Au cours de la grossesse, une alimentation saine et équilibrée est un élément essentiel pour la santé de la future maman et pour le bon développement de l’enfant à naître. Il ne s’agit pas de manger deux fois plus, mais deux fois mieux, de manière variée et équilibrée en choisissant les bons aliments, aux bons moments.
Besoins nutritionnels spécifiques de la femme enceinte
L’équilibre doit permettre de couvrir les besoins nutritionnels pour la mère et le fœtus. Il est important car « la construction et le développement » de votre bébé nécessitent des besoins en oligoéléments et vitamines, protéines, glucides et lipides. Chaque catégorie de nutriments est indispensable et a un rôle spécifique dans la formation et le fonctionnement des organes, exemple des acides gras indispensables pour le cerveau.
Pendant la grossesse, vos choix alimentaires comptent plus que jamais. Ils influencent votre santé, votre bien-être et, bien sûr, votre bébé ! Manger équilibré signifie choisir des repas et collations riches en nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Cela vous permet de rester en forme et aide la croissance de votre bébé.
Visez une alimentation équilibrée avec divers nutriments, notamment des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux essentiels tels que l'acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D. L'un des nutriments les plus essentiels est l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, mais un apport suffisant en fer et en calcium est également important. Le fer aide à fabriquer davantage de sang, ce qui est essentiel pour vous, votre bébé et le placenta. Vous savez probablement déjà que le calcium est essentiel pour avoir des os et des dents solides. Un apport insuffisant peut fragiliser les os.
Pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse, gardez à l'esprit quelques principes importants :
- Préparez des repas variés.
- Visez un mélange de protéines, de glucides, de lipides, de minéraux et de vitamines provenant des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.
- Une façon simple d'y parvenir est de réserver la moitié de votre assiette pour les fruits et légumes et l'autre moitié pour les céréales et les protéines.
- Buvez du lait écrémé.
- Optez pour les céréales complètes.
- Privilégiez les céréales complètes, elles sont plus riches en fibres alimentaires que les versions raffinées.
- Évitez certains aliments.
- Évitez les aliments riches en graisses saturées, gras trans, sucres ajoutés et sodium.
Aliments recommandés
Voici une liste des aliments à privilégier pendant la grossesse :
- 5 portions de fruits et légumes (une portion équivaut à 80 grammes).
- Protéines, 1 à 2 fois : viande (surtout la viande rouge pour l’apport de fer), poisson ou œuf.
- Lait enrichi : Excellente source de calcium et de vitamine D.
- Céréales enrichies : Pour un apport en calcium, vitamine D, fer et acide folique.
- Noix et arachides : En-cas équilibrés et sources de nutriments.
- Jus d'orange pur à 100 % : Source de calcium et de vitamine C.
- Avocats : Contiennent de nombreux nutriments et des acides gras mono-insaturés.
- Agrumes : Riches en vitamine C.
- Fruits rouges : Riches en vitamine C, antioxydants, fer et flavonoïdes.
- Bananes : Contiennent des fibres et de la vitamine B6.
- Légumes verts à feuilles : Riches en calcium, vitamine A, acide folique et fer.
- Légumes orange : Riches en vitamine A.
- Brocoli : Riche en fibres et vitamine C.
- Haricots et lentilles : Riches en fibres, acide folique, fer et protéines.
- Épinards : Riches en fer.
- Riz complet : Riche en fibres.
- Pâtes à base de céréales complètes : Offrent plus de bienfaits pour la santé.
- Poissons gras : Fournissent des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
- Tofu : Alternative aux protéines à base de viande, enrichi en calcium.
- Huile d'olive : Riche en graisses insaturées.
Tableau des aliments pour la grossesse
| Nutriments | Quantité nécessaire | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Protéines | 5 à 6 onces par jour | Viandes maigres, volaille, poisson, haricots secs, noix, œufs, fromage |
| Glucides complexes | 5 à 6 tasses par jour | Céréales complètes, légumes, fruits |
| Graisses et huiles | 5 à 8 cuillères à café par jour | Olives, huile d'olive, poisson, avocats, noix |
| Acide folique | 600 microgrammes par jour | Légumes verts à feuilles, jus d'orange enrichi, haricots, céréales enrichies |
| Calcium | 1 000 milligrammes par jour | Légumes verts à feuilles, jus d'orange, lait, yaourt, fromage, sardines |
| Fer | 27 milligrammes par jour | Volaille, pains et céréales à grains entiers, légumes verts à feuilles, haricots et pois secs, fruits secs, œufs, foie, viande rouge maigre, tofu |
| Vitamine D | 600 unités internationales par jour | Lumière du soleil, lait et céréales enrichis, poissons gras (saumon et sardines) |
Aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments peuvent présenter des risques pour la santé de la future maman et du bébé, notamment en raison d’infections alimentaires ou de contaminants. Il est essentiel de connaître les aliments interdits ou déconseillés pendant la grossesse et pourquoi il est essentiel de les exclure de votre régime alimentaire.
