Que vous soyez diabétique, adepte d'un régime "low carb", ou simplement à la recherche d'alternatives plus saines, ne renoncez pas au plaisir de déguster du pain à chaque repas. Le pain, c'est quand même l'emblème de la France, non ?!
Quel pain à l’indice glycémique le plus bas ?
Si vous n’êtes pas fan du pétrissage « maison » et que vous préférez largement le savoir-faire de votre boulanger au vôtre, un petit récapitulatif des indices glycémiques s’impose. Pour rappel, l’indice glycémique (IG) correspond à la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Et en la matière, les différents pains que vous trouverez dans votre boulangerie habituelle ne se valent pas.
Si vous êtes au régime, par exemple, ne vous ruez pas sur une baguette au froment, car cette dernière affiche un IG d’environ 75 (sur 100), ce qui est − vous en conviendrez − très élevé. Pour bénéficier d’un IG plus bas, il faut vous tourner vers des pains conçus à partir de farines complètes et qui ont été longuement pétris à l’image, par exemple, du pain complet ou du pain de seigle.
Régime : comment choisir le meilleur pain ?
On entend souvent dire qu’il faut bannir le pain de son alimentation quand on veut perdre du poids. Vraiment ? Oui et non, pourrait-on répondre à cette épineuse question ! Pour faire preuve d’un peu plus de clarté, autant dire que tout est une question de quantité et de qualité. De quantité, d’abord, parce que le pain reste un aliment calorique.
De qualité aussi parce que tous les pains ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Donc en période de cure amincissante, il est plutôt conseillé d’opter pour un pain doté d’un IG bas et de contrôler les quantités consommées. Pour information, une tranche de pain équivaut à une centaine de calories environ.
Quel est le meilleur pain pour diabétique ?
Le diabète, c’est une maladie qui se caractérise par une hyperglycémie chronique. Les personnes présentant cette pathologie doivent observer un régime alimentaire faible en glucides afin de maîtriser leur taux de sucre dans le sang. Comme nous avons pu le voir précédemment, le pain est naturellement riche en glucides. Alors, comment faire ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas conseillé d’arrêter de consommer du pain quand on est diabétique, du moins, certaines variétés de pain. Car le pain de mie et le pain brioché, eux, doivent être proscrits, car ils sont trop fortement dosés en sucres. On oublie également tout ce qui appartient à la famille des biscottes. Pour le reste, les nutritionnistes recommandent des pains faits à partir de farines complètes plutôt que de farines blanches.
Recettes de Pain Sans Sucre
Notre recette de pain sans glucide bio
Comme il n’est pas toujours évident de trouver du pain sans glucides, autant le faire vous-même, non ?! Voici une recette de pain bio à IG très bas. Pour la réaliser, il vous faudra :
- 300 g de son d’avoine bio
- 20 cl de lait bio
- 1 sachet de levure chimique bio
- 2 œufs bio
- 50 g de yaourt bio
- 1 cuillère à café de sel
Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène. Versez-la dans un moule à cake avant de mettre à cuire pendant 45 minutes dans un four préchauffé à 220 °C. Laissez refroidir avant de déguster. Conseil : l’absence de gluten rend le pain sans glucide plus friable. Vous pouvez le toaster pour le rendre plus solide.
Pain sans glucide avec une machine à pain : la bonne recette
Vous disposez d’une machine à pain ? Parfait ! Vous allez pouvoir réaliser en quelques minutes cette excellente recette dont la teneur en glucides est extrêmement basse (environ 4 g).
- 7 œufs
- 150 g de farine de lin
- 50 g de graines de sésame
- 225 g d’amandes en poudre
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- 1 sachet de levure chimique
- 20 cl d’eau
Dans la cuve de votre machine à pain, incorporez les ingrédients liquides en premier, puis les ingrédients secs et enfin la levure chimique.
Recette de Pain d'Épices Fondant Sans Sucre pour Bébé (Dès 6 Mois)
Découvrez notre recette saine de pain d’épice fondant sans sucre pour bébé et toute la famille, à proposer vers les 6 mois de bébé. À la texture parfaitement moelleuse, adaptée s’écrasant facilement.
Ingrédients :
- 400g de compote de poire
- 100 g amande en poudre (parfait pour introduire les allergènes!)
- 100 g farine de blé (vous pouvez utiliser de la farine de blé semi complète), (ou utiliser de la farine de riz pour une recette sans gluten)
- 4 cuillères à café de levure chimique
- 4 cuillères à soupe d’huile (vous pouvez faire un mélange de plusieurs huiles)
- 1 à 2 petite cuillère à café d’épices mélangées (cannelle, vanille, gingembre, muscade, anis, poudre clou de girofle) ou de votre choix. Vous pouvez mettre de la poudre de cacao sans sucre à la place d’épices pour changer.
Instructions :
- Éplucher, couper les poires en morceaux et les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 20 minutes).
