Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os. Les protéines ne sont pas à négliger, ce sont des nutriments indispensables pour permettre au corps de se défendre et de se régénérer.
Ces molécules participent au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles et contribuent à la formation d'enzymes digestives et des hormones. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme.
Avec les lipides et les glucides, les protéines appartiennent à la famille des macronutriments. Ils font toute la richesse des aliments que nous consommons et constituent l'unique apport énergétique de l'organisme. C'est pourquoi se priver de l'un d'entre eux n'est pas envisageable.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Cellules musculaires, enzymes digestives, transport de l'oxygène dans le sang, synthèse des neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire... les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Ces chaînes plus ou moins complexes d'acides aminés issues de la traduction de l'ADN se composent et se décomposent dans l'organisme pour en assurer le bon fonctionnement.
Les protéines structurelles donnent leur forme aux cellules et maintiennent l'architecture des tissus. Les protéines assurent également le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules grâce à des molécules comme l'hémoglobine et la myoglobine. Une autre de leurs aptitudes est leur capacité à équilibrer le pH sanguin et les fluides corporels, permettant à l'organisme de maintenir son homéostasie.
Au cœur du métabolisme, les protéines sont précurseurs de composés biologiques, bases de l’ADN et des neurotransmetteurs. Parmi les acides aminés qui les composent, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par l'organisme et 11 sont fabriqués par le corps. 3 à 4 % du stock de ces macromolécules est renouvelé chaque jour.
Sources de protéines
Une alimentation saine suffit en règle générale à couvrir les besoins courants. Mais ailleurs que dans la viande, où peut-on en trouver le plus ?
Les produits d'origine animale en sont la première source et celle qui est considérée comme la plus complète. Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs, poissons) sont dites protéines complètes, puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). Pourquoi essentiels ?
Mais il est important de les limiter pour des raisons de santé et écologiques. Les céréales et légumineuses constituent la ressource végétale à privilégier. Une alternative est disponible aujourd'hui avec toutes les gammes de tofu vendues en grande surface. Les légumes n'apportent que des quantités marginales de protéines, mais les fibres qu'ils contiennent sont nécessaires à l'équilibre digestif.
Protéines animales
- Viande : La viande en général est une grande source de protéines. On peut citer notamment le blanc de poulet, le filet de bœuf, le jambon cru, le rôti de porc, la viande des Grisons... parmi les viandes les plus protéinées. La viande apporte en moyenne 26 g de protéines (pour 100 g).
- Poisson et fruit de mer : Tous les poissons sont un apport de protéines, mais les poissons gras, qui sont riches en "bonnes" graisses, sont le thon, le maquereau, le saumon (également riche en Oméga 3)... De plus, les poissons sont souvent moins gras que les viandes et donc moins caloriques. Le poisson apporte en moyenne 22 g de protéines (pour 100 g). Les fruits de mer contiennent généralement peu de calories et apportent une source de protéines de bonne qualité. On peut citer notamment les crevettes fraîches, les palourdes, les coquilles Saint-Jacques, les crabes...
- Oeuf : L'œuf est une excellente source de protéines. C'est le blanc qui apporte essentiellement ces protéines. Un oeuf bouilli apporte environ 6 g de protéines.
- Produits laitiers : Le calcium n'est pas le seul apport bénéfique des produits laitiers. Les protéines laitières qu'on y trouve sont également d'excellente qualité, et contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions : laitages, laits ou transformations alimentaires obtenus à partir de lait (fromage, crème...).
Protéines végétales
Pour les végétariens, végan ou ceux qui veulent simplement augmenter leur apport en protéines, voici d’autres possibilités à la viande pour compléter ses repas.
Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Les protéines végétales sont des protéines issues des végétaux. Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont :
- Les légumineuses et leurs dérivés (pois chiche, haricots, tofu…)
- Les graines oléagineuses (amandes, pistaches, cacahuètes, etc.)
- Les céréales (blé, avoine, maïs, boulgour...)
En plus des légumineuses, céréales, graines... Certains fruits, légumes et plantes contiennent également des protéines. Voici une liste plus globale des aliments contenant des protéines végétales :
- Les graines (sésame, tournesol, pavot, amandes, courge, lupin, soja, chanvre, Chia...)
- Les haricots (blancs, rouges, noirs...)
- Les pois chiche
- Les fèves
- La spiruline
- L'ortie
- L'amaranthe
- Le tofu
- Les lentilles corail
- Le persil séché
- Les champignons
- Le blé
- Le riz
- L'avoine
- Le maïs
- Le quinoa
- Le millet
- L'orge
- Le seigle
- L'épeautre
- Le brocoli
- Le kale ou chou frisé
- L'artichaut
- Le cresson
- Le beurre d'arachides ou d'autres beurres de noix...
Voici une liste d'aliments alternatifs au steak de viande qui contient, en guise de comparaison, 25g de protéines pour 100g de viande.
- Les Lentilles : Vertes ou corail, ces légumineuses contiennent 25g de protéines végétales pour une portion de 100g, mais perdent en teneur une fois bouillies. Une portion d'une demi-tasse de lentilles cuites fournie environ 12 grammes de protéines. Avec une telle teneur en protéines, vous êtes sûr d’être plein d’énergie toute la journée.
- Les Pois chiches : Excellent dans une salade, dans l'houmous ou en falafels, les pois chiches contiennent 19,3g pour 100g de protéines végétales. En revanche, une fois cuits, ils ne contiennent plus que 9g. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
- Les haricots rouges : Connus pour remplacer la viande dans le chili con carne, les haricots rouges sont composés de 21,7g de protéines végétales pour 100g. Ils sont réputés pour contribuer à l’entretien de la masse musculaire.