- Certains fromages : Mieux vaut éviter de rester totalement à jeun, surtout en cas de nausées matinales. Certains fromages peuvent être consommés sans risque, d’autres sont à éviter.
- Alcool, quel qu’il soit, est à proscrire strictement pendant toute la grossesse.
- Le tabac, enfin, augmente les risques de complications : retard de croissance, accouchement prématuré, anomalies placentaires.
- La caféine, présente dans le café, le thé, certaines sodas et boissons énergisantes, doit être consommée avec modération : pas plus de 3 tasses de café par jour.
Liste des aliments à éviter
- Produits laitiers non pasteurisés et fromages au lait cru.
- Viande crue ou mal cuite (carpaccios, tartares, steaks saignants, charcuteries crues).
- Œufs crus et mal cuits (mayonnaise maison, mousse au chocolat, pâte à gâteau crue).
- Fruits de mer et poisson cru (huîtres, coquillages, crustacés crus, sushis, sashimis, carpaccios de poisson).
- Aliments transformés et riches en graisses saturées (plats préparés, snacks).
- Boissons alcoolisées.
- Aliments mal lavés (fruits et légumes crus non lavés).
Supplémentation et suivi médical
Un bilan nutritionnel chez toute femme désirant un enfant, à l’arrêt de la contraception est essentiel afin de corriger une éventuelle carence avant le début de la grossesse. Un suivi médical est conseillé dès le désir d’enfant pour adapter les apports et prévenir les carences. Les besoins accrus en protéines, fer, vitamine B12, iode et DHA nécessitent une attention particulière. Des carences en fer, B12 ou iode peuvent justifier une supplémentation sur avis médical.
Une alimentation variée va apporter tous les nutriments nécessaires à la femme enceinte. Cependant une alimentation, même diversifiée n’apporte pas toujours suffisamment certains éléments, exemple l’acide folique qui est à conseiller systématiquement.
Suppléments recommandés
- Acide folique (Vitamine B9): Essentiel dès les premières semaines, il joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux du fœtus. La dose recommandée est de 400 microgrammes par jour, à prendre 28 jours avant la conception et jusqu’à 12 semaines de grossesse.
- Vitamine D: Une dose unique de 100 000 UI est souvent prescrite au début du 6ème ou 7ème mois. Un dosage sanguin peut être demandé en début de grossesse pour ajuster la supplémentation.
- Fer: Les besoins augmentent pendant la grossesse. Une alimentation équilibrée en aliments sources de fer suffit généralement, mais une supplémentation médicamenteuse peut être nécessaire en cas d'anémie.
Prise de poids pendant la grossesse
La prise de poids conseillée pendant la grossesse se situe entre 9 et 12 kg. Pendant le 1er trimestre, il se peut que vous ne preniez pas de poids. Le 2e trimestre, vous pouvez prendre en moyenne 4 à 5kg. Pour favoriser une prise de poids correcte, la pratique d’une activité physique est essentielle et fortement recommandée chez la femme enceinte.
Le suivi du poids est important et la pesée de la future maman doit être systématique chaque mois. Une prise de poids importante et rapide peut révéler des anomalies, voir une pathologie.
Régimes spécifiques et grossesse
Un régime végétarien peut être poursuivi pendant la grossesse à condition d’être bien équilibré. Les besoins accrus en protéines, fer, vitamine B12, iode et DHA nécessitent une attention particulière. Des carences en fer, B12 ou iode peuvent justifier une supplémentation sur avis médical.
Les professionnels de santé qui suivent la grossesse seront particulièrement attentifs en cas de régime végétalien (vegan), dont les carences en fer, acides gras essentiels, en iode et vitamine B12 peuvent avoir des conséquences très graves sur le bébé pendant la grossesse.
En cas de diabète, un suivi médical personnalisé est indispensable.
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