- Préchauffer le four à 180°C.
- Mixer les poires en compote et en mettre 400 g dans un saladier.
- Ajouter dans le saladier la poudre d’amande, la farine, la levure chimique, le mélange d’épices (ou la poudre de cacao) et l’huile. Bien mélanger avec un fouet pour obtenir une pâte homogène.
- Mettre dans un moule à gâteau une feuille de papier cuisson et répartir la pâte uniformément sur une épaisseur de 2 cm.
- Enfourner à 180°C pendant 20 minutes jusqu'à l’obtention d’une légère coloration dorée.
- Laisser refroidir, démouler et découper à l’aide d’emporte-pièces pour donner la forme que vous voulez (exemple : emporte-pièce en forme de sapin de Noël).
- Et enfin vérifier la texture en l'écrasant entre vos doigts pour s'assurer qu'elle est adaptée aux capacités masticatoires de votre bébé.
Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant 3 jours. Vous pouvez le congeler et conserver au congélateur pendant 3 mois !
Recette de Pain d'Épices Sans Sucre aux Abricots et Graines
Ingrédients :
- Graines de chia
- Abricots
- Jus de citron
- Flocons d’avoine
- Purée d’oléagineux
- Lait de coco
- Cannelle
- Bicarbonate de soude
- Sel
- Graines de sésame
Instructions :
- Mettez les graines de chia et 75 ml d’eau dans un bol. Laissez reposer et gonfler 10 minutes. Remuez toutes les minutes pour que les graines ne collent pas.
- Préchauffez le four à 180 °C. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier cuisson.
- Mettez les abricots et le jus de citron dans un robot de cuisine et mixez jusqu’à obtention d’une masse collante. Décollez de temps en temps les morceaux d’abricot des parois, jusqu’à ce tout soit mixé finement.
- Ajoutez les graines de chia, les flocons d’avoine, la purée d’oléagineux, le lait de coco, la cannelle, le bicarbonate de soude et le sel au contenu du robot et mixez pendant 2 minutes environ jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
- Répartissez la pâte uniformément sur le papier cuisson et parsemez-la de graines de sésame.
- Faites cuire le pain d’épices pendant 35 minutes au four.
Temps Total : 2h 6min (Préparation 1min, Cuisson 25min, Repos 1h 40min)
Recette de Petits Pains au Lait Sans Sucre
Ingrédients :
- 30 cl Lait
- 10 g Levure boulangère sèche
- 500 g Farine
- 40 g Margarine
- 35 g Poudre d’amande
- 5 g Sel
- 1 Oeuf
- 1 Jaune d’œuf battu
Instructions :
- Mettre le lait 45 secondes au micro-ondes pour le faire tiédir.
- Retirer la boule dès la fin des 2 minutes 30.
- Dégazer la pâte sur un plan de travail fariné. Puis la mettre dans 1 récipient avec un torchon chaud pendant 1 heure, à température ambiante.
- Dégazer à nouveau la pâte, former 12 petits boudins, les déposer sur du papier sulfurisé et les laisser lever à température ambiante pendant 40 minutes.
- Préchauffer le four à 180°C, disposer un récipient d’eau tout en bas du four. Pendant le préchauffage, badigeonner les pains au lait du jaune d’œuf et faire des incisions sur le dessus chacun des pains.
- Enfourner pour 15 minutes.
Astuce pour la conservation : les envelopper dans un torchon et les ranger dans une boîte hermétique.
Recette de Pain Maison Facile
Ingrédients :
- Farine
- Sel
- Levure
- Jaune d'œuf
- Lait tiède
- Beurre fondu
Instructions :
- Mélangez la farine, le sel et la levure dans un saladier.
- Dans un autre bol, mélangez le jaune d'œuf avec le lait tiède et le beurre fondu.
- Ajoutez progressivement le mélange liquide dans la farine tout en mélangeant.
- Pétrissez à la main jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- Laissez la pâte reposer pendant 1h30 dans un endroit chaud à l'abri des courants d'air.
- Divisez la pâte en 12 portions et formez des petits pains.
- Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Laissez reposer encore 45 minutes. Préchauffez le four à 180°.
- Badigeonnez les pains avec un peu de lait pour une belle dorure.
Recette de Pain Sans Pétrissage en Cocotte
Ingrédients :
- Farines
- Sel
- Levure
- Eau tiède
Instructions :
- Réhydrater la levure (pour l'activer) en la délayant dans 300 g d'eau tiède. Laisser reposer ce mélange pendant 10 minutes. La levure active mousse et se met en suspension.
- Mélanger dans un saladier les farines et le sel.
- Ajouter la levure activée dans le saladier et mélanger bien l'ensemble, à l'aide d'une cuillère. On obtient une pâte très collante et liquide, c'est normal! Tout va bien 😉
- Recouvrir d'un torchon et laisser lever la pâte pendant 1h30.
