De nos jours, les polémiques autour de la viande conduisent les Français à se poser beaucoup de questions. La manière dont nous traitons les animaux et dont nous transformons les viandes sont sources de nombreuses inquiétudes pour le moins justifiées. Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée.
Les bienfaits des viandes et volailles
D’un point de vue purement nutritionnel, les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui recombinées entre elles forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones.
Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour la teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Vitamines B3, B6 et B12 => viandes rouges
- Minéraux => fer pour les viandes rouges
Classification des viandes selon leur teneur en lipides
On peut les classer en trois groupes selon leurs apports en lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Bon à savoir :
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer. Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité.
Les recommandations actuelles (Programme National Nutrition Santé) tendent à limiter la consommation de viande, en privilégiant la volaille et en limitant les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Une viande maigre est une viande qui contient moins de 10% de matières grasses (lipides). Elle est dite "très maigre" lorsque le taux descend en-dessous de 5 %. Afin de limiter son apport en cholestérol alimentaire, on choisira parmi les viandes les moins grasses, celles qui contiennent le moins d'acides gras saturés. En effet ces derniers, lorsqu'ils sont consommés en excès, entraînent une augmentation du LDL-cholestérol, dit "mauvais cholesterol". La volaille, le lapin et la viande de cheval sont les viandes qui en contiennent le moins.
Les bienfaits des poissons
Les poissons sont, au même titre que les viandes, d’excellentes sources de protéines. Ils apportent aussi des vitamines, des minéraux ainsi que les précieux omega-3 qui font souvent défaut à notre alimentation. Ce sont des acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé, notamment pour le système cardiovasculaire.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Minéraux : sélénium, iode
- Vitamines D
- Acides gras essentiels : omega-3
Classification des poissons
On les classe soit en fonction de leur provenance soit en fonction de leur teneur en lipides. Poissons d’eau douce ou d’eau de mer, ils ont à peu de chose près les mêmes qualités nutritionnelles. Il faut toujours privilégier les poissons sauvages aux poissons d’élevage. En effet, la variété alimentaire des poissons sauvages augmente les valeurs nutritionnelles, plus particulièrement concernant les vitamines et les minéraux. Les poissons marins sont plus riches en Iode.
À l’inverse des graisses contenues dans les viandes, celles des poissons sont riches en acides gras polyinsaturés. Ses apports en Omega-3 favorisent le bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Les poissons sont classés en trois groupes qui les distinguent en fonction de leurs apports en lipides :
- Poissons gras : supérieurs à 10 % de lipides
- Poissons mi-gras : entre 5 % et 10 % de lipides
- Poissons maigres : inférieurs à 5 % de lipides
Les poissons maigres pauvres en lipides comme le poisson blanc sont, bien entendu, les moins caloriques. A ce titre il est important de tenir compte du meilleur ratio protéines/ lipides au niveau de la qualité nutritionnelle. Mais pour profiter des acides gras, il est important de varier les types de poisson en introduisant une fois par semaine au moins des poissons gras.
Bon à savoir :
Les protéines contenues dans les poissons sont de très bonne qualité et peuvent remplacer celles des viandes et des produits laitiers. De plus, la chair du poisson contient de nombreux minéraux tels que Fer, Sélénium, Calcium, Phosphore et Cuivre. Préférez les poissons sauvages qui sont plus riches en omega-3 et en Iode.
Distinction entre poissons gras et poissons maigres
On différencie souvent les poissons maigres des poissons dits « gras », mais quelle est vraiment la différence ? Quels sont les poissons maigres et les poissons gras ? Le terme de poisson gras peut parfois faire peur - en particulier si on fait attention à son poids. Pas question de ne manger que des poissons maigres et de bannir les poissons gras ! En effet, ces derniers sont sources de vitamine D[2] et d’acides gras polyinsaturés dont les célèbres oméga-3[3]. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles le Programme National Nutrition Santé encourage leur consommation[4].
Le terme « gras » peut faire peur aux personnes qui font attention à leur poids. Rassurez-vous, les poissons gras, comme les poissons maigres, sont excellents pour votre ligne et pour votre santé. Leur principale différence réside dans leur taux de lipides.
