Originaire des îles du Pacifique et d’Afrique, l’huile de coco apporte une touche d’exotisme et une note légèrement sucrée en cuisine. Elle s’intègre facilement dans les préparations salées comme sucrées, dans les vinaigrettes, dans les boissons, ou encore en remplacement des matières grasses traditionnelles.
L’huile de coco permet de relever les mets en leur apportant plus de goût et de saveur. Toutefois, bien qu’il y ait de multiples avantages à l’utilisation de l’huile de noix de coco en cuisine, il est important de savoir comment bien s’en servir dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Il ne s’agit pas de remplacer toutes les autres sources de matières grasses, mais plutôt d’enrichir vos habitudes culinaires et de profiter de nouvelles expériences gustatives. Dans cet article, on vous explique comment utiliser l’huile de coco en cuisine, et surtout de quelle façon l’employer en fonction du type de préparation. Vous trouverez également plusieurs idées de recettes avec de l’huile de coco, ultra-gourmandes et faciles à réaliser. De quoi ravir vos papilles, que vous soyez amateur de plats exotiques ou juste en quête de nouveauté !
Pourquoi Utiliser de l’Huile de Coco en Cuisine ?
Pour savoir comment utiliser l’huile de coco en cuisine, il est essentiel de connaître ses propriétés nutritionnelles. En effet, c’est la composition d’un aliment qui détermine son impact sur notre santé, mais aussi qui nous permet de l’incorporer de manière équilibrée dans notre alimentation quotidienne.
L’huile de Coco est une huile intéressante car elle stable en cuisson au contraire de nombreuses à d’autres huiles végétales. Toutefois, elle est souvent pointée du doigt en raison de sa richesse en acides gras saturés. Elle serait même jugée comme dangereuse !
Même si l’on entend régulièrement que les acides gras saturés présents dans l’huile de Coco ne sont pas bons pour la santé, il faut nuancer : tout est une question d’équilibre ! L’huile de coco peut être consommée sans risque si elle est introduite en petite quantité dans une alimentation variée et équilibrée.
Valeur nutritionnelle de l’huile de coco
Voici la composition nutritionnelle de l’huile de coco selon la table Ciqual de l’ANSES (pour 100 g) :
- 900 kcal
- 100 g de lipides (dont 84 g d’acides gras saturés)
- 12,8 mg de vitamine E
- 0,5 µg de vitamine K1
Ainsi, l’huile de coco est très énergétique, avec environ 900 calories pour 100 grammes. Qui plus est, entre 80 à 90 % des acides gras présents dans l’huile de coco sont saturés, ce qui est largement supérieur au beurre (65 %), au saindoux (40 %) ou à l’huile d’olive (15 %) par exemple.
Or, on sait qu’une consommation excessive d’acides gras saturés augmente le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang, et donc le risque de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Cependant, il faut préciser que l’huile de coco possède des acides gras saturés assez particuliers puisqu’elle fait partie des huiles les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). L’avantage de ces graisses, c’est qu’elles passent directement du tube digestif vers le foie : cela permet de fournir rapidement de l’énergie aux cellules de notre organisme.
En raison de sa composition riche en acides gras TCM, l’huile de coco est donc parfaite pour un régime cétogène (synonyme d’un faible apport en glucides). Par ailleurs, rappelons que les acides saturés sont moins fragiles que les acides gras insaturés : en plus de permettre à l’huile de ne pas rancir rapidement, ces graisses résistent beaucoup mieux à la chaleur sans brûler. Si vous voulez cuire des aliments à haute température, c’est un atout non négligeable !
En conclusion, utiliser l’huile de coco pour cuisiner n’est ni mauvais ni meilleur que le fait d’utiliser une autre huile végétale bio de qualité. À condition, bien sûr, de consommer des quantités modérées et seulement de temps en temps, par exemple afin de remplacer d’autres sources de matières grasses d’origine animale comme le beurre.
Les bienfaits de l’huile de coco en cuisine
Les bienfaits de l’huile de coco en cuisine sont nombreux :
- Une très bonne résistance aux températures élevées lors d’une cuisson.
- Une très faible sensibilité à l’oxydation, ce qui fait qu’elle ne rancit pas, contrairement à certaines huiles végétales.
- Une très bonne durée de conservation, soit 1 an si vous la stockez dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et à une température maximale de 25 °C.
- Un arôme délicat et un goût subtil (quasi neutre après cuisson, même si vous utilisez de l’huile de coco vierge non désodorisée).
