De plus en plus de personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé. Si vous envisagez de devenir végétarien ou simplement de diminuer votre consommation de viande, il est essentiel de savoir par quoi la remplacer pour maintenir un régime équilibré et riche en nutriments.
Pourquoi Privilégier les Protéines Végétales ?
Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu'à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a elle fortement chuté. Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales permet ainsi de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers.
Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel, et un apport beaucoup trop important en graisses saturées. En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire l'impact de son bilan carbone sur la planète.
Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, les aliments les plus riches en protéines végétales.
Les Protéines : Un Élément Essentiel
Les protéines, constituées d’acides aminés, représentent un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les protéines participent activement au maintien de la santé et du bien-être de notre corps. Sur le plan structural, les protéines sont les éléments constitutifs de divers tissus et organes, assurant le renouvellement constant des cellules. Par ailleurs, les protéines sont des acteurs clés de nombreux processus physiologiques vitaux tels que la digestion ou bien le système immunitaire.
Selon les directives nutritionnelles, il est recommandé qu’un adulte moyen consomme entre 0,8 et 2.2g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cependant cette quantité peut varier selon plusieurs facteurs :
- Pour les adultes sédentaires : 0,83 gramme de protéines par kilo par jour.
- Pour les plus de 60 ans : 1 gramme de protéines par kilo par jour.
- Pour les femmes enceintes : 1,2 gramme de protéines par kilo par jour.
- Pour les adultes sportifs : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour.
Ne pas maintenir un bon équilibre nutritionnel au quotidien et négliger la consommation adéquate de protéines peut entraîner des carences. Chez les jeunes, le manque de protéines peut perturber la croissance normale, entraînant une fatigue persistante, des problèmes cutanés, des troubles capillaires, et des problèmes digestifs comme la constipation.
Top 10 des Ingrédients pour Remplacer la Viande
Pour remplacer la viande, il existe de nombreuses alternatives. Et pour ceux qui auraient un peu de mal à dire au revoir à ce produit, il est possible de le remplacer par de la viande végétale. Voici une liste des 10 meilleurs ingrédients pour remplacer la viande :
- Le seitan : Fabriqué à base de blé, le seitan est le meilleur substitut à la viande. Son apport en protéines est de 75 g pour 100 g. Avec sa texture proche d’une chair carnée, il permet de revisiter facilement des recettes classiques.
- Les lentilles : En plus d’être très riches en protéines, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux comme le fer et le magnésium et il en existe différentes variétés comme les lentilles corail pour varier les goûts.
- Les haricots secs : Haricots rouges, blancs ou noirs, ces légumineuses sont riches en protéines et en fibres. Associez-les avec de la sarriette, aussi surnommée l’herbe aux haricots, qui relève à la perfection leurs goûts.
- Les noix : Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahuètes sont fortement recommandées dans le cadre d'une alimentation végétarienne. Il est conseillé d'en manger environ 100 g par jour environ.
- L’épeautre : Cette céréale est riche en minéraux et en protéines, excellent pour le transit et très peu allergène.
- Le pois chiche : En plus d’être riche en fibres et en protéines, il contient également des vitamines et des minéraux. Cuisinez-le dans le traditionnel couscous bien sûr, mais aussi pour préparer des falafels, du houmous et en salade froide pour l’été.
- Le quinoa : En plus d'être sans gluten, il ne contient pas moins de 14 % de protéines.
- Les algues : Surnommées aussi "légumes marins", les algues sont une formidable source de minéraux et vitamines comme la B12, la première carence chez les végétariens et végétaliens.
- Le tofu : Cette pâte blanche, neutre en goût, est fabriquée à base de soja. Par contre, sa faible teneur en matières grasses fait de lui un bon allié minceur et santé.
- Le tempeh : Moins connu que le tofu, le tempeh est lui aussi fait à partir de soja fermenté. Cette recette ancestrale asiatique possède un goût de fermentation beaucoup plus prononcé un peu similaire au fromage.
Alternatives à la Viande : Un Choix Varié et Coloré
Que vous soyez déjà végétarien ou vegan ou simplement curieux de connaître les alternatives à base de plantes, les protéines végétales et alternatives à la viande font désormais partie intégrante de votre alimentation. Du soja classique aux solutions créatives telles que des simili carné ou la protéine de pois, la variété des aliments contenant des protéines ne cesse de croître.
