Le lupin n'est pas uniquement une série avec Omar Sy diffusée sur Netflix... Il s'agit également d'une légumineuse riche en protéines qui gagne en popularité, notamment auprès des végétariens.
Qu'est-ce que le Lupin ?
Le lupin... Tout le monde en parle, c'est le phénomène du moment et vous feriez bien de vous y mettre vous aussi. Si vous êtes végétarien ou adepte des magasins bio, vous en avez forcément entendu parler et pensez qu'il s'agit d'une tendance de plus... Il s'agit d'une légumineuse, au même titre que le pois, la fève ou le soja.
Côté jardin, plusieurs variétés sont utilisées comme plantes ornementales pour leurs réjouissantes grappes colorées. Très cultivé en France, on trouve également du lupin en Europe centrale, en Australie et dans les Andes.
Le lupin est un aliment végétal encore peu connu du grand public, mais il mérite une place de choix dans une alimentation équilibrée. Utilisé depuis des siècles dans diverses cultures, il se décline aujourd’hui sous plusieurs formes comestibles, notamment les graines de lupin en saumure, les farines de lupin et les crèmes à tartiner comme la lupinade.
Pourquoi le Lupin est-il Populaire ?
Si les végétariens sont de plus en plus nombreux à adopter le lupin, c'est parce que cette légumineuse est très riche en protéines - 35 à 45% contre 8 à 13% pour l'huile. Le lupin est également une bonne source de fibres et de minéraux. Il fait également le bonheur des intolérants et allergiques au gluten.
Particulièrement riches en protéines, fibres et vitamines, les graines de lupin se consomment chaudes ou froides, intégrées à des salades, préparées en galettes ou croqués saumurées à l’apéritif. Le lupin peut être présenté à croquer à l'apéro, un peu comme les pois chiches grillés, ou bien être cuits comme les autres fèves pour servir de base pour une salade ou un plat végétarien.
Les Différentes Variétés de Lupin Comestible
À la différence du lupin purement ornemental, le lupin comestible possède des graines non amères. Quatre variétés peuvent se semer pour la consommation de leurs graines. Ces variétés sont dites lupins doux :
- Lupinus albus (Lupin blanc) : ses fleurs sont blanches, parfois teintées de bleu, et ses graines blanc crème, semi-arrondies, plates et relativement grosses. Ce sont celles que l’on trouve le plus couramment dans le commerce
- Lupinus luteus (Lupin jaune ou soufré) : ses fleurs affichent un magnifique jaune d’or et ses graines sont lenticulaires, bien rondes, blanches, mouchetées de noir
- Lupinus augustifolia (Lupin à feuilles étroites) : ses fleurs sont bleues, blanches ou roses, ses graines sont petites, pratiquement rondes, et blanches (parfois mouchetées de brun)
- Lupinus mutabilis (Lupin changeant) : ses fleurs sont bleues, blanches et jaunes, et leurs teintes évoluent au fur et à mesure de la floraison. Les graines sont bien lisses et blanches.
Les lupins regroupent plusieurs espèces de plantes de la famille de Fabaceae. Le nom vous est familier ? Logique, puisque les Fabacae ne sont autres que les légumineuses, ces merveilles nutritives comptant dans leurs rangs le soja, les pois chiches et les haricots, les fèves ou les lentilles.
Parmi les variétés les plus prisées, on trouve le Lupinus mutabilis, le Lupin bleu (Lupinus angustifolius), le Lupin blanc (Lupinus albus), et le Lupin jaune (Lupinus luteus). Ces plantes produisent des graines savoureuses, particulièrement appréciées à l’apéritif.
Informations nutritionnelles
En tant que légumineuses d’origine méditerranéenne, les graines de lupin sont excellentes pour la santé, et idéales dans le cadre d’un régime végétarien car elles contiennent environ 35 % de protéines. De plus, elles recèlent une valeur énergétique élevée. Et elles ne contiennent pas de gluten et très peu de matières grasses.
Sur le plan nutritionnel, le lupin est un super-aliment végétal. Ses graines affichent une composition exceptionnelle :
- Environ 43 % de protéines,
- 27 % de fibres alimentaires,
- 12 % de lipides,
- Et seulement 13 % de glucides.
Ce profil en fait une excellente alternative au soja, au blé ou aux produits d’origine animale dans les régimes végétariens, véganes ou pauvres en sucres.
Le lupin présente une richesse en protéines élevée, de l’ordre de 34 % de sa matière brute. Avec une teneur en matières grasses d’environ 8 %, sa composition nutritionnelle se rapproche plus de celle du soja que de celle des autres légumineuses telles que le pois.
Tableau comparatif des valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Pourcentage |
|---|---|
| Protéines | 43% |
| Fibres alimentaires | 27% |
| Lipides | 12% |
| Glucides | 13% |
Comment Cultiver le Lupin Doux ?