La liste des poissons gras est longue. Ce terme est peu employé, cependant il regroupe les poissons dont la teneur en lipides se situe entre 2 et 10 %. Au-delà, on parle de poissons gras, en dessous de poissons maigres. L’appellation « poissons maigres » est attribuée aux poissons qui ne dépassent pas 2 % de lipides dans leur composition. Cette catégorie de poissons apporte généralement 100 calories environ pour 100 grammes.
De nombreuses personnes ne savent pas déterminer si le thon est un poisson gras ou maigre. En fait, contrairement à certaines croyances, le thon appartient à la famille des poissons gras, comme tous les poissons « bleus », le maquereau, la sardine, le hareng, etc. Parmi cette catégorie, le thon offre cependant peu de lipides, comparé au saumon par exemple. Ainsi, il est considéré comme le plus maigre des poissons gras !
Dans l’idéal, les poissons gras et maigres sont à consommer 2 fois par semaine. Prévoyez par exemple un saumon à un de vos déjeuners, puis intégrez un dos de cabillaud à un autre de vos menus hebdomadaires. Ainsi, vous alternez entre poissons gras et maigres pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels.
Liste complète des viandes maigres
Quand on cherche à mincir, on cherche à manger moins gras. Et tout naturellement, on se met à chercher la liste des viandes maigres. Parce que bon, on ne va pas se mentir, ce n’est pas toujours évident de voir à l’œil nu les parties les moins grasses… Donc pour vous aider, vous trouverez dans la suite de cet article, la liste complète des viandes maigres.
Notez que l’on considère une viande maigre quand elle renferme moins de 10 % de lipides. Et très maigre en dessus de 5%.
Ainsi, privilégiez les viandes :
- Élevées en plein air ;
- Ou issues de l’agriculture biologique ;
- Ou celles ayant le logo Bleu-Blanc-Cœur.
Le porc
Le porc est le principal responsable de votre déséquilibre entre les oméga-3 et 6. En effet, c’est un animal produit industriellement. En France, 95 % des porcs sont élevés dans des bâtiments. Par conséquent, leur alimentation ne contient pas d’herbe ! Privilégiez donc les porcs Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du porc les plus maigres :
- Jambon blanc : 3 à 6% de matières grasses
- Jambon cuit découenné et dégraissé (3%)
- Filet de porc : (4%)
- Rôti de porc (5%)
- Rouelle (8%)
- Carré (6%)
Les parties du porc les plus graisses :
- Chipolata (12%)
- Échine de porc (14%)
- Côte de porc (9 à 19%)
- Jambon de porc à cuire (9%)
Note : je déconseille le jambon blanc étant donné qu’il contient du dextrose. Le dextrose, c’est un sucre qui vient jouer deux rôles :
- Ajouter une couleur rosée à la viande ;
- Apporter une légère saveur sucrée pour masquer les défauts d’une viande de mauvaise qualité.
Privilégiez donc le jambon cru. Alors certes, ce n’est pas une viande maigre, mais c’est autre chose niveau goût et qualité. Surtout si vous choisissez du jambon de Parme.
Le bœuf
Le bœuf est une viande, généralement de meilleure qualité, surtout en France. En partie parce que les animaux sont souvent dehors, à brouter de l’herbe.
Les parties du bœuf les plus maigres :
- Steak haché de bœuf 5% de lipides
- Tende-de-tranche (4%)
- Rognons de bœuf (3%)
- Cœur de bœuf (3%)
- Joue de bœuf (4%)
- Faux-filet (3 à 9%)
- Rumsteck (4 %)
- Macreuse (4%)
- Bavette (3%)
- Rouelle (8%)
- Rosbif (4%)
- Carré (6%)
Les parties du bœuf les plus grasses :
- Paleron (16%)
- L’araignée (14%)
- Entrecôte (9 à 17%)
- Langue-de-bœuf (16%)
- Côte de bœuf (19 à 25%)
- Steak haché de bœuf 10 et 15 %
Note : le steak haché est souvent un morceau de mauvaise qualité. Préférez le 5 %, non pas uniquement à cause de taux de graisse, mais aussi pour la qualité de la viande utilisée.
Le veau
Le veau est généralement moins gras que le bœuf, notamment parce qu’il est plus jeune.
