Les pâtes sont un aliment de base apprécié dans le monde entier, mais elles ont parfois la réputation d'être riches en calories. Heureusement, il est tout à fait possible de savourer un bon plat de pâtes sans compromettre ses objectifs de perte de poids ou de contrôle calorique. On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime.
Comprendre les Calories des Pâtes
Combien de fois avez-vous entendu l’un de vos amis vous dire « Si tu veux maigrir, il faut que tu arrêtes de manger des pâtes car c’est très calorique » ? Il est vrai que le chiffre brut des calories dans les pâtes (environ 350kcal pour 100 grammes) peut en effrayer plus d’un. Mais si l’on regarde de plus près ce chiffre on se rend compte que celui-ci considère 100 grammes de pâtes crues. Or, comme les pâtes se gorgent d’eau à la cuisson, un plat de 100 grammes de pâtes cuites revient à seulement 30 grammes de pâtes crues.
Tentons de constater tout d’abord les calories en fonction de la forme des pâtes en prenant quelques exemples. Les spaghettis crus possèdent en moyenne 351kcal pour 100 grammes, les macaronis contiennent 365kcal pour 100 grammes et les coquillettes se composent de 355kcal aux 100 grammes. Voyons maintenant si une différence calorique se détache en fonction du type de pâtes. Nous l’avons déjà vu la moyenne calorique pour des pâtes classique est de 350kcal. Les pâtes complètes quant à elle possède en moyenne 330kcal pour 100 grammes. La différence est donc minime même si les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes dans le cadre d’un régime.
Pas vraiment, les calories des spaghettis sont à 350 kcal pour 100 g crus, comme la majorité des pâtes.
Le Choix des Pâtes : Options et Alternatives
Si les formes varient, l’apport calorique, lui, reste le même. D’après une nutritionniste, cela correspond à environ 150 kcal pour 100 g de pâtes.
Pâtes Complètes : Un Choix Plus Satiétant
Les pâtes complètes ont souvent meilleure réputation. Elles ne sont néanmoins pas beaucoup moins caloriques (environ 120 Kcal /100 g). La différence ne se joue pas là, mais plutôt sur leur richesse en fibres. Elles sont en effet beaucoup plus nourrissantes. Leur consommation permet donc une sensation de satiété durable. Il y a ainsi moins besoin d’en manger, ce qui, au bout du compte, permet d’absorber moins de calories (pour des produits bruts).
L'Indice Glycémique (IG) : Un Facteur à Considérer
Au-delà des seules calories, on peut aussi s’intéresser à l’indice glycémique (IG). Si celui-ci est trop élevé, cela entraîne un pic de glycémie. À l’inverse, un IG plus bas permet une digestion plus lente, et donc une satiété mieux contrôlée. Les spaghettis, souvent utilisés, ont un IG supérieur aux tagliatelles. Cet indicateur augmente également avec la cuisson des pâtes. Voilà un argument supplémentaire pour toujours les consommer al dente.
Pâtes de Légumineuses : Riches en Protéines et en Fibres
Il existe aussi des pâtes utilisant d’autres types de farines. Il est ainsi possible d’en trouver à base de pois chiches ou de lentilles, souvent en magasins bio. Elles ont un IG très faible, mais apportent beaucoup de fibres et de protéines.
Konjac : L'Alternative Ultra-Légère
Le konjac est une plante asiatique dont les racines sont transformées en nouilles ultra-légères. Les pâtes de Konjak (Shiratakis) sont très peu caloriques. 100g de pâtes de Konjak apportent 20 calories. « Par contre, elles n’ont ni la même valeur énergétique ni la même valeur nutritionnelle que des pâtes de blé. Elles n’apportent ni vitamines ni minéraux », précise Marie-Laure André.
Deux portions de spaghetti bio hypocaloriques, sans glucides et sans lipides, pour une valeur énergétique de seulement 9 kcal pour 100 g. Cette boîte contient 2 portions de spaghetti de konjac dans le même emballage (1 x 200 g égouttés). Les Spaghetti de Konjac Ligne & Protéines sont l’option parfaite pour ceux qui recherchent une alternative aux pâtes traditionnelles tout en maintenant leur objectif minceur. Avec 0 g de glucides et seulement 9 kcal pour 100 g, ces spaghetti sont spécialement conçus pour s'intégrer à un régime hyperprotéiné.
Le konjac est une plante d'origine asiatique, reconnue pour sa racine riche en fibres, notamment le glucomannane, qui aide à favoriser la satiété tout en étant faible en calories. Cette fibre forme un gel dans l'estomac, procurant une sensation de satiété prolongée et ralentissant la digestion. Ces spaghetti de Konjac sont prêts en quelques minutes et s'adaptent parfaitement à vos plats habituels. Les pâtes de Konjac ne se substituent pas aux sachets hyperprotéinés ni aux légumes, que nous vous recommandons de consommer généreusement dans le cadre de votre régime.