- Une grande polyvalence qui la rend utilisable pour différents types de cuissons et de préparations.
🚩 Notez que l’on prête d’innombrables vertus santé à l’huile de coco, à tel point qu’on la qualifie parfois d’ingrédient miracle ou de superaliment. Il est nécessaire de prendre du recul vis-à-vis de certaines allégations, en particulier lorsqu’elles ne sont pas fondées sur des données assez solides.
Comment Utiliser l’Huile de Coco en Cuisine ?
Découvrons à présent comment cuisiner avec l’huile de coco. Comme nous l’avons déjà évoqué, il existe une multitude de possibilités, tant cette huile végétale est polyvalente : elle peut servir à cuire ou à poêler des aliments, à cuisiner des plats mijotés aux saveurs exotiques, à faire des gâteaux ou des pâtisseries, ou encore à remplacer le beurre dans des recettes vegan et sans lactose. Voici les 6 principales utilisations de l’huile de coco en cuisine.
En cuisine, on privilégie une huile de Coco 100 % naturelle, pressée à froid et bio pour assaisonner les plats, et ainsi profiter de l’ensemble de ses bienfaits (acides gras et vitamines).
1. Utiliser l’huile de coco pour une cuisson à la poêle, au wok ou au four
L’huile de coco est idéale pour saisir des aliments, car elle résiste bien à la chaleur. Utilisez-la pour faire revenir des légumes ou des dés de tofu dans une poêle par exemple. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de coco pour cuire une viande, un poisson ou une volaille. Cela donnera une délicate saveur de noix de coco à vos aliments, notamment dans des plats mijotés tels qu’un curry indien ou bien un sauté asiatique.
Si vous préférez une recette au goût plus neutre, assurez-vous de bien choisir une huile de coco vierge désodorisée. En définitive, vous pouvez vous servir de l’huile de coco pour cuire des aliments de différentes façons : à la poêle, au wok, à la sauteuse ou au four.
Elle permet de poêler des légumes, de cuire des œufs ou encore de réaliser des woks de légumes et des nouilles sautées.
🍿 À noter que vous pouvez également faire du pop-corn à l’huile de coco. Le principe reste le même : faites chauffer votre huile dans une casserole, puis ajoutez vos grains de maïs pour qu’ils commencent à éclater.
2. Se servir de l’huile de coco en pâtisserie et dans un dessert (avec ou sans cuisson)
Les idées de desserts à l’huile de coco ne manquent pas : banana bread, muffins, cookies, cake au citron, moelleux aux amandes, crumble aux pommes, etc. Le petit goût de noix de coco se marie divinement bien avec toutes les recettes à base de fruits ou au chocolat !
Par ailleurs, l’huile de coco convient parfaitement pour des recettes sucrées et des desserts sans cuisson : brownie cru au cacao, barres énergétiques, bouchées à la banane ou biscuits fondants à la purée de cacahuète.
La liste est encore longue puisque l’huile de Coco peut s’intégrer dans l’ensemble des préparations. Pour infos : l’huile de Coco se marie très bien avec le chocolat, la vanille, la mangue ou les fruits rouges.
3. Choisir l’huile de coco pour remplacer le beurre
En cuisine végétalienne et sans lactose, on peut également utiliser l’huile de coco pour remplacer le beurre. Et ce, dans tous types de préparations : plats en sauce, crêpes, pancakes, tartes salées, gâteaux, biscuits, entremets, etc. Vous pouvez même vous servir de l’huile de coco pour graisser un moule ou une plaque, tout comme vous le feriez avec du beurre fondu !
Néanmoins, il faut garder à l’esprit que le beurre est un ingrédient qui contient de l’eau, contrairement à l’huile de coco. L’absence d’humidité peut avoir un impact sur la texture de votre préparation culinaire. C’est pourquoi il faut en tenir compte lorsque vous adaptez une recette originale dans le but de remplacer le beurre par l’huile de coco.
En règle générale, on recommande de mettre 50 g d’huile de coco en remplacement de 100 g de beurre, mais cette proportion peut varier en fonction des autres ingrédients. Dans la mesure du possible et pour éviter les erreurs de dosage, privilégiez les recettes vegan et sans lactose à base d’huile de coco.
Dans une préparation culinaire, on estime que 80 g d’huile de Coco suffisent à remplacer 100 g de beurre. Elle peut également permettre de tartiner son pain, ou tout simplement être employée comme huile de cuisson. L’huile de Coco peut être un ingrédient de choix pour les végétaliens.
