L’alimentation est sans conteste la première médecine. Tout le monde a un jour entendu dire que manger des carottes pouvait améliorer la vue, ou encore que boire du lait riche en calcium était bon pour les dents et les os. Et pour notre cerveau, quel aliment est salutaire ?
« Du point de vue des neuroscientifiques, le cerveau fonctionnant littéralement grâce aux nutriments, l'alimentation revêt une importance fondamentale pour sa santé », explique Lisa Mosconi, directrice de la Weill Cornell Women’s Brain Initiative et autrice de Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.
Les Besoins Nutritionnels du Cerveau
Au fur et à mesure qu’il vieillit, notre cerveau a besoin de différents nutriments. La petite enfance représente une période particulièrement cruciale pour sa croissance, son développement et sa santé.
« Même au cours des premières années de vie, le cerveau produit des neurones à la vitesse de la lumière », poursuit Lisa Mosconi, également neuroscientifique. « Le cerveau d’un bébé contient plus de neurones, de cellules cérébrales, qu’il n’y a d’étoiles dans la Voie lactée. »
Dans l’ensemble, les scientifiques ont trouvé environ 45 nutriments essentiels à la santé du cerveau, notamment des protéines, le zinc, le fer, la choline, les folates, l’iode, les acides gras oméga 3 et les vitamines A, D, B6 et B12.
Aliments Précieux pour le Cerveau
Dans son livre « 7 aliments précieux » (éd. Eyrolles), France Guillain, auteure de best-sellers (« Le Bain dérivatif »…) et spécialiste de l’hygiène naturelle, nous dévoile les 7 produits incontournables pour développer son immunité et son cerveau. Voici ces 7 aliments précieux pour notre santé :
- L’œuf: Moins calorique que la viande, l’œuf contient une protéine importante : l’ovalbumine. Il est aussi riche en vitamines (B1, B2, B3…) et en sels minéraux (phosphore, potassium…). Il est excellent pour notre épiderme, nos cheveux et notre cerveau. On le choisit de préférence bio, avec une certification « Nature et Progrès », « Demeter » ou « Ecocert ».
- La levure maltée: Elle a une puissante action prébiotique en nourrissant notre microbiote. Elle est également dotée de nombreux oligoéléments (potassium, magnésium, cuivre, fer…) et est riche en vitamines B1, B2, B3 et B6. La levure maltée est donc, elle aussi, une excellente alliée pour nos cheveux, notre peau et notre cerveau.
- Le miel: En hiver, il augmente notre immunité. Par voie interne ou externe (en application), le miel est aussi idéal pour la peau. Son pouvoir cicatrisant est d’ailleurs connu depuis des millénaires. Le miel favorise également un meilleur transit intestinal. Attention cependant à bien le choisir : on privilégie le miel garanti de France, indiquant sur son pot les coordonnées de l’apiculteur. Et jamais de miel pour les enfants de moins d’un an !
- Le pollen: Composé de 30 à 50 % de glucides et de 25 à 30 % d’acides aminés, le pollen est riche en vitamines du groupe B. Parmi ses vertus : il protège la flore intestinale, la peau, la vessie, la prostate… Les personnes allergiques doivent cependant solliciter un avis médical avant d’en consommer.
- La sève de bouleau: Riche en calcium, cuivre, fer, magnésium, silicium organique naturel, la sève de bouleau pourrait prévenir le cancer et certaines maladies dégénératives, comme Alzheimer.
- Le lait de jument: Avec une composition proche du lait maternel, le lait de jument est un lait de grande qualité. Il est doté de lactoferrine (antibactérienne, anti-inflammatoire…), d’acides aminés, de cystine… Il est connu pour soigner la flore intestinale, améliorer l’ouïe, la vue. On le recommande aussi aux personnes fatiguées et fragiles qui ont besoin d’un regain de vitalité.
- L’huile d’olive verte: L’huile d’olive verte, et notamment l’huile Omphacine, possède de nombreuses vertus. L’huile Omphacine contient 50 fois plus de polyphénols (de puissants antioxydants) que les meilleures huiles d’olive. A consommer en cure de neuf semaines ou quotidiennement, en alternance avec de l’huile de colza ou de pépins de courge, elle est très intéressante pour les os, le foie, les cheveux et l’épiderme.
Le Régime Méditerranéen : Un Allié du Cerveau
Le docteur Olivier Coudron, spécialiste de la nutrition cérébrale, défend une approche simple : revenir à un modèle méditerranéen, riche en fibres, en couleurs, en bonnes graisses et en micro-nutriments protecteurs. Ce régime pourrait réduire jusqu’à 30 % les risques de dépression, grâce à ses effets sur le microbiote intestinal et l’inflammation cérébrale.
