L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. D'après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer. Dans la bataille contre la carence en fer, souvent, nous nous retrouvons à la croisée des chemins, cherchant désespérément des solutions.
Fer ingéré vs fer assimil
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Facteurs influençant l'absorption du fer
Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
Régimes sans viande et alternatives
Depuis quelques années, les régimes sans viande ont gagné en popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou environnementales. Toutefois, la transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne pose certains défis, notamment en termes d'équilibre nutritionnel et de variété des repas. Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale.
Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché. Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tofu possède une saveur très douce, voire neutre en bouche. Ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût, légèrement noisette, peut surprendre. Mais grillés ou frits, le tempeh est l’accompagnant idéal, pour ajouter des protéines végétales à ses plats. Comme le tofu, le seitan a une saveur neutre. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan peut-être soit grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés. Quelques tofus contiennent des phytoœstrogènes et des phytates (déconseillé chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents). Le tempeh, quant à lui, a une saveur prononcée et peut-être difficile à digérer.
Sources de fer : Mythes et réalités
Pas de panique ! Une alimentation variée et équilibrée peut facilement combler vos besoins en fer. Commençons par détruire un mythe : les fameux épinards de Popeye ne sont pas riches en fer, comme on aurait tendance à le croire. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 mg d’épinards frais. En revanche, ces feuilles vertes sont d’excellentes sources de provitamines A, en vitamines B9 et en vitamines C.
Aliments riches en fer
Un large panel d'aliments contiennent tout autant, voire plus de fer qu’un steak de bœuf. En effet, selon Ciqual, la table des valeurs nutritionnelles, le cacao contiendrait en moyenne 48,5 mg de fer pour 100 g. Consommer une cuillère à café par jour pourrait donc largement subvenir à nos besoins journaliers. À titre de comparaison, la viande rouge contient seulement 2,84 mg de fer pour 100 g, soit 17 fois moins que le cacao.
Il faut cependant souligner que la viande rouge contient du fer héminique. Celui-ci est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique et se trouve exclusivement dans la viande, le poisson, les fruits de mer et les crustacés. Le cacao contient quant à lui du fer non héminique, beaucoup moins bien absorbé par l’organisme. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux varier son alimentation.
Voici quelques exemples d'aliments riches en fer :
- Le cumin est l'épice la plus riche en fer. Elle contient 66,4 mg de fer pour 100 g de cumin.
- La spiruline, une algue d'eau douce, est très riche en minéraux et vitamines et contient une grande quantité de fer.
- Le thym contient 17,5 mg de fer pour 100 g.
- Le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé et constitue un apport en protéines végétales intéressant en plus de son apport en fer.
- Le chocolat noir (minimum 70 % de cacaco) est une excellente source de magnésium et d’antioxydants, en plus d'être riche en fer avec ses 11 mg.
- La palourde est recommandée aux personnes souffrant d'anémie.
- La cannelle est riche en fibres et possède un pouvoir antioxydant.
- L’olive contient 7.53 mg de fer pour 100 grammes de fruits.
- Les haricots rouges sont une source intéressante de fer.
- Les lentilles sont parmi les plus digestes légumineuses grâce à leur teneur en fibres et sont riches en fer et en anti-oxydants.
- Les noix de cajou sont particulièrement recommandées pour faire le plein de fer avec leurs 5.7 mg pour 100 g de noix.
- Le muesli est l’aliment sain à adopter au petit-déjeuner ou au goûter, affichant une bonne teneur en fer.
- Les graines de tournesol sont aussi source de calcium et de magnésium.
- Les pignons de pin représentent une source ferrique intéressante.
Tableau comparatif des aliments riches en fer (mg/100g)
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
|---|---|
| Cumin | 66.4 |
| Spiruline | 28.5 |
| Thym | 17.5 |
| Chocolat noir (70% cacao) | 11 |
| Olives | 7.53 |
| Noix de cajou | 5.7 |
| Foie de boeuf | 5.8 |
| Huîtres | 2 |
| Maquereau | 1.6 |
Conseils pour optimiser l'absorption du fer
Pour optimiser l’absorption et l'assimilation du fer non héminique, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les kiwis, en combinaison avec des sources végétales de fer. Tandis que la consommation simultanée de thé, de café ou de produits laitiers peut diminuer l’absorption du fer.
- Évitez d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer.
- Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique.
Carence en fer : Symptômes et diagnostic
Le fer est l'un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Une carence en fer se traduit par une anémie (baisse de l’hémoglobine), accompagnée d'une très grande fatigue et d'une diminution de la résistance aux infections. Les femmes enceintes sont les plus exposées et un manque de fer peut entraîner un retard de croissance chez le foetus et d’autres conséquences plus graves. Pas question donc de tomber malade et de subir les coups de mou !
L’expression clinique d’un manque important est l’anémie : vous pouvez présenter de la fatigue, un teint pâle et une asthénie. Le diagnostic biologique de la carence est effectué en dosant le concentration de la ferritine serique, en déterminant le coefficient de saturation de la transferrine ou par le dosage de la concentration en hémoglobine.
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