Lorsqu’on parle de fromage et de cholestérol, de nombreuses personnes pensent immédiatement qu’il vaut mieux éviter les produits laitiers en raison de leur teneur en graisses saturées. Cependant, tous les fromages ne sont pas égaux sur le plan nutritionnel et certains types de fromage peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée, même en cas d’hypercholestérolémie. La question divise encore. Et bonne première nouvelle, vous pouvez l’intégrer sans risques à vos repas.
Comprendre le Cholestérol
Le cholestérol est un corps gras fabriqué par notre organisme et qui se trouve aussi dans l’alimentation : viandes grasses, produits laitiers, œufs, fritures… C’est en réalité une instance grasse essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Le cholestérol est un composant clé des membranes cellulaires et intervient, par exemple, dans la production de certaines hormones de la vitamine D et des acides biliaires nécessaires à la digestion des graisses.
Distinguer les Différents Types de Cholestérol
« On entend parler le plus souvent de bon et de mauvais cholestérol, pourtant le terme « cholestérol » désigne bien une seule molécule et c’est aux transporteurs qu’il faut s’intéresser pour le classer » éclaire le Dr Jean-Michel Cohen. À savoir, les LDL (Low Density Lipoproteins, lipoprotéines de basse densité) transportent le cholestérol du foie vers les cellules. Les HDL (High Density Lipoproteins, lipoprotéines de haute densité), au contraire, agissent dans le recyclage.
Savoir Diagnostiquer le Bon du Mauvais Cholestérol
C’est par une prise de sang que l’on dose la quantité totale de cholestérol présente par litre de sang : c’est ce que l’on appelle le taux de cholestérol total. « En l’absence de facteurs de risque cardiovasculaire, les taux suivants seront considérés comme normaux » rappelle le site de l’Assurance maladie :
- un taux de cholestérol total inférieur à 2 g/l ;
- un taux de LDL-cholestérol inférieur à 1,6 g/l ;
- un taux de HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/l ;
- un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/l.
Votre médecin fera un retour sur les résultats de votre analyse ainsi que sur vos facteurs de risque (diabète, hypertension artérielle, surpoids…), vos antécédents médicaux et votre état de santé actuel pour réorienter, au besoin, votre hygiène de vie : prise de traitements médicamenteux, pratique sportive, diminution du tabac en passant par éventuellement, un rééquilibre alimentaire.
Les Fromages à Privilégier en Cas de Cholestérol Élevé
Si vous avez trop de "mauvais" cholestérol dans le sang (LDL-cholestérol), il est préférable d’opter pour les sortes de fromages naturellement plus légers en graisses saturées. C’est le cas du fromage blanc, riche en protéines et pauvre en graisses. Mais aussi des fromages à base de lait de chèvre qui contiennent généralement moins de graisses saturées que les fromages fabriqués avec du lait de vache. Sans compter qu’ils sont plus digestes.
Fromages Italiens
Reste que quelques fromages au lait de vache peuvent être "autorisés" malgré une hypercholestérolémie (excès de LDL-cholestérol dans le sang). Si vous aimez l’Italie, la ricotta vous tend les bras. Ce fromage italien doux et léger est souvent moins gras que d’autres fromages. Mais vérifiez quand même les informations nutritionnelles fournies sur l’emballage car la teneur en graisses peut varier selon les marques.
Fromages à Pâte Dure
Une autre astuce peut vous permettre de profiter des saveurs de certains fromages sans en abuser. Il s’agit de vous tourner vers certains fromages à pâte dure tels que le parmesan ou le grana padano. Très concentrés en saveur, il n’est pas nécessaire d’en mettre beaucoup pour les déguster. Il vous suffira d’en râper un peu sur vos plats.
Les Bienfaits de la Matrice du Fromage
La consommation de fromage diminuerait le cholestérol total et LDL, par rapport à une matrice déstructurée apportant une quantité équivalente de matière grasse laitière et de calcium. Malgré sa teneur en graisses saturées, cet effet bénéfique est attribué à la matrice complexe du fromage.
Impact de la Matrice du Fromage Selon le Sexe
La matrice du fromage influence-t-elle différemment le métabolisme du cholestérol selon le sexe ? Les essais incluaient 197 participants (41,6 % d’hommes), en surpoids (IMC ≥ 25 kg/m²), âgés de 50 ans et plus. Les paramètres lipidiques (cholestérol total, LDL, HDL, triglycérides) et d’autres marqueurs de la santé métabolique ont été comparés au début et à la fin de la période d’intervention de 6 semaines.
