Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures, mais de plus en plus de personnes se demandent s'il est sain de continuer à en consommer. Aliment de premier choix dans l’Hexagone, le pain trône sur presque toutes les tables françaises. Pourtant, il se pourrait bien que sa côte de popularité soit en baisse depuis quelques temps, puisque selon la même étude, 82% des Français indiquent en manger tous les jours contre 88% il y a cinq ans.
Cet article explore les effets de la suppression du pain de votre alimentation et propose des alternatives saines pour maintenir une alimentation équilibrée. Il ne faut pas tomber dans un extrême opposé, où le pain et les pâtes seraient des aliments fondamentalement mauvais.
Pourquoi reconsidérer sa consommation de pain?
Que ce soit pour des questions d’éducation et d’habitude, ou d’envie irrépressible de sucre, le pain est omniprésent dans notre alimentation. De plus en plus de personnes se découvrent une intolérance plus ou moins forte au gluten. Troubles digestifs et du sommeil, fatigue chronique et douleurs articulaires sont des symptômes que l’on peut directement imputer à notre trop grande consommation de gluten.
Le pain blanc : un aliment à index glycémique élevé
Le pain blanc a un index glycémique qui figure parmi les plus élevés. Le pain blanc est fabriqué à partir de farine de blé raffinée. Le processus de raffinage consiste à enlever le son et le germe du grain de blé, ne laissant que l'endosperme. Le pain blanc est généralement moins nutritif que le pain complet.
Autres traits communs du pain blanc et des pâtes industriels : ils sont très pauvres en nutriments. C’est-à-dire qu’ils contiennent peu de fibres et de vitamines. Enfin dernier point : le blé. Ce composant essentiel a beaucoup évolué ces dernières décennies au gré des hybridations, avec pour objectif d’augmenter ses rendements et de faciliter son utilisation industrielle (sa composition en gluten a par exemple augmentée).
Impacts potentiels sur la santé
Alors, que se passe-t-il vraiment dans notre corps si on décide d’arrêter d’en consommer ?
- Risque de carences nutritionnelles : Arrêter le pain, d’une manière globale, n’est donc efficace dans une démarche de perte de poids, seulement si le reste des féculents est éradiqué avec, ce qui est une très mauvaise idée pour notre santé selon notre spécialiste.
- Problèmes digestifs : Une alimentation pauvre en fibres peut entraîner de la constipation et d'autres troubles digestifs.
- Baisse d'énergie : “Si on ne mange pas de pain du tout et qu’on retire tous les féculents de manière générale, on peut s’exposer à une grande fatigue, parce que les glucides nous apportent de l’énergie sur le long terme.
- Sautes d'humeur : Si tu as déjà eu l’impression que rien ne te remonte le moral plus vite qu’une part de pizza, il y a en fait une explication scientifique. La consommation de glucides libère une substance chimique appelée sérotonine. La sérotonine est responsable de la sensation de bien-être et peut même couper l’appétit.
Les conséquences inattendues de l'arrêt du pain
Si tu supprimes le pain blanc, cela ne te posera peut-être pas de problème. En revanche, si tu supprimes le pain complet ou le pain de seigle, tu risques de passer plus de temps aux toilettes. Le pain complet s’est avéré plus efficace que les laxatifs pour soulager la constipation, car il est riche en fibres, qui facilitent la digestion.
Voici quelques conséquences potentielles de l'arrêt de la consommation de pain :
- Ongles cassants : Le pain complet est une bonne source de magnésium, nécessaire à la synthèse des protéines et à la santé générale des ongles.
- Crampes dans les jambes : Si tu envisages de passer au régime céto, c’est-à-dire de supprimer presque totalement le pain et les autres glucides, tu risques d’avoir des crampes dans les jambes.
- Fatigue : Bien que le pain blanc ne soit pas le moyen le plus sain de consommer suffisamment de glucides, la consommation modérée de pain de blé entier et de pain de grains germés peut t’aider à te sentir plein d’énergie.
