L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de glucose dans le sang après sa consommation. L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie.
Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
Pourquoi les pâtes pourraient-elles être problématiques pour les diabétiques ?
Les féculents influencent directement la glycémie : les glucides qu’ils apportent passent dans le sang sous forme de glucose et nécessitent de l’insuline pour être utilisés par les cellules de l’organisme. L’insuline est une hormone produite naturellement par les cellules du pancréas. Elle permet au sucre d’entrer dans les cellules du corps. Ces dernières utilisent ensuite le glucose comme une source d’énergie ou le mettent en réserve dans le foie ou les muscles pour une utilisation future. Ainsi, après un repas, le pancréas sécrète une quantité supplémentaire d’insuline, ce qui permet à la glycémie de rester dans les limites normales.
Chez les personnes qui vivent avec un diabète de type 1, le pancréas ne produit pas d’insuline. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de s’injecter une dose d’insuline, plusieurs fois par jour, via une pompe. Cela permet d’imiter le fonctionnement normal du pancréas. Pour les personnes qui vivent avec un diabète de type 2, le pancréas produit de l’insuline, mais de manière insuffisante. Il arrive également que les cellules répondent moins bien à l’insuline, c’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline. La personne a alors besoin de médication et d’adopter des habitudes de vie saine pour retrouver une glycémie dans les valeurs normales.
Ainsi, les féculents, comme les pâtes, le pain, les pommes de terre, mais aussi certaines légumineuses (haricots secs, pois chiche, fèves…), influencent la glycémie. Pour Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste à Paris et autrice de La Méthode douce pour mieux manger (éditions Leduc), il n’y a cependant pas de raison de les exclure, mais il est essentiel d’adapter les quantités aux besoins, de bien les choisir et les associer.
Quelle proportion de pâte peut manger une personne diabétique ?
Les féculents, comme les pâtes, impactent directement la glycémie. Il est donc important d’en surveiller la quantité consommée. Pour évaluer la quantité des portions nécessaires, la nutritionniste conseille de limiter à un quart de l’assiette la quantité de pâtes au déjeuner et au dîner. Pour se donner un ordre d’idée, la taille de votre poing équivaut à environ 30 à 45 g de glucides.
Bien entendu, les quantités consommées dépendent des besoins de chaque personne, en fonction de sa taille, corpulence, âge, niveau d’activité physique. Mais s’il faut généraliser, il est conseillé de consommer autour de 100-150 g de féculents cuits maximum par repas et au moins autant de légumes. En cas de diabète de type 1, il sera nécessaire de calculer sa quantité de glucides pour adapter sa dose d’insuline. Il est important de savoir qu’il existe différentes sortes de féculents, ainsi, l’impact sur la glycémie peut varier d’un aliment à l’autre.
En règle générale, il est plutôt conseillé d’opter pour des produits complets, car la teneur en fibres des féculents influence leur index glycémique, c’est-à-dire la capacité à élever la glycémie. Il est essentiel de surveiller la cuisson : plus un féculent est cuit, plus son index glycémique augmente. Certains spécialistes conseillent à leurs patients d’utiliser les mêmes assiettes au quotidien. Cela permet d’évaluer au mieux la bonne quantité de féculents nécessaires, sans avoir à calculer à chaque repas.
Diabète : quelles pâtes choisir ?
Sophie Janvier suggère d’opter de préférence pour des pâtes riches en fibres, dont l’index glycémique sera plus faible. Par exemple, des pâtes complètes, des pâtes aux légumineuses ou des pâtes au sarrasin vont faire augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang quand des pâtes raffinées vont le faire grimper plus abruptement. "Quelle que soit la variété, choisissez une cuisson al dente", note Sophie Janvier.
En effet, la cuisson a un impact direct sur la quantité de glucose qui arrive dans le sang. Il est alors conseillé de cuire ses pâtes al dente, encore légèrement croquantes sous la dent. Lors de la cuisson, l’amidon s’hydrate et devient assimilable grâce aux enzymes digestives. Si le produit est trop cuit, le pic de glycémie sera plus important. De plus, les pâtes trop cuites sont peu digestes, car elles stimulent peu la mastication. Or, celle-ci est essentielle pour une bonne digestion des glucides.
