La lentille est une légumineuse, tout comme le pois chiche, le pois ou les fèves. Les légumineuses sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse.
Origine et caractéristiques des lentilles
L’histoire de la lentille ne date pas d’hier. Il y a 10 000 ans, on consommait déjà cette petite légumineuse. On retrouve en effet des preuves de sa culture à l’époque du Néolithique. Initialement exploitée sur le continent asiatique, la lens culinaris (la lentille cultivée) s’étend peu à peu à travers le monde.
En France, elle est présente depuis environ deux millénaires. Aujourd’hui, elle est majoritairement produite en Turquie, en Inde, en Chine et au Canada.
Très probablement originaire d'Asie centrale, la lentille est une plante herbacée annuelle de la famille des papilionacées. On la consomme depuis la nuit des temps, comme le prouvent des fossiles remontant à 8 000 ans avant notre ère. Elle est par ailleurs mentionnée dans la Bible : Esaü ne troqua-t-il pas son droit d'aînesse à son frère Jacob afin de se repaître d'un bon potage de lentilles ? C'est l'un des premiers aliments à avoir été cultivé. Elle était la base de l'alimentation des populations modestes dans l'Antiquité gréco-romaine.
La lentille est une culture à cycle court semée entre mars et avril puis récoltée au cours du mois de juillet en France. Elle valorise bien les terres moyennes à superficielles. La lentille présente une teneur en protéines intermédiaire entre celle du pois et de la féverole.
Comme les autres légumineuses, sa graine est bien pourvue en lysine, un acide aminé essentiel, mais relativement pauvre en acides aminés soufrés. Comme les autres légumineuses, la lentille présente l’avantage de capter l’azote de l’air et ne nécessite pas d’apports d’engrais azotés. Cette caractéristique permet de réduire l’utilisation d’engrais azotés et, par conséquent, d’économiser de l’énergie fossile.
La culture de la lentille en France est en développement : on ne comptait en 1997 que 4 000 hectares de surfaces cultivées contre près de 17 200 hectares en 2015 et 35 500 ha en 2020, presque uniquement en lentilles vertes.
Les différents types de lentilles
On distingue plusieurs variétés de lentilles, reconnaissables à leur couleur, leur goût et leur origine :
- Les lentilles blondes : les plus courantes et les plus grosses, cultivées en Amérique du Sud, Canada et aux Etats-Unis. D’une couleur jaune, la lentille blonde est moelleuse et un peu sucrée. Cette variété est notamment cultivée dans le Cantal. La lentille blonde de Saint-Flour bénéficie de l’IGP et du label rouge. Au même titre que la lentille verte, elle s’apprécie froide accompagnée d’une vinaigrette, ou accompagnée d’une céréale et d’une sauce tomate maison.
- Les lentilles vertes : c'est la plus cultivée et la plus connue en France. Les lentilles les plus connues en France sont les lentilles vertes du Puy (AOC) et les lentilles vertes du Berry (IGP et Label rouge). Grâce à son léger goût de noisette et sa bonne tenue à la cuisson, la lentille verte est la variété la plus consommée en France. Dans cette famille, vous connaissez probablement les lentilles du Puy ou lentilles vertes du Puy labellisées AOC (Appellation d’Origine Contrôlée). Celles-ci sont délicieuses, froides ou chaudes, dans une salade ou un gratin.
- Les lentilles corail : les plus petites et avec une peau très fine, elles sont cultivées en Inde, Moyen Orient, et Afrique du Nord. Ces légumineuses doivent leur jolie couleur saumon au fait qu'elles sont décortiquées. Parmi toutes les lentilles, ce sont elles qui favorisent la digestion. En effet, c’est souvent la membrane des légumes secs qui peut causer les flatulences. Or, la lentille corail n'en a pas. Par ailleurs, elle a un gout plus délicat et sucré que les lentilles vertes. La lentille corail est une lentille rouge débarrassée de la pellicule qui l’enveloppe, puis polie à l’eau ou à l’huile. Elle est principalement importée de Turquie, plus rarement d’Éthiopie, d’Australie, de Chine ou du Canada.