Le lupin doux se sème à deux périodes distinctes de l’année, au printemps (partout en France) et à l’automne (essentiellement dans les régions aux hivers doux de par sa rusticité moyenne jusqu’à - 8 °C). Le semis intervient en général de la mi-février à la mi-mars, éventuellement jusqu’à mi-avril suivant les régions (dès que le thermomètre affiche 18 à 20 °C), et fin septembre début octobre.
Il a besoin d’une exposition plutôt ensoleillée. Il se plaît dans tous les types de sols pourvu qu’ils soient bien drainés. Mais il affiche une préférence marquée pour les terres neutres à légèrement acides, légères. En revanche, il ne supporte pas les sols calcaires ou gorgés d’eau.
Comment semer ?
- Trempez les graines dans l’eau une nuit
- Préparez le sol pour l’ameublir. N’hésitez pas à ajouter du sable si le sol est trop lourd
- Tracez des sillons séparés de 30 cm à 40 cm
- Semez en poquets de 3 graines tous les 40 cm à une profondeur équivalente à trois fois la taille de la graine
- Recouvrez de terre et arrosez généreusement
Les graines lèvent en environ deux semaines. Pour ne conserver que les plus beaux plants, vous pouvez éclaircir.
Comment entretenir les lupins doux ?
Le lupin doux est simple à cultiver car il n’a guère de besoins :
- Désherbez autour des pieds de lupin pour leur permettre de se développer en toute quiétude. Le lupin supporte mal la concurrence des adventices
- Arrosez lors de la période de croissance, car un stress hydrique stoppe le développement des gousses.
Récolte des graines de lupin
Les lupins semés au printemps se récoltent entre juin et juillet. Il est inutile que les graines soient sèches pour les récolter. Les lupins semés en automne se récoltent au printemps suivant.
Comme le lupin est un engrais vert, n’arrachez pas les plants mais coupez-les au ras du sol. Ainsi, les racines qui ont la capacité de fixer l’azote atmosphérique restent en terre. En se décomposant, elles libèrent l’azote et enrichissent le sol. Les cultures suivantes en profitent.
Les graines se consomment fraîches ou sèches. Pour les consommer fraîches, lavez-les et faites-les tremper une journée dans l’eau. Sinon, faites-les sécher environ deux semaines sur un papier absorbant dans une pièce ventilée et lumineuse (mais pas au soleil direct). Pour les consommer, il faudra également les faire tremper.
Les Petits Plus de la Culture du Lupin Doux
Les différentes variétés de lupin doux se cultivent pour la consommation des graines mais ils recèlent d’autres avantages insoupçonnés :
- Leur esthétisme : les lupins forment des plantes buissonnantes, au port érigé, et peuvent plus d’un mètre à la floraison. Les feuilles sont composées de 5 à 9 folioles et les inflorescences forment des épis floraux constitués de fleurs papilionacées très mellifères
- Leur utilisation comme engrais verts : les lupins sont des fabacées (légumineuses) comme la féverole, la vesce ou le trèfle. Leurs racines profondes disposent de nodosités qui, par le biais d’une fixation symbiotique, absorbent l’azote atmosphérique et le restituent au sol
- Leur système racinaire : de par le développement de son système racinaire, le lupin va chercher l’eau et les nutriments profondément, aérant et décompactant le sol par la même occasion
- Leurs racines protéoïdes : le lupin est une des rares plantes à secréter des acides organiques qui lui permettent d’extraire le phosphore du sol. Donc il pousse facilement sur tous les sols peu fertiles et les enrichit.
Lupin dans l'Alimentation Animale
Les lupins blancs, jaunes, et bleus jouent un rôle important dans l’alimentation animale, notamment pour le bétail et les volailles. Cependant, les variétés amères contiennent des alcaloïdes pouvant causer des problèmes de santé pour les animaux, comme les syndromes neurologiques.
Les lupinoses, une forme d’intoxication causée par des champignons produisant des mycotoxines, peuvent entraîner des pertes importantes parmi les animaux d’élevage. Il est donc crucial de contrôler les conditions de culture et de traitement pour éviter ces intoxications.
Production Mondiale de Lupins
Les principaux pays producteurs de lupins incluent l’Australie, qui représente environ 80 % de la production mondiale, suivie par la Russie, l’Allemagne, la Pologne, et la France. Les variétés cultivées diffèrent selon les régions : l’Australie privilégie le lupin bleu (Lupinus angustifolius), tandis que l’Europe favorise le lupin blanc (Lupinus albus).
