La ration alimentaire représente la quantité d'aliments à ingérer chaque jour pour couvrir la totalité des dépenses et assurer l'équilibre nutritif de l'individu. La ration alimentaire est la quantité d'aliments consommée chaque jour par un individu pour satisfaire ses besoins nutritionnels. Elle doit être répartie entre les différents repas. Ces besoins nutritionnels varient au cours de la vie d'une personne selon son sexe, son âge, son activité, son mode de vie et son état de santé.
Besoins en Énergie et Macronutriments
Ainsi, une ration alimentaire doit impérativement satisfaire aux besoins de matière et aux besoins d'énergie. Certaines dépenses énergétiques sont irréductibles, car ce sont celles du métabolisme de base, dépenses dues à l'assimilation métabolique des aliments et dépenses liées à la croissance chez l'individu jeune. Les autres (travail musculaire et thermorégulation) sont très variables selon les individus.
Répartition des Macronutriments
L'établissement d'une ration alimentaire tient compte de la répartition souhaitable des macronutriments :
- Environ 15 % de l'apport énergétique doit être fourni par les protéines (viandes, poissons, laitages, soja, légumes secs).
- 30 % par les lipides (beurre, margarine, huile).
- 55 % par les glucides, dont 10 % au maximum par les glucides rapides (aliments sucrés).
Les rations alimentaires sont établies à partir des différents groupes d'aliments (fruits et légumes, corps gras, produits laitiers, céréales, légumes secs et pommes de terre, viandes, poissons, œufs, etc.) et comptabilisent l'apport éventuel fourni par des boissons alcoolisées (idéalement inférieur à 10 % de l'apport énergétique total).
Cela constitue l'aspect quantitatif du problème, et à chaque aliment correspond une valeur énergétique qui doit désormais être exprimée en kilojoules (kJ) mais qui reste souvent encore évaluée en kilocalories (kcal). Une kilocalorie équivaut à 4,18 kJ. Une fois cette valeur énergétique établie, il faut ensuite choisir les quantités respectives des trois matériaux utilisables pour le métabolisme énergétique (glucides, lipides, protides) de manière à réaliser une ration équilibrée.
Par ailleurs, l'être vivant perd continuellement de l'eau, des éléments minéraux, pertes qui doivent être couvertes par l'apport alimentaire. Il en est de même pour certaines molécules organiques, éléments constitutifs de systèmes enzymatiques pour la plupart, qui ne peuvent être synthétisées par l'organisme : les vitamines.
Ration d'Entretien et de Travail
La ration d'entretien, absorbée instinctivement par la plupart des hommes lorsqu'ils en ont les moyens, s'établit autour de 2 500 kilocalories et couvre les dépenses irréductibles plus celles d'un travail musculaire modéré. Si le travail musculaire est important, cette ration est insuffisante ; il faudra donc ajouter les calories représentant le travail mécanique et la régulation thermique. On arrive ainsi, pour un travail intense, à une ration dite de travail de 6 000 kilocalories.
Par ailleurs, si l'on tient compte de l'âge de l'individu, on s'aperçoit que, rapportés au kilogramme de poids corporel, les besoins d'énergie sont d'autant plus grands que le sujet est plus jeune (90 kcal/kg à 1 an, 75 kcal/kg à 9 ans, 40 kcal/kg chez l'adulte). La ration de croissance doit donc tenir compte de l'énergie nécessaire à l'édification de tissus nouveaux ; un enfant de douze ans doit avoir une ration équivalente à la ration d'entretien de l'adulte.
Les Protides et le Bilan Azoté
Spontanément, l'homme répartit son apport énergétique alimentaire entre les trois grandes catégories d'aliments, et cela d'une façon pratiquement identique :
- Glucides: de 400 à 425 grammes
- Lipides: de 55 à 65 grammes
- Protides: de 80 à 100 grammes
Si l'on établit le bilan azoté chez l'adulte, on constate que l'organisme ne fait pas de réserve d'azote, puisque le bilan est égal à zéro (azote éliminé = azote ingéré). Au cours du jeûne protéique, l'élimination d'azote ne s'annule pas, et les pertes s'équilibrent entre 2 et 3 grammes d'azote par vingt-quatre heures, reflétant le catabolisme des protéines endogènes. Il existe donc un besoin minimal en azote qu'il faut satisfaire sous peine de dénutrition mortelle.