- La lentille noire: Ronde, lisse et d’un noir de geais, celle qu’on appelle également la lentille beluga est cultivée au Canada. Grâce à sa saveur unique de noisette et de châtaigne, elle est excellente en salade ou dans un potage.
- La lentille rouge (ou lentillon champenois): Cultivé en Champagne-Ardenne, le lentillon champenois est très tendre. Son goût, fin et boisé, s’accommode très bien avec des légumes chauds ou une potée.
- Lentille brune: principalement utilisée en conserve, cette variété prend plus de temps à cuire que les autres. Il faut compter entre 30 à 35 minutes de cuisson. Toutefois, les lentilles brunes contiennent les mêmes vertus que les autres.
Selon la variété de lentilles, le goût peut différer : les lentilles vertes ont un léger parfum de noisette et châtaigne tandis que la lentille blonde est plus douce et sucrée. A vous de tester et choisir votre préférée !
Bienfaits nutritionnels des lentilles
Les lentilles sont disponibles toutes l’année et se dégustent été comme hiver. En effet, à l’état sec, cette légumineuse se conserve très bien dans vos placards. Les lentilles sont des légumineuses considérées comme féculents et donc riches en glucides complexes : l’amidon. Les lentilles ont un index glycémique bas ce qui permet de ne pas provoquer un pic de glycémie brusque et de donner de l’énergie sur le long terme.
En comparaison des protéines animales, les protéines végétales restent peu connues. Les légumineuses, dont la lentille, en sont particulièrement riches. Mais la réduire à son simple apport en protéines serait réducteur. Découvrons ensemble les bienfaits nutritionnels de la lentille.
En 2017, l’ANSES nous recommande de donner une plus grande place aux légumineuses dans notre alimentation. Parmi elles, la lentille est particulièrement riche en fibres, en protéines et minéraux (notamment le magnésium, le potassium et le phosphore). Elle contient aussi des antioxydants, comme le sélénium, qui luttent notamment contre le mauvais cholestérol et le vieillissement cutané.
Apports nutritionnels de la lentille verte cuite pour 100 g
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 127 kcal |
| Protéines | 10.1 g |
| Glucides | 16.2 g |
| Lipides | 0.58 g |
| Fibres | 8.45 g |
| Calcium | 39,5 g |
| Fer | 2,45 g |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 160 mg |
| Potassium | 215 mg |
| Sélénium | < 20 µg |
Source : Ciqual
De plus, les lentilles sont riches en protéines et pauvres en lipide, rendant cette source protéique intéressante. Les lentilles sont riches en fibres qui stimulent le transit et diminuent le risque de cancer du côlon. De même, elles diminuent l’absorption du sucre et du cholestérol. Enfin, elles stimulent la satiété et permettent de ne plus avoir faim jusqu’au prochain repas.
La lentille apporte aussi une source intéressante de fer (3,3 mg/100 g), élément souvent manquant des régimes sans viande. Les lentilles sont riches en antioxydants qui piègent les radicaux libres de notre corps. Ces radicaux libres seraient impliqués dans l’apparition de maladies cardiovasculaires, du vieillissement de la peau et certains cancers.
Enfin, les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Elles sont une source intéressante de fer, surtout les lentilles vertes, essentiel dans le transport de l’oxygène et fabrication des globules rouges.
Grace à sa teneur en vitamines et en minéraux, la lentille a de nombreux vertus pour la santé. Elle peut sublimer l'apparence de la la peau et des cheveux. En effet, elle contient des protéines et de la vitamine E. Ces deux éléments sont particulièrement efficaces pour éviter le vieillissement cutané et garder une belle peau. Par ailleurs, la lentille est riche en fer et en biotine. C'est pourquoi cet aliment peut fortifier les cheveux et prévenir leur chute.
La lentille est très peu calorique (pour la lentille verte cuite : 127 calories pour 100 g). De plus, l’indice glycémique de la lentille est peu élevé, ce qui favorise notre sensation de satiété et diminue le risque de fringale. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, la lentille permet donc d’éviter les grignotages entre les repas.