La sauce qui va accompagner vos pâtes a également une influence. "Si vous ajoutez à votre plat de pâte un peu d’huile d’olive ou des aliments riches en fibres comme les légumes, l’index glycémique va diminuer", explique Sophie Janvier. La forme des pâtes va par ailleurs avoir un impact sur cet index : celles qui portent des stries accrochent plus facilement la sauce. L’idéal est donc d’opter pour un assaisonnement modéré en matières grasses et de choisir un accompagnement riche en fibres.
N’hésitez pas aussi à faire des salades de pâtes : le refroidissement va faire baisser l’index glycémique. Accompagnez-les d’une vinaigrette riche en vinaigre pour son côté hypoglycémiant.
"Enfin, n’hésitez pas à commencer votre repas par des crudités ou toute autre entrée végétale si vous prévoyez un plat de pâtes : cet apport de fibres en début de repas va limiter le pic de glucose lié aux féculents" indique la spécialiste.
L’importance de l'index glycémique
La consommation excessive des aliments à fort index glycémique est un facteur de risque pour le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires. L’index glycémique reflète la vitesse de passage du glucose dans le sang. Certains aliments élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Ils ont un index élevé.
Le pancréas se met à produire de l’insuline pour acheminer le glucose du sang vers les muscles. Pour évaluer l’index glycémique d’un aliment, on mesure le taux de glucose dans le sang trois à quatre fois pendant deux à trois heures après la prise de l’aliment (plus précisément 50 g d’hydrates de carbone de l’aliment). D’une façon générale, tous les aliments contenant beaucoup d’amidon (glucide complexe) ou de glucose sont à fort index glycémique (IG). Autre règle, les aliments complets sont moins glycémiques que leurs homologues raffinés.
Facteurs influençant l'index glycémique des pâtes
L'index glycémique des pâtes peut varier en fonction de leur type, de leur mode de cuisson, et des aliments qui les accompagnent. Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
En choisissant des pâtes complètes ou à base de légumineuses, en les cuisinant al dente, et en les combinant avec des protéines, des graisses saines, et des légumes, vous pouvez profiter d'un plat de pâtes savoureux tout en maintenant un IG bas. L'index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de glucose dans le sang après sa consommation. Cet indice est particulièrement important pour les personnes cherchant à réguler leur glycémie, que ce soit pour gérer le diabète ou pour maintenir un poids santé.
Comment réduire l'IG des pâtes :
- Type de pâtes: Les pâtes complètes ont un IG plus bas que les pâtes blanches.
- Cuisson al dente: Les pâtes cuites "al dente" ont un IG plus bas (environ 40-50).
- Association avec des protéines et graisses: Ajouter des protéines (comme du poulet ou du poisson) et des graisses saines (comme l'huile d'olive ou l'avocat) à votre plat de pâtes peut abaisser l'IG global du repas.
Les pâtes ont généralement un IG plus bas que d'autres aliments à base de céréales comme le pain blanc (IG de 70-85) ou le riz blanc (IG de 70-80). Cela en fait un choix préférable pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie.
IG bas et IG élevé : quel est l'impact sur la glycémie ?
Un aliment avec un indice glycémique élevé va provoquer un pic de glycémie. “Chez la personne diabétique, la glycémie a aussi tendance à redescendre en pic et le patient alterne alors hyperglycémie et hypoglycémie. C’est justement ces écarts entre hypoglycémie et hyperglycémie que mesure l’hémoglobine glyquée”, explique Magali Le Mardeley. “En prenant en compte l’IG, cela peut permettre d’éviter les gros écarts de glycémie, qui génèrent des signes et des symptômes”, ajoute-t-elle.
La diététicienne rappelle que si prendre en compte l’IG des aliments a évidemment un intérêt pour les personnes diabétiques, cela n’a pas grand intérêt pour la population générale dont le pancréas fonctionne bien. “Cela peut néanmoins être intéressant pour les personnes qui ne sont pas diabétiques mais font des hyperglycémies réactionnelles”, explique-t-elle.