Précautions à Prendre avec les Lupins
Bien que les lupins soient riches en nutriments, il est important de noter qu’ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, en particulier celles qui sont sensibles aux arachides, car les deux appartiennent à la famille des légumineuses. Les allergies au lupin, bien que rares, peuvent provoquer des symptômes allant de l’urticaire à des réactions plus graves.
Avec le lupin, la précaution est de mise : allergène, il est souvent l’objet d’une allergie croisée avec celle aux arachides. En cas de terrain sensible ou d’allergie connue, mieux vaut l’admirer de loin. Et comme n’importe quel allergène, éviter de l’introduire trop tôt dans l’alimentation enfantine.
La Lupinade : Une Création Gourmande
Les Délices de l’Olivier ont innové avec la Lupinade, une crème de lupins qui offre une expérience gustative unique. La Lupinade Menthe Basilic Citron combine la crème de lupins avec des ingrédients frais, créant une explosion de saveurs. Dégustez-la sur des toasts ou utilisez-la pour assaisonner légumes, viandes, poissons, pâtes et bien plus encore.
Conseils d’Utilisation pour la Lupinade
Voici quelques suggestions pour utiliser la Lupinade :
- À l’Apéritif : Étalez-la sur des toasts beurrés pour commencer votre repas en beauté.
- Assaisonnement : Utilisez-la pour rehausser la saveur de vos plats.
- Créativité en Cuisine : Intégrez-la dans de nouvelles recettes pour sublimer vos plats.
Comment Utiliser le Lupin ?
Le vrai problème du lupin a longtemps tenu à la faiblesse de son offre. Farine exceptée, et encore, le cuisiner relevait du parcours du combattant. Bonne nouvelle, chez Priméal, on aime les défis.
En farine
Broyées, les graines de lupin produisent une farine à la réjouissante couleur jaune. Sans gluten, elle lie, émulsifie ou épaissit. Elle peut ainsi lier une sauce, remplacer une partie des œufs en gâteaux, brioches, sablés ou roulés à la cannelle… Voire totalement en pâte à tarte, biscuits, galettes ou cupcakes, pour le plus grand bonheur des cuisinier·e·s vegan. Les recettes y gagnent au passage une belle dose de protéines !
En flocons
Réinventer le muesli ? Facile. Chez Priméal, le petit-déjeuner se renouvelle en mélangeant des flocons de lupin, d’avoine, d’orge, de quinoa et de soja, graines de tournesol, pétales de pois chiches et morceaux de pommes. Une belle façon de démarrer la journée avec un plein de fibres et de protéines… ou un mélange sain et gourmand capable de transformer un yaourt, de revisiter des verrines et de réinventer le crumble.
En graines concassées ou entières
Votre lupin, vous le préférez prêt à manger, déjà mélangé, en repas presque complet ? Régalez-vous avec un riz mélangé. Associé à du riz de Camargue bio, à des graines de tournesol et à quelques paillettes de carottes, le riz mélo Priméal offre une association céréales et légumineuses intéressante pour équilibrer les protéines végétales consommées. Mieux, il livre des saveurs gourmandes en mariant moelleux et croquant. Encore mieux, il se suffit à lui-même mais sublime un plat de légumes ou transforme une salade froide. Toujours mieux, il cuit en 15 minutes !
Et maintenant, en graines au naturel conditionnées en bocal et prêtes à consommer !
Bienfaits pour le Lupin
- Le lupin est gourmand. Il est aussi divin en graines à croquer qu’en recette composée. Sous forme de farine ou flocons, il présente un petit goût de noisette, presque biscuité.
- Avec 35 à 45 % de protéines, il devancerait tous ses concurrents en tant que source de protéines végétales. Il est plébiscité par les sportifs, végétariens et végétaliens.
- Riche en fibres, il favorise le transit et facilite la digestion.
- Il est généreusement pourvu en minéraux et vitamines comme le sodium, le cuivre, le magnésium, le fer, le calcium, les vitamine A, B ou C.
- Sa capacité émulsifiante permet de remplacer les œufs dans de nombreuses recettes.
- Plante rustique, le lupin est résistant, nécessite peu de traitements. Un champion de l’agriculture bio, donc !
- Adapté aux climats européens, le lupin Priméal est cultivé principalement en France ou pays proche.
- Comme toutes les légumineuses, les lupins ont la faculté de récupérer l’azote de l’air pour le recycler dans le sol. Sa culture permet de régénérer et de fertiliser des sols pauvres.
Le Lupin, Une Aventure Culinaire à Découvrir
Le lupin, avec ses graines consommées depuis des millénaires, offre une richesse nutritionnelle et culinaire inégalée. De la Méditerranée à votre assiette, explorez cette légumineuse fascinante, notamment à travers les créations gourmandes des Délices de l’Olivier. Que vous dégustiez des lupins saumurés ou la délicieuse Lupinade, vous découvrirez un ingrédient polyvalent et savoureux.
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