Bienfaits pour la santé
Les lentilles présentent d’excellents bienfaits nutritionnels. En consommer se révèle être un véritable atout pour tout type de régimes, y compris sans gluten, végétarien ou végan.
Une légumineuse sans gluten
La lentille, de même que le pois chiche ou le haricot rouge, ne contient pas de gluten. Elle convient parfaitement aux personnes intolérantes ou ayant une sensibilité au gluten.
Lentilles et musculation
La lentille est un légume sec très digeste. Ses avantages nutritionnels pour la pratique de la musculation sont nombreux :
- Elle est riche en fibres, ce qui est bon pour votre transit.
- Elle contient très peu de lipides (0,58 g pour 100 g de lentille verte cuite).
- Les minéraux y sont présents en quantité importante. Le magnésium, le phosphore et le calcium contribuent au bon développement de nos os. Le potassium, que nous perdons en transpirant, est récupéré en partie grâce aux lentilles que nous consommons.
Lutte contre le diabète
Le diabète de type 2 peut présenter une cause génétique. Mais il est aussi de plus en plus lié à notre alimentation déséquilibrée et notre manque d’activité physique. En 2018, des chercheurs canadiens réalisent une étude publiée sur The Journal of Nutrition. Des analyses de sang sont réalisées sur 2 groupes de 24 personnes en bonne santé. L’un des groupes consomme une portion de riz blanc ou une portion de pommes de terre. L’autre groupe se voit présenter une demi-ration de ces féculents avec en complément des lentilles. Résultat : ces derniers présentent un taux de glucose abaissé, ce qui prouve que consommer des lentilles aide à lutter contre le diabète.
Un aliment incontournable des régimes végétarien et végan
Pour se développer correctement, notre organisme a besoin d’un apport quotidien en protéines. Parmi les acides aminés qui les composent, 11 sont naturellement synthétisés par notre organisme et sont dits « non essentiels ». On en dénombre 9 qui sont dits « essentiels » qu’on retrouve dans notre alimentation (entre autres, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, etc). Votre régime est exclusivement végétarien ou végan ? La lentille, légumineuse riche en protéines végétales, est votre alliée. Consommée en accompagnement de céréales (comme du riz par exemple), vous bénéficiez de tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps. Inclure des lentilles dans votre alimentation vous permet également de compléter vos apports en minéraux (phosphore, potassium, calcium).
Bienfaits des lentilles germées
Les graines germées sont considérées comme des superaliments. La lentille germée ne fait pas exception. À l’instar des lentilles cuites, les lentilles germées sont riches en minéraux et vitamines du groupe B. Elles présentent en plus l’avantage d’être une source importante de Vitamine C (16,5 g pour 100 g contre <0,5 g pour 100 g pour les lentilles cuites). Consommée crue, en complément d’une salade par exemple, la lentille germée est très digeste et facilement assimilable par notre organisme.
Lentilles en conserve : quels bienfaits ?
On pourrait croire que les apports nutritionnels des lentilles en conserve sont moindres. Ce n’est pas le cas. Elles sont certes moins savoureuses et croquantes, mais elles conservent les mêmes qualités nutritionnelles que la lentille sèche. Certaines marques proposent en plus des recettes savoureuses à cuire ou en conserve et simplement à réchauffer. Ces recettes sont assez souvent adaptées aux régimes végétariens ou végans. C'est le cas notamment de Prosain avec son curry de lentilles au lait de coco ou de Beendi avec ses lentilles corail à la noix de coco... un délice !
A la différence de la plupart des légumes en conserve, le jus de cuisson des lentilles est consommé, limitant ainsi les déperditions en minéraux dans le liquide de cuisson.
Comment cuisiner les lentilles ?
