Que vous suiviez le régime Dukan ou que vous cherchiez une recette rassasiante pour remplacer crêpe, pancake ou croissant du matin, voici une idée rapide à préparer. L’assiette du jour est une recette « régime », popularisée par le fameux (et décrié) Dr Dukan, et constitue l’essentiel de mes petits déjeuners depuis plusieurs années, les fameuses galettes au son d’avoine.
Les Bienfaits du Son d'Avoine
Le son est l’enveloppe qui enrobe la céréale, riche en fibres solubles et en protéines, avec un index glycémique très bas. Il est connu pour ses vertus hypoglycémiantes et ses apports non négligeables en fer, magnésium, phosphore et manganèse. Grace à sa capacité d’absorber 30 fois son volume en liquide, il permet d’augmenter la sensation de satiété puisqu’il gonfle dans l’estomac…. Bref, c’est l’aliment miracle 🙂
Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, que ce soit pour perdre du poids ou en cas de diabète, le son d’avoine s’avère être un allié redoutable. Je l’utilise souvent, en remplacement de la chapelure, pour épaissir une quiche ou pour assouplir mes boulettes de viande et mes farces. On peut le consommer dans un yaourt (mais c’est moyen moyen, hein), en saupoudrer ses salades, le broyer et l’utiliser comme de la farine pour en faire des crêpes et même du pain !
Pour les galettes, j’utilise un mélange composé de 2/3 de son d’avoine et 1/3 de son de blé.
Ingrédients de Base
Un peu de fromage blanc, quelques flocons de son d'avoine et un œuf suffiront. Sur une base toujours identique d’un œuf, 3 CS de sons, 1 CS de fromage blanc, je crée des variations sucrées et salées en fonction des jours :
- Un Ĺ“uf
- 3 CS de sons (2/3 avoine, 1/3 blé)
- 1 CS de fromage blanc
Variations Sucrées
Cacao dégraissé, arômes, noisettes pilées, eau de fleur d’oranger, cannelle, cardamome, zestes d’agrumes, et pour les plus gourmands raisins secs, pépites de chocolat ou pralin, l’essentiel est de penser à sucrer la pâte. J’utilise un « faux sucre » liquide (Ginko) mais il est également possible d’utiliser du sirop d’agave pour conserver un IG bas, et du sucre ou du miel si ce facteur n’est pas primordial.
Variations Salées
Pour la version salée, là encore, plein de possibilités : fromage ou jambon râpé, herbes de Provence, sauce tomate, basilic, persil, coriandre, curry ou massala, c’est en fonction des goûts 🙂 Ma galette salée préférée est à l’origan, et se prête très bien à la réalisation de mini pizza pour l’apéritif.
Préparation de la Galette
Pour la préparation, il suffit de bien mélanger les ingrédients. Vous devez obtenir une pate pas trop liquide. Verser la préparation en petites galettes (une galette = une cuillère à soupe de mélange) dans une poêle préalablement chauffée (c’est important) et huilée (légèrement !). Deux-trois minutes par face à feu moyen et hop, le tour est joué !
Pour une version plus gourmande, il est possible de remplacer le fromage blanc par un petit suisse, et d’ajouter au mélange une cuillère à soupe de Maïzena et un peu de levure chimique.
Idées d'Accompagnement
Vous pouvez accompagner cette galette de fruits frais, de yaourt nature ou d'un filet de miel. Attention toutefois à la garniture... Pâte à tartiner et excès de confiture ne font pas bon ménage avec le régime...
Astuces et Conseils
- Oui, vous pouvez préparer la pâte à l’avance et la conserver au réfrigérateur pendant 24 heures.
- Dans le doute, ajouter progressivement le son d'avoine, pour être sûr d'obtenir une pâte ni trop sèche ni trop liquide.
Le Régime Dukan et les Protéines
Le régime Dukan repose sur un apport en protéines élevé avant la réintroduction progressive des autres aliments. Les protéines étant très rassasiantes, elles permettent de tenir toute la matinée et d'éviter les fringales et envie de grignoter en milieu de matinée. C'est donc une recette parfaite si vous avez tendance à vous jeter sur les barres chocolatées à 10h !
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