Tous les ans, à l'approche de la Chandeleur, la galette de sarrasin nous reconquit. Avec son goût rustique et son aspect doré, elle sent bon la Bretagne et la tradition !
Considérée comme une alternative plus saine aux crêpes de froment, elle est souvent vue comme un choix léger et équilibré. Mais est-ce vraiment le cas ?
Entre sa pâte simple, composée principalement de farine de sarrasin et d’eau, et les garnitures parfois très généreuses qui l’accompagnent, difficile de savoir où elle se situe sur l’échelle des calories. Peut-on vraiment la savourer sans culpabiliser, ou faut-il surveiller son assiette pour éviter les excès ?
Pour répondre à cette question, on va analyser de près la composition nutritionnelle de cette spécialité bretonne et voir si elle tient ses promesses de légèreté.
Les atouts nutritionnels du sarrasin
La base de la galette de sarrasin, c’est… le sarrasin (aussi appelé blé noir). Contrairement à ce que son nom laisse penser, ce n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale, riche en fibres et en protéines. Bonne nouvelle : il est naturellement sans gluten et possède un index glycémique relativement bas.
D’après les données du CIQUAL (Table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses), la farine de sarrasin contient environ 350 kcal pour 100 g. Mais attention, une galette ne pèse pas 100 g de farine !
Selon les analyses de l’Observatoire de l’Alimentation (Oqali), une galette nature, préparée simplement avec de l’eau, de la farine de sarrasin et une pointe de sel, affiche en moyenne 150 à 180 kcal.
L'impact des garnitures sur l'apport calorique
Si la galette de sarrasin en elle-même est modérée en calories, c’est souvent ce qu’on met dedans qui fait grimper la note !
D’après les données du CIQUAL, une simple galette nature avec un peu de beurre ajoute environ 20 kcal. Mais dès qu’on passe à une complète (jambon, œuf, fromage), les chiffres du Programme National Nutrition Santé (PNNS) estiment qu’on dépasse facilement les 400 à 500 kcal.
Et si vous craquez pour une version encore plus gourmande avec de l’andouille, de la crème ou du fromage fondu, l’addition calorique grimpe vite : toujours selon l’Observatoire de l’Alimentation, une galette bien garnie peut atteindre 600 kcal ou plus.
Les bienfaits des fibres et des protéines
L’avantage du sarrasin, c’est qu’il est riche en fibres et en protéines, ce qui favorise la satiété. Le CIQUAL explique que le sarrasin contient environ 10 g de protéines et 6 g de fibres pour 100 g de farine, ce qui en fait un aliment intéressant pour éviter les fringales.
Contrairement à une baguette blanche, dont l’index glycémique élevé entraîne une sensation de faim plus rapide, une galette bien garnie peut vous caler pour plusieurs heures.
Le PNNS ajoute que, pour une version équilibrée, on peut privilégier des garnitures plus légères comme les légumes, le saumon fumé ou encore une simple touche de fromage de chèvre avec une salade.
Galette complète : un exemple concret
En moyenne, une portion de la recette "Galette complète" contient 388 Calories, 24 g de Matières grasses, 16 g de Glucides, 27 g de Protéines, 1 g de Fibres.
Recette rapide de la galette complète
- Faites fondre un morceau de beurre dans la crêpière (ou une grande poêle). Déposez la galette et versez l'œuf au centre, attention à ne pas casser le jaune. Salez et poivrez.
- Quand le blanc de l'œuf commence à cuire, ajoutez le jambon préalablement coupé en tranches et le fromage râpé.
- Repliez la galette en carré ou en demi lune. Laissez griller 2 minutes, c'est prêt !
Comment profiter de la galette de sarrasin sans culpabiliser ?
Tout dépend de la façon dont elle est préparée et garnie ! Comme nous l'explique l'Oqali, une galette nature ou avec une garniture légère reste un plat équilibré et peu calorique, idéal pour un repas sain et rassasiant.
En revanche, si elle est agrémentée de beurre, de fromage et de charcuterie, elle devient rapidement plus calorique, pouvant atteindre 600 kcal ou plus.
Pour le PNNS, la clé réside dans l’équilibre : en variant les garnitures et en limitant les excès, on peut profiter de la galette de sarrasin sans culpabilité.
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