Les lentilles se marient avec de nombreux aliments : viandes, saucisses, poissons, céréales, légumes et peuvent aussi être utilisées en version sucrée ! Pour une ration protéique idéale, complémentez-les avec des céréales ! Les légumineuses sont pauvres en méthionine et riche en lysine, acides aminés essentiels, tandis que c’est le contraire pour les céréales.
Côté pratique, vous pouvez trouver les lentilles en conserve déjà cuites ou sèches à cuire vous-même. Plus besoin généralement de trier les lentilles et de les faire tremper ! Aujourd’hui, il existe des variétés (lentilles vertes par exemple) qui n’ont pas besoin de passer par toutes ces étapes et qui se préparent rapidement.
Cuisson des lentilles
Les lentilles ont un temps de cuisson assez long (de 15 à plus de 30 minutes en fonction des variétés). Notre conseil : faites du batch cooking ! Faites cuire une quantité plus importante de lentilles en une fois et réutilisez-les dans différentes recettes tout au long de la semaine.
Pour des lentilles croquantes et tendres, suivez ces étapes :
- Rincez les lentilles à l’eau claire.
- Versez vos lentilles dans une casserole, puis ajoutez trois volumes d’eau froide.
- Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et croquantes.
Pour plus de facilité et de rapidité, vous pouvez également cuire vos lentilles dans un autocuiseur.
Petit mémo pour le temps de cuisson de chaque variété :
- lentilles vertes : 20 à 25 minutes
- lentilles noires : 30 minutes
- lentilles blonde : 25 minutes
- lentilles corail : 10 à 15 minutes
- lentillons champenois : 30 minutes
Pas de trempage non plus pour la lentille verte, mais une quantité d’eau supérieure (trois fois son volume) et 25 min de cuisson à ébullition. Ne salez pas l’eau pour éviter qu’elle durcisse, et maintenez un feu doux afin d’assurer une bonne digestibilité.
Le trempage préalable des légumineuses permet de faciliter leur digestion, bien que les lentilles soient souvent préparées sans trempage préalable : veiller toutefois à bien les rincer avant cuisson, à jeter l’eau de trempage si réalisé, voire à rajouter une cuillère de bicarbonate de sodium (dans tous les cas, rajouter le sel en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent).
Comment choisir les lentilles
Choisissez vos lentilles lisses, de taille régulière (pour une cuisson uniforme notamment). Elles doivent avoir une couleur attrayante et brillante, et être de taille uniforme, ce qui facilitera la cuisson. Nous vous conseillons de sélectionner vos lentilles issues de l’agriculture biologique. Non seulement les produits issus de ce mode d’agriculture sont moins néfastes pour votre santé, mais en plus, contrairement aux ingrédients issus de l’agriculture traditionnelle, ils sont exempts de pesticides et participent à la préservation des sols et de l’environnement.
Comment conserver les lentilles
La conservation des lentilles sèches est très simple. Veillez à les conserver dans un récipient fermé, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Ainsi stockées, les lentilles sèches se conservent 2 à 3 ans. Passé ce délai, leur goût peut être légèrement altéré, mais vous pourrez tout de même les consommer sans danger.
Idées de recettes avec des lentilles
Cette légumineuse peut se déguster été comme hiver selon la manière dont vous les cuisinez. Les lentilles se marient avec de nombreux aliments : viandes, saucisses, poissons, céréales, légumes et peuvent aussi être utilisées en version sucrée !
Comment épater vos convives en cuisinant des lentilles ? Cette légumineuse est l’ingrédient de base de nombreux plats. Petit tour d’horizon des meilleures recettes.
En salade, tièdes ou froides, gardez vos lentilles fermes et mariez-les avec de l’échalote, des lardons de saumon fumé ou de lard. Assaisonnez avec du vinaigre et de la moutarde ou avec un mélange huile-citron-basilic.
En hiver, mixez-les pour en faire une soupe de lentilles. Rassasiants, ces plats peuvent être mélangés à de la moutarde à l’ancienne et à des échalotes mixées.