4. Mettre de l’huile de coco dans une vinaigrette ou une sauce
Pour sublimer vos salades, misez sur une vinaigrette à l’huile de coco : cet ingrédient s’alliera très bien avec du vinaigre balsamique, du citron, de la sauce soja ou bien du miel. Aussi, vous pouvez préparer une sauce curry-coco, voire une mayonnaise à l’huile de coco pour accompagner des frites de patates douces par exemple. Si votre huile est solide, vous devez juste la faire fondre avant de pouvoir l’utiliser.
L’huile de Coco revisite la vinaigrette traditionnelle et assaisonne parfaitement une salade en lui apportant une touche sucrée-salée. Elle se marie très bien avec un peu de vinaigre, du citron, ou encore du miel !
5. Tester l’huile de coco pour une friture
Vous ne le savez peut-être pas, mais on peut également utiliser de l’huile de coco pour une friture : tempuras, beignets, escalopes panées ou encore frites de pommes de terre. Pour ce faire, choisissez impérativement une huile de coco raffinée : pour rappel, son point de fumée est de 232 °C (contre 177 °C pour une huile de noix de coco vierge).
6. Préparer un smoothie ou une boisson chaude à l’huile de coco
Enfin, dernière possibilité d’utilisation de l’huile de coco en cuisine : préparer une délicieuse boisson comme un smoothie à la mangue ou un Golden latte végétal. Cet ingrédient apporte un parfum délicat, mais aussi de l’énergie et un plus grand sentiment de satiété.
Une petite cuillère d’huile de Coco suffit pour relever le goût des boissons et apporter une touche d’exotisme.
Quelle Huile de Coco Choisir pour Cuisiner ?
Déjà, il faut savoir qu’il existe différentes catégories d’huiles de noix de coco, et que toutes ces variétés ne conviennent pas pour un usage alimentaire. En effet, pour des raisons nutritionnelles, on n’utilise pas le même produit en cosmétique et en cuisine.
Dans le commerce, vous trouverez 5 grands types d’huiles de coco selon le mode de fabrication :
- L’huile de coco vierge. Non raffinée et non hydrogénée, c’est la version la plus pure, la plus naturelle et la moins neutre en termes de goût (bien que sa saveur reste délicate après cuisson).
- L’huile de coco pressée à froid. Pour l’obtenir, on presse mécaniquement la pulpe de coco afin d’en extraire l’huile, sans traitement avec des températures élevées. Grâce à cette méthode d’extraction, on préserve les nutriments et les arômes naturels du produit.
- L’huile de coco raffinée (aussi appelée huile de coprah). Le processus de raffinage a pour but d’éliminer les impuretés et les saveurs indésirables, mais cela a pour inconvénient d’altérer la richesse nutritionnelle du produit. Il y a tout de même un avantage puisque l’on obtient une huile végétale avec un point de fumée plus élevé, ce qui est plus adapté pour une cuisson à haute température.
- L’huile de coco désodorisée. Avec le processus de désodorisation, la saveur de noix de coco est plus neutre. Elle ne risque pas de dominer dans un plat salé ou un dessert. Pour autant, toutes les propriétés nutritionnelles de l’huile sont conservées.
- L’huile de coco partiellement hydrogénée. Bien que le procédé d’hydrogénation partielle permette d’allonger la durée de conservation du produit, cela transforme les acides gras saturés en acides gras trans (très mauvais pour la santé).
Par ailleurs, certaines huiles de coco sont labellisées afin de garantir des pratiques agricoles durables, mais aussi de meilleures conditions de travail pour les petits producteurs de noix de coco en Asie.
Pour tendre vers un mode de consommation plus responsable et plus juste pour les agriculteurs, il est donc préférable de consommer une huile végétale de noix de coco issue de l’agriculture biologique et du commerce équitable (labels Fairtrade/Max Havelaar ou Bio Partenaire).
🥥 En définitive, la meilleure huile de coco pour cuisiner est une huile de coco vierge pressée à froid, certifiée bio et équitable. C’est la garantie d’utiliser un produit de qualité, sans OGM ni substances controversées, respectueux de l’environnement et de la santé des consommateurs.
👉 Vous recherchez une huile de coco au goût neutre ? Optez pour une version désodorisée : cela n’altère en rien la qualité nutritionnelle du produit.