Chez les hommes, aucune différence n’est observée pour le cholestérol total, entre le groupe fromage et le groupe fromage décomposé (P = 0,189). Chez les femmes, le cholestérol total diminue dans le groupe fromage alors qu’il augmente dans le groupe fromage décomposé (P = 0,004). En conclusion, l’étude corrobore les travaux antérieurs montrant que le fromage améliore le profil lipidique, avec une baisse des concentrations de cholestérol chez des adultes à risque métabolique, comparativement à une consommation équivalente de matière grasse laitière et en calcium. La nouveauté réside dans la mise en évidence d’une réponse différenciée selon le sexe : l’effet bénéfique de la matrice du fromage étant plus marqué chez les femmes.
Accompagnements et Conseils Supplémentaires
Enfin, pour maximiser les bienfaits sur la santé, pensez à accompagner vos fromages de légumes riches en fibres, comme les crudités ou les légumes verts. Associer le fromage avec des aliments riches en fibres et bon gras, les fibres vont limiter l’absorption du cholestérol.
Contrôler les quantités, un apport raisonnable de fromage est d’environ 30 g quatre fois par semaine (soit l’équivalent d’une petite portion ou d’une cuillerée à soupe). Alterner avec d’autres sources de calcium comme les yaourts nature ou en augmentant vos apports en légumes et eaux minérales.
En complément d’une alimentation saine et au besoin, d’adopter les bases d’un régime que l’on appelle hypocholestérolémiant (visant à réduire le taux de cholestérol), d’autres principes de vie sont conseillés d’adopter. À titre d’exemple :
- « Augmenter son activité physique et lutter contre la sédentarité »
- Si c’est le cas, « arrêter de fumer et ne pas s’exposer au tabagisme passif »
- Limiter sa consommation d’alcool.
- Réduire son stress.
- Améliorer sa qualité de sommeil.
- Prendre un traitement médicamenteux si nécessaire (sur prescription médicale, comme les statines.…
Les Fromages Végétaux : Attention aux Faux Amis
Si les fromages végétaux sont censés ne pas contenir de cholestérol puisque ce dernier est uniquement d'origine animale, leur dégustation n'en serait pour autant pas meilleure pour la santé. Le fromage à raclette végétal contient par exemple de l'huile de coco à 21%. Idem pour des tranches de fromage végan. "Cette huile est utilisée par les fabricants pour son pouvoir agglomérant mais si on souffre de cholestérol, c'est un ingrédient à limiter car bien trop riche en acides gras saturés (autrement dit du mauvais gras)" pointe le médecin, Dr Cohen, aussi auteur de plusieurs ouvrages sur le sujet dont "Je mange quoi...quand j'ai du cholestérol", publié aux éditions First.
Aliments à Limiter en Cas de Cholestérol Élevé
Comme certains aliments (charcuteries, viandes grasses, fritures…), le fromage a une forte teneur en matières grasses, pouvant favoriser l’accumulation de cholestérol LDL (dit « mauvais cholestérol ») dans les artères et augmenter certains risques d’athérosclérose, d’infarctus ou encore d’AVC.
- Les aliments riches en graisses saturés comme les viandes grasses (agneau, porc, peau de volaille…) et la charcuterie (saucisson, rillettes…).
- Les produits laitiers gras : comme vu précédemment, éviter les fromages à pâte dure (emmental, comté…), la crème fraîche, le beurre et aussi le lait entier.
- Les produits industriels et fast-food : frites, plats préparés, viennoiseries, pâtisseries…
- Les aliments riches en graisse trans : « Ces graisses sont encore plus dangereuses que les graisses saturées car elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et diminuent le bon (HDL) » indique le Dr Cohen. On les retrouve par exemple dans les margarines hydrogénées (présentes dans certaines pâtisseries industrielles), les biscuits, les chips, ou encore les soupes en sachet.
- Les sucres : boissons sucrées et alcool, bonbons, chocolat au lait et glaces industrielles, pain blanc…
- Et aussi, les aliments naturellement trop riches en cholestérol tels que les abats (foie, rognons…), le jaune d’œuf (limiter à 3 à 4 par semaine) mais aussi les fruits de mer : moules, crevettes (cholestérol présent uniquement dans la tête).