Vous pouvez faire mijoter vos lentilles au four ou à la casserole avec de la viande - pourquoi pas un jarret de porc ou de veau, du jambon fumé ou blanc, des saucisses - ou avec du poisson. « Selon leur couleur, les lentilles accompagnent plus un aliment qu’un autre, précise la diététicienne Charlotte Ringan. Par exemple, la lentille rouge se marie bien avec un poisson, la verte s’associe mieux à de la viande. Quant aux lentilles corail, elles sont un véritable régal en curry avec un poisson blanc ou des gambas. »
Cuisiner les lentilles corail
Concernant la lentille corail, rincez-la simplement et plongez-la dans une fois et demie son volume d’eau froide. A ébullition, laissez cuire 10 min. Si vous optez pour la cuisson pilaf, faites-la revenir avec un peu d’huile, couvrez d’eau à hauteur et laissez cuire aussi 10 min.
Le goût de la lentille corail est délicat, presque sucré, et sa couleur vive met aussitôt en appétit. Comme elle est décortiquée, elle est plus molle, donc impossible pour elle de sortir intacte de la cuisson. Elle se délite fatalement, devenant purée, potage ou dahl.
Idées de recettes avec des lentilles vertes
La lentille verte, très consommée en France, se cuisine de multiples façons. En salade bien sûr, mais aussi pourquoi pas en soupe, comme dans notre recette de soupe de lentilles, patates douces et chou kale.
Avez-vous déjà pensé à réaliser une terrine de lentilles vertes ? Végan, elle est délicieuse, froide ou chaude, pour l’apéritif ou votre plat principal. Sous forme de tartinade, le houmous aux lentilles vertes est aussi un apéritif qui surprendra vos invités à coup sûr. Enfin, saviez-vous qu’on peut réaliser de très bons steaks végétariens avec cette légumineuse ? Essayez le burger végétarien aux lentilles, vous nous en direz des nouvelles.
Le goût de noisette de la lentille verte est souvent masqué par l’assaisonnement (ail, oignon, laurier, persil, vinaigrette…). Mais on la reconnaît, les yeux fermés, à la fermeté de ses grains lisses, micro-soucoupes qui roulent sous la langue.
Selon le chef Alexandre Mazzia, dans le livre de Véronique André Petits secrets de Grands chefs, paru en septembre 2021 aux éditions Hachette Pratique, pour apporter une touche fruitée aux lentilles vertes et lorsque c'est la saison, le chef conseille d'y ajouter un kumquat coupé.
Et les autres variétés de lentilles dans tout ça ? Sachez que les recettes que nous vous avons proposées peuvent être adaptées à tous les types de lentilles !
Où acheter des lentilles bio ?
Consommer des lentilles issues de l’agriculture biologique reste à privilégier. Vous pouvez les trouver en grande surface ou en épicerie bio. À la Fourche, nous proposons une grande variété de lentilles bio à des tarifs accessibles.
Digestion des lentilles
En dépit de leurs nombreuses vertus, les lentilles ont un petit désavantage : elles peuvent être difficiles à digérer et donner des gaz. Il n'est pas rare de se sentir ballonné après leur consommation.
Les lentilles présentent des substances complexes qui ralentissent et diminuent la qualité de la digestion. Pour éviter ce problème, différentes astuces existent. Vous pouvez les laisser tremper les légumineuses dans un saladier d'eau froide la veille. Il est aussi recommandé de les préparer avec des épices et des des herbes comme le cumin ou le romarin.
Les légumes secs sont plus difficile à digérer, mais sont une source protéique intéressante car pauvre en lipide. Dès l’âge de 18 mois, il est possible de donner des légumineuses sous forme de soupe ou de purée aux bébés de temps à autres. Pensez notamment aux lentilles rouges et corail qui se transforment facilement en purée !
Les lentilles, comme tous les aliments, ne font pas maigrir ! N’oubliez pas que le but d’une alimentation équilibrée est de varier son alimentation ! Ainsi, ne vous contentez pas seulement des lentilles et essayez les autres légumineuses. Si vous souhaitez manger des lentilles, vous pouvez en manger le soir ou le midi selon votre appétit !
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