Les galettes de riz sont souvent perçues comme un en-cas sain et léger, idéal pour ceux qui surveillent leur ligne ou suivent un régime. Elles peuvent être dégustées au petit-déjeuner ou au goûter. Mais qu’en est-il vraiment ?
Composition et Valeurs Nutritionnelles des Galettes de Riz
Commençons par leur composition : les galettes de riz contiennent, comme leur nom l’indique, des grains de riz. "Ils ont été triés, nettoyés et humidifiés, avant d’être mis sous pression et chauffés afin qu’ils éclatent et s’agglomèrent entre eux pour former les fameuses galettes", explique la diététicienne nutritionniste.
L’avantage de ce produit ? Il est sans gluten - et donc particulièrement digeste - et peut ainsi être consommé par les personnes sensibles ou intolérantes. Mais ce n’est pas tout : les galettes de riz sont également "légères, peu caloriques, sources de fibres, pauvres en matières grasses et en sel", souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Une galette de riz renferme ainsi 30 kcal seulement. "En ce sens, cet aliment constitue un en-cas plutôt sain et léger… s’il est consommé de la bonne manière", précise-t-elle.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles (pour 100g)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | Environ 350-400 kcal |
| Glucides | Élevée |
| Matières grasses | Faible |
| Fibres | Source de fibres |
Les Avantages et les Inconvénients des Galettes de Riz
Considérées comme des produits sains, les galettes de riz sont-elles vraiment si peu caloriques ? Une bonne idée pour maigrir ? Peut-on en manger à volonté ? Les galettes de riz ou de maïs sont souvent plébiscitées lorsqu'on envisage un programme de perte de poids ou que l'on fait attention à sa ligne. "Comme elles sont généralement peu caloriques, cela les rend attractives pour ceux qui cherchent des options plus légères" remarque Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste. Une galette de riz "nature" contient environ 30 Kcal (moins de 20 pour celle au maïs) comparativement à un carré de chocolat de 10g qui en contient environ 50.
"La composition des galettes de riz ou de maïs est plutôt clean par rapport à certaines alternatives, poursuit le diététicien. De la farine et de l'eau. En revanche, étant donné leur mode de fabrication, ces galettes constituent une source d'énergie rapide, peu rassasiants. "Leur indice glycémique (IG), c'est-à-dire leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang, est important (85 sur 100) et peut être responsable d'une forte sécrétion d'insuline" ce qui libère rapidement du glucose dans la circulation sanguine. Au quotidien, notamment si vous avez des antécédents de diabète dans la famille, c'est plutôt à limiter. Même chose si vous surveillez votre ligne car plus le taux de sucre augmente, plus le stockage des graisses aussi. Sans oublier qu'une hausse de la glycémie provoque des fringales au moment de redescendre.
Le Problème de l'Index Glycémique Élevé
Attention cependant aux mauvaises interprétations : ce n’est pas parce qu’une galette de riz est peu calorique qu’il s’agit forcément d’une alliée pour la ligne. "Les galettes de riz sont très peu caloriques car très légères en terme de poids, mais lorsque leur valeur énergétique est rapportée aux 100g, on atteint les 350 à 400 kcal pour 100g, soit exactement comme le pain", indique la diététicienne nutritionniste.
Problème : on a tendance à ne pas se limiter à une seule galette de riz. En cause ? Sa faible teneur en graisses et en sel, qui la rend peu rassasiante. Cet aliment a également un index glycémique (IG) élevé, qui participe à cet aspect peu rassasiant. On parle d’index glycémique élevé lorsque le sucre contenu dans un aliment passe rapidement dans le sang. Or, la consommation d’aliments à IG haut entraîne "des variations brutales de glycémie associées à de la fatigue intellectuelle et physique, des compulsions sucrées, des fringales et à long terme, le stockage des graisses", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
La diététicienne nutritionniste explique que dans le cas des galettes de riz, c’est leur procédé de fabrication qui est responsable de leur IG élevé. "Comme la majorité des féculents, le riz contient de l’amidon, un glucide complexe formé de molécules de glucose, qui prend différentes formes selon le type d’aliment, la cuisson ou encore les traitements thermiques auxquels il est soumis", précise-t-elle. Résultat : en fonction de ces paramètres, l’amidon entraîne une élévation plus ou moins rapide de la glycémie.
