Le chocolat noir est bien plus qu’une simple gourmandise. Cet aliment, souvent relégué au rang de douceur coupable, détient en réalité une panoplie de propriétés bénéfiques pour les sportifs. Le chocolat noir est riche en nutriments essentiels comme le fer et le magnésium. Il contient des antioxydants, surtout des flavonoïdes.
Origine et Composition du Chocolat
Les fèves de cacao ont leur origine en Amérique du Sud et en Amérique centrale. Les Mayas les utilisaient principalement sous forme de poudre pour la préparation de breuvages rituels destinés aux dieux, ainsi que sous forme de beurre pour la création de baume, qui aurait des vertus cicatrisantes et anti-inflammatoires. C'est au 16ème siècle que les fèves de cacao ont fait leur entrée en Europe. Importé par les conquistadores espagnols, le cacao n'a pas mis longtemps pour nous séduire et aromatiser nos boissons. Il a fallu attendre le début du 20ème siècle pour trouver les premières tablettes de chocolat dans nos magasins.
En Europe, nous consommons le cacao notamment sous forme de chocolat. Nous distinguons les variations de chocolat selon le pourcentage de cacao qu'il contient. Ce n'est pas un secret que le chocolat noir est meilleur pour la santé que le chocolat au lait - ou pire, le chocolat blanc. Précision : les producteurs peuvent nommer leur chocolat « noir » s'il contient au moins 43% de cacao. Néanmoins, pour trouver les bénéfices, il convient de consommer du chocolat avec au moins 70% de cacao.
Les Bienfaits du Chocolat Noir pour la Santé
La valeur nutritive du chocolat provient de son ingrédient principal, le cacao. Peu transformé, le cacao est riche en minéraux tels que le potassium, le zinc et le magnésium. Il contient aussi des flavonoïdes (substances chimiques naturellement présentes dans les plantes et ayant des effets bénéfiques sur la santé), qui ont de puissantes vertus antioxydantes. Toutefois, le type de chocolat noir qu'on achète a son importance. Par exemple, une étude publiée dans un numéro de 2017 de la revue Frontiers in Nutrition a montré que la plupart des recherches sur les bienfaits du chocolat noir sur la santé ont porté sur des variétés contenant jusqu'à 80 % de cacao. Pour rappel, le chocolat noir contient entre 50 et 95 % de cacao. Voici les trois principaux bienfaits du chocolat noir pour la santé.
1. Il peut favoriser la santé cardiovasculaire
La consommation de chocolat noir peut avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire, et ce, de différentes manières. Le chocolat à forte teneur en cacao peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins et peut-être même en réduisant les profils lipidiques (taux de cholestérol et de triglycérides). Un essai contrôlé aléatoire réalisé en 2019 a montré que, dans un groupe de jeunes adultes en bonne santé, la consommation quotidienne de chocolat noir à 90 % de cacao pendant 30 jours a amélioré les valeurs de la tension artérielle par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat noir à plus faible teneur en cacao. Il est essentiel de maintenir une tension artérielle normale pour être en bonne santé. L'hypertension artérielle peut avoir des effets néfastes sur la santé en endommageant les vaisseaux sanguins et en imposant au cœur un effort supplémentaire.
Sur le plan des taux de lipides, une méta-analyse publiée en 2011 dans The European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation régulière de chocolat noir réduisait le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Le LDL est l'une des formes de cholestérol communément appelées « mauvais cholestérol ». Quand le taux de LDL est supérieur à la normale, le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est plus élevé.
2. Il peut aider à améliorer l'humeur
Si tu as déjà pris du chocolat pour te réconforter, sache qu'il n'y a pas que toi. Si le goût sucré et la texture fondante de cette gourmandise sont les principales raisons pour lesquelles on se sent mieux après l'avoir dégustée, il existe aussi des raisons scientifiques qui expliquent pourquoi le chocolat noir améliore l'humeur. Prenons l'exemple d'un essai contrôlé aléatoire (publié dans un numéro de 2022 du Journal of Nutritional Biochemistry) qui a étudié l'effet du chocolat noir sur l'humeur d'adultes en bonne santé et qui ont entre 20 et 30 ans. Dans le cadre de cette étude, les personnes ont consommé 30 grammes de chocolat noir à 85 % ou à 70 % chaque jour pendant trois semaines. Le groupe témoin n'a pas consommé de chocolat noir. Pour donner un ordre d'idée, 30 grammes de chocolat représentent environ un tiers d'une tablette traditionnelle de chocolat noir.