- Prise de poids : Certaines personnes peuvent compenser l’absence de pain en consommant d’autres aliments riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids plutôt qu’une perte de poids.
- Envies de sucre : Le pain peut être utilisé comme source d’énergie. Si tu ne le manges pas, tu dois trouver une autre source d’énergie ailleurs.
- Chute de cheveux : Les glucides sont une source d’énergie vitale pour l’organisme, y compris pour les follicules pileux.
- Augmentation du risque de maladie cardiaque : Alors que les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, il a été démontré que la consommation de céréales complètes réduisait le taux de cholestérol et permettait d’éviter de nombreuses affections cardiaques.
Alternatives saines au pain
Si vous souhaitez réduire votre consommation de pain, il existe de nombreuses alternatives nutritives :
- Légumes : Les produits tout désignés sont les légumes. Conseils pratiques : remplacez les pâtes par des tranches d’aubergine, des courges spaghetti, de la purée de chou fleur ou de brocoli, du couscous de chou-fleur, des poivrons farcis.
- Fruits : Achetez les plutôt de saison, ou optez pour des fruits secs. Pensez également aux fruits à coques (noix, noix de cajou, noix du brésil, amandes, noisettes), riches en fibres, en micro-nutriments et en protéines.
- Légumineuses : Autres alternatives indispensables, les légumineuses !
- Céréales : Il y en a bien plus qu’on le croit en dehors du blé et du riz (qui peut être basmati, sauvage, thaï, brun, rouge, noir). Mais aussi des alternatives proches du pain comme par exemple les galettes de maïs ou de sarrasin, ou encore les tortillas au maïs.
Choisir un pain de meilleure qualité
Si vous ne souhaitez pas éliminer complètement le pain, optez pour des options plus saines :
- Pains complets : Le pain complet est fabriqué à partir de farine de blé entier, ce qui signifie qu'il contient le son, le germe et l'endosperme du grain de blé.
- Pains à grains anciens : Si vous ne savez pas par lequel “commencer”, achetez d’abord un pain à l’épeautre (c’est celui qui se rapproche sans doute le plus du pain à base de blé).
- Pains au levain : Pour éviter cela, il est préférable de manger du pain de la veille, ou de privilégier les pains au levain, au seigle, à l’orge ou au sarrasin.
Pains à privilégier dans le cadre d’un régime minceur
Les pains à privilégier dans le cadre d’un régime minceur sont donc à l’inverse les pains à IG bas, qui sont aussi les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur importante teneur en fibres et en sucres lents fait d’eux des aliments très rassasiants, qui aident à atteindre rapidement et durablement la sensation de satiété.
- Le pain au levain,
- Le pain intégral,
- Le pain aux céréales ou aux graines,
- Le pain de seigle,
- Le pain d’épeautre,
- Le pain de sarrasin,
- Le pain complet,
- Le pain au son,
- Le pain noir nordique, aussi appelé pain viking.
Conseils pratiques pour réduire sa consommation de pain
Vous pouvez commencer par des gestes tout bêtes :
- Supprimez la baguette de pain sur la table. Prédécoupez plutôt des tranches dans une corbeille, ou limitez-vous à une tranche par personne.
- Mesurez avec une balance la quantité de pâtes avant de les faire cuire.
- Veillez bien entendu à ne pas déplacer le problème.
- Dans la même veine, préférez pour vos pâtes une cuisson al dente. Elles seront digérées un peu plus lentement.
- Prenez par exemple du pain de seigle/sarrasin lors du seul petit déjeuner.
- Supprimer la baguette de pain en illimité pour éviter le grignotage à table, ou les multiples tranches de pain pour “saucer” votre assiette.
- Si des sandwiches, des hot-dogs, des burgers ou des tacos sont au programme soyez inventifs. Mais l’essentiel est ailleurs.
- A la place des pâtes, faites des légumes la base de vos repas.
