Même s'il est souvent dénigré, le chou-fleur n'en reste pas moins un légume incontournable du printemps. Cuit à l'eau, à la vapeur ou au four, le chou-fleur dégage une odeur forte qui nuit trop souvent à sa réputation. Bref, c'est le légume idéal lorsque l'on surveille sa ligne ! Riche en vitamines et en oligoéléments, il est constitué en grande partie d'eau et est riche en fibres.
Choisissez votre chou-fleur soigneusement. Préférez ceux dont les bouquets sont bien blancs et denses. Privilégiez une cuisson "al dente", les bouquets resteront légèrement croquants et seront bien plus digestes.
Comment préparer votre chou-fleur avant cuisson ?
Pour une cuisson optimale de votre chou-fleur cru, ôtez tout d’abord les feuilles vertes et grattez les parties jaunies ou brunes. Rincez le légume à l’eau quelques minutes, puis coupez de petits fleurons de taille moyenne, de façon régulière, en veillant bien à retirer les pieds qui peuvent apporter de l’amertume.
Afin de rendre le chou-fleur plus digeste, vous pouvez le faire tremper quelques minutes dans de l’eau fraiche avec un peu de vinaigre ou de citron, avant de le rincer à l’eau froide avant cuisson.
Cuisson du chou-fleur à l'eau
Détaillez le chou-fleur en bouquets et lavez-les soigneusement. Placez-les dans une grande casserole. Assaisonnez d'une pincée de sel et d'un tour de moulin à poivre ou d'un cube de bouillon de volaille. Mouillez à hauteur et faites cuire à feu vif pendant 15 minutes. Puis égouttez les bouquets de chou-fleur et trempez-les dans un saladier d'eau froide pour stopper leur cuisson.
Si vous souhaitez par la suite utiliser vos bouquets de chou-fleur en gratin avec une béchamel ou en poêlée avec un assortiment de légumes et d'épices, réduisez la cuisson de 2 à 3 minutes.
Cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur permet de préserver un maximum de vitamines et de conserver une texture légèrement croquante. Il suffit de déposer les fleurettes dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau salée frémissante et de laisser cuire pendant 10 à 15 minutes.
Cuisson vapeur à la cocotte-minute
Pour une cuisson vapeur du chou-fleur, utilisez votre cocotte-minute ou votre autocuiseur. Découpez votre chou-fleur en bouquets. Rincez-les à l'eau claire. Versez environ 5 cm d'eau froide dans le fond de la cocotte puis positionnez le panier vapeur dans lequel vous placerez les bouquets de chou-fleur.
Verrouillez la cocotte-minute puis faites chauffer jusqu'à la mise en pression. Au sifflement, baissez à feu doux et comptez 8 minutes de temps de cuisson. Libérez alors complètement la pression avant d'ouvrir la cocotte. Sortez les bouquets de chou-fleur pour éviter toute surcuisson.
Pour une cuisson en cocotte-minute, versez un petit volume d’eau froide au fond de votre cocotte, à hauteur d’environ 5 centimètres. Placez votre panier vapeur et déposez-y les fleurons préalablement nettoyés. Fermez la cocotte et attendez jusqu’au sifflement, puis comptez 8 minutes pour une cuisson parfaite à feu doux. Il sera moelleux mais restera suffisamment ferme si vous envisagez de l’intégrer à un plat qui nécessite une deuxième cuisson, comme un gratin.
Outre le fait que la cuisson en cocotte-minute se révèle deux fois plus rapide que dans un faitout traditionnel, elle permet, grâce à la vapeur, de conserver les bienfaits nutritionnels de vos légumes. Les vitamines, minéraux et fibres solubles dans l’eau contenus dans le chou-fleur seront alors préservés.
Si vous vous vous décidez pour du chou-fleur congelé par vos soins ou acheté surgelé en magasin, adaptez le temps de cuisson au mode de congélation et à la taille de vos fleurons. Si vous avez congelé votre chou-fleur cru et que la taille des fleurons est importante, ajoutez simplement deux minutes à la cuisson vapeur. Si vous les avez blanchis quelques minutes avant congélation, réduisez légèrement le temps de cuisson d’une à deux minutes.
Cuisson au Cookeo
Le Cookeo® permet de réaliser des plats mijotés tous plus savoureux les uns que les autres en passant un minimum de temps derrière les fourneaux. Il permet également de cuire de manière express les légumes comme le chou-fleur par exemple. Découvrez comment réussir la cuisson du chou-fleur au Cookeo® et notez le temps de cuisson idéal selon qu'il soit frais ou surgelé.
Pour cuire un chou-fleur frais au Cookeo®, commencez par le détailler en fleurettes de taille moyenne puis rincez-les à l'eau fraiche. Placez les fleurettes dans le panier vapeur du Cookeo® et insérez ce dernier dans la cuve. Versez 200 ml d'eau fraîche puis mettez l'appareil sous tension. Sélectionnez le mode "cuisson rapide/sous pression". Quelle que soit la quantité de chou-fleur à cuire, réglez le temps de cuisson sur 4 minutes. Laissez monter en pression l'appareil puis, lorsque le Cookeo® indique la fin de la cuisson, ouvrez le couvercle et retirez avec prudence le panier vapeur.
Pour cuire du chou-fleur congelé au Cookeo®, placez les fleurettes de chou-fleur encore congelées dans le panier vapeur du Cookeo® et insérez ce dernier dans la cuve. Versez 200 ml d'eau fraîche puis mettez l'appareil sous tension. Sélectionnez le mode "cuisson rapide/sous pression". Quelle que soit la quantité de chou-fleur à cuire, réglez le temps de cuisson sur 6 minutes. Laissez monter en pression l'appareil puis, lorsque le Cookeo® indique la fin de la cuisson, ouvrez le couvercle et retirez avec prudence le panier vapeur.