Les personnes qui ont consommé du chocolat noir à 85 % ont observé une réduction significative de leur sentiment de détresse émotionnelle, par rapport à celles qui n'ont consommé que du chocolat noir à 70 % et au groupe témoin. Ce résultat pourrait s'expliquer par les effets positifs du chocolat noir à 85 % sur le microbiome intestinal. Outre sa capacité à préserver la santé et la diversité du microbiome intestinal, le cacao peut être bénéfique pour l'humeur car c'est une source riche en polyphénols (composés bénéfiques naturellement présents dans les plantes). Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes qui peuvent influer sur l'humeur en réduisant l'inflammation, dont on pense qu'elle contribue à la dépression.
Une vaste étude épidémiologique, publiée dans un numéro de 2018 de la revue Molecules, a suggéré que les personnes qui suivaient un régime contenant des quantités élevées de polyphénols présentaient une réduction des symptômes dépressifs. Cela pourrait s'expliquer par le fait que la consommation de chocolat noir abaisse les niveaux de cortisol. La diminution du taux de cette hormone de stress peut, à son tour, contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
3. Il peut favoriser une glycémie équilibrée
Il peut sembler paradoxal de penser que l'on peut améliorer le contrôle de la glycémie en mangeant du chocolat, mais c'est pourtant l'idée. Mais avant de courir acheter du chocolat au nom de la santé, souviens-toi que la plupart des barres chocolatées sont riches en sucre et pauvres en polyphénols, et que ces barres en particulier n'aideront pas à réguler la glycémie. Les recherches sur la contribution du chocolat noir à l'équilibre de la glycémie sont mitigées et d'autres études doivent être menées. Toutefois, il semble que la teneur en polyphénols du chocolat noir puisse contribuer à améliorer la tolérance à l'insuline.
Des taux d'insuline constamment élevés peuvent rendre les cellules résistantes à l'insuline, ce qui signifie qu'elles ne peuvent plus absorber le glucose présent dans le sang. La résistance à l'insuline peut entraîner diverses maladies chroniques. Il est donc important de contrôler les taux d'insuline pour un bien-être optimal.
Le Chocolat Noir et la Musculation
Lorsqu’il s’agit de musculation, chaque détail de l’alimentation est scruté pour optimiser les performances et la récupération. Parmi les choix alimentaires susceptibles d’améliorer ces aspects, le chocolat noir émerge comme une option intéressante, tout comme le gingembre est bénéfique pour la musculation. Le chocolat noir est bien plus qu’une simple gourmandise. Il est chargé avec des nutriments qui peuvent considérablement augmenter l’énergie durant les séances de musculation.
Haut en fer, magnésium, cuivre et manganèse, il offre une composition idéale pour le renouvellement énergétique. La teneur élevée en antioxydants, particulièrement les flavonoïdes, aide à combattre les radicaux libres générés pendant l’effort musculaire. Consommer du chocolat noir avant une séance de musculation peut avoir un impact positif sur vos capacités physiques.
Le chocolat contient de la théobromine, un stimulant naturel similaire à la caféine, qui peut augmenter les niveaux d’énergie et réduire la perception de l’effort pendant le sport. De petites quantités de sucre présentes dans le chocolat noir fournissent également une bonne dose de glycémie, utilisée efficacement par les muscles durant une activité de haute intensité. Intégrer le chocolat noir dans un régime dédié à la musculation peut aussi jouer un rôle dans la gestion du poids.
Sa richesse en graisses mono-insaturées encourage la satiété, réduit les fringales et aide à réguler l’appétit en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang. Malgré ses nombreux avantages, il est crucial de reconnaître que le chocolat noir n’est pas exempt de contraintes dans un contexte sportif. Sa teneur élevée en calories peut devenir un souci si elle n’est pas bien contrôlée.
Quand on compare le chocolat noir à d’autres aliments souvent recommandés pour l’amélioration des performances sportives, comme les poudres protéinées ou les barres énergétiques, le chocolat se distingue par sa composition naturelle et sans additifs. Toutefois, ces alternatives peuvent être enrichies spécifiquement pour répondre aux besoins précis des athlètes, en termes de ratio nutriments/calories ou de vitamines et minéraux ciblés.
Impact sur l'humeur et le stress
A côté des vertus santé, le cacao influence positivement notre humeur. On parle d'un antidépresseur naturel. Les alcaloïdes présents dans le cacao, comme la théobromine, mais dont le plus connu est la caféine, ont des effets stimulants, excitants, sur le système nerveux et amélioreraient à petite dose les performances sportives. Ils permettraient d'augmenter la concentration et la mémoire. Une meilleure motivation pourrait également être développée par le tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine.
