial de choisir les bons substituts à la viande :

• À éviter : Si vous remplacez la viande par des plats transformés végétariens (pizzas, nuggets végé, fromages ultra-riches), vous risquez d’augmenter les calories et les graisses sans vous en rendre compte.
• À éviter : Si vous misez trop sur les féculents ou les produits industriels, vous risquez un déséquilibre, avec une surconsommation de glucides raffinés.
• Privilégier : Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), des céréales complètes (quinoa, boulgour, avoine), des protéines végétales naturelles (tofu, tempeh, seitan), et plus de légumes frais, crus ou cuits.

Alors oui, vous pouvez maigrir plus facilement, tout en gagnant en énergie.

Études Confirmant l'Effet Minceur d'une Alimentation Plus Végétale

Des recherches montrent que les personnes qui réduisent leur consommation de viande ont tendance à :

• Avoir un IMC plus bas
• Consommer moins de calories globalement
• Avoir une meilleure régulation de l’appétit

Par exemple, une étude publiée dans Nutrition Reviews montre qu’une alimentation végétarienne est associée à une perte de poids moyenne de 2 à 3 kilos sur 6 mois, sans restriction calorique stricte.

Une récente étude menée par des chercheurs du Physicians Committee for Responsible Medecine (USA), et publiée en octobre 2022 dans la revue Obesity Science & Practice, affirme qu’il est possible de perdre du poids rapidement en réduisant drastiquement les produits d’origine animale et en les remplaçant par des végétaux. Pour obtenir ces résultats, 244 participants souffrant d’obésité ont suivi deux types de régimes alimentaires différents pendant 16 semaines. Le premier groupe a adopté une alimentation faible en gras et à base de plantes, tandis que le second n’a rien changé. Résultat, une perte de poids de 6,4 kilos en moyenne a été observée dans le premier groupe quand les autres n’ont perdu que 0,5 kilo. Une amélioration de la sensibilité à l’insuline a également été constatée.

Recommandations des Autorités Sanitaires

Selon les données de l’étude Inca3, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine. Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau de l’Anses.

Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».

Comment Réduire Efficacement sa Consommation de Viande

Arrêter la viande, quand on en a toujours mangé et que l’on a construit sa culture culinaire autour d’elle, n’est pas un changement si évident, en tous cas pas quelque chose que l’on puisse implanter du jour au lendemain sans s’être véritablement informé. Chaque cas est différent, bien sûr, mais de manière générale je vous recommande à mon tour de fonctionner petit-à-petit (sauf si cela ne fait pas sens pour vous), de manière à vous déshabituer progressivement, tout en incorporant de bonnes nouvelles bases dans votre assiette. Les protéines végétales offrent de nombreuses possibilités, mais il faut apprendre à les utiliser! Je crois que le fait de devenir végétarien sans savoir s’alimenter comme tel est une porte ouverte aux échecs et donc à un retour plus probable à une alimentation classique.

Voici quelques étapes pour réduire progressivement votre consommation de viande :

1. Diminution de la viande dans mes repas: j’ai arrêté d’en manger tous les jours (on ne se rend pas compte mais entre les lardons, le jambon, les sandwiches, etc… en plus des vrais plats de viande, on a souvent tendance à consommer plus de produits carnés qu’on ne le croit!) pour me limiter à 2-3 fois par semaine ou moins.
2. Éviction de la viande à la maison: au bout de quelques mois, j’ai fini par arrêter d’acheter de la viande à cuisiner à la maison, puisque cela commençait à m’écoeurer - je voyais un morceau d’animal mort, pas un aliment.
3. Arrêt complet de la viande: en découvrant des options végétariennes sympas près de chez moi, j’ai très progressivement arrêté de manger des produits carnés même lors de mes sorties au restaurant, et commencé à avertir mes amis et ma famille de ne pas m’en préparer lorsque je me rendais chez eux.

Impact Environnemental de la Consommation de Viande

Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. Selon les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.

« En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech.

Voici un tableau comparatif des consommations et recommandations :

Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet

Le Régime Flexitarien : Une Alternative ?

Le régime flexitarien est un style alimentaire qui consiste à consommer principalement des aliments végétaux tout en incluant occasionnellement de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers. Il est souvent considéré comme un compromis entre un régime végétarien et un régime omnivore classique.

Il permet une plus grande flexibilité dans l’alimentation. Les avantages du régime flexitarien sont nombreux, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une perte de poids plus facile et une diminution du risque de cancer.

Conclusion