- Si vous êtes sportif et habitué à manger vos pâtes avant l’effort remplacez les par du riz (complet), du quinoa ou des patates douces.
L'importance d'une approche équilibrée
Il est crucial de ne pas adopter une approche extrême en supprimant complètement le pain et les pâtes. Il est vrai que le pain, dans sa forme la plus connue - à base de farine blanche - possède un indice glycémique élevé, comme beaucoup de féculents. Toutefois, il ne suffit pas d’éradiquer le pain de notre alimentation : il faut également supprimer les autres sources de glucides en parallèle pour qu'il y ait un véritable impact.
“Il faut mettre le pain en concurrence avec les autres types de glucides et notamment de féculents qu’on va consommer dans la journée”, explique Alexandra Murcier. Alexandra Murcier n’est d'ailleurs pas en accord avec l’idée que le pain fait grossir.
“Si l’on retire totalement ce groupe, il y a un risque de perte d’énergie, apportée par les gluc... Les idées reçues persistent quand on interroge les Français sur le pain. C’est le résultat d’une étude de l’Institut CSA qui démontre une forte méconnaissance des qualités nutritionnelles du pain. La plus préoccupante de ces idées reçues est celle selon laquelle le pain fait grossir : un tiers des Français (29 %) en est encore persuadé.
Je me bats contre les diktats des régimes « sans » qui exposent à d’éventuelles carences (calcium, par exemple, lorsqu’on se prive de produits laitiers). L’alimentation n’est pas une science exacte, il y a beaucoup de façons de manger.
Focus sur le gluten
Une autre raison qui peut nous pousser à couper les ponts avec le pain : le gluten. En effet, notre pain quotidien n’est finalement peut-être pas si bon. Blé hybride, mélanges de farines augmentés en gluten, toutes ces opérations de transformations agissent de façon négative sur notre bien-être.
Depuis les débuts de l’industrialisation, le blé a beaucoup évolué. En effet, les firmes agroalimentaires n’ont eu de cesse de trouver la céréale parfaite qui puisse être produite en grande quantité et qui apporte une excellente farine légère et malléable. Changer son mode alimentaire sans devoir bouleverser totalement ses habitudes.
Les différents croisements de blés ont fini par transformer génétiquement cette céréale afin de lui apporter plus de gluten. Cette protéine composée de gliadines et glutamines se transforme au contact de l’eau en une substance collante permettant de lier la pâte à pain. Le gluten contribue également à la « pousse », c’est-à-dire à faire gonfler le pain. C’est donc un élément majeur des mélanges de farine utilisés aujourd’hui pour faire les pains « standardisés » très aérés et avec une mie filante.
L’inconvénient est que cet ajout de gluten dans la farine de blé, pour un nombre croissant de personnes, devient un nouveau problème de santé. En effet, une part de plus en plus importante de la population se découvre une sensibilité ou encore une réelle intolérance au gluten (maladie cœliaque). Problèmes de digestion, ballonnements, diarrhées, troubles du sommeil, le gluten serait à l’origine de nombreux désagréments dans notre quotidien.
Alternatives sans gluten
Nous avons pris conscience aujourd’hui des problèmes liés à la consommation du gluten. Des personnes se mobilisent, des associations également, notamment l'AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten) qui accompagne chaque personne dans le processus de détection d'une possibilité d'intolérance au gluten (maladie cœliaque) et des actions à mettre en place ensuite.
C’est pourquoi de nombreux fabricants proposent maintenant des alternatives sans gluten sur de très nombreux produits. Il existe aussi des alternatives naturelles telles que des céréales dépourvues de cette protéine qu’est le gluten. Vous avez par exemple le sarrasin, le maïs, mais aussi le millet ou encore le sorgho. Il est donc tout à fait possible de s’alimenter sainement et sereinement sans gluten.