Parmi les aliments à privilégier :
- Les légumes colorés : ils regorgent de polyphénols, des antioxydants qui soutiennent l’équilibre émotionnel.
- Les légumes-feuilles (basilic, roquette, épinards) : riches en folates (vitamine B9), indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs.
- Les sardines en conserve : un concentré de protéines, d’oméga-3, de vitamine D, d’iode, de zinc et de sélénium, avec un excellent rapport qualité-prix.
- Les huiles de colza ou de lin, les noix, les graines : sources végétales précieuses d’oméga-3.
L'Importance des Oméga-3
Plus de 80 % de la population consommerait insuffisamment d’oméga-3, pourtant essentiels à la communication entre les neurones. Une carence prolongée peut affecter l’humeur, augmenter la sensibilité au stress et aggraver les états dépressifs.
Des études menées sur les neurones montrent clairement l’impact de ces acides gras sur la densité et la connectivité neuronale.
Exemples de Repas pour Régénérer le Cerveau
- Petit-déjeuner protéiné et coloré: 2 œufs ou fromage de chèvre, olives, saumon ou jambon, flocons d’avoine sans sucre ajouté, yaourt nature pour les probiotiques, baies rouges (myrtilles, framboises, cassis), 1 à 3 cafés (sans excès) pour leur effet neuroprotecteur. Objectif : éviter le sucre rapide au réveil et soutenir l’énergie mentale pour la matinée.
- Déjeuner méditerranéen et digeste: Poivrons de différentes couleurs, une boîte entière de sardines (oméga-3), risotto au riz complet pour des glucides à index glycémique modéré. Objectif : maintenir l’énergie et limiter les fringales tout en protégeant le système nerveux.
- Dîner léger, végétal et réparateur: Légumes vapeur ou sautés, lentilles corail ou pois chiches, un carré de chocolat noir à 70-75 % de cacao. Objectif : préparer le corps et le cerveau à une bonne nuit de récupération.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
- Baies: Riches en vitamine C, elles jouent un rôle crucial dans la neutralisation des radicaux libres et sont importantes pour la formation des neurotransmetteurs. Framboises, cerises noires, mûres blanches et baies de goji brillent également dans cette catégorie.
- Pruneaux: Excellente source de tryptophane, un acide aminé essentiel à la sérotonine qui permet de réguler l’humeur. Les graines de chia et le cacao cru contiennent également du tryptophane.
- Patates douces: Chargées de vitamine A, une vitamine essentielle importante pour la santé générale du cerveau car une carence sévère peut entraver le développement et le fonctionnement du système nerveux central.
- Poissons gras (SMASH - Saumon, Maquereau, Anchois, Sardines, Hareng): Riches en DHA (acide docosahexaénoïque), un type d’acide gras oméga 3 extrêmement important pour la construction des cellules nerveuses.
Mythes et Réalités sur les Superaliments
Parlons franchement : beaucoup de publicité autour des « superaliments » relève plus du marketing que de la réalité. Par exemple, certains vantent les baies de goji ou le curcuma comme des élixirs de longue vie, mais les études scientifiques sur leurs effets spécifiques sur le cerveau sont limitées. La prudence est donc de mise.
Nous recommandons de s’appuyer sur des preuves plutôt que sur des promesses irrationnelles. Les aliments complets et riches en nutriments, comme ceux mentionnés ci-dessus, devraient être au centre de notre alimentation.
Conseils Pratiques et Habitudes Alimentaires
Intégrer ces aliments « boosteurs d’intelligence » à votre routine n’implique pas de révolutionner votre alimentation. Se fier à une alimentation variée et équilibrée est essentiel. C’est dans la diversité alimentaire que nous trouvons la meilleure source de santé pour notre cerveau.
Les habitudes alimentaires équilibrées associées à une activité physique régulière et un sommeil adéquat restent les meilleurs alliés d’une santé cérébrale durable.
Voici un tableau récapitulatif des nutriments essentiels et de leurs sources :
| Nutriment | Sources Alimentaires | Bienfaits pour le Cerveau |
|---|---|---|
| Oméga-3 (DHA) | Saumon, Maquereau, Anchois, Sardines, Hareng | Construction des cellules nerveuses, développement cérébral |
| Vitamine C | Baies (mûres, myrtilles, framboises), cerises | Antioxydant, formation des neurotransmetteurs |
| Tryptophane | Pruneaux, graines de chia, cacao cru | Régulation de l'humeur (sérotonine) |
| Vitamine A | Patates douces | Développement et fonctionnement du système nerveux central |
| Folates (Vitamine B9) | Légumes-feuilles (épinards, roquette, basilic) | Synthèse des neurotransmetteurs |
| Fer | Lentilles, graines, spiruline | Transport de l'oxygène au cerveau |
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