- Le Beurre de cacahuète : La pâte aux arachides a été inventée par un pharmacien canadien au XIXe siècle, utilisée aux États-Unis pour les patients souffrant de problèmes dentaires ne pouvant pas mâcher de la viande. Elle contient 25g de protéines végétales pour 100g.
- Le soja : Pour les végétariens, sa consommation est devenue presque inévitable. Il est aussi très apprécié des sportifs. Son apport en protéines permet notamment de gagner en masse musculaire. Sur 100g, la plante contient 36g de protéines végétales.
- Les Amandes : Ces fruits à coque sont non seulement délicieux, mais aussi riches en protéines. 100g d'amandes fournissent environ 21g de protéines végétales. Elles contiennent également des acides gras insaturés, des fibres et de la vitamine E, un puissant antioxydant. Idéales en collation ou dans vos plats pour un apport protéiné supplémentaire.
- Le Quinoa : Souvent considéré comme une céréale, le quinoa est en réalité une graine riche en protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. 100g de quinoa cuit apportent environ 4g de protéines, mais il est particulièrement intéressant pour sa digestibilité et son apport en fibres, fer et magnésium. Parfait en salade ou en accompagnement d’un plat chaud.
Comment équilibrer son apport en protéines ?
Compenser le manque de protéines animales par les protéines végétales nécessite d’effectuer de bons calculs pour garder une bonne santé. Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines (acides aminés dits « protéogènes »). Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation.
Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. En effet, la structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale.
Les produits d'origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Certaines protéines végétales, telles que celles que l'on trouve dans le sarrasin, le quinoa, ou le soja, sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-nutriments dans les plantes. La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.
En revanche, certaines protéines végétales sont dépourvues ou trop peu pourvues de certains aminés essentiels, on les appelle les acides aminés limitants. La lysine par exemple est l'acide aminé limitant des céréales qui contiennent moins de 51 mg par gramme de protéines.
Enfin, la digestibilité des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales (90 à 99 %) et varie selon l'aliment et son mode de préparation.
"Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.)", conseille l'Anses.
Les protéines des œufs, viandes, poissons et produits laitiers sont mieux équilibrées en acides aminés indispensables que les protéines des céréales. Les protéines du soja et des légumes secs sont intermédiaires.
La liste des aliments protéinés étant longue, les associations de différents aliments riches en protéines au cours d'un même repas ou en alternance est facile à mettre en œuvre. Notamment, celle des graines de légumineuses (lentilles, fèves sèches ou fraîches, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Besoins en protéines
En 2016, un groupe de travail de l’Agence a établi une recommandation de répartition des protéines dans l’apport énergétique total (AET) quotidien. Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique.
Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être composée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides. L'Agence nationale pour la santé et la sécurité des aliments (Anses) a déterminé que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour les enfants, les recommandations sont de de 9,5 g/j entre l’âge de 1 mois et 6 mois, puis d’environ 10-11 g/j jusqu’à 2 ans.
La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l'ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j", ajoute l'Anses.
Un bon apport de protéines après 50 ans participe aussi à la prévention de l’ostéoporose (déminéralisation osseuse).
Dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.
Les protéines et le sport
Ce sera rarement nécessaire pour les personnes sédentaires ! Seuls les sportifs recherchant la prise de masse musculaire auront besoin d'un apport aussi important. Il est souvent obtenu par la consommation de compléments alimentaires protéinés. Cependant, au-delà d'un certain seuil (1,6 g/kg), les bénéfices pour l'activité physique ne sont plus évidents, les inconvénients en revanche si.
Chez les sportifs qui souhaitent s'orienter vers des suppléments de protéines en poudre, il faut s'orienter vers celles qui proposent le profil d'acides aminés le plus complet, avec une quantité significative de leucine.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises.
Protéines et perte de poids
Dans le cadre d'un régime, pour perdre du poids, il est recommandé de privilégier des aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses. Il s'agit de limiter les viandes et les poissons gras, les plats préparés gras et sucrés, les pâtisseries en conservant une alimentation équilibrée et d'augmenter ses dépenses métaboliques en se mettant en mouvement. L'intérêt des protéines est alors de combler les besoins biologiques et d'apporter un effet rassasiant.
De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime.
Pour une perte de poids sans fatigue ni faim, la portion de protéines peut être augmentée mais il est également possible d'inclure les préparations protéinées dans son alimentation.
Enfin, la réduction des apports caloriques peut entraîner des manques en certains micronutriments.
Aliments hyperprotéinés
Les aliments hyperprotéinés se présentent sous diverses formes : barres, boissons lactées, yaourts enrichis. Une attention particulière s'impose sur leur composition nutritionnelle. Les sportifs ou les personnes pressées peuvent intégrer ces aliments ponctuellement dans leur routine, sans en faire leur unique source de protéines.
Tableau récapitulatif des sources de protéines
| Aliment | Type | Protéines (environ) pour 100g |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | Viande | 26g |
| Filet de bœuf | Viande | 26g |
| Thon | Poisson | 22g |
| Maquereau | Poisson | 22g |
| Saumon | Poisson | 22g |
| Oeuf bouilli | Oeuf | 6g (par œuf) |
| Lentilles | Légumineuse | 25g (avant cuisson) / 12g (après cuisson, par 1/2 tasse) |
| Pois chiches | Légumineuse | 19.3g (avant cuisson) / 9g (après cuisson) |
| Haricots rouges | Légumineuse | 21.7g |
| Beurre de cacahuète | Graine oléagineuse | 25g |
| Soja | Légumineuse | 36g |
| Amandes | Graine oléagineuse | 21g |
| Quinoa | Graine | 4g (cuit) |
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