- Préchauffer le four à 240°
- A l'aide d'une maryse verser la pâte dans une cocotte en fonte ou en pyrex - préalablement tapissé d'un papier sulfurisé.
- Enfourner pour 45 minutes: 30 minutes avec le couvercle (interdit de soulever avant sinon la vapeur s'échappe!) Puis 15 minutes sans couvercle pour obtenir une belle croûte dorée.
- Le pain est cuit lorsqu'il est bien doré. En fonction de la farine choisie, on obtiendra une mie plus ou moins alvéolée. Plus la farine est complète, moins la mie sera aérée.
- Si vous mettez les graines dans la préparation, je vous recommande de les ajouter après les 1h30 de levée. Profitez de ce temps de pousse pour faire tremper vos graines dans un récipient à côté.
En effet, la fonte est un matériau lourd qui diffuse une chaleur lente et constante. Enfin, attention aux vieilles cocottes de la marque Le Creuset. La poignée du couvercle est parfois en plastique. Et puis partez… loin… pour résister à la tentation de le couper encore tout chaud. Je vous recommande même de doubler les doses de la recette pour cela.
Recette de Pains au Chocolat Sans Sucre
Ingrédients :
- 12 cl de lait végétal ou non
- 15 g de levure fraîche de boulanger (ou la moitié de levure SECHE de boulanger)
- 370 g de farine de blé (t45 à t80)
- 80 g de sirop d'agave (ou miel)
- 1 oeuf
- 5 g de sel fin
- 45 g d'huile de coco (ou noisette)
- 1 jaune d'oeuf pour la dorure
- Chocolat noir
Instructions :
- Dans un premier temps, chauffer légèrement de lait dans un verre, celui ci doit être tiède et surtout pas chaud. Verser la levure sèche (ou émietter la levure fraîche). Si vous utilisez de la levure sèche, laisser agir celle ci dans le lait pendant 15 minutes.
- Dans un grand saladier (ou le bol de votre pétrin), déposer le mélange lait-levure, la farine, le sirop d'agave, l'œuf et le sel.
- Pétrir (à la main ou au robot) une première fois jusqu'a l'obtention d'une pâte homogène.
- Ajouter ensuite l'huile de coco, pétrir de nouveau pendant minimum 5 minutes à la main ou au robot pâtissier. Il faut que la pâte soit bien souple et élastique.
- Former une boule et laisser gonfler la pâte en couvrant le saladier durant 1h30 dans un endroit à l'abri de l'air libre. La pâte a brioche doit être plus gonflée.
- Maintenant, la dégazer : l'aplatir afin d'enlever l'air qu'elle contient.
- Fariner le plan de travail puis former un grand rectangle de pâte à l'aide d'un rouleau. Diviser ce rectangle en 5 puis former les pains : placer une barre de chocolat noir en bas d'une part, rouler jusqu'a la moitié et placer la deuxième barre de chocolat. Rouler jusqu'à la fin de la pâte en plaçant bien la chute en dessous du pain.
- Placer les pains sur la plaque du four recouverte de papier cuisson, puis couvrir avec un torchon pendant 30 minutes.
- Préchauffer le four à 180° chaleur traditionnelle. Badigeonner un oeuf battu sur les pains avant de les enfourner pendant 20 minutes.
- A la fin de la cuisson, laisser totalement refroidir avant de déguster.
Conservation : à l'abri de l'air libre pendant 4 jours maximum.
Recette de Pain Sans Sucre (Moule 6 Cakes Hauts OHRA®)
Ingrédients :
- 140 gramme(s) d'eau
- 300 gramme(s) de lait
- 15 gramme(s) de levure sèche de boulanger
- 700 gramme(s) de farine t65
- 12 gramme(s) de sel
- 70 gramme(s) de beurre
Instructions :
- Faire tiédir l’eau et le lait à 30°C.
- Versez-les dans la cuve d’un batteur puis ajoutez la levure sèche et mélangez le tout au fouet.
- Ajoutez la farine, le sel et le beurre détaillé en petits cubes.
- Pétrissez le mélange au crochet pendant 2 minutes à vitesse lente puis 8 minutes à vitesse moyenne jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
- Laissez la pâte reposer 20 minutes à couvert.
- Divisez la pâte en 6 pâtons de poids égal (203 g). Façonnez chaque pâton à la taille des empreintes du Moule 6 Cakes Hauts OHRA®. Déposez-les dans les empreintes du Moule 6 Cakes Hauts OHRA® préalablement posé sur une plaque aluminium perforée 40 x 30 cm puis couvrez-les.
- Laissez pousser pendant 40 minutes à température ambiante.
- Vaporisez d’eau et faites cuire à 200°C pendant 25 minutes environ.
Préparation : 1 h 40 min, Cuisson : 25 min, Repos : 1 h