Longtemps reléguées au second plan, les graines de courge s’imposent aujourd’hui comme un super-aliment à part entière. Mais quels sont exactement leurs bienfaits ? Sous quelle forme les consommer, et à quelle dose ? Les graines de courge, aussi appelées pépins de courge, désignent les graines que l’on trouve à l’intérieur des cucurbitacées, comme les courges, les potirons, les butternuts, les potimarrons ou encore les citrouilles.
Cela dit, traditionnellement, on récolte surtout les graines des citrouilles Lady Godiva, appréciées pour leur richesse nutritionnelle. La culture de ce légume ancien remonte à plusieurs millénaires (8 000 à 10 000 ans), soit près de 4 000 ans avant le maïs ! Elle était alors très répandue en Amérique, surtout dans les régions mexicaines. À l'époque, elle était déjà utilisée pour ses vertus thérapeutiques.
Les peuples amérindiens se servaient des graines comme traitement des affections du système urinaire. Plus tard, les colons leur reconnurent une propriété vermifuge. Les Cherokees, quant à eux, les utilisaient pour limiter l'énurésie (plus couramment appelée le “pipi au lit”) des enfants. L'usage de la graine de courge reste prépondérant dans la cuisine américaine, notamment dans les pays du Sud tel le Mexique qui l'incorpore dans de nombreux plats typiques.
Les graines de courges sont les graines issues de la courge à huile Lady Godiva, de l'espèce Cucurbita pepo. C'est une graine, comme les fruits secs, qui est un oléagineux, c'est-à-dire qu'on en fait de l'huile. On la considère souvent comme un alicament. La courge est originaire d’Amérique, cultivée par les Indiens du Mexique il y a 10 000 ans, peut être même avant.
Pour l'anecdote, il existe une variété de graines de citrouille qui pousse directement sans écorce, dite graine "nue", principalement cultivée en Autriche dans la province de Styria : la Cucurbita pepo var. styriaca. On peut les employer crues ou grillées. Pour la santé, elles sont meilleures crues, pour la saveur, elles sont meilleures grillées.
Types de Graines de Courge
Une fois extraites, ces graines sont soigneusement nettoyées, séchées, et parfois décortiquées. Ainsi, on distingue principalement deux types de graines de courge :
- Les graines entières, encore entourées de leur fine coque blanche. Elles sont un peu plus croquantes et peuvent être consommées telles quelles, notamment grillées.
- Les graines décortiquées, aussi appelées graines de courge « nues », de couleur vert foncé. Plus tendres et plus digestes, ce sont celles que l’on retrouve le plus souvent dans le commerce, prêtes à être consommées.
Comment Consommer les Graines de Courge
“Ne vous fiez pas à leur taille : ces petites graines sont de véritables bombes nutritionnelles”. Les graines de courge sont polyvalentes et faciles à intégrer au quotidien. Elles peuvent être consommées de multiples façons :
- Crues (uniquement lavées et séchées). Ainsi, elles conservent l’intégralité de leurs nutriments. Attention toutefois, certaines personnes peuvent avoir du mal à les digérer crues !
- Torréfiées. “Chauffer légèrement les graines permet de renforcer leur goût, mais aussi de faciliter la séparation de la coque externe pour ne garder que la partie comestible : la graine elle-même, plus tendre”. Par ailleurs, la torréfaction libère des arômes de noisette très agréables en bouche.
- Salées ou épicées. Une fois torréfiées, les graines peuvent être assaisonnées avec des herbes, ou des épices comme le curry, le paprika ou le cumin. Cela en fait un snack sain, croustillant et original, parfait pour l’apéritif ou pour combler une petite faim.
- Réduites en poudre. Mixées finement, les graines de courge peuvent être incorporées à des préparations comme les pains, les galettes végétales, les mueslis maison ou encore les barres énergétiques. Cette forme permet d’enrichir les plats en protéines végétales, en fibres et en lipides de qualité.
- Sous forme d’huile. L’huile de graines de courge, extraite à froid, est un produit noble à la saveur légèrement noisettée. Elle est utilisée en cuisine, pour assaisonner des salades, des légumes ou des soupes, mais aussi en cosmétique, notamment pour ses vertus anti-inflammatoires, régénérantes et adoucissantes.
Et si vous souhaitez varier les plaisirs, pensez aussi à l’huile de graine de courge en assaisonnement (et non en cuisson). L’idéal ? Alterner avec d’autres huiles végétales pour un apport équilibré en lipides polyinsaturés.