Que vous prépariez vous-même votre pain ou que vous l’achetiez tout fait, vous trouverez facilement les ingrédients ou les produits sans gluten qu’il vous faut. Biscuits, pâtes, brioches, toutes les alternatives sont disponibles aujourd’hui. Et même si le choix est assez restreint dans les grandes surfaces, la tendance est en forte progression et la demande croissante du public commence à intéresser la grande distribution.
Votre vrai sésame aujourd’hui c’est de pouvoir trouver en ligne toutes les gammes de produits sans gluten très facilement en quelques clics seulement.
Le pain et l'index glycémique (IG)
Lorsque l’on surveille sa ligne, la notion d’IG est très importante car cet indice permet de mesure la faculté que possède un aliment à élever plus ou moins rapidement la glycémie sanguine. Plus un aliment élève la glycémie, plus l’organisme libère d’insuline pour la faire baisser. Résultat : la glycémie redescend très rapidement, ce qui fait augmenter la faim.
À l’inverse, les aliments à IG bas entraînent une réponse insulinique plus modérée, permettent un meilleur contrôle de la glycémie, une régulation de la satiété, et moins de compulsions alimentaires.
Pains à IG élevé à limiter :
- Les pains blancs,
- La baguette,
- Le pain de mie nature,
- Et tous les pains industriels de type pain à burger, pain à bagel, pain suédois…
Idées reçues sur le pain
Pas mal d'idées reçues circulent autour de nos baguettes: le pain ferait grossir, la mie serait indigeste, la biscotte alliée des régimes, etc. Faut-il vraiment se méfier du pain ou, au contraire, est-il indispensable d'en manger tous les jours? L’Express répond à toutes vos interrogations.
Le pain fait grossir : Vrai et faux
Il faut garder en tête que le pain est une source de sucre, essentielle à notre énergie quotidienne. Une baguette de pain contient l'équivalent de 25 carrés de sucre. Ce que l'on met dessus (confiture, beurre, miel ou fromage) a bien sûr une incidence. Cela change les apports caloriques.
Le pain favorise la rétention d'eau : Faux
Tout dépend de la quantité ! Le pain contient du sel. La teneur en sel du pain peut favoriser la rétention d’eau si sa consommation est excessive. Cependant, dans des quantités raisonnables (environ 75 grammes par jour), cet effet est négligeable.
Les biscottes aident à maigrir : Faux
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les biscottes sont souvent plus caloriques que le pain, car elles sont dépourvues d’eau et plus concentrées en sucres. Il faut par conséquent en consommer plus que du pain pour être rassasié.
Il faut manger du pain tous les jours : Faux
On peut se passer de pain au quotidien, mais on a besoin de source de sucre pour la journée, car le cerveau se nourrit à 100% de sucres. Il peut être remplacé par d’autres féculents comme les légumineuses ou les pommes de terre. Varier ses sources de glucides est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Tous les pains se valent : Faux
Les pains à base de farine complète ou semi-complète (T80 ou plus) sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines que la baguette traditionnelle. Si possible, choisissez du pain bio pour éviter les pesticides souvent présents dans les farines non biologiques.
Le pain, c'est bon pour le transit : Vrai
Mais tout dépend du type de pain. Ce sont principalement les fibres qui vont réguler votre transit. Or on en trouve beaucoup plus dans les pains complets que dans la baguette. Attention au pain de seigle dont les fibres peuvent être irritantes pour le côlon : elles ne sont pas très digestes et peuvent créer des ballonnements.
Mieux vaut manger du pain aux céréales : Vrai
Il y a plus de fibres dans un pain aux céréales que dans la baguette, même si les fibres ne sont pas de la même qualité que dans un pain complet. Le pain aux céréales contient également plus de magnésium que dans le pain classique, même si c'est en proportions modestes.
Composition et valeur nutritionnelle du pain
Le pain est fait à base de farine, d'eau, de levure et de sel. Le pain est fabriqué à partir de farine - le plus souvent de blé - d’eau et d’un peu de sel. En nutrition, il est classé dans les produits céréaliers - au même titre que les féculents (les céréales, les légumes secs et les pommes de terre) connus pour leur richesse en glucides complexes.