Théoriquement, un apport alimentaire de protides de 18 grammes par vingt-quatre heures doit être suffisant, mais l'expérience a montré que les protides ne participent pas de la même manière à la réparation de l'organisme. Cela dépend de leur coefficient d'utilisation, ou valeur biologique, qui est bien supérieur pour les protides d'origine animale (76 p. 100 pour la viande de bœuf, 38 p. 100 pour les haricots cuits). Pour une alimentation mixte, on estime à 50 p. 100 la valeur biologique, et le besoin minimal de protides serait alors d'environ 30 grammes.
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) et Apports Journaliers Recommandés (AJR)
Pour satisfaire les besoins nutritionnels, les nutritionnistes ont établi des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Les ANC indiquent les quantités de constituants alimentaires que l'Homme doit consommer chaque jour pour se maintenir en bonne santé.
Répartition des Besoins Énergétiques selon les ANC
Pour les ANC, la répartition journalière énergétique conseillée est :
- 55% de glucides (1/5 de sucres simples, 4/5 de sucres complexes)
- 30% de lipides (1/2 d'origine animale, 1/2 d'origine végétale)
- 15% de protides (1/2 d'origine animale, 1/2 d'origine végétale)
Les nutritionnistes conseillent de répartir l'alimentation de l'adulte en 3 repas principaux :
- Le petit déjeuner: 25% de la ration énergétique journalière ; il faut apporter un produit laitier, un céréale ou féculent, un fruit ou jus de fruit et une boisson.
- Le déjeuner: 40 à 45% de la ration énergétique journalière ; il faut apporter un plat protidique (VPO), une garniture (légumes ou féculents), une entrée (crudités ou légumes cuits), dessert, pain et eau.
- Le dîner: 30 à 35% de la ration énergétique journalière ; il doit apporter un complément protidique, une garniture (légumes cuits ou féculents), un produit laitier, une entrée (crudités ou légumes cuits) et un dessert, pain et eau.
Il existe aussi les Apports Journaliers Recommandés (AJR) qui correspondent aux besoins nutritionnels moyens de la population. Les AJR constituent donc un repère, car ils permettent de situer un produit dans sa participation à la couverture des besoins journaliers en constituants alimentaires et en calories. Ils sont souvent indiqués sur l'étiquetage nutritionnel des produits alimentaires afin d'informer le consommateur.
Équilibre Alimentaire
L'équilibre alimentaire est atteint lorsque la ration alimentaire compense les dépenses globales de l'organisme avec ses apports. En outre, un menu équilibré comporte un aliment de chaque groupe alimentaire. L'équilibre alimentaire est dit qualitatif lorsque tous les groupes d'aliments sont présents dans la journée. L'équilibre alimentaire est dit quantitatif lorsque les portions (en grammes) sont conformes aux besoins.
Des erreurs alimentaires répétées par excès ou carence favorisent l'apparition de maladies nutritionnelles comme l'obésité, les maladies cardio-vasculaire ou le diabète.
Tableau récapitulatif des besoins nutritionnels
| Nutriment | Apport recommandé | Remarques |
|---|---|---|
| Glucides | 55% de l'apport énergétique total | Privilégier les glucides complexes (4/5) et limiter les sucres simples (1/5) |
| Lipides | 30% de l'apport énergétique total | Équilibrer les sources animales et végétales (1/2 - 1/2) |
| Protides | 15% de l'apport énergétique total | Équilibrer les sources animales et végétales (1/2 - 1/2) |
| Fibres | 25 à 30 g/jour | Inclure des fibres solubles (produits céréaliers complets, légumes secs, fruits et légumes) |
| Acides gras saturés | Maximum 10-12% de l'apport énergétique total | Limiter les acides gras saturés |
| Sel | Maximum 5 g/jour | Modérer la consommation de sel |
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