Manger moins de viande est un défi que de plus en plus de personnes essaient de relever. Entre le cancer du côlon, le cancer du pancréas et les maladies cardiovasculaires qu’un excès de protéines animales peut engendrer, il est effectivement judicieux de diminuer la consommation de viande afin de conserver une bonne santé. De plus en plus de personnes cherchent à réduire leur consommation de viande. Parmi les motivations : diminuer le risque de maladies inflammatoires et cardiovasculaires, réduire son empreinte écologique et préserver le bien-être animal.
Pourquoi manger moins de viande ?
La viande et ses effets nocifs sur la santé ne sont plus un secret pour personne. Cependant, ce n’est pas la seule raison pour laquelle il est important d’en manger moins au quotidien. Pensez aux nombreuses ressources sollicitées pour nourrir ces animaux. Plus encore, la production et la consommation de viandes de boucherie détruisent le sol, favorisent le gaz à effet de serre et par la même occasion, provoquent la pollution de l’eau.
Comment réduire sa consommation de viande ?
1. Revoir nos besoins à la baisse
Notre corps utilise les protéines comme des briques pour fabriquer nos muscles et nos tissus. Cependant, nous avons tendance à surestimer nos besoins. L’Anses recommande aujourd’hui 0,83 g de protéines par kilo. Ainsi, pour une femme de 60 kg plutôt sédentaire, 5 g de protéines par jour sont suffisants pour couvrir ses besoins. « Il suffit de manger un plat de céréales complètes et un plat de légumineuses dans une journée pour satisfaire ses besoins. Les végétariens consomment oeufs et fromage, ils n’ont pas de risque de carence en B12. Seuls les végétaliens doivent impérativement avoir recours à un supplément en vitamine B12 qu’on ne trouve que dans les protéines animales », explique Christine Calvet.
2. Faire les bonnes associations
« Les deux aliments permettant de couvrir 100 % des 8 acides aminés essentiels non produits par le corps sont le jaune d’oeuf et le lait maternel. Ce sont les protéines de référence». Les produits laitiers, la viande et le poisson en couvrent 85 % et 90 %. Quant aux céréales et aux légumineuses, entre 70 % et 85 % quand elles sont prises seules. En revanche, dès qu’on les associe, leurs effets sont potentialisés. En effet, les céréales manquent de lysine et les légumineuses, de méthionine, deux acides aminés essentiels. Mais si l’on consomme les deux, nos besoins sont couverts. « Par ailleurs, si l’on a longtemps cru qu’il fallait les associer dans un même repas, les dernières études montrent que le corps stocke les acides aminés toute la journée. On peut par exemple manger du quinoa le midi et des lentilles le soir ».
3. Choisir des produits de qualité
« Je constate souvent moins de carences chez mes patients végétariens et végétaliens que chez ceux qui mangent de la viande », explique la naturopathe. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces derniers mangent principalement des céréales raffinées blanches dépourvues de nutriments. On oublie donc les farines, le pain, les pâtes et le riz blanc, que l’on remplace par des céréales complètes biologiques, plus riches en protéines, vitamines et oligo- éléments.
4. Manger plus de poissons gras
La viande en quantité raisonnable n’est pas délétère, à condition de ne pas en consommer à tous les repas et tous les jours. On se limite à deux fois par semaine, rappelle la spécialiste. On préfère la viande blanche à la viande rouge, qui est plus riche en graisses saturées, et on mange suffisamment de poisson « pour avoir les précieux oméga-3 car les gens ont souvent plus d’oméga-6 présents dans les huiles, les oeufs et la viande. Malheureusement, un apport excessif en oméga-6 est pro-inflammatoire et réduit le bénéfice des oméga-3. Je recommande donc 3 poissons gras par semaine et 2 cuillères à soupe d’huiles riches en oméga-3 : noix, graines de lin, chanvre et chia ».
5. Prendre le temps de cuisiner
On a tendance à considérer les légumes, les céréales et les légumineuses comme des garnitures pour accompagner les produits carnés. Alors, pour rendre la cuisine végétale gourmande, on la prépare avec le même soin que la viande. Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ?
Alternatives à la viande
Comment couvrir ses besoins en protéines en réduisant les produits carnés ? Les poissons et les fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines. Ils combleront parfaitement vos besoins journaliers. Qui plus est, ils apportent d’autres valeurs nutritionnelles. Pour ne citer que la vitamine B12, source de fer ainsi que l’oméga 3 qui est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. D’ailleurs, vous avez l’embarras du choix concernant ces produits. Sinon, quitte à manger de la viande, préférez les viandes de volaille aux viandes rouges et viandes de porc.
- Poisson et fruits de mer : Riches en protéines, vitamine B12, fer et oméga-3.
- Œufs : Alternative intéressante, renfermant autant de protéines et de fer que la viande.
- Légumineuses : Lentilles, haricots rouges et pois chiches sont riches en protéines et en fibres.
L'importance des légumineuses
Priorisez les légumineuses en cuisine. Elles sont constituées d’une quantité de protéines équivalente aux viandes. 100 grammes de lentilles vous offrent 24 à 25 grammes de protéines. En plus de détenir un indice glycémique bas et de favoriser la digestion, les haricots rouges fournissent la quantité de protéines nécessaires à l’organisme. Pour 100 g de haricots rouges, vous bénéficiez de 21 g de protéines. En salades, en ragoût, en tajine, dans les couscous ou les houmous, les pois chiches peuvent s’intégrer dans vos repas de différentes manières.
Bien que les protéines végétales apportées par les végétaux ne soient pas aussi riches en protéines que la chair de viande, elles sont également composées d’acides aminés. De ce fait, utilisez-les dans vos entrées, vos plats et desserts. Certes, le but est de manger moins de viandes et non de devenir végétarien. Toutefois, végétaliser vos recettes permet de réduire énormément la quantité de viande consommée. En plus, sachez que les aliments végétaux peuvent être aussi goûteux que la viande. Pour la recette de Bourguignon végétarien par exemple, vous pouvez utiliser comme ingrédient le tofu pour remplacer la viande.
Consommation de viande en France : Chiffres et recommandations
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, une étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Mais derrière cette moyenne se trouvent de grands consommateurs qui excèdent largement ce repère et d’autres qui sont clairement en deçà.
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Tableau récapitulatif des recommandations et de la consommation en France
| Type de viande | Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | - |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Impact environnemental
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech.
Conseils supplémentaires pour une transition réussie
- Introduction progressive : Réduisez graduellement votre consommation de viande pour permettre à votre corps de s'adapter.
- Journées sans viande : Intégrez une ou deux journées végétariennes par semaine.
- Budget maîtrisé : Fixez un budget pour l'achat de viande et de poisson afin de stimuler votre créativité en cuisine végétarienne.
- Exploration culinaire : Découvrez de nouvelles recettes végétales pour diversifier vos repas.
- Équivalence des protéines : Associez céréales et légumineuses pour recomposer les acides aminés essentiels.
Il s’agit de changer d’approche vis-à-vis de votre consommation de viande, d’opérer des changements en profondeur, en prenant le temps. Manger moins de viande, ça consiste à ne plus croire qu’il faut en manger à tous les repas. Manger de la viande 2 fois par jour n’est pas vital, et la consommation de viande est un plaisir que s’octroie un humain, et non une nécessité absolue.
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