L’impact du mode de cuisson sur l'IG des pâtes
Plus la farine contient des céréales, l’enveloppe du grain, plus l'index glycémique est bas”, détaille la diététicienne. Mais le mode et la durée de cuisson ont également une incidence. Ainsi des pâtes al-dente, c'est-à-dire juste cuites, auront moins d’impact sur la glycémie car le travail de digestion sera plus important. “Pour la pomme de terre, plus le temps de cuisson sera long, plus elle sera coupée en morceaux, plus l’IG sera élevé. Le mieux est donc de manger des pommes de terre cuites à la vapeur ou au four, cuites en un seul morceau, plutôt que des pommes de terre coupées en petits dés, très cuites puis revenues à la poêle”, explique Magali Le Mardeley.
En effet, il est préférable d'opter pour une cuisson al dente. Pourquoi ? Tout simplement parce que les pâtes, lorsqu'elles cuisent plus longtemps, libèrent plus d'amidon puisque celui-ci a tout le temps de s'hydrater. Or, si cet amidon est plus disponible, il fera monter le taux d'insuline, un risque pour les personnes souffrant de diabète. Faire attention à la manière dont on cuit les pâtes est essentiel pour une personne diabétique.
Astuces pour limiter l'impact des pâtes sur la glycémie
Non, il n'est pas interdit de manger des pâtes lorsque l'n s'efforce de prendre soin de sa santé ! Toutefois, quelques bons réflexes peuvent aider à limiter l'impact d'un plat de spaghettis ou de penne sur la glycémie. Plus l'index glycémique (IG) d'un aliment est élevé, plus celui-ci est susceptible de provoquer un pic de glycémie, c'est-à-dire une hausse brutale du taux de sucre sanguin. Avec, à la clé, des effets négatifs sur la santé... dont un risque accru de diabète de type 2.
Une salade de pâtes, un déjeuner à IG bas ! Premier conseil : cuire ses pâtes al dente. "Plus le temps de cuisson des pâtes est long, plus l'amidon va être déstructuré, développe Charline Wirth. L'amidon va donc être facilement coupé par les enzymes digestives, et les molécules de glucose vont passer plus rapidement dans le sang."
Deuxième conseil : choisir des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches "classiques". "Les pâtes blanches sont quasiment dépourvues de fibres, contrairement aux pâtes complètes, explique la spécialiste. Or, les fibres ont la capacité de former un gel qui va retenir les molécules de glucose, donc ralentir leur absorption, voire la limiter."
Troisième conseil : manger des pâtes tièdes ou froides - en salade, par exemple ! "Quand l'amidon refroidit, sa structure va tout simplement se réorganiser, il va revenir à son état natif, ce qui va le rendre résistant à la digestion" souligne la diététicienne-nutritionniste, auteure de Mes recettes à IG bas (éd. Solar Cuisine).
Pour un plat de pâtes à IG bas, choisissez des pâtes complètes, faites-les cuire al dente et laissez-les refroidir quelques instants avant de les déguster. Votre santé et votre silhouette vous en remercieront !
Choisir les bonnes pâtes pour contrôler la glycémie
Les pâtes, souvent perçues comme saines, peuvent parfois être trompeuses pour ceux cherchant à stabiliser leur glycémie. Certaines variétés, malgré leur image "saine", provoquent des pics de sucre dans le sang. Ce phénomène est particulièrement problématique pour les personnes diabétiques ou surveillant leur taux de glucose.
Les pâtes sont une source importante de glucides, et toutes les variétés ne sont pas égales lorsqu'il s'agit de leur impact sur la glycémie. Lorsqu'elles sont fabriquées à partir de farines raffinées, comme les pâtes blanches, elles manquent de fibres et sont rapidement digérées, entraînant des pics de glycémie.
Pour un meilleur contrôle de la glycémie, privilégiez les pâtes avec un indice glycémique bas. Elles se digèrent plus lentement, libérant le glucose de manière progressive. Les pâtes peuvent rester une composante de votre alimentation, mais il est crucial de bien choisir leur type et de les associer à d'autres aliments pour limiter les pics de glycémie.
Tableau comparatif des index glycémiques
| Type de Pâtes | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Pâtes Blanches (cuites) | Environ 55-65 |
| Pâtes Complètes (cuites) | Environ 40-50 |
| Spaghetti au blé complet (cuits al dente) | 40 |
| Spaghetti (cuits) | 47 |
Note: Ces valeurs sont des estimations et peuvent varier.
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