La grossesse est une période merveilleuse de la vie d'une femme, remplie d'attentes joyeuses et d'anticipations. C'est aussi un moment où une alimentation saine et équilibrée devient cruciale pour le bien-être de la maman et du bébé. Pendant la grossesse, une bonne alimentation fournit à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin lors de la période, mais s’avère aussi essentielle pour le bon développement de bébé.
L’importance de l'alimentation pendant la grossesse
Votre alimentation pendant la grossesse a un impact direct sur la croissance et le développement de votre bébé. Choisir des aliments riches en nutriments est crucial pour soutenir la formation des organes de votre bébé, son système immunitaire et même son développement cérébral.
Les bases d'une alimentation saine
Une alimentation saine pendant la grossesse comprend une variété d'aliments riches en nutriments. Assurez-vous d'inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers dans votre alimentation quotidienne.
Les nutriments essentiels à privilégier
Pendant la grossesse, certains nutriments jouent un rôle crucial dans le développement du bébé. Assurez-vous d'obtenir suffisamment d'acide folique, de fer, de calcium, de vitamine D et d'oméga-3 à partir de sources alimentaires ou de suppléments recommandés par votre médecin.
Les aliments Ă Ă©viter pendant la grossesse
Pour écarter tous risques potentiels de contamination et d’infection, il est indispensable de connaître les aliments à proscrire pendant votre grossesse, ainsi que les aliments dont la consommation doit être exceptionnelle, et ceux à consommer avec modération. Certaines infections bactériennes contractées par la femme enceinte peuvent constituer un risque majeur de complications pendant la grossesse, et/ou présenter de graves conséquences pour la santé du bébé. La listériose en fait partie.
Fromages
De manière générale, tous les fromages non pasteurisés sont déconseillés pendant la grossesse. Les fromages au lait cru, en particulier les fromages à pâte molle, ainsi que les fromages à croûte fleurie et à croûte lavée - Reblochon, Brie, Morbier, Roquefort, Munster, Pont-L’Evêque, certains Camemberts…y compris si ces fromages ont été fabriqués avec du lait pasteurisé ou traité thermiquement. Les croûtes de fromages sont également à éviter. Pendant la grossesse, il est généralement recommandé de consommer des fromages à pâte dure et à pâte cuite, tels que le cheddar, le gouda, le parmesan, le comté ou le gruyère.
Charcuterie
La charcuterie est à proscrire pendant les 9 mois de votre grossesse, qu’elle soit cuite (rillettes, pâtés, foies gras, mousse de canard), fumée (viande de grison, jambon), séchée (saucisson) ou crue (jambon cru). Le terme “charcuterie” englobe plusieurs types d’aliments, généralement obtenus avec de la viande de porc qui peut être crue ou cuite, à laquelle on ajoute du sel pour qu’elle puisse être mieux conservée. Pendant la grossesse, l'ingestion de charcuterie crue est à éviter afin de limiter une éventuelle contamination bactérienne et engendrer une infection à la listériose ou à la toxoplasmose. Il est préférable de choisir des options de charcuteries bien cuites (jambon cuit, bacon…) pour éviter tout danger pour le bébé et la mère.
Viandes et Poissons Crus
Les viandes crues sont à éviter. Manger du poisson cru est formellement déconseillé quand vous êtes enceinte. Bannissez donc les préparations type sushis, ceviche ou tartare de poisson. Et ce pendant toute la durée de la grossesse. Il en est de même pour les poissons fumés ou marinés (comme la truite ou le saumon fumé, par exemple). Toutefois, les sushis végétariens (sans poisson), et certains sushis préparés avec du poisson cuit peuvent être consommés (notamment les makis-sushis). Les femmes enceintes doivent consommer des viandes et de la volaille bien cuites pour éviter tout risque de contamination par des bactéries telles que la listeria ou la toxoplasmose.
Fruits de Mer et Coquillages Crus
Tous les fruits de mer et les coquillages crus sont interdits à la consommation pendant votre grossesse, tout comme les huîtres (crues ou cuites). Inversement, la plupart des crustacés sont autorisés quand ils sont cuits, mais il est bien sûr indispensable de s’assurer de leur fraîcheur avant consommation (évitez donc d’en manger au restaurant).
Graines Germées et Pousses Crues
Les graines germées ou les pousses crues (soja, luzerne, radis, trèfle, haricots mungo) peuvent présenter des risques de contamination à la listériose pour les femmes enceintes.
Ĺ’ufs
Quand ils ne sont pas suffisamment cuits, les œufs peuvent être une cause de contamination à la salmonelle. Il en est de même pour les préparations à base d’œufs, comme la mayonnaise maison par exemple (la mayonnaise industrielle ne pose quant à elle aucun problème), ainsi que les crèmes desserts aux œufs et les mousses au chocolat (et de manière générale, tous les desserts à base d’œufs). Il est conseillé de choisir des œufs bien cuits pour éviter tout risque de contamination par la salmonelle. En revanche, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation déconseille la consommation d’œufs crus ou peu cuits comme les œufs à la coque, ainsi que des produits en contenant en raison du risque de listéria et de toxoplasmose.
Aliments à Éviter au Maximum
Bien que non formellement interdits, certains aliments doivent être évités au maximum pendant votre grossesse.