« Si vous n’avez pas l’âme à décortiquer les étiquettes alimentaires, le fait de vous fier au nombre de calories indiqué est déjà un bon indicateur pour sélectionner les produits les plus sains » conseille le Dr Cohen.
Les Fromages et Leurs Teneurs en Lipides
À titre de comparaison, le fromage blanc 0 % contient seulement 0,044 g de lipides pour 100 g, la ricotta (11,9/100 g), la mozzarella (17,7/100 g) contre 28,8/100 g pour l’emmental, 31 g/100 g pour le parmesan ou encore 26,4 g/100 g pour le gorgonzola.
Les Alternatives et Options Bénéfiques
Lorsqu’on suit un régime anti-cholestérol, il est essentiel de choisir des fromages qui sont non seulement faibles en matières grasses, mais qui apportent aussi des bienfaits nutritionnels. fromage frais 0 % : C’est assez souvent un choix judicieux pour celles et ceux qui cherchent à limiter leur apport en graisses tout en maintenant un apport suffisant en nutriments essentiels. Avec une teneur minimale en matières grasses, il est riche en protéines de haute qualité et en calcium, deux éléments importants pour la santé osseuse et musculaire.
La ricotta : Originaire d’Italie, elle est fabriquée à partir du lactosérum, ce qui lui confère une texture légère et une teneur relativement faible en matières grasses par rapport à d’autres fromages à pâte fraîche. Elle est appréciée pour son goût doux et crémeux et peut être utilisée dans des recettes variées, allant des plats de pâtes aux desserts.
La feta : La feta est un fromage qui peut être une option intéressante dans une alimentation visant à contrôler le cholestérol. Grâce à sa texture friable et à son goût salé caractéristique, elle apporte du calcium et des protéines tout en restant modérée en graisses, surtout si elle est consommée en portions adaptées. Utilisée dans les salades grecques, les plats de légumes rôtis ou encore les omelettes, la feta peut enrichir les recettes sans pour autant surcharger l’apport en graisses saturées.
Le fromage de chèvre frais : Il se distingue par sa composition nutritionnelle souvent plus favorable, avec une teneur en graisses saturées plus faible que celle des fromages de vache affinés. Il offre une texture crémeuse et un goût légèrement acidulé qui le rendent idéal pour les tartines, les salades ou les préparations culinaires chaudes.
La mozzarella : La mozzarella, qu’elle soit traditionnelle ou partiellement écrémée, est appréciée pour sa texture fondante et ses qualités nutritives. En choisissant une mozzarella à faible teneur en graisses, il est possible de profiter de ses apports en protéines et en calcium tout en limitant les graisses saturées. Ce fromage à pâte filée s’intègre facilement dans de nombreuses recettes, telles que les salades caprese, les pizzas ou les gratins de légumes.
Même les variétés de fromage les moins riches en graisses saturées doivent être consommées avec une certaine réflexion. Une portion de 30 à 40 grammes par jour est généralement recommandée pour maintenir un apport modéré en graisses tout en bénéficiant des nutriments qu’offre le fromage, comme les protéines et le calcium.
Pour contrôler efficacement le taux de cholestérol, il est important d’adopter une approche nutritionnelle globale. Cela implique de diversifier son alimentation avec des aliments favorables à la santé cardiovasculaire, tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, et les sources de graisses insaturées comme les poissons gras, les noix et les huiles végétales. Intégrer le fromage comme un plaisir sain, en accord avec un régime équilibré, permet de profiter de ses bienfaits tout en minimisant les risques pour le cholestérol.
Considérations Spécifiques : Le Fromage de Chèvre
Le fromage fait partie des plaisirs incontournables de la gastronomie française, mais il peut devenir source d’inquiétude lorsque l’on surveille son taux de cholestérol. Le fromage de chèvre est souvent perçu comme une alternative plus légère aux fromages à base de lait de vache. Mais lorsqu’on surveille son taux de cholestérol, peut-on consommer des bûches ou des crottins sans risque ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, produit en grande partie par notre foie et présent dans la plupart des aliments d’origine animale. Il est notamment impliqué dans la production des hormones sexuelles, des membranes cellulaires et de la vitamine D.