La sérotonine, appelée aussi « l'hormone du bonheur » jouerait un rôle contre l'anxiété et aurait des effets antidépresseurs. Un autre acide aminé essentiel présent dans le cacao, la phénylalanine, induit la synthèse de messagers comme la dopamine, hormone à l'origine du sentiment de satisfaction. C'est d'ailleurs à cause de cette dopamine, qui est impliquée dans la dépendance à une substance, que l'on accuse le chocolat d'avoir des effets addictifs. Or, la quantité est loin d'être suffisante pour effectivement développer une addiction.
Ces effets sur notre humeur expliquent l'envie d'un carré de chocolat pendant nos petits moments de tristesse, de fatigue ou de stresse.
Les minéraux essentiels pour les sportifs
Mais n'oublions pas les autres minéraux : le fer constitue l'hémoglobine et la myoglobine et agit ainsi sur l'oxygénation de nos cellules et de nos muscles. Le potassium et le magnésium permettent aux sportifs de maintenir leur équilibre acido-basique, et de bien récupérer après les séances d'efforts, ces minéraux jouant un rôle important dans la contraction musculaire et préviennent ainsi les crampes.
Le magnésium a également des vertus anti-stress et relaxantes - ce qui peut être très important avant une compétition ou après un entrainement difficile.
Comment choisir son chocolat noir ?
Première règle : minium 70% de cacao. Puis, veillez à la composition et choisissez un chocolat pur beurre de cacao. Vous seriez alors certains de ne pas trouver d'huile de palme. Il existe aussi des chocolats à cacao cru - ce qui permet de bien conserver les bienfaits du cacao. Privilégiez les chocolats bio et équitables, afin de lutter contre les mauvaises conditions de travail et les impacts environnementaux liés aux récoltes de cacao.
Quelques recettes spéciales cacao
Mélangez dans une petite coupe la moitié d'un avocat bien mûr avec deux cuillères à café de poudre de cacao sans sucre ajouté. Versez une cuillère à soupe de sirop d'agave, et mettez au frigidaire pendant une heure. Dégustez bien frais.
Préchauffez le four à 180°C. Écrasez une banane dans un bol. Ajouter 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 œuf et 1 cuillère à soupe de cacao sans sucre ajouté. Avec l'aide d'une cuillère, formez des petits biscuits et disposez-les sur une plaque à four couverte de papier sulfurisé. Enfournez 15 minutes, puis retournez les biscuits et chauffer encore 10 minutes.
Préchauffez le four à 180°C. Faites fondre 200 grammes de chocolat noir au micro-onde. Dans un saladier, mélangez le chocolat noir, 200 grammes de compote de pomme sans sucre ajouté, 50 grammes de flocons d'avoine et 3 œufs.
Le chocolat noir est-il un stimulant ?
Oui . Le chocolat a un effet dynamisant (coup de fouet). La théobromine stimule le système nerveux, facilite l'effort musculaire et fait travailler le coeur.
Le chocolat fait-il grossir ?
Oui ... et non. Le chocolat est un aliment hautement calorique, mais intégré à une alimentation équilibrée et consommé avec modération, 20 g par jour, le chocolat ne fait pas plus grossir qu'un autre aliment. On le mangera de préférence a la fin d'un repas en guise de dessert, plutôt qu'entre les repas.
Oui . Le cacao en poudre non sucré contient 500 mg de magnésium aux 100g. 100g de chocolat noir apportent environ 150 mg de magnésium. Le chocolat au lait, lui, n'apporte que 60 mg de magnésium aux 100g, ce qui est déjà beaucoup par rapport aux autres sources alimentaires de magnésium.
Le chocolat est-il constipant ?
Non. Le chocolat n'est pas constipant, bien au contraire.
Le chocolat rend-il dépendant ?
Non . Certes, une étude faite à l'institut des neurosciences de San Diego, en Californie, a montré que le chocolat contient une substance (l'anandamide) qui provoque des effets comparables à ceux que produit la marijuana. Mais seule une consommation gargantuesque (12 kg par jour) peut engendrer des effets durables et une réelle dépendance.
Le chocolat augmente-t-il le cholestérol ?
Non. La consommation de chocolat n'influence pas les graisses du sang, ni le cholestérol. Le chocolat contient des flavonoïdes qui protègerait des maladies cardiovasculaires.
Le chocolat provoque-t-il des migraines ?
Oui ... et non. Il contient de la tyramine, acide aminé incriminé dans le processus d'apparition de la migraine.
TAG: #Chocolat