Valeurs Nutritionnelles et Bienfaits des Graines de Courge
Les bienfaits des graines de courge sont multiples, surtout lorsqu'elles sont consommées crues et non salées. Elles contiennent notamment :
- de 20 à 30 % de protéines ;
- des minéraux essentiels tels que le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sélénium, le calcium...
- des vitamines du groupe B, C, E et A (qui possède un fort pouvoir antioxydant) ;
- des acides oléiques qui favorisent le bon cholestérol ;
- ainsi que des fibres qui assurent un transit efficace.
Tout comme les graines de lin, de chia ou de tournesol, les vertus des graines de courge ne sont plus à prouver. Leur composition en fait des légumes secs excellents pour le système immunitaire, digestif et urinaire ; pour la peau, les yeux, l’humeur ou encore la qualité du sommeil. Elles étaient d’ailleurs déjà utilisées il y a plusieurs millénaires pour leurs bienfaits sur la santé humaine. De nos jours, en plus de leurs qualités gustatives, elles sont privilégiées pour soulager certains troubles courants.
Les graines de courge sont assez caloriques : comptez environ 450 à 560 kcal pour 100 g, selon qu’elles soient grillées, salées ou nature. Mais rassurez-vous : on en consomme rarement autant d’un coup ! Une portion raisonnable (environ 20-30 g) apporte entre 90 et 170 kcal, ce qui reste tout à fait acceptable dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Elles sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel et ne font pas grossir si…
- Vous les consommez en petite quantité : une cuillerée à soupe ou une petite poignée par jour suffit.
- Vous les intégrez dans un repas équilibré (dans une salade, un yaourt nature, une soupe…).
- Vous évitez les versions salées ou enrobées, souvent moins saines.
Comme indiqué ci-dessus, les graines de courge ont de nombreux avantages pour notre santé.
Riches en fibres : pour le transit, la satiété et la flore intestinale
Une cuillère à soupe de graines de courge apporte environ 1,2 g de fibres alimentaires. Ces dernières améliorent le transit intestinal, équilibrent le microbiote intestinal, aident à réguler l’appétit (effet satiétogène) et diminuent l’absorption de certains lipides, comme le cholestérol.
Une excellente source de protéines végétales
Les graines de courge sont aussi riches en protéines végétales, qui aident à maintenir la masse musculaire et à soutenir le système immunitaire. C’est un apport idéal pour les végétariens, les végans ou les personnes qui souhaitent simplement limiter leur consommation de protéines animales.
Des lipides… mais de bonne qualité !
Les graines de courge sont composées à près de 49 % de lipides. Majoritairement des acides gras insaturés :
- des oméga-3, qui favorisent la santé cérébrale, visuelle et cutanée ;
- des oméga-6, qui stimulent le système immunitaire et la formation cellulaire.
Ces lipides sont essentiels à la structure des membranes cellulaires et participent à de nombreuses fonctions vitales.
Un concentré de nutriments pour le cerveau et le système nerveux
Les graines de courge regorgent aussi des quantités intéressantes de minéraux essentiels à l’équilibre psychique et aux fonctions cognitives :
- le magnésium, qui aide à gérer le stress et la contractino musculaire ;
- le fer, indispensable au transport de l’oxygène dans le corps ;
- le zinc, essentiel à la mémoire et à la concentration.
Elles contiennent aussi de petites quantités de tryptophane, un acide aminé transformé dans l’organisme en sérotonine (hormone du bien-être) et en mélatonine (hormone du sommeil). Résultat : un esprit plus apaisé, une meilleure humeur et un sommeil de meilleure qualité.
La quantité idéale ? Environ 20 à 30 grammes par jour, soit environ deux grandes cuillères à soupe. Cela permet de bénéficier de leurs effets santé sans trop augmenter les apports caloriques !
Quelles valeurs nutritionnelles pour les graines de courge ?
Les graines de courge sont une excellente source de nutriments essentiels comme le magnésium, le fer, le sélénium et les vitamines B, C, E et A. Ces vitamines possèdent des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules contre les radicaux libres.
Les graines de courge soutiennent la santé urinaire et prostatique grâce à leur richesse en zinc et en phytostérols. Elles contribuent à réduire les symptômes liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate, comme les mictions nocturnes fréquentes. L’OMS reconnaît leur usage pour améliorer le confort urinaire et soulager la vessie irritable.