Toutefois, on distingue deux types de cholestérol :
- Le « bon » cholestérol (HDL), qui aide à éliminer l’excès de lipides dans les artères et protège le système cardiovasculaire.
- Et le « mauvais » cholestérol (LDL), qui, présent en excès, s’accumule dans les parois des artères, favorisant l’athérosclérose et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC).
« Avoir du cholestérol signifie généralement que le taux de cholestérol LDL est trop élevé. Il est tout à fait possible de manger du fromage de chèvre lorsqu’on surveille son cholestérol, mais tout dépend du type de fromage et des quantités consommées.
Pourquoi le fromage de chèvre est-il mieux toléré ?
Le fromage de chèvre contient des acides gras à chaîne courte et moyenne, plus digeste que les acides gras à longue chaîne que l’on retrouve dans les fromages de vache. Il est aussi moins gras que certains fromages à pâte dure, comme le comté ou l’emmental. Par ailleurs, il apporte :
- du calcium, essentiel pour la santé osseuse,
- des probiotiques, bénéfiques pour l’équilibre de la flore intestinale et la digestion,
- moins de lactose, ce qui le rend plus digeste pour les personnes intolérantes au lactose léger.
L’idéal, lorsqu’on surveille son cholestérol, est de privilégier le fromage de chèvre frais (comme le chavroux, la bûchette fraîche, le cabécou frais). Il est moins riche en lipides et en graisses saturées que les fromages de chèvre affinés, et donc plus adapté aux personnes qui font attention à leur taux de cholestérol.
À l’inverse, les fromages de chèvre affinés (comme le crottin, la bûche affinée ou la tomme de chèvre) sont plus concentrés en graisses saturées, et peuvent atteindre 30 à 35 % de matières grasses. Leur consommation excessive peut donc contribuer à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
Bon à savoir : certains fromages de chèvre sont particulièrement salés. Or, un excès de sel peut favoriser l’hypertension artérielle et impacter la santé cardiovasculaire. Il est donc conseillé de vérifier l’étiquetage et d’opter pour des fromages peu salés.
Pour bénéficier des bienfaits du fromage de chèvre sans excès de graisses saturées, il est recommandé de limiter sa consommation à 30 à 40 g par jour maximum. Cela correspond environ à une petite tranche de bûche ou à deux petits palets frais.
Évitez les associations défavorables.
Ne l’accompagnez pas de charcuteries (saucisson, jambon cru) ou de pain blanc, qui augmentent la charge lipidique et glycémique du repas.
Privilégiez les bonnes associations.
Associez-le à des aliments riches en fibres comme des légumes, une salade, ou du pain complet : les fibres aident à limiter l’absorption des graisses et à réguler le taux de cholestérol sanguin.
Misez sur les bonnes graisses en parallèle.
Pour compenser l’apport en graisses saturées du fromage, intégrez dans votre alimentation des sources d’oméga-3 comme l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) ou les fruits à coque (noix, amandes).
Le fromage de chèvre peut être intégré à une alimentation équilibrée, même en cas de cholestérol élevé, à condition de privilégier la version fraîche, moins grasse. Les fromages affinés, plus riches en matières grasses, doivent être consommés de manière occasionnelle et avec modération.
Tableau Récapitulatif des Fromages et Leur Impact sur le Cholestérol
Ce tableau présente une vue d'ensemble des fromages souvent recommandés ou à consommer avec modération en cas de cholestérol élevé.
| Type de Fromage | Teneur en Matières Grasses (pour 100g) | Recommandations |
|---|---|---|
| Fromage Blanc 0% | 0.044g | Excellent choix, riche en protéines et faible en graisses. |
| Ricotta | 11.9g | Bon choix, faible en matières grasses et polyvalent en cuisine. |
| Mozzarella (allégée) | 17.7g | Alternative légère, bonne source de protéines et de calcium. |
| Feta | 21g | À consommer avec modération, riche en calcium mais attention à la teneur en sel. |
| Fromage de Chèvre Frais | Variable | Privilégier, moins riche en graisses saturées que les fromages de vache affinés. |
| Parmesan | 31g | À consommer en petites quantités râpées, saveur intense. |
| Emmental | 28.8g | À limiter, plus riche en graisses saturées. |
| Gorgonzola | 26.4g | À consommer occasionnellement, riche en matières grasses. |
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