Ces pâtes Skinny Penne sont une alternative moins calorique aux pâtes ordinaires. Ajoutez-le aux plats et mélangez-le avec l'une de nos sauces pour un repas rapide sur le pouce. Le Glucomannane (Fibre de Konjac) dans le cadre d'un régime hypocalorique contribue à la perte de poids. L'effet bénéfique est obtenu à partir de 70 g de pâtes Penne Skinny Food Co trois fois par jour, avec 1 à 2 verres d'eau, avant les repas et dans le cadre d'un régime hypocalorique.
Comment l'utiliser ? Égoutter le liquide du sachet et rincer à l'eau froide. Instructions de stockageConserver dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière directe du soleil. Après ouverture, conserver au frais et consommer dans les 24 heures. Un étouffement peut survenir chez les personnes ayant des difficultés à avaler ou en cas d'ingestion avec un apport hydrique insuffisant. En toute confiance.
Recettes de Spaghetti Faibles en Calories
Ces 10 recettes de pâtes à moins de 300 calories montrent qu'il est possible de se régaler tout en contrôlant ses apports caloriques. En misant sur des ingrédients riches en nutriments, tels que des légumes, des protéines maigres et des sauces légères, vous pouvez profiter de plats délicieux tout en restant aligné avec vos objectifs de perte de poids ou de maintien.
1. Spaghetti de Courgettes
Les spaghetti de courgettes sont une excellente alternative légère aux pâtes traditionnelles, tout en apportant des fibres et des nutriments essentiels.
- Lavez les courgettes et utilisez un spiralizer pour les transformer en spaghetti. Si vous n'avez pas de spiralizer, vous pouvez les couper en fines lanières avec un économe.
- Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive.
- Ajoutez la tomate coupée en dés, le concentré de tomate et les herbes. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux.
- Ajoutez les spaghetti de courgettes dans la poêle pour les réchauffer légèrement (2 à 3 minutes).
2. Linguine aux Crevettes
Les crevettes sont faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un plat de pâtes léger.
- Faites cuire les linguine dans de l'eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
- Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l’huile d'olive.
- Ajoutez les crevettes et faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles deviennent roses (environ 3 minutes).
- Ajoutez les pâtes cuites, le jus de citron, du persil, et mélangez bien.
3. Pâtes au Pesto de Roquette et Tomates Cerises
Le pesto de roquette est une alternative légère au pesto traditionnel au basilic, tout en apportant une saveur légèrement poivrée.
- Faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée.
- Pendant ce temps, préparez le pesto : mixez la roquette, les pignons de pin, l'huile d'olive et l'ail jusqu'à obtenir une texture homogène.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Égouttez les pâtes et mélangez-les avec le pesto.
4. Salade de Pâtes Froide et Légère
Une salade de pâtes froide et légère, idéale pour un repas rapide ou à emporter.
5. Spaghetti de Konjac à la Tomate
Rincez les spaghetti de konjac sous l'eau froide.
- Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les tomates concassées et laissez mijoter pendant 10 minutes.
- Ajoutez les spaghetti de konjac et laissez cuire encore 2 minutes.
6. Tagliatelles au Saumon et Sauce au Yaourt
- Faites cuire les tagliatelles dans de l'eau bouillante salée.
- Dans un bol, mélangez le yaourt, le jus de citron et la ciboulette.
- Coupez le saumon en lanières.
- Égouttez les pâtes et mélangez-les avec la sauce au yaourt et le saumon.
7. Pâtes aux Légumes Grillés
Les légumes grillés apportent des saveurs intenses tout en étant faibles en calories.
- Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée.
- Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé avec l’huile d’olive.
- Ajoutez les champignons émincés, faites-les revenir jusqu’à ce qu'ils soient dorés.
Conseils pour un Plat de Pâtes Équilibré
Plutôt que de ralentir sur votre consommation de pâtes, pensez plutôt à revoir son accompagnement. Préférez ajouter des légumes dans vos pastas. Ce qu’on pourrait reprocher à toutes les pâtes, c’est la faible portion de protéine qu’elles contiennent.
On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Les Sauces : Un Élément Clé
N’oubliez pas, en premier lieu, que ce qui fait la charge calorique de vos pâtes, c’est surtout la sauce et le fromage.
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Valeur Nutritionnelle des Pâtes
Oui, même si on ne les associe pas toujours à une alimentation riche en micronutriments, les pâtes (surtout complètes ou enrichies) contiennent naturellement des vitamines et des minéraux. On y trouve notamment du magnésium, du zinc, un peu de fer et même du sélénium (un antioxydant important pour le système immunitaire).
Oui, vous pouvez consulter les tables nutritionnelles disponibles au dos de vos paquets de pâtes. Elles vous indiquent la teneur en sodium, calcium, potassium et autres nutriments et minéraux.
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