Il est riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne) avec un index glycémique moyen ou élevé (entre 50 et 90). Manger du pain ou un autre aliment céréalier à chaque repas contribue à assurer plus facilement un apport suffisant de glucides complexes.
Le pain est cependant plus riche en glucides et donc plus calorique que les féculents, puisqu’il apporte en moyenne 276 calories pour 100 g, contre 100 pour ces derniers. Pour autant, c’est un aliment intéressant sur le plan nutritif, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
En général, le pain n'apporte quasiment pas de lipides: de 1 à 1,8 %. Par ailleurs, plus des deux tiers de ces lipides sont des graisses insaturées qui ne favorisent pas l'augmentation du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) comme le font au contraire les graisses saturées.
Enfin, le pain apporte des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine E, nécessaires notamment au bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme des sucres.
L'impact de la suppression du pain sur le poids
Est-ce que supprimer le pain fait maigrir ? Supprimer le pain de son alimentation, sans le remplacer par un autre aliment, induit une diminution de l’apport calorique journalier, et donc nécessairement une perte de poids à moyen terme. On peut cependant en dire autant de tout aliment que l’on mange quotidiennement, puisque l’amaigrissement est le résultat d’une diminution des apports caloriques, qui deviennent inférieurs aux dépenses caloriques journalières - obligeant l’organisme à puiser dans les réserves énergétiques corporelles.
Une personne en surpoids, qui mange beaucoup de pain à chaque repas, en plus d'une portion conséquente de féculents, a effectivement intérêt à réduire sa consommation de pain pour perdre du poids. En revanche, une personne qui mange du pain de façon modérée ne devrait pas le supprimer, au risque de déséquilibrer son alimentation. N’oublions pas que les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau, et qu’ils doivent représenter près de la moitié des apports caloriques totaux.
Consommation raisonnable du pain
Nous avons besoin de glucides complexes à chaque repas, que ce soit sous forme de féculents, de pain, ou d’un peu des deux. Les quantités sont à ajuster en fonction des besoins caloriques de chacun.
À titre d’exemple, une femme de 40 ans à l’activité physique moyenne dont les besoins caloriques sont d’environ 1 900 calories par jour, peut raisonnablement manger :
- 80 g de pain le matin,
- Une portion de 250 g de féculents le midi,
- Et 60 g de pain le soir.
Des équivalences peuvent être faites entre le pain et les féculents : 40 g de pain apportent autant de glucides et de calories que 100 g de féculents.
Le pain et les ballonnements
Est-ce que le pain fait gonfler le ventre ? Le pain très frais et chaud est susceptible de provoquer des ballonnements et donc de donner l’impression d’un ventre gonflé. En cause ? L’amidon peu digeste, et les micro-levures qu’il contient, qui fermentent dans l’intestin et donnent des gaz.
Pour éviter cela, il est préférable de manger du pain de la veille, ou de privilégier les pains au levain, au seigle, à l’orge ou au sarrasin.
Les intestins sensibles éviteront également les pains trop riches en fibres : pain complet, aux céréales ou encore au son…
Le pain contient par ailleurs du gluten, qui est la fraction protidique du blé et qui confère l’élasticité à la pâte à pain.
L’intolérance au gluten concerne entre 0,6 et 2 % de la population française, ce qui est relativement faible. En revanche, on estime à près de 6 % la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) qui provoque également des colopathies, gaz et ballonnements importants.
Choisir le bon pain pour la ligne
Tout d'abord, on ne peut pas dire que certains pains font grossir et d'autres non, mais plutôt que certains pains sont de moins bonne qualité nutritive que d'autres, et sont donc à limiter lorsque l'on cherche à perdre du poids. C’est le cas des pains aux farines les plus affinées, dont l’index glycémique (IG) est très élevé, et qui sont presque dénués de fibres, de vitamines et de minéraux.
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