Si vous êtes en possession d’un Cookeo, rien de plus facile. Placez les fleurons de chou-fleur dans le panier vapeur et placez ce dernier dans l’appareil. Quel que soit le poids de votre chou-fleur, versez 200 ml d’eau froide et choisissez le mode cuisson « rapide / sous pression ». Faites cuire 4 minutes. Si vous optez pour un chou-fleur surgelé, rallongez le temps de cuisson à 6 minutes.
Cuisson au Thermomix
Des aficionados du robot 2.0 dénommé Thermomix ? Bonne nouvelle, on a la technique pour y cuire à la perfection votre chou-fleur. Une fois le chou-fleur lavé et scindé en bouquets, on le dépose dans le Varoma.
Cuisson au cuit-vapeur
Pour les détenteurs d'un cuit-vapeur, mettez vos morceaux de chou préalablement lavés et coupés en fleurettes dans le panier du cuit-vapeur et enclenchez le chrono pour une vingtaine de minutes !
Cuisson au four
Changez des habituelles cuissons au four ou à la vapeur et optez pour un chou-fleur rôti en entier au four ! Préchauffez tout d'abord votre four à 200°C (th. 7). Lavez le chou et enlevez les feuilles. Taillez le pied pour que le chou-fleur tienne droit. Séchez-le à l'aide d'un torchon propre puis placez-le sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Beurrez la surface du chou en y répartissant de petites noisettes de beurre. Salez et poivrez. Saupoudrez de vos épices favoris (curry par exemple) ou d'une persillade. Couvrez le chou-fleur de papier sulfurisé de manière à l'envelopper. Enfournez pendant 1 heure. Une dizaine de minutes avant la fin de cuisson, retirez le papier sulfurisé en veillant à ne pas vous brûler pour faire gratiner le chou.
Même si la cuisson au four demeure la plus lente, c'est sans doute celle qui époustouflera le plus vos convives. Cette cuisson se passe en deux temps, pour davantage de tendreté. D'abord, on précuit le chou-fleur comme précédemment évoqué, avec de l'eau bouillante pendant une dizaine de minutes. Une fois cette étape passée, on arrose le chou-fleur d'une marinade maison à base de miel, d'huile d'olive et de sauce piquante par exemple.
Préparation étape par étape pour une cuisson au four :
- Préparez votre chou-fleur : enlevez les feuilles (vous pouvez laisser une ou deux petites feuilles pour la décoration), coupez la base. Le gardez en boule, coupez le tronc droit à sa base pour que le chou-fleur tienne pose à plat.
- Portez à ébullition, puis plongez délicatement le chou-fleur dans l'eau, attendez la reprise de l’ébullition, puis comptez 10 minutes de cuisson avant de sortir le chou-fleur.
- Pendant ce temps, préparez la marinade. Faites fondre 60 g de beurre, ajoutez-y les épices de votre choix : sel, poivre, herbes de Provence, paprika, curry ou encore un assemblage tout prêt. Ne lésinez pas sur les épices, elles mettront en valeur la douceur du chou-fleur ainsi cuit. Concassez les noisettes et émincez l’ail. Les incorporez dans le beurre aromatisé aux épices.
- Badigeonnez votre chou-fleur de ce mélange. Posez le chou-fleur dans un plat. Enfournez 20 minutes à 200°C. Après cette cuisson le chou-fleur doit être fondant (vous pouvez vérifier la cuisson avec votre couteau), le temps de cuisson varie en fonction de la taille de votre chou-fleur. Pour plus de gourmandise vous pouvez l'arroser plusieurs fois du mélange beurre ou beurre/huile.
Cuisson à la poêle
Enfin, la cuisson à la poêle est rapide et gourmande. Fais revenir des fleurettes blanchies avec un oignon émincé dans un peu d’huile d’olive ou de beurre. Laisse dorer à feu moyen pendant 10 minutes en remuant régulièrement.
La cuisson à sec, ou presque, dans une poêle ou un wok, présente aussi l’avantage d’une bonne odeur. Coupez les fleurettes en tranches, la cuisson sera plus rapide. Faites chauffer un peu d’huile ou de beurre, ajoutez vos fleurettes de chou-fleur, remuez en continuant la cuisson à feu moyen. Si nécessaire, ajoutez un tout petit fond d’eau, couvrez et remuez de temps en temps.
Tableau récapitulatif des temps de cuisson
| Méthode de cuisson | Temps de cuisson | Remarques |
|---|---|---|
| À l'eau bouillante | 10-15 minutes | Égoutter après cuisson |
| À la vapeur | 10-15 minutes | Conserve une texture croquante |
| Cocotte-minute | 5-7 minutes | Cuisson rapide et homogène |
| Au four | 30-35 minutes à 200°C | Pour un chou-fleur rôti et caramélisé |
| À la poêle | 10 minutes | Faire dorer à feu moyen |
| Cookeo (frais) | 4 minutes | Mode "cuisson rapide/sous pression" |
| Cookeo (surgelé) | 6 minutes | Mode "cuisson rapide/sous pression" |
Quelques astuces pour une cuisson parfaite
- Si tu souhaites rendre ton chou-fleur plus digeste, ajoute une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
- Pour préserver sa belle couleur blanche, quelques gouttes de jus de citron dans l’eau feront l’affaire.
- Enfin, veille à ne pas prolonger trop longtemps la cuisson : un chou-fleur trop cuit devient pâteux et perd une partie de ses nutriments essentiels.
- Comment pour de nombreuses préparations et légumes, rien de plus simple que d'enfoncer un couteau pour savoir la cuisson est à point ! Le chou-fleur n'échappe pas à la règle : glissez un couteau en son cœur.
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