Les alternatives classiques telles que le tofu et le seitan sont à base de protéines végétales et impressionnent par leur teneur élevée en protéines. Mais d'autres sources de protéines végétales, comme les émincés de protéines de pois ou le fruit du jacquier, deviennent également de plus en plus populaires lorsqu'il s'agit de trouver une alternative végétarienne à la viande.
Il n’est pas difficile d’intégrer des aliments riches en protéines à son alimentation, même sans produits d’origine animale.
Tout sur le Soja
Le soja joue toujours un rôle central parmi les alternatives à la viande. Les produits à base de soja comme les protéines de soja texturées ou le tofu sont depuis longtemps des classiques de la cuisine sans viande. Le soja fournit non seulement de précieuses protéines, mais offre également de nombreux avantages en termes de durabilité s'il est issu d'une culture régionale.
Il existe de nombreuses utilisations possibles : que ce soit comme base pour un burger vegan, des émincés de différentes tailles, et même très fins pour une bolognaise vegan - le soja est super polyvalent et est également un aliment avec beaucoup de protéines et peu de matières grasses.
Autres Alternatives à la Viande
Si le soja n'est pas votre truc, si vous avez une intolérance ou si vous cherchez de la variété, il existe de nombreuses alternatives qui apportent tout autant de protéines. La protéine de pois est une base populaire pour de nombreux produits de substitution de viande, tels que le hachis vegan ou les burgers vegan. Le seitan s'est également imposé comme alternative à la viande en Europe et se retrouve principalement dans des produits comme la saucisse vegan ou dans les steaks de seitan.
Pour ceux qui veulent essayer quelque chose de non conventionnel, il y a le fruit du jacquier ! Le fruit peut être utilisé de différentes manières selon son degré de maturité. On le consomme jaune et mûr comme un fruit, mais cru il constitue le substitut de viande idéal ! Grâce à sa structure fibreuse et à ses épices douces, le jacquier convient particulièrement aux plats salés à base de viande effilochée.
Tableau Récapitulatif des Apports en Protéines
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Comment Cuisiner Vos Recettes Préférées Sans Viande ?
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes. Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes : Dahl de lentilles, Curry végétarien, Galettes de légumes, Soupes, tartes ou salades...
Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne : Bourguignon de champignons, Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes, Boulettes végétariennes aux flocons d'avoine, Hachis parmentier aux protéines de soja texturées, Burger végétarien à la galette de lentilles, Moussaka végétarienne, Courgettes farcies végétariennes, Chili sin Carne ...
Recette du Bourguignon de Champignons
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
- 400 g de champignons de Paris
- 30 cl de bouillon de légumes
- 30 cl de vin rouge pour la cuisine (type Bourgogne)
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe bombée de concentré de tomate
- 1 c. à soupe rase de farine
- 1 c. à café de quatre-épices (facultatif)
- huile d’olive
- sel et poivre
Préparation :
- Brossez délicatement les champignons, puis coupez-les en 4. Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
- Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez les champignons sur feu vif, et faites-les sauter quelques minutes pour les faire dorer.
- Ajoutez les carottes et le concentré de tomates, et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min en remuant de temps en temps.
- Saupoudrez les légumes de farine, de quatre-épices, salez, poivrez, et laissez revenir 3 min en mélangeant.
- Versez enfin le bouillon de légumes, le vin, et ajoutez le bouquet garni. Couvrez la casserole et laissez mijoter 35 à 45 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites.
Recette de Hachis Parmentier Végétarien
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
- 1 kg pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 1 oignon émincé
- 2 gousse d’ail écrasées
- 25 cl crème de soja
- 10 cl sauce soja
- 10 cl vin blanc
- 3 càs concentré de tomates
- 1 càs herbes de Provence
- 60 g emmental râpé
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180 °C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes avant de les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 à 20 min.
- Mettez les protéines de soja dans un bol avec la sauce soja, le vin blanc et un peu d’eau bouillante. Mélanger et laisser mariner 20 minutes pendant que les pommes de terre cuisent. Les éponger légèrement sur du papier absorbant.
- Égouttez les pommes de terre.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon puis ajoutez les protéines de soja réhydratées. Laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les herbes de Provence et assaisonnez.
- Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec le soja cuisine, puis assaisonnez.
- Huilez un plat à gratin, versez le hachis puis ajoutez la purée, recouvrez de fromage râpé puis enfournez pour 20 minutes.
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