Graines de courge et système digestif
Riches en fibres mucilagineuses, les graines de courge favorisent la satiété et sont excellentes pour la digestion. Le transit intestinal est ainsi amélioré par leur effet laxatif naturel. Attention toutefois, elles perdent ce pouvoir lorsqu’elles sont grillées ; préférez-les crues. Comme elles contiennent du zinc et du sélénium, elles ont également une capacité à détoxifier le foie.
Graines de courge comme vermifuge
Les pépins de courge présentent un fort pouvoir anthelminthique, c'est-à-dire qu'ils peuvent éliminer les vers parasites. Cette surprenante propriété serait liée à la cucurbitine, un acide aminé entrant dans la composition des graines de cucurbitacées. De plus, la graine de courge est un vermifuge efficace contre le ténia pour lequel elle serait toxique.
Graines de courge contre la fatigue et l'anémie
Grâce à leur forte concentration en magnésium, les graines de courge sont un excellent moyen de lutter contre la fatigue. Ce symptôme est parfois lié à une anémie. Là encore, la teneur en fer des graines pourra aider, sans remplacer, évidemment, un traitement médicamenteux. D'une manière générale, cet ingrédient est idéal pour la minéralisation de l'organisme et évite ainsi les carences. Il faut par exemple savoir qu’un quart de tasse de graines contient quasiment la moitié des apports journaliers recommandés en magnésium. Cet élément favorise la santé cardiaque et aussi celle des os et des dents.
Graines de courge contre le stress et l'anxiété
Toujours grâce à son apport en magnésium, la graine de courge régule la pression artérielle et a un effet direct sur le stress. Elle permet de lutter efficacement contre l’anxiété au quotidien.
Graines de courge et perte de poids
Certes, les graines de courge sont assez caloriques avec 450 calories pour 100 grammes. Néanmoins, leur indice glycémique reste bas (25), comme la plupart des graines et légumineuses. Elles sont donc parfaites en cas de fringale et auront un effet coupe-faim en procurant un véritable sentiment de satiété. Riches en protéines, elles sont aussi très nourrissantes. Une consommation raisonnable n'entraînera pas de prise de poids et pourra même aider à en perdre dans le cadre d’un régime adapté.
Tableau nutritionnel des graines de courge (pour 100g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | Environ 574 kcal |
| Protéines | 29,8 g |
| Glucides | 14,7 g |
| Vitamine E | 21,8 mg |
| Vitamine B3 | 4,43 mg |
| Fer | 8,82 mg |
| Magnésium | 592 mg |
Idées de recettes et utilisations culinaires
Ces quelques idées vous aideront à les adopter au fil des repas :
- À l’apéritif, elles se croquent nature ou légèrement salées, à la place des cacahuètes.
- Sur une salade, elles ajoutent du croquant et un goût subtilement grillé.
- Dans un velouté ou une soupe, elles remplacent avec brio les traditionnels croûtons.
- Mélangées à un yaourt, une compote ou une purée, pour une touche nourrissante et originale.
- Incorporées dans des pains, des crackers ou des muffins maison, elles apportent texture et richesse nutritionnelle.
- Dans les granolas ou les mueslis, pour démarrer la journée avec une bonne dose de magnésium, de zinc et de lipides de qualité.
- En topping sur des légumes rôtis, des purées ou même des galettes de céréales.
Le bon réflexe : évitez les cuissons trop fortes, car les acides gras insaturés qu’elles contiennent sont sensibles à la chaleur, notamment les oméga-6.
Personnellement, je les mange surtout directement comme n'importe quel fruit sec. Accompagnez votre plateau à fromage avec un bol de graines de courges, elles se marient à merveille avec le chèvre (au miel par exemple), au fromage de brebis et aux fromages frais. C'est un ingrédient parfait pour la boulangerie, à intégrer directement dans la pâte à pain.
En vrac, parsemez des graines sur une quiche, une tarte, un cake, une soupe, un velouté, des toasts apéritifs, etc. Ajoutez-en à la fin de la cuisson dans votre risotto. J'adore les utiliser dans les desserts, par exemple à ajouter dans les préparations à gâteau : moelleux, fondant, cake, cookies, tartes, financiers, biscuits, crumble, muffins, compotes, etc.
La purée de graine de courge
La purée de graine de courge est idéale à tartiner sur du pain, des toasts ou bien des crêpes. Vous pouvez réaliser vous-mêmes votre purée de graine de courge à la maison. Nous vous dévoilons la recette qui ne vous prendra que très peu de temps :
Pour un pot de 200 gr environ, il vous faut :
- 200g de graines de courge
- huile de pépins de courge ou huile de tournesol
- une pincée de sel (facultatif)
Dans un blender, déposez les graines de courge. Ensuite, versez 3 cuillères d’huile de pépins de courge ou d’huile de tournesol. Puis, ajoutez le sel.