Certaines Espèces de Poissons
Certaines espèces de poissons présentent des taux élevés en PCB ou méthyl-mercure (notamment les poissons prédateurs). Pendant la grossesse, il est recommandé de privilégier les poissons à faible teneur en mercure, tels que le saumon sauvage, la truite et les sardines, riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le développement du bébé. Si l’ANSES recommande d’éviter la consommation de fruits de mer et de poissons crus et fumés, le thon reste en revanche autorisé pendant la grossesse, mais avec modération. Le thon contient de l’iode et des acides gras omégas-3 qui sont utiles pour la maman comme pour le futur bébé. Variez également la provenance de vos produits et n’en consommez pas plus de 150 g par semaine pour limiter votre exposition aux métaux lourds comme le mercure. Certains poissons peuvent contenir des dioxines, des PCB ou encore du methylmercure.
Foie d'Animaux
Présentant un taux élevé de vitamine A, les foies d’animaux doivent faire l’objet d’une consommation exceptionnelle durant votre grossesse. Le foie est autorisé mais de manière exceptionnelle.
Soja
La consommation de soja (et de produits et compléments alimentaires à base de soja) doit être limitée chez les femmes enceintes : l’institut national de prévention d’éducation pour la santé (Inpes) recommande de consommer une seule fois par jour au maximum un produit à base de soja (soja, tofu, seitan, lait « végétal). Il est recommandé de consommer du soja avec modération. Bien que le soja soit une bonne source de protéines végétales, il contient également des phytoœstrogènes qui pourraient interférer avec l’équilibre hormonal. Le soja : contenant des phytoœstrogènes et des hormones végétales qui sont des perturbateurs endocriniens néfastes pour le développement du fœtus.
Boissons Ă Bannir ou Ă Limiter
Durant votre grossesse, vous allez également devoir bannir plusieurs catégories de boissons.
Alcool
Pendant la grossesse, il est impératif de s'abstenir totalement de boire de l'alcool. Il est toujours bon de le rappeler : les boissons qui contiennent de l’alcool (y compris les vins, le Champagne et la bière) doivent être totalement proscrites durant votre grossesse, même à très faible dose (tout comme le tabac et les drogues, bien sûr). La consommation d'alcool peut entraîner des dommages graves sur le développement du bébé, entraînant des troubles neurologiques et physiques permanents, connus sous le nom de syndrome d'alcoolisation fœtale (SAF). Après l’accouchement, et pendant l’allaitement maternel, vous pourrez reprendre tous vos petits péchés mignons alimentaires, mais pas d’alcool et pas de toxiques !
Boissons Énergisantes
Certains boissons énergisantes actuelles contiennent des composants (dont la taurine) dont les effets ne sont actuellement pas connus chez la femme enceinte. Par ailleurs, ces boissons peuvent également contenir des taux de caféine très élevés qui sont contre-indiqués lors de la grossesse. Il est recommandé d'éviter les boissons énergisantes et les sodas en raison de leur teneur élevée en sucre et en caféine.
Café et Thé
Actuellement, il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café ou de thé par jour lorsque vous êtes enceinte. Peut-on boire du café enceinte ? Il est recommandé de limiter la consommation de caféine. Des quantités modérées de café sont généralement considérées comme sûres, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé.
Sodas et Jus de Fruits
Les sodas doivent être bus avec parcimonie au cours de votre grossesse. Ces derniers, dans leur version standard, contiennent une forte concentration de sucres, ce qui va favoriser la prise de poids, mais peut aussi contribuer au développement d’un diabète gestationnel. Il peut être tentant de boire une grande quantité de jus de fruits quand on est enceinte. Il s’agit pourtant d’un faux ami : cette boisson, y compris les produits 100 % pur jus, présente un taux élevé de sucres (ajoutés et/ou naturellement présents).
Tisanes
Plusieurs tisanes peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse, et possèdent même des vertus pour les femmes enceintes, à condition de ne pas boire plus de 3 fois par jour la même plante : le fenouil et la camomille, par exemple, peuvent contribuer à résoudre vos troubles digestifs et vos problèmes de constipation, tandis que la menthe poivrée et le gingembre sont souvent recommandés pour réduire les nausées. La feuille de framboisier, par exemple, ne doit pas être consommée pendant le premier trimestre de la grossesse, ni lors de la phase de conception, car cette plante, qui est un tonique utérin, pourrait favoriser les contractions, mais aussi augmenter le risque de fausse-couche.
Autres Recommandations
Fruits et LĂ©gumes
Certains fruits peuvent présenter des risques pour les femmes enceintes en raison d’une potentielle contamination par des bactéries ou des parasites si leur nettoyage n’est pas fait correctement. Essentiels pour équilibrer votre alimentation et bénéficier de nombreux nutriments indispensables comme les vitamines et minéraux, les fruits ne sont pas interdits lors de la grossesse contrairement à certaines idées reçues. Pour bien laver vos fruits, il est conseillé de bien se laver les mains avant de les manipuler. Rincez-les ensuite plusieurs fois à l’eau tiède. Aucun légume n’est interdit pendant la grossesse mais il est essentiel de les laver soigneusement avant de les consommer, même s'ils sont bio.
Miel
Une autre idée reçue sur l’alimentation pendant la grossesse concerne le miel. S’il contient une bactérie qui peut être responsable du botulisme chez les enfants, cette maladie n’atteint pas les adultes. Le miel peut donc être consommé sans risque chez les femmes enceintes.
Conseils pour les mamans enceintes végétariennes
Les mamans enceintes végétariennes doivent veiller à obtenir suffisamment de protéines, de fer, de calcium et de vitamine B12 à partir de sources végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja.
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