Plus un aliment contenant de l’amidon est cuit, plus il aura un IG élevé. L’index glycémique augmente également lorsque cet aliment est précuit, broyé, mixé ou encore soufflé, comme c’est le cas des galettes de riz. Cet indice glycémique élevé favorisant les fringales, le risque avec les galettes de riz est donc "d’en consommer trop, de les accompagner d’aliments plus riches, ou encore d’avoir envie de grignoter à nouveau rapidement après. On perd alors le côté atout minceur !", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Comment Consommer les Galettes de Riz de Manière Équilibrée
Pour profiter des avantages des galettes de riz en laissant de côté les inconvénients, il est notamment conseillé d’opter pour des galettes fabriquées à base de riz complet. "Il vaut toujours mieux privilégier les aliments complets, sauf si vous souffrez d’intestin irritable", note la diététicienne nutritionniste. Et pour cause : la présence de fibres ralentit le temps de digestion et l’absorption du sucre, ce qui limite donc l’augmentation de l’IG. Les produits complets sont également plus rassasiants et ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.
Autre bon réflexe à adopter lorsque l’on déguste des galettes de riz : limiter les quantités. "On peut dire que trois à quatre galettes de riz présentent la même valeur énergétique qu’une belle tranche de pain", rappelle la diététicienne nutritionniste. Elle suggère donc de consommer cette quantité de galettes de riz au petit-déjeuner avec du fromage frais, de l'avocat ou du saumon afin de limiter l’IG ou encore au goûter avec deux carrés de chocolat noir.
Galettes de riz complet : une option plus saine
Les galettes de riz complet sont de petites galettes légères et croustillantes. Elles sont fabriquées à partir de grains de riz complet, qui ont gardé leur enveloppe riche en fibres et en nutriments. Ces galettes sont généralement rondes, fines et très pratiques à emporter partout.Elles sont souvent utilisées comme alternative saine au pain ou aux biscuits apéritif. Leur goût neutre s’adapte facilement à vos envies : sucré, salé, nature ou avec une tartinade. Vous pouvez y ajouter de l’avocat, du fromage frais, du beurre de cacahuète ou tout autre ingrédient selon vos préférences.Le principal avantage des galettes de riz complet est leur richesse en fibres. Elles facilitent la digestion et contribuent à procurer une sensation de satiété durable. Cela peut vous aider à éviter les grignotages entre les repas, un vrai allié pour garder la ligne ou adopter une alimentation plus équilibrée !De plus, ces galettes sont naturellement sans gluten. Elles représentent une solution idéale pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.Intégrer les galettes de riz complet dans nos repas, c’est faire le choix d’une alimentation saine, gourmande et pratique.
Idées de recettes et accompagnements
- Tartinez une galette de riz complet de fromage frais, d’avocat écrasé ou de houmous. Ajoutez des tranches de tomates, du concombre, quelques pousses d’épinards ou un œuf dur en tranches.
- Pour une pause sucrée, étalez du beurre de cacahuète ou du yaourt nature sur une galette, puis ajoutez des rondelles de banane, des graines ou un filet de miel.
- Transformez vos galettes en base de mini-pizzas : un peu de sauce tomate, des légumes grillés, un peu de fromage râpé et passez au four quelques minutes.
Que penser des galettes de riz nappées de chocolat ?
"Le chocolat utilisé est rarement de bonne qualité, souvent très sucré, ce qui augmente considérablement la valeur calorique. De plus, leur goût particulièrement sucré associé au fait qu’elles ont un IG haut favorise l’envie d’en consommer davantage", explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Les galettes de riz offrent une texture croustillante, ce qui peut être très apprécié dans le cadre d'une alimentation équilibrée, surtout pour ceux qui aiment les sensations croquantes. Mais "elle ne remplace pas le pain car ce n'est pas le même mode de fabrication, ça peut être une option pour un encas dans la journée, si l'alimentation est composée de manière équilibrée", poursuit-il. Elles conviennent à divers régimes alimentaires, y compris végétarien et végétalien. "Si vous suivez un régime sans gluten, assurez-vous que les galettes de maïs ou de riz que vous choisissez sont spécifiées comme sans gluten. Cela garantit qu'elles ne contiennent pas de traces de blé ou d'autres céréales contenant du gluten". Certaines galettes peuvent contenir des quantités significatives de matières grasses, en particulier si de l'huile est ajoutée pendant le processus de fabrication. "A vous de mettre le curseur selon vos priorités", explique notre expert.
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