Comment préparer les graines de courge grillées
Pour faire des graines de courges grillées, il faut d'abord les décortiquer si elles ne le sont pas déjà. Après les avoir lavées à l'eau douce, égouttez-les puis essuyez-les soigneusement à l'aide d'un chiffon propre. Si vous avez le temps, vous pouvez laisser vos graines sécher toute une nuit, mais cette étape n'est pas indispensable.
À la poêle
Très simple, cette méthode de cuisson ne nécessite qu'un filet d'huile d'olive. Lorsque la poêle est bien chaude, il suffit d'y verser les graines et de poser un couvercle, car elles risquent de sauter. Il est tout à fait possible d'ajouter quelques épices, comme du cumin ou de la fleur de sel, afin de relever leur goût, même si elles restent délicieuses sans assaisonnement. Les graines sont cuites lorsqu'elles prennent une jolie teinte dorée.
Au four
Pour une cuisson de la graine de courge au four, préchauffez-le à 160°C (th.5-6) puis étalez vos légumes secs sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Vous pouvez éventuellement ajouter quelques épices. Mettez à griller une fois que le four est bien chaud, pour une durée d'environ 15 minutes. Il est important de remuer les graines toutes les 5 minutes afin que la cuisson soit homogène.
Conservation des graines de courge
Ces graines se conservent de préférence dans un bocal en verre, au frais et à l'abri de la lumière. En effet, lorsqu'elles sont décortiquées, elles ont tendance à devenir rances à cause de leur teneur en acides gras insaturés. Entreposez-les au réfrigérateur afin de préserver leur saveur. Si vos graines de courge sont cuites, elles pourront alors être consommées après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Cependant, il faudra les conserver dans un endroit sec, toujours à l'abri de la lumière.
Les graines de courge sont précieuses sur le plan nutritionnel, mais elles sont aussi sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur. Pour préserver toutes leurs qualités (et éviter qu’elles ne rancissent), voici quelques conseils simples à suivre :
- Rangez-les dans un bocal hermétique, propre et bien sec. Le verre teinté est idéal, car il protège aussi de la lumière.
- Gardez-les à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière directe. L’idéal est un placard frais, loin du four ou des plaques de cuisson.
- En cas de fortes chaleurs ou pour une conservation longue durée, n’hésitez pas à les placer dans le bas du réfrigérateur. Cela ralentit l’oxydation des acides gras insaturés qu’elles contiennent.
- Évitez de les acheter en vrac si vous ne les consommez pas rapidement, car elles y sont souvent plus exposées à l’air et à l’humidité.
Et l’huile de graines de courge ? Encore plus fragile que les graines entières, elle doit impérativement être conservée au réfrigérateur après ouverture.
Précautions et Contre-indications
Les graines de courge sont globalement très bien tolérées. Mais comme tout aliment concentré, elles ne conviennent pas à tout le monde dans les mêmes quantités.
Leur richesse en graisses insaturées (notamment en acide linoléique) est excellente pour la santé cardiovasculaire. Mais en excès, ces graisses peuvent alourdir l’apport calorique, ce qui peut déséquilibrer l’alimentation.
Leur teneur en fibres insolubles peut parfois provoquer des ballonnements ou une sensation de lourdeur digestive, en particulier chez les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII)…
Enfin, même si cela reste rare, certaines personnes peuvent présenter une allergie aux cucurbitacées (la famille des courges, courgettes, concombres…). Dans ce cas, mieux vaut éviter les graines de courge…
Prudence : certaines courges, notamment les variétés sauvages, ornementales ou issues d'hybridations accidentelles, peuvent contenir de la cucurbitacine, une substance naturellement toxique. On la retrouve dans la chair, mais aussi dans les pépins des courges, et elle résiste à la cuisson. Sa consommation peut provoquer de graves troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées parfois sanglantes) et entraîner, dans les cas les plus sérieux, de graves intoxications alimentaires. Si votre courge a un goût amer, mieux éviter de consommer sa chair et ses pépins.
Où acheter des graines de courge bio ?
Si les grandes surfaces commencent à en commercialiser, il est néanmoins préférable de privilégier les graines de courge biologiques, souvent disponible dans les rayons graines bio des magasins et épiceries bio. Elles seront plus riches en nutriments essentiels et ne contiendront pas de traces de pesticides.
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