👉 Vous voulez utiliser l’huile de coco pour une friture ? Choisissez la version raffinée, moins qualitative, mais plus appropriée du fait de son point de fumée suffisamment élevé (232 °C vs 177 °C pour une huile de coco non raffinée). Cela diminue le risque de toxicité dans le cadre d’une cuisson à haute température.
Il est important d’être vigilant sur la température de cuisson : l’huile de Coco vierge a un point de fumée de 177°C. Dans ce cas, on privilégie alors des cuissons à feu doux ou moyen. En friture, on opte pour l’huile de Coco raffinée qui a un point de fumée proche de l’huile de tournesol (227°C). Comme toute huile raffinée, elle possède une qualité nutritionnelle bien inférieure à celle de l’huile de Coco vierge.
Dans la mesure du possible, on choisit l’huile de Coco vierge pour profiter de tous ses bienfaits, et particulièrement pour les assaisonnements de plats.
Conseils d’Utilisation de l’Huile de Coco en Cuisine
Vous l’aurez compris, à la question « peut-on cuisiner avec de l’huile de coco ? », on répond oui sans hésiter ! Cependant, en raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, il est recommandé de consommer l’huile de coco avec modération, en utilisant toujours d’autres huiles végétales riches en acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6 et oméga-9).
Les précautions d’utilisation de l’huile de coco en cuisine :
- Privilégiez une huile de coco alimentaire de qualité (vierge, bio et équitable).
- Optez pour un produit adapté au mode et à la température de cuisson de vos aliments (choisir impérativement une huile de coco raffinée pour des fritures).
- Consommez de l’huile de coco en petite quantité et pas tous les jours. Variez plutôt les sources de lipides, en cuisinant avec de l’huile d’olive bio, de l’huile de colza et de l’huile de sésame par exemple.
💡 Découvrez notre guide des huiles végétales pour cuisiner : vous saurez absolument tout sur leurs propriétés et sur les meilleures façons d’en faire usage au quotidien.
Y a-t-il un Danger à Cuisiner avec l’Huile de Coco ?
Souvent décrite comme dangereuse, l’huile de Coco fait partie des huiles végétales dites « à éviter » en raison de sa richesse en acides gras saturés. Ces types d’acides gras jouissent d’une mauvaise réputation. En effet, une consommation excessive de certains acides gras saturés (laurique, palmitique, myristique) a tendance à favoriser le dépôt de lipides dans les artères (plaques d’athérome).
Toutefois, les acides gras saturés ne sont pas mauvais pour la santé à consommation modérée. En effet, les acides gras à chaine courte et moyenne peuvent se révéler bénéfiques dans la maladie d’Alzheimer ou l’épilepsie par exemple.
L’Huile de Coco en Prévention des Maladies Neurologiques
L’huile de Coco contient essentiellement des acides gras saturés (90 %). Mais, à la différence des graisses animales très riches en acides gras saturés, elle est composée d’une quantité inhabituelle d’acides gras à chaîne moyenne. Ces types d’acides gras sont facilement absorbés dans l’organisme et oxydés en cétones dans le foie.
Les cétones fournissent une énergie rapide pour le cerveau à la place du glucose. Ce dernier fait souvent défaut dans la maladie d’Alzheimer. Selon les chercheurs, les cétones pourraient améliorer la cognition et retarder l’apparition de la maladie.
Le stress oxydatif pourrait être impliqué dans le développement de la maladie d’Alzheimer, provoquant ainsi la destruction des cellules. Selon une étude récente, les polyphénols contenus dans l’huile de Coco possèdent des propriétés neuroprotectrices qui protègent du stress oxydatif à l’origine de la maladie.
Ainsi, l’huile de Coco pourrait se révéler efficace en prévention et en traitement de la maladie. Toutefois, d’autres études sont nécessaires afin de l’affirmer avec certitude.
Tableau Récapitulatif des Utilisations et Précautions
| Utilisation | Type d'Huile de Coco | Précautions |
|---|---|---|
| Cuisson à la poêle, au wok, au four | Vierge ou désodorisée | Température modérée pour l'huile vierge |
| Pâtisserie et desserts | Vierge ou désodorisée | Ajuster les quantités pour remplacer le beurre |
| Remplacement du beurre | Vierge ou désodorisée | Adapter les recettes en conséquence |
| Vinaigrettes et sauces | Vierge ou désodorisée | Faire fondre si l'huile est solide |
| Friture | Raffinée | Point de fumée élevé |
| Smoothies et boissons chaudes | Vierge ou désodorisée | Ajouter avec modération |
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