Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments vous donnent faim alors que d’autres vous rassasient plus longtemps ? L’index insulinémique est là pour répondre à cette question ! Cet indicateur mesure l’impact des aliments sur votre production d’insuline et peut vous aider à comprendre pourquoi certains aliments vous donnent l’impression de ne jamais avoir assez mangé tandis que d’autres vous rassasient plus longtemps.
Qu'est-ce que l'Index Insulinique ?
L’index insulinémique est un indicateur de la façon dont les aliments influencent la production d’insuline dans l’organisme. L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Lorsque nous mangeons, notre taux de sucre dans le sang augmente et l’insuline aide à transporter le glucose (forme de sucre) des aliments que nous avons consommés vers les cellules de notre corps, où il est utilisé comme source d’énergie.
Les aliments ont tous un indice insulinémique différent, qui est évalué sur une échelle de 0 à 100. Les aliments ayant un indice insulinémique élevé (supérieur à 70) provoquent une forte augmentation de la production d’insuline et peuvent entraîner une baisse rapide de la glycémie. Il est important de noter que l’index insulinémique ne doit pas être confondu avec l’indice glycémique, qui mesure l’impact des aliments sur la glycémie.
L’index glycémique mesure l’impact des aliments sur la glycémie à court terme et peut être utile pour aider à gérer l’apport en glucose et à prévenir les fringales. Cette notion a été introduite en 1997 par deux chercheuses en nutrition, Suzan Holt et Jenny Brand-Miller, de l’Université de Sydney. L'indice insulinique des aliments représente à quel point ils élèvent la concentration d'insuline dans le sang au cours des deux heures suivant leur ingestion.
Comment Mesurer l'Index Insulinique ?
Il existe plusieurs façons de mesurer l’index insulinémique des aliments. La méthode du bolus unique est l’une des méthodes les plus couramment utilisées. Elle consiste à mesurer le taux d’insuline dans le sang avant et après la consommation de l’aliment ou du repas en question. Il est également possible de mesurer l’index insulinémique en utilisant un dispositif de mesure de la glycémie continu (CGM), qui mesure en continu le taux de sucre dans le sang.
L'Importance de l'Insuline
L’insuline est sécrétée par les cellules β des ilots de Langerhans du pancréas. C’est une hormone clé qui participe au contrôle du métabolisme énergétique, celui bien sûr des glucides mais aussi des protéines et des lipides. C’est une hormone hypoglycémiante (c'est-à-dire elle fait baisser la glycémie sanguine). Et elle participe aussi au contrôle de l’équilibre électrolytique (des minéraux dans le corps).
Elle contrôle l‘utilisation et le stockage des nutriments dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. C’est aussi un puissant agent anabolisant car elle agit sur la construction musculaire et osseuse, sur la régénération comme la prolifération cellulaire, avec l’hormone de croissance GH (Growth Hormon), et l’IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1) qui est synthétisé dans le foie principalement, en réponse à l’hormone de croissance (GH). L’insuline a en effet une action quant au niveau d’IGF-1 dans l’organisme: plus la nourriture est riche en glucides, plus il y a synthèse d’insuline, et plus il y a d’IGF-1 disponible pour activer la croissance des cellules des tissus de l’organisme.
Il faut bien avoir en tête que l’insuline active: la fabrication du glycogène (notre petite réserve de sucre de l’organisme) mais inhibe sa consommation, le stockage des calories sous forme de graisse mais inhibe la consommation de notre graisse endogène. C’est pour cette raison que l’on peut aussi la nommer hormone de stockage et qu'il est important de ne pas faire de pics d'insuline et de ne pas avoir une synthèse trop importante d'insuline si l'on souhaite perdre du poids et non en stocker. De plus, comme nous l'avons vu en introduction, l'hyperinsulinisme est lié à de nombreuses pathologies.
Index Insulinique et Santé
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui se caractérise par une augmentation anormale de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle est le plus souvent causée par une résistance à l’insuline, c’est-à-dire que l’organisme ne répond pas correctement à l’insuline produite et ne parvient pas à utiliser efficacement le glucose comme source d’énergie. Les aliments ayant un indice insulinémique élevé peuvent contribuer à la résistance à l’insuline et augmenter le risque de diabète de type 2.
De plus, l’index insulinémique peut également avoir un impact sur notre poids et notre métabolisme. Les aliments ayant un indice insulinémique élevé peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse importante, ce qui peut entraîner des fringales et une prise de poids à long terme. En outre, un indice insulinémique élevé peut également avoir un impact sur la santé cardiovasculaire.
Un indice insulinémique élevé peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse importante, ce qui peut entraîner des fringales et une prise de poids à long terme. En outre, un indice insulinémique élevé peut également avoir un impact sur la santé cardiovasculaire.
Comment Utiliser l'Index Insulinique pour Améliorer Votre Alimentation
Il existe de nombreux aliments ayant un indice insulinémique faible qui peuvent être inclus dans une alimentation saine et équilibrée. Il est important de noter que même les aliments considérés comme sains peuvent avoir un indice insulinémique élevé s’ils sont consommés en excès ou en dehors d’un repas équilibré. L’index insulinémique peut être un outil utile pour perdre du poids et prévenir le diabète de type 2 en choisissant des aliments ayant un indice insulinémique faible.
Il est également important de suivre une alimentation équilibrée comprenant des légumes, des protéines et des glucides complexes pour maintenir une glycémie stable et réguler la production d’insuline. En augmentant la consommation de fibres, qui peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides et à maintenir une glycémie stable, il est également possible de réduire le risque de développer le diabète de type 2.
- Limitez les aliments sucrés et les aliments transformés : ces aliments ont tendance à avoir un indice insulinémique élevé et peuvent contribuer à la prise de poids et à la résistance à l’insuline.
- Augmentez votre consommation de fibres : les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides et à maintenir une glycémie stable.
Tableau de l'Index Insulinique des Aliments
Voici un tableau de l’index insulinique des aliments classé par ordre alphabétique. Il est important de noter que ces valeurs sont basées sur des portions de 240 kcal et peuvent varier en fonction des méthodes de mesure et des individus.
| Aliment | Index Insulinique |
|---|---|
| All-Bran | 32 |
| Banane | 81 |
| Barre de Mars | 122 |
| Beignets | 74 |
| Biscuits | 92 |
| Bonbons | 160 |
| Porridge | 40 |
| Cacahuète | 20 |
| Chips | 61 |
| Crackers | 87 |
| Croissants | 79 |
| Oeufs | 31 |
| Oranges | 60 |
| Boeuf | 51 |
| Fromage | 45 |
| Cornflakes | 75 |
| Frites | 74 |
| Gâteau | 82 |
| Crème glacée | 89 |
| Lentilles sauce tomate | 58 |
| Muesli | 46 |
| Pain aux céréales | 56 |
| Pain blanc | 100 |
| Pain complet | 96 |
| Pâtes blanches | 40 |
| Pâtes complètes | 40 |
| Poisson | 59 |
| Pommes | 59 |
| Pomme de terre | 121 |
| Pop corn | 54 |
| Raisins | 82 |
| Riz blanc | 79 |
| Riz complet | 62 |
| Spécial K | 66 |
| Yaourt à la fraise | 115 |
Note : Si l'index est inférieur à 55, c’est bas ; entre 56 et 70, c’est moyen ; au-delà de 71, c’est élevé, donc à éviter.
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