Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ? De nombreuses alternatives existent, découvrez-les. Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, intolérant au gluten ou simplement curieux, vous pouvez être tenté de supprimer le gluten de votre alimentation. Mais quelles sont donc les alternatives au gluten ? Quels aliments peuvent remplacer le pain, les pâtes ou les gâteaux traditionnels ?
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est un groupe de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
Pourquoi adopter un régime sans gluten ?
Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine.
Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments.
La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé.
Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque. Certains traitements alternatifs sont en cours d’évaluation afin d’améliorer la prise en charge et le suivi des patients : le gluten étant très présent dans notre alimentation, mettre en place un régime sans gluten peut être contraignant au quotidien.
Où trouve-t-on du gluten ?
Le gluten est présent dans le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge. Tous leurs dérivés en contiennent également : farines, pâtes, biscuits, etc.
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés.
Dans certaines céréales :
- toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut)
- l'orge
- le seigle
- les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.
Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.
Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence :
- la chapelure et les aliments panés ;
- les pains de viande et de poisson contenant de la farine ;
- les soupes en conserve ou en sachet ;
- les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ;
- les bières et certains spiritueux.
Dans certains aliments insoupçonnés :
- la charcuterie ;
- le sucre glace ;
- les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ;
- certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten.
Les sauces, aides culinaires et condiments : il est important de lire l’étiquette de la moutarde, de la levure chimique, des épices ou des fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc).
Les plats préparés : des moules à la crème surgelées peuvent contenir de la farine de blé comme liant - alors que la recette traditionnelle maison n’en nécessite pas forcément.
S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe.
Comment savoir si un plat contient du gluten ?
La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient :
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques.
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.
Pour éviter le gluten, il faut donc apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires indiquant la présence (certaine ou possible) de gluten.
Quels aliments manger pour un régime sans gluten ?
Bonne nouvelle : les fruits et légumes frais n’en contiennent pas ! Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.).
Les céréales ne contiennent pas toutes du gluten, loin de là. Ainsi l'avoine ne contient pas de gluten, mais elle est souvent contaminée lors de sa manipulation en minoterie. Le riz, le maïs, le millet et le quinoa sont des céréales pouvant être consommées sans restriction. Il en est de même des farines de châtaigne, de pois chiches ou de manioc.
L'avoine pure est consommable pour plus de 95 % des personnes intolérantes au gluten. Toutefois, par mesure de précaution, il est important de ne manger que des produits à base d’avoine destinés aux personnes atteintes de maladie cœliaque.
Les aliments aux versions sans gluten
Pains, biscuits, viennoiseries, pâtes… Hier réservés aux boutiques spécialisées, les produits industriels sans gluten sont aujourd’hui présents jusque dans les rayons des supermarchés. Mais attention : tout comme les produits allégés en sucre, ces nouveaux produits peuvent compenser le manque de saveur et de texture avec davantage d’additifs ou de produits chimiques.
Le pain sans gluten est l’un des piliers de l’alimentation sans gluten. Il existe aujourd’hui de nombreuses recettes et produits de pains sans gluten, à base de farines alternatives : riz, sarrasin, maïs, millet, châtaigne, pois chiche, quinoa, etc.
Le pain au sarrasin : Cette céréale ne contenant pas de gluten offre un goût distinctif. Chez La Vie Claire, nous vous proposons du pain bio sans gluten. Il existe aussi des pains sans gluten préemballés disponibles en épicerie bio. Ces produits peuvent vous aider à faire une transition alimentaire en douceur.
Les pâtes sans gluten sont également très répandues : elles sont fabriquées à partir de riz, maïs, quinoa, lentilles, pois chiches ou sarrasin. Elles se cuisinent comme les pâtes classiques et permettent de préparer des repas sans gluten savoureux et rapides.
Une tarte aux pommes sera préparée avec une pâte à base de beurre, farine de riz et de maïs. La béchamel du gratin de chou-fleur sera épaissie avec de l’amidon de maïs, tout comme la préparation du clafoutis aux cerises.
Lors du choix de vos pâtes sans gluten, il est important de considérer leur valeur nutritive, qui peut varier considérablement en fonction des céréales utilisées.
Un repas sans gluten peut être aussi varié et gourmand qu’un repas traditionnel. Mélangez plusieurs farines sans gluten pour obtenir une texture moelleuse et aérée.
Les aliments sans gluten sont disponibles dans les supermarchés, magasins bio, boutiques spécialisées et en ligne. Privilégiez les produits portant la mention « sans gluten » ou un logo de certification.
Les aliments sans gluten sont aujourd’hui accessibles à tous et permettent de cuisiner des repas variés, équilibrés et gourmands. En choisissant les bons produits et en vous appuyant sur des recettes fiables, vous pouvez profiter pleinement d’une alimentation sans gluten, sans frustration.
Comment se faire aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.
En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien. En cas de maladie cœliaque, une alimentation sans gluten reste incontournable. Le seul traitement efficace de la maladie cœliaque repose sur l’adoption d’un régime sans gluten. Pour ces différentes raisons, en cas d’intolérance au gluten, il est conseillé de consulter un diététicien (spécialiste de la nutrition).
Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
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