Les parties du veau les plus maigres :
- Jarret de veau 4 % de matières grasses
- Côte découverte sans gras (5%)
- Escalope de veau (3%)
- Cœur de veau (7%)
- Foie de veau (6 %)
- Noix de veau (3%)
- Filet de veau (2%)
- Rognon (6%)
- Épaule (5%)
- Carré (7%)
- Rôti (4%)
Les parties du veau les plus grasses :
- Palette (10 %)
- Poitrine (11%)
- Ris de veau (10%)
- Côte de veau (24%)
- Langue de veau (10%)
- Cervelle de veau (15%)
Le cheval
Bien que c’est une viande peu consommée, ça fait partie des plus maigres.
Les parties du cheval les plus maigres :
- Steak de cheval 5 % de lipides
- Entrecôte de cheval (5%)
- Tende-de-tranche (2%)
- Faux-filet (5%)
Agneau
L’agneau fait partie des viandes les plus grasses.
Les parties de l’agneau les plus maigres :
- Rognons : 4 % de matière grasse
- Cœur (8%)
Les parties de l’agneau les plus grasses :
- Côte (23%)
- Selle (17%)
- Cervelle (22%)
- Gigot (9 à 11%)
Note : le mouton est aussi gras.
Le lapin
En faisant mes recherches pour la liste des viandes maigres, j’ai eu du mal à trouver des informations fiables pour le lapin. Néanmoins, ça reste une viande maigre, à l’exception du râble qui atteint 11 %.
La dinde
La dinde est une viande maigre et très accessible. Toutes les parties sont maigres. Consommez juste la cuisse sans la peau (5% de matière grasse).
Le poulet
Le poulet est une viande très accessible lui aussi. Malheureusement, comme le porc, il est victime de l’élevage intensif. Donc là aussi privilégiez les poulets fermiers, ou labélisés label rouge ou Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du poulet les plus maigres :
- Cuisse sans peau (6%)
- Filet de poulet (2%)
- Gésier (4%)
Les parties du poulet les plus grasses :
- Pilon de poulet (11%)
- Cuisse avec peau (12%)
La pintade
C’est de loin ma volaille préférée. Son goût est nettement plus fin que le poulet. Étant donné qu’elle est rarement prédécoupée, reportez-vous aux parties maigres du poulet.
Attention aux volailles
On a tendance à dire que les volailles sont des viandes maigres. Comme on l’a vu, c’est le cas ! Seulement, vous en avez aussi des grasses :
- L’oie ;
- Le canard ;
- Le chapon.
À noter que ce n’est pas une raison de les bannir. La qualité l’emporte sur la quantité. Donc, ne vous privez pas d’un chapon à Noël ou ne prenez pas le blanc du poulet si vous préférez la cuisse. C’est loin d’être grave. Au contraire : prendre le morceau qui vous fait plaisir vous frustrera moins. Ce qui vous évitera de vous venger sur le dessert !
Le gibier
Comme nos ancêtres, on peut se mettre à chasser. Malheureusement, si tous les humains faisaient ça, la faune ne le supporterait pas ! Néanmoins, c’est là où on trouve la viande de meilleure qualité et maigre. Les animaux sont en mouvement et mangent des choses qui sont faites pour eux. Résultat : du muscle, des oméga-3 et peu de gras.
Ainsi, si vous avez les autorisations, voici des viandes maigres intéressantes :
- Lapin ;
- Lièvre ;
- Faisan ;
- Chevreuil ;
- Sanglier (civet).
Les animaux exotiques
Certains animaux qu’on ne trouve pas en Europe peuvent se retrouver dans nos rayons. Et certains sont maigres, comme :
- Bison ;
- Grison ;
- Autruche ;
- Kangourou.
5 points clés à garder en tête :
- La qualité des graisses l’emporte sur la quantité. Si vous mangez un morceau gras, privilégiez donc une viande nourrie à l’herbe, au gland (pour le cochon) ou labélisée Bleu-Blanc-Cœur.
- Le plaisir est important. Si vous aimez une partie grasse, mangez-la. C’est la globalité de votre alimentation qui compte.
- La viande est acide pour le corps. Consommez des légumes avec votre repas, sinon vous risquez des problèmes de santé, surtout après 50 ans.
- La viande n’est pas le seul apport en protéines qui existe. Les poissons sont très avantageux et les petits poissons gras sont riches en bonnes graisses, donc ne les oubliez pas.
- Privilégiez de vrais morceaux de viande à de la viande reconstituée comme